Ndërsa ju do të kaloni nëpër një ekspert të rastit i cili rekomandon dietat jashtëzakonisht të ulëta kalori për humbje peshe me hypothyroidism , shumica e ekspertëve besojnë se nëse ju jeni në një dietë që kufizon rëndë konsum tuaj kalori, ju nuk mund të hahet mjaft për të mbajtur një metabolizmi i shëndetshëm.
Kalorive dhe Metabolizmit
Kur vepron me efikasitet, trupi juaj përdor ushqimin që hani për energji.
Kur e keni djegur ushqimin tuaj, trupi juaj kthehet në djegien e yndyrës së ruajtur. Nëse kufizoni shumë marrjen tuaj kalori, megjithatë, trupi juaj anashkalon këtë proces normal dhe shkon në një mënyrë grumbullimi ose urie. Kur është në atë mënyrë, trupi juaj mban mbi yndyrën tuaj të ruajtur dhe në vend të kësaj kthehet në muskujt tuaj për energji. Jo vetëm që humbet yndyra, por zvogëlimi i masës muskulore të kalorive mund të ngadalësojë metabolizmin tuaj. Një metabolizëm i ngadalshëm përkthehet në një reduktim të kërkesës tuaj të përditshme kalorike. Në këtë mënyrë, prerja e shumë kalorive në të vërtetë mund të ulë metabolizmin tuaj dhe të ndalojë përpjekjet tuaja për humbje peshe.
Sa shumë kalori keni nevojë aktualisht?
Në thelb, keni nevojë për kalori të mjaftueshme për të fuqizuar funksionet themelore të trupit dhe për të ushqyer çdo aktivitet shtesë gjatë gjithë ditës. Nëse konsumimi juaj kalori është më i vogël se këto kërkesa, me kalimin e kohës, deficiti kalori duhet të rezultojë në humbje peshe.
Nëse marrja juaj e kalorive është më e madhe se sa keni nevojë, kalori i tepërt rezulton në shtim në peshë.
Udhëzimet e HS: Sipas Departamentit të Shëndetit dhe Shërbimeve Njerëzore, një udhëzues i përgjithshëm është se burrat e ulur mbi 30 kanë nevojë nga 2.000 deri në 2.400 kalori në ditë, ndërsa meshkujt aktivë kërkojnë 2.400-2.800 kalori në ditë.
Gratë e ulëta mbi 30 vjeç kanë nevojë për 1.600-1.800 kalori në ditë, dhe gratë aktive kanë nevojë nga 2.000 deri në 2.200 kalori në ditë.
Pesha e trupit RMR: Disa ekspertë thonë se mund ta llogarisni përafërsisht përqindjen tuaj të metabolizmit (RMR) duke shumëzuar peshën e trupit (në paund) me 10. Numri total i kalorive konsiderohet një minimum që duhet të hani për të humbur peshën.
Formula RMR: Ju gjithashtu mund të përdorni një formulë më të komplikuar për të llogaritur nevojat tuaja kalorike:
- Ndani peshën tuaj të tanishme në £ nga 2,2, në mënyrë që të konvertojë peshën tuaj në kilogram.
- Shumëzoni peshën tuaj në kilogramë me 30. (30 është numri i kalorive që ju duhet për kile peshë trupore.)
Pra, nëse jeni 160 paund, ndani 160 me 2.2, që është 73 kilogramë. Shumohen 73 kilogramë me 30, të barabartë me 2190, të cilat do të ishin sa kalorive ju duhet teorikisht për të ruajtur peshën tuaj aktuale prej 160.
Matja e RMR: Rezultatet më të sakta dhe të personalizuara janë në dispozicion duke marrë testimin metabolik të personalizuar të RMR tuaj duke përdorur pajisje të tilla si BodySpec dhe DexaFit. Këto teste janë në gjendje të përcaktojnë RMR-në tuaj specifike dhe mund të konfirmojnë nëse ndryshimet në dietë dhe stërvitje kanë ndikuar në normën tuaj metabolike.
Sfidat e Qëndrimit të Metabolic Rate (RMR)
Ka një numër faktorësh që mund t'i anashkalojnë këto shifra dhe jo në favorin tuaj.
- Hipotireoza, sidomos nëse nuk është nëntokë, mund të bëjë që ju të keni RMR më të ulët se njerëzit e tjerë, edhe kur të dy keni një peshë të ngjashme të trupit ose nivel aktiviteti
- Masa më e ulët e muskujve do të thotë se ju do të keni RMR më të ulët se dikush tjetër, madje edhe në të njëjtën peshë trupore. Një trup muskulor djeg më shumë kalori.
- RMR juaj bie me moshë, sa më shumë se 2 për qind çdo dekadë.
- Dietimi i mëparshëm ose kronik mund të ulë RMR-në tuaj.
Sa duhet të hani?
Nëse qëllimi është për të humbur peshë, sa duhet të hani?
Ju duhet të hani sa të jetë në gjendje të humbni peshë pa shkaktuar mënyrën e urisë dhe uljes së RMR tuaj.
Zgjidhja është, sipas shumë ekspertëve, deficiti i vogël kalori, me humbje të ngadaltë në peshë, dhe stërvitje aerobike dhe duke mbajtur peshë në të njëjtën kohë. Kjo qasje kombinimi duket se ka shansin më të madh për sukses pa ulur RMR-në tuaj.
Ekspertët në metabolizmin sugjerojnë që ju të mbani një deficit kalori prej jo më shumë se 250 deri në 500 kalori në ditë.
Një studim i botuar në American Journal of Nutrition Clinical tregoi se ushtrimi i grave në një dietë të moderuar të deficitit të kalorive humbi 20 £ gjatë 4 muajsh - një normë e ngadaltë në krahasim me shumë dieta - pa ulje të RMR.
Një Fjalë nga
Përveç të siguroheni se nuk po ha shumë pak kalori dhe sabotoni përpjekjet tuaja në dietë, ka disa gjëra të tjera që mund të bëni për të ndihmuar në rritjen e metabolizmit tuaj.
- Build muscle: Një gjë që ju duhet të bëni është që të përqëndrohet në rritjen e metabolizmin tuaj, të cilat mund të ndihmojnë në rritjen e RMR tuaj. Mënyra kyçe? Përfshirja e stërvitjes së ndërtimit të muskujve në regjimin tuaj të palestrës dhe aktivitetin e përditshëm. Çdo paund muskujsh që fitoni ju lejon të digjni deri në 50 kalori më shumë në ditë. Kjo ngre RMR tuaj, dhe e bën më të lehtë për të marrë atë deficit kalori që rezulton në humbje peshe.
- Përfshirja e kafeinës: Disa studime tregojnë se marrja e përditshme e kafeinës mund të rrisë metabolizmin nga 5 deri në 12 për qind çdo ditë.
- Kalo në ujë të ftohtë: Një studim hulumtues tregoi se pirja e 48 ounces e ujit të ftohtë çdo ditë mund të rrisë RMR me rreth 50 kalori çdo ditë, që mund të përkthehet në 5 kilogramë të peshës së humbur në një vit. Metabolizmi i rritur mendohet të jetë rezultat i punës shtesë që duhet për të ngrohur ujin.
> Burimet:
> "Hall KD." Cili është Deficiti i kërkuar i energjisë për njësi Humbje Peshe? Ditar Ndërkombëtar i Obezitetit (2005). 2008: 32 (3): 573-576. doi: 10,1038 / sj.ijo.0803720.
> Stefan GJA et al. "Humbje peshe, mirëmbajtje peshe, dhe thermogenesis adaptive." Am J Clin Nutr maj 2013 vol. 97 nr. 5 990-994
> Tremblay A, Chaput JP. "Reduktimi adaptiv në thermogenesis dhe rezistenca ndaj > humbasin yndyrë në burra të trashë". Br J Nutr. 2009 gusht; 102 (4): 488-92. doi: 10.1017 / S0007114508207245.
> Wing, R et al. "Long-term humbje peshe mirëmbajtjen." Am J Clin Nutr Korrik 2005 vol. 82 nr. 1 222S-225S