Ju mund të dini se ka shumë ushqime që ju e dini që ju nuk duhet të hani për IBS , por ju mund të keni gjetur se është pak më sfiduese për atë për të ngrënë!
Ajo ka qenë përvoja ime që njerëzit që kanë IBS tentojnë të përqëndrohen vetëm në ngrënien e ushqimeve që nuk do ta bëjnë IBS-in e tyre më keq. Ajo që shpërfillet është një fokus në atë që ushqimet mund të ndihmojnë për ta bërë IBS-në e tyre më të mirë.
Për fat të keq, ka shumë pak kërkime për rolin e ushqimeve specifike që mund të ndihmojnë IBS-në. Prandaj ushqimet në këtë diapozitivë u zgjodhën për shkak të faktit se ata kanë të ngjarë të kenë një efekt pozitiv në shëndetin tuaj të tretjes (si dhe në përgjithësi!), Pa pasur nevojë të keni ndonjë shqetësim se ata do t'i bëjnë simptomat tuaja më keq.
Mishrat e Lean
Mishrat e majme përbëhen kryesisht nga proteina. Proteina është lehtë e tretshëm dhe nuk është fermentuese nga bakteret e zorrëve - që përkthehet në asnjë gaz zorrëve të padëshiruar! Për këtë arsye ju mund të hani ndonjë nga të mëposhtmet me besim:
- Pulë e bardhë e mishit
- Turqia e bardhë e mishit
- mish derri
- Shkurtimet e mishit të viçit (delikate, raundi i lartë, raundi i syve, raundi i poshtëm)
Shkurtimet e dhjamit mund të përmbajnë yndyrna pro-inflamatore ose toksina jo të shëndetshme. Prandaj shmangni pulat e errëta të mishit ose gjeldeti, dhe shkurtimet e viçit që janë të mermer. Përjashtimi i vetëm i kësaj rregulle është nëse jeni në gjendje të krijoni kafshë që ushqehen me bar (viçi), kullota të ngrira (mish derri), ose me rreze të lirë (shpendë). Meqë këto kafshë janë rritur në kushte optimale, disa njerëz teorizojnë se përmbajtja e yndyrës së tyre në fakt mund të jetë e dobishme për bakteret tuaja të zorrëve.
vezë
Në përgjithësi, vezët treten lehtë dhe për këtë arsye bëjnë një zgjedhje "të sigurt" të mirë për dikë që ka IBS. Vezët mund të jenë të shijuara të forta ose të butë, të fërguara ose të zier. Omelets dhe frittatas mund të jetë ushqimi juaj i zgjedhur për mëngjes, drekë apo darkë, dhe të bëjë një mundësi të madhe kur hahet jashtë në një restorant .
Megjithatë, jo të gjitha trupat e personit merren me të gjitha ushqimet njëjtë. Disa njerëz raportojnë një ndjeshmëri ndaj proteinave në të bardhët e vezëve, ndërsa të tjerë raportojnë se përmbajtja e yndyrnave më të larta të yndyrës shkakton një problem. Mund t'ju duhet të kaloni nëpër disa prova dhe gabime për të parë se çfarë funksionon më mirë për ju.
Salmon dhe të tjera Omega-3 Peshku
Acidet yndyrore Omega-3 luajne nje rol anti-inflamator brenda trupit. Meqë inflamacioni mund të kontribuojë në simptomat tuaja të IBS , rritja e konsumit tuaj të omega-3 mund të ndihmojë. Burimet e mira të peshkut të acideve yndyrore omega-3 përfshijnë:
- anchovies
- Black cod
- harengë
- skumbri
- trofte e ylberit
- sardelet
- Wild-kapur salmon
- koregon
Perimet e ulëta FODMAP
Nuk është një kapur çuditshëm-22 kur është fjala për IBS. Bazuar në përvojën e kaluar, njerëzit që kanë IBS kanë tendencë për të shmangur perimet sepse ata kanë gjetur se hahet perime i bën simptomat e tyre më keq. Megjithatë, perimet janë shumë të mira për florën e zorrëve dhe prandaj mund të jenë të mira për IBS tuaj.
Mënyra për të prerë këtë kap-22 është të fillojë me ngadalë rritjen e perimeve që kanë më pak gjasa të kontribuojnë në gaz dhe bloating. Për fat të mirë, hulumtuesit FODMAP nga Universiteti Monash në Australi kanë kryer studime dhe kanë identifikuar se cilat perime përshtaten me atë faturë. Idealisht, do të fillonit me perimet në listën e mëposhtme dhe pastaj ngadalë do të zgjeroni gamën e perimeve që ju hani.
Përveç kësaj, për të zgjedhur me kujdes perimet tuaja, ju mund të shihni se jeni më mirë në gjendje të toleroni perimet që janë gatuar, në vend që t'i hani ato të papërpunuara.
- Bimët e bambu
- Speca Bell
- brokoli
- flokëkuq
- selinoje
- Misër (gjysmë kalli)
- patëllxhan
- kopër
- Bishtaja
- majdanoz
- pastinak
- patate
- Scallions (vetëm pjesë e gjelbër)
- kungull
- Patate e embel
- domate
- rrepë
- Gështenjë uji
- kungull i njomë
Të Gjelbrit të Ulët të FODMAP
Flora juaj e zorrëve do të jetë mirënjohës nëse, përveç të hahet më shumë perime, gjithashtu hëngrët zarzavate me gjethe. Këto gjethe janë të mbushura me ushqyes dhe nuk kanë të ngjarë të shkaktojnë fermentim në gut.
Si t'i merrni ato në dietën tuaj? Nëse ju mund të toleroni ato të papërpunuara, zarzavate me gjethe mund të shtohen në smoothies gjelbër , lëngje të gjelbër , ose të bëra në një sallatë. Nëse megjithatë, ju jeni si shumica e njerëzve me IBS, ju mund të gjeni se trupi juaj është më pak reaktive nëse zarzavate janë gatuar. Mënyra më e lehtë për ta bërë këtë është që t'i lajë ato me disa vaj ulliri të hudhrës. Vetëm të jetë i sigurt për të marrë hudhër nga të naftës para se të konsumojnë, si hudhër është e lartë në FODMAPs.
- Arugula (marule me raketa)
- Bok choy
- Zarzavate Collard
- Lakra e zakonshme
- radhiqe
- lakër jeshile
- marule
- radicchio
- Spinaq, foshnje
- Chard zviceran
Fruta Low-FODMAP
Ashtu si perimet, frutat kanë disa lëndë ushqyese që janë të mira për florën e zorrëve dhe prandaj duhet të jenë të mira për IBS-në tuaj. Por, siç mund ta keni gjetur rrugën e vështirë, disa fruta mund të bëjnë më keq simptomat tuaja të IBS. Zgjedhja e frutave që janë të ulëta në FODMAPs është një mënyrë më e sigurt për të shkuar. Vetëm mos hani shumë në një të ulur ose brenda një dite ose mund të trullosni aftësinë e trupit tuaj për të absorbuar sheqerin në fruta pa fermentim (dhe gassiness që shkon së bashku me atë!).
- Avokado (kufiri 1/8 e tërë)
- banane
- boronicë
- pjepër
- rrush
- Pjeprat e mjaltit
- kivi
- limon
- gëlqere
- Portokall Mandarin
- ullinj
- portokall
- Papaja (paw paw)
- Ananasi
- mjedër
- raven
- luleshtrydhe
- Tangelo
arra
Arra janë një burim i mirë i fibrave, proteinave dhe atyre acideve yndyrore anti-inflamatore omega-3. Mos u lëkundni nga mit i vjetër që arra t'ju bëjnë të majme. Nuts në të vërtetë kanë tendencë për të bërë njerëzit të ndihen të kënaqur pas një vakt ose snack dhe kështu ka më pak gjasa për të vazhduar snacking. Arra përmbajnë yndyrë të pangopur - por kjo është yndyrë që është e mirë për ju, pasi ul kolesterolin. Është menduar gjithashtu se kjo formë e shëndoshë e yndyrës është e mirë për florën e zorrëve dhe për këtë arsye mund të jetë e mirë për IBS tuaj.
Ju mund të shijoni arra nga një pjesë e vogël ose në formën e kërpudhave të arrave.
Këtu janë disa arra të ulët FODMAP për të filluar:
- Bajame (kufiri 10)
- Arra braziliane
- Hazelnuts (kufiri 10)
- Arra Macadamia
- arrë amerikane
- arra pishe
- arra
Farërat
Nga të gjitha llojet e ndryshme të farërave, fara Chia dhe flaxseed duket të ofrojnë më shumë përfitim për njerëzit që kanë IBS, veçanërisht nëse ju priren më shumë drejt anës së kapur të gjërave. Të dyja këto janë një burim i mirë i fibrave, si dhe acide yndyrore omega-3. Ju mund t'i spërkatni ato në krye të sallatave ose bollgur, ose shtoni ato në smoothies tuaj. (Shënim: Flaxseed duhet të jetë tokë para përdorimit.)
Për snacking, llojet e mëposhtme të farave janë gjetur të jenë të ulëta në FODMAPs:
- kungull
- luledielli
Ushqime të Fermentuara
Ushqimet e fermentuara janë ato që përgatiten në mënyrë të tillë që ushqimi të përmban shumë shije natyrore të probiotikëve - ato baktere të mira për ju. Mundohuni të shtoni disa nga ushqimet e mëposhtme në dietën tuaj të përditshme:
- Pijet fermentuara, të tilla si kefir ose kombucha
- Perime të fermentuara, duke përfshirë lakër turshi dhe kimchi
- Kos (pa sheqer të tepërt të shtuar)
Bone Broth
Për shekuj, supë e bërë nga eshtrat e mishit apo peshkut ishte një element kryesor i dietave njerëzore. Supë shtëpi (jo lloj dyqan-blerë!) Kanë filluar të gëzojnë një vëmendje të re-gjetur për shkak të një teori se ushqyesve në këto broths janë të mira për shëndetin e florës gut dhe rreshtim zorrëve. Megjithëse hulumtimi është duke mbetur, ju me siguri nuk mund të mundni një filxhan të ngrohjes të supës si një mënyrë për të lehtësuar simptomat e IBS.
> Burimet:
> Galland, L. & Barrie, S. "Dysbiosis zorrëve dhe shkaqet e sëmundjes" Faqja e internetit të Sëmundjeve të Mjedisit
> Gibson, P. & Shepherd, S. "Menaxhimi dietik i bazuar në dëshmi të simptomave funksionale gastrointestinale: Qasja FODMAP" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
> "Shërimi Foods Pyramid" në Universitetin e Miçiganit
> "Arra dhe zemra juaj: Ushqimi arra për Shëndetin e Zemrës" Faqja e internetit të Mayo Clinic