Një udhëzues hap pas hapi për 5 ditë të ngrënies
Dietat e rekomanduara ndryshojnë në kushte shëndetësore. Për shembull, ata që kontrollojnë diabetin shpesh i kushtojnë vëmendje konsumimit të tyre të karbohidrateve, ndërsa ata me sëmundje celiac heqin glutenin nga dieta e tyre.
Ushqimi i mirë për sëmundjen e tiroides është në anën më të thjeshtë. Nuk ka shumë udhëzime të përcaktuara për t'u ndjekur. Në fakt, nuk ka asnjë "dietë tiroide" specifike. Rregulli më i rëndësishëm është ai që të gjitha dijet, madje edhe ato të kushteve jo të veçanta, kanë të përbashkëta: përqendrohuni në ushqime të ekuilibruara, të kontrolluara me kalori, të mbushura me ushqime të plota, duke përfshirë fruta, vegjë, kokrra, mish të gjallë dhe proteina të ligët.
Kjo është pikërisht ajo që përpiqet ky plan vakt. Që nga tiroidi juaj mund të ndikojë në peshën tuaj, ajo ndihmon për të ngrënë një dietë të kontrolluar nga kalori dhe stërvitje për të qëndruar në krye të shëndetit tuaj. Një plan vakt si kjo, i kompletuar me listën e blerjeve dhe udhëzimet e përditshme, mund t'ju ndihmojë të përgatiteni për javën dhe të merrni përgjegjësinë për zakonet tuaja të hahet. Sapo të kapni vargun, mund të shkoni përpara dhe të bëni planin tuaj.
Goitrogens dhe Soy në këtë plan vakt
Nëse keni dëgjuar se ju duhet të shmangni goitrogens-komponimet e lëshuara kur veggies cruciferous papërpunuara si kale dhe brokoli janë tretur-e di se rekomandimi vjen me një paralajmërim.
Së pari, këto komponime kryesisht shkaktojnë probleme nëse keni një mungesë jodi, e cila nuk ka gjasa. Në rast se bëni, mjeku juaj do të punojë me ju për ta korrigjuar atë. Së dyti, gatimi çaktivizon goitrogens. Në shumicën e rasteve, nuk duhet të shqetësoheni për to.
Isoflavones në soje mund të bien ndesh me medikamentet që po merrni.
Bisedoni me mjekun tuaj rreth ndërveprimeve të mundshme dhe konfirmoni nëse duhet të ndiqni një dietë pa soje. Duhet gjithashtu të konfirmoni se si t'i bashkoni medikamentet me ushqimet tuaja.
Kjo është thënë, ky plan vakt është krejtësisht pa soje dhe të gjitha recetat, megjithëse mund të përmbajnë veggies cruciferous, janë gatuar, duke zvogëluar potencialin për lirimin e goitrogens kur ushqimi është tretur.
Në këtë mënyrë ju mund të ndiqni planin e vakteve pa shqetësime shtesë.
Qëllimet e Kalorive
Ky plan vakt siguron mesatarisht 1500 kalori në ditë. Vini re se qëllimi juaj specifik kalori mund të ndryshojë. Lartësia, pesha, niveli i aktivitetit dhe gjinia luajnë të gjithë një rol.
Merrni një ide për sa kalori keni nevojë për ditë duke mbyllur informacionin tuaj në kalkulatorin më poshtë. Pastaj rregulloni planin tuaj të vakteve sipas nevojës. Ju mund të keni nevojë të hiqni një meze të lehtë ose të shtoni një të dytë. Është mirë që të punoni me një dietist të regjistruar për qëllime të personalizuara.
Hydration
Pairini ushqimet me pije freskuese dhe mbajini pirë gjatë gjithë ditës. Uji është gjithmonë një zgjedhje e mençur. Nëse dëshironi të kaloni shijen, provoni çaj jeshil me ngjyrë të hidhur, hidhur nenexhik dhe çaj limoni, ose një sparkler dritë luleshtrydhe basil. Ka smoothies dhe lattes për të zgjedhur nga, too.
Përmbledhje e planit të vakteve
Këtu është një paraqitje e shkurtër e asaj që do të shijoni gjatë gjithë javës. Informacioni i ushqyerjes shfaqet për një shërbim. Plani i vakteve është projektuar për dy persona. Udhëzimet e detajuara të përgatitjes janë më poshtë
| mëngjes | drekë | darkë | Snack / Ëmbëlsirë | Kalorive totale | |
| e hënë | Qumështi me kokrra të kuqërremë (337 kalori) | Xhepat portativë të tonit (411 kalori) | Sallatë e copëtuar e fundit (533 kalori) | Ëmbël çokollatë (206 kalori) | 1487 |
| e martë | Spinaqi i shijshëm dhe tas feta bollgur (309 kalori) | Sallën e fundit të copëtuar të mbetur (533 kalori) | Veggie enchiladas (543 kalori) | Kokrra gruri parmigë (126 kalori) | 1511 |
| e mërkurë | Tenxhere e kafesë me agrume (395 kalori) | Mbetur veggie enchiladas (543 kalori) | Salmon me supë me patate (363 kalori) | Kokërr kokrra të kuqe kokrra të kuqe (187 kalori) | 1488 |
| e enjte | Gjalpë Kikirik filxhan puding i zi (415 kalori) | Salmon i mbetur pesto me supë me patate (363 kalori) | Sallatë e copëtuar tabului (452 kalori) | Kikirik gjalpë banane parfait kos (250 kalori) | 1480 |
| e premte | Kopshti meksikan i përhershëm me latte matcha (361 kalori) | Mbetur tabouli copëtuar (452 kalori) | Fasule tostadas vegjetariane (460 kalori) | Mousse avokado me çokollatë të errët (223 kalori) | 1496 |
Lista e ushqimeve
Shqyrtoni listën dhe kaloni artikujt që tashmë keni. Të bësh këtë do të të kursejë kohë dhe para në supermarket.
Bëni çmos për të blerë gjithçka që ju nevojitet në një të shkuar. Janë vërejtur zëvendësime ku mund të hiqni ose të zhvendosni një përbërës në mënyrë që të shmangni ushqimet dhe mbeturinat e papërdorura. Në shtëpi, përgatitni atë që mundeni për të kursyer kohë gjatë ditëve të javës. Shihni udhëzimet e hollësishme më poshtë.
Bukë dhe Bakery - 1 paketë bukë gruri të plotë pita Mallrat e konservuara - Të paktën 28 ounces pule të ulët natriumi ose supë veggie Artikuj qilar (ju ka të ngjarë të keni shumë nga këto në dorë) - Oats petëzuar | Bulmet dhe Vezë - Dozen vezë të mëdha Prodhime të freskëta - 3 kokrra hudhër të freskët Mish dhe ushqim deti - 12 ounce salmon i fresket Mallrat e ngrira - 1 qese manaferrat e ngrira të ngrira |
Plani i Përgatitjes
Ky plan është hartuar për dy persona. Në disa raste, ku vihet re, një recetë duhet të dyfishohet ose përgjysmohet.
Përdorni kavanoza të forta dhe mason për të mbajtur veggies dhe mbetjet e para-copëtuara të freskëta. Shitore përbërësit që nuk janë përdorur aty ku i përkasin, si qilar ose frigorifer.
Dita e blerjes (Ju mund t'i ndani këto detyra në 2 ditë nëse është e nevojshme)
Mëngjesi i hënë Prep:
- Masa nga manaferrat e përziera, qershi, karrota dhe bajame (ju mund të përdorni feta, të gjithë, ose një tjetër arrë - çfarëdo që keni në dispozicion) për tasin tuaj të qumështit me kokrra të kuq. Dyqani në një qese zip-lartë në frigorifer deri në mëngjesin e ardhshëm, kështu që ju nuk keni për të matur sa më shumë.
E hënë Dreka Përgatitja:
- Përgatitni sallatën e tonit sipas udhëzimeve të recetave. Vini re se ju mund të lini selino jashtë (nuk është e listuar në listën e blerjeve sepse ky është receta e vetme që e përdor). Ju mund të përdorni cilantro ose majdanoz, në varësi të asaj që keni blerë dhe nëse nuk keni mayo në dorën e shkëmbimit në një pjesë të kosit grek që keni blerë. Mbani pjesën tjetër të fasuleve të bardha të ruajtura në tupperware në frigorifer për supën e patates që do të bëni më vonë gjatë javës.
- Paketë sallatë për drekë, së bashku me një pita secili.
- Shënim: Double recetë, për dy njerëz.
Dreka e së hënës përgatitet:
- Pritini kastravec, domate, piper zile, dhe ullinj për t'u përgatitur për sallatën tuaj të fundit të copëtuar. Shitore në frigorifer deri në darkën e së hënës.
e hënë
Mëngjesi:
- Kombinoje përbërësit e ngrirë në ditën e blerjes me pjesën tjetër të përbërësve të listuar në recetë.
Dreka:
- Stuff pitas me para-përgatitur sallatë ton dhe të gëzojnë.
Darka:
- Mbaro vendosjen e sallatës së fundit të copëtuar sipas drejtimeve. Vini re se ju mund të përdorni oregano të thatë në vend të freskët (ne e harruam atë nga lista e blerjeve, sepse ky është receta e vetme që e përdor).
- Gëzoni sallatën me një bukë të tërë pita.
- Mbajeni të lëna për drekë të nesërmen.
Snack / Ëmbëlsirë:
- Përgatitni tortë me çokollatë të errët për dy sipas udhëzimeve.
- Vini re se mielli i miellit nuk është i listuar në listën e blerjeve. Ju mund të përzierni ose të bluani disa tërshërë të mbështjellë për të bërë miellin e zambakut në vend që të blini një qese që ju nuk mund të përdorni përsëri. Kjo do t'ju kursejë disa dollarë.
e martë
Mëngjesi:
- Përgatitni një spinaq të shijshëm dhe tasin e feta bollgur sipas udhëzimeve.
- Shënim: Double këtë recetë, për dy njerëz.
Dreka:
- Gëzoni sallatën e fundit të copëtuar.
Darka:
- Përgatitni enchiladas perime sipas udhëzimeve.
- Ju mund të përdorni disa cilantro ose majdanoz, cilado që keni blerë, kosin grek dhe ullinj si garnishes.
- Mbushni paketë për drekë të nesërmen.
Snack / Ëmbëlsirë:
- Përgatitja e kokrrave të parmezës hudhër sipas udhëzimeve.
e mërkurë
Mëngjesi:
- Përgatitni agrume me sheqer kafe të pjekur me tas kos me mjaltë sipas drejtimeve.
Dreka:
- Gëzoni enchiladas perime të mbetura.
Darka:
- Përgatitja e salmonit të pestës së copëtuar sipas drejtimeve. Nëse gjethet e bazileve kanë rrjedhën e paprekur, vendosni pjesën tjetër në një vazo të vogël dhe do të mbajë deri në një javë. Përndryshe, mund ta presni dhe të ngrirë ose të thatë për përdorim të mëvonshëm.
- Përgatitni supën e patates sipas udhëzimeve. Mund të heqësh proshutën nëse preferon.
- Shënim: Gjysma recetë supë patate, për të bërë vetëm 4 gota.
- Gëzoni 1 copë supë me 3 ounces salmon për darkë. Mbushni paketë për drekën e së enjtes.
Snack / Ëmbëlsirë:
- Përgatitni kripërat e kokrrës së grurit të tërë në përputhje me udhëzimet.
- Shënim: Nëse nuk keni ndonjë miell gruri të tërë, shkëmbeni në një farë mielli me zambak duke bluar ose përzier dy lugë arra të mbështjellë. Përdorni çdo arrë që keni në dorë. Kanellë dhe arrëmyshk shtojnë një profil shije të këndshme. Ju mund të blini një paketë prej tyre nëse mendoni se do t'i përdorni ato në linjë, por mos i lini ato nëse i përdorni vetëm për këtë recetë.
- Shënim: Gjysma e recetës, për të bërë vetëm dy servime.
E enjte Mëngjesi Prep:
- Përgatitja e pudingut të filxhanit të gjalpës së badiava sipas udhëzimeve për një mëngjes të rrëmbyer.
- Shënim: Double recetë, për dy.
E enjte përgatitja e darkës:
- Vendoseni pulën për sallatën e tabulës në furrë në të njëjtën kohë si salmoni, që të keni gati për t'u përdorur për darkën e së enjtes. Thjesht përgatiteni dhe spërkatni me kripë dhe piper. Kur të jeni gati, ruani në tupperware.
e enjte
Mëngjesi:
- Gëzojnë filxhanin e gjalpë me badiava të cilët kanë përgatitur natën më parë.
Dreka:
- Gëzoni salmonin e mbetur të pesto-s me një filxhan supë me patate.
Darka:
- Përgatitni sallatën e tabulës sipas udhëzimeve, duke përdorur pulën nga dita e mëparshme. Këshillë: presni perimet ndërsa quinoa po gatuhet. Përdorni majdanoz ose cilantro, cilado që keni blerë.
- Mbushni paketë për drekën e së nesërmes.
Snack / Ëmbëlsirë:
- Përgatitja e parfait të kosit të bananeës së gjalpës së badiagjës sipas udhëzimeve. Pastro çajin me çokollatë të errët dhe përdorni në vend të thërresave për kakao.
Mëngjesi i premte Prep:
- Prisni qepë, piper zile, hudhër, jalapeno, cilantro (ose majdanoz, nëse kjo është ajo që keni blerë), dhe domate që të keni në dorë për të gatuar gatim shpejtë tuaj meksikan në mëngjes.
e premte
Mëngjesi:
- Përgatitni përleshje meksikane sipas udhëzimeve, duke përdorur veggies para-copëtuar nga një natë më parë. Gëzoni me një filxhan kakao krem të butë, përgatitur sipas udhëzimeve.
- Shënim: double recetë latte, për dy njerëz.
Dreka:
- Gëzoni sallatën e mbetur të tabulës.
Darka:
- Përgatisni tostadën e zezë në bazë të udhëzimeve. Përdorni pjesën tjetër të spinaqit në vend të arugulës. Hiqni qepën e kuqe.
- Gëzoni dy tostadë për person.
Snack / Ëmbëlsirë:
- Përgatitni mousse avokado çokollatë të errët sipas udhëzimeve.
- Shënim: Gjysma e recetës, për të bërë vetëm dy servime.
Një Fjalë Nga
Një dietë e balancuar dhe e larmishme do t'ju ndihmojë të goditni shumicën e synimeve tuaja ushqyese, duke bërë një shtojcë dietetike të panevojshme në shumicën e rasteve (edhe pse duhet ta konfirmoni këtë me mjekun tuaj). Qëllimi është që të përgatitet me një plan të mirë të vakteve dhe të përgatisni përpara për të lehtësuar ngarkesën e punës gjatë javës.
Është në rregull nëse plani nuk shkon pikërisht siç është përshkruar. Ju duhet të ndjeheni të lirë të modifikoni hapa për të përshtatur nevojat tuaja personale dhe stilin e gatimit. Caktimi i kohës së gatimit është i dobishëm për disa njerëz, dhe ju mund të gjeni se ju ndihmon të bëni edhe gjëra të kryera.
> Burimet:
> Harris, Cheryl. Sëmundja tiroide dhe Ushqimi - Ushqimi luan një rol në ruajtjen e shëndetit tiroide. Dietitian i sotëm. 2012; 14 (7): 40.
> Messina M, Redmond G. Efektet e proteinave soje dhe isoflavonet e sojës në funksionin e tiroides në të rriturit e shëndoshë dhe pacientët me hypothyroid: një rishikim i literaturës përkatëse. Tiroide. 2006; 16 (3): 249-58.