Shmangia e trekëndëshit të Bermuda të Menopauza
Fundi i periudhës suaj është diçka që disa gra dëshirojnë të festojnë, por procesi i kësaj mund të zvarritet për 10 vjet ose më shumë (i njohur si perimenopauzë ) përpara se të arrijë më në fund menopauzën, një kohë që shumë prej nesh lidhen me shtimin e peshës. Edhe gratë aktive, të shëndetshme mund të fitojnë peshë në vitet që shpijnë në menopauzë, por nuk është e pashmangshme. Mësoni se çfarë mund të bëni për të menaxhuar peshën tuaj gjatë menopauzës.
Pse kemi peshë
Arsyeja që ne fitojmë peshë është një çështje e kalorive në krahasim me kalorive - si në, ka më shumë të ardhura se sa të dalësh. Ajo që e bën këtë fitim peshë, megjithatë, është ajo ku vjen frustrimi që, siç thonë disa nga klientët e mi aktivë, shtimi i peshës duket se vjen nga askund. "Po bëj të njëjtat stërvitje dhe ngrënia e njëjtë si gjithmonë, por papritmas e kam këtë bark," tha një klient.
Për fat të keq, ekziston një efekt i Triangle Bermuda që ndodh para dhe gjatë menopauzës, tre gjëra që, kur të bashkohen, të çojnë në shtim në peshë:
- Rritja e konsumit të kalorive : Studimet tregojnë se gratë hanë më shumë kalori si rënia e estrogjenit dhe se ne dëshirojmë më shumë yndyrë dhe sheqer dhe ushqime më pak ushqyese, më të kënaqshme që kanë proteina dhe fibra.
- Zvogëlimi i aktivitetit fizik : Aktiviteti fizik spontan gjithashtu zvogëlohet, shpesh pa ne as duke qenë i vetëdijshëm për të. Kjo mund të përbëhet nga disa simptoma të menopauzës dhe menopauzës si lodhja, vështirësia e gjumit, depresioni dhe ndryshimet e tjera të humorit.
- Ulja RMR : Ekspertët dyshojnë se rënia e estrogjenit mund të zvogëlojë nivelin tuaj metabolizues (RMR) nga 40-70 kalori në ditë, kalorive që shtohen nëse nuk i kompensoni ato me dietë dhe stërvitje.
- Është e qartë se estrogjeni luan një rol të rëndësishëm në menaxhimin e peshës. Ndikon në orekset tona, sa jemi aktive dhe ushqimet që dëshirojmë. Mungesa e saj ndryshon edhe sa yndyra shpërndahet, duke e depozituar atë rreth barkut që na vë në rrezik për sëmundjet e zemrës dhe diabetin. Ka çështje të tjera që lidhen me moshën që mund t'i bëjnë gjërat më keq: Humbja e fuqisë së muskujve dhe aerobic si dhe ulje e numrit të kalorive që ju djeg gjatë stërvitjes. Në stërvitjen, shtimin e peshës dhe menopauzën, Wendy Kohrt thekson se një grua e re dhe e shëndetshme mund të rrisë shpenzimet e saj të energjisë me 8-10 kalori në minutë gjatë stërvitjes, ndërsa një grua e moshës mesatare mund ta rrisë atë vetëm me 6-8 kalori minutë. Kjo do të thotë që mbajtja e njëjtë të kalorive mund të kërkojë ushtrime më të shpeshta dhe / ose më të forta.
- Kjo nuk do të thotë që ju jeni i dënuar për të fituar peshë dhe stërvitja është vija juaj e parë e mbrojtjes kundër Trekëndëshit Bermuda të menopauzës.
4 Gjërat që mund të bëni për të shmangur fitimin e peshës
Nëse jeni të frustruar me ndryshimet në trupin tuaj që duket se vijnë nga askund, ka gjëra që mund të bëni për të. Duke krijuar workouts më efektive dhe duke shikuar në fusha të tjera të jetës që mund të kontribuojnë për problemin, mund ta kontrolloni peshën tuaj.
- Add Intensity to Your Cardio - Sa e vështirë po punoni është e lidhur direkt me sa kalori ju digjen dhe rritja e intensitetit mund t'ju ndihmojë të digjeni më shumë pa pasur nevojë të shtoni kohë ose frekuencë në workouts tuaj. Ja se çfarë mund të bëni:
- Provoni Trajnimin Interval ose Trajnimin e Intervalit me intensitet të lartë
- Mësoni 5 Mënyra për të shtuar intensitetin në workouts tuaj
- Mëso Si të Djeg më shumë Fat Me Cardio
- Rritja e frekuencës suaj - Nëse nuk jeni të maxed në ditët tuaja të stërvitjes, provoni të shtoni një ditë tjetër kardio. Edhe një shëtitje e shpejtë prej 20 minutash është e mjaftueshme për të rritur djegien e kalorive.
- Rrisni kohëzgjatjen tuaj - Një tjetër mundësi është që të bëni stërvitje tuaj më gjatë. Provoni të shtoni 5-10 minuta në një ose më shumë nga workouts tuaj për të djegur disa kalori shtesë.
- Bëni miq me aftësi të forta - Nga të gjitha që bëni, trajnimi i forcës është më i rëndësishmi për ruajtjen e forcës, balancës, masës së muskujve dhe peshës kur të rriteni. Studimet tregojnë se të rriturit e moshuar mund të rrisin normën metabolike të pushimit dhe shpenzimet e energjisë duke shtuar trajnimin e rezistencës. Një studim madje tregon se një kombinim i trajnimit me intensitet të lartë kardio dhe forcë, së bashku me një dietë të ekuilibruar, është mënyra më e mirë për të zvogëluar yndyrën e barkut. Merrni më shumë nga trajnimi i forcës:
Heqin rëndë - Shumica e grave nuk heqin peshë të mjaftueshme për shkak se kanë frikë se mund të grumbullohen ose të plagosen. Nëse jeni fillestar, punoni deri në pesha të rënda me kalimin e kohës, por, nëse jeni me përvojë, duke shkuar mjaft të rëndë që mund të plotësoni vetëm 8-10 përsona të secilës ushtrim do t'ju ndihmojë të ndërtoni më shumë muskuj. Rep juaj e fundit duhet të jetë e vështirë, por e mundur me formë të mirë.
Mix it Up - Provoni rutinat e ndarjes ku punoni grupe të ndryshme të muskujve çdo ditë për të përqendruar më shumë vëmendje në çdo muskul. Provoni teknika të ndryshme të stërvitjes, si grupet e rënies (duke filluar peshën e rëndë dhe duke ulur peshën tuaj me 20% për çdo grup), superset (duke bërë dy ushtrime për të njëjtat muskuj, njëra pas tjetrës) ose metoda të tjera të trajnimit për të shokuar dhe sfiduar trupin tuaj.
Të marrësh me qira një Trajner . Nëse ndiheni sikur po bëni gjithçka mirë dhe nuk jeni duke humbur peshë, një trajner mund t'ju ndihmojë të kuptoni mënyrën më të mirë për të ndryshuar atë që po bëni për të arritur rezultate më të mira.
3. Përqendrohuni në ndryshime të vogla
Fitimi në peshë që ndodh me menopauzën është shpesh rezultat i rritjes së vogël të kalorive që shtohen me kalimin e kohës - të hahet pak më shumë, duke lëvizur pak më pak dhe, sigurisht, një metabolizëm që është pak kalori më pak se sa ishte. Lajm i mirë është se ndryshimet e vogla mund t'i ndryshojnë këto gjëra, një lajm i mirë nëse nuk doni të rishikoni tërë jetën tuaj.
4. Monitoroni veten
Duke ndjekur zakonet tuaja të përditshme, duke ngrënë dhe duke ushtruar mund t'ju ndihmojnë të qëndroni në krye të peshës tuaj dhe të vini re nëse kalorive ekstra po zvarriten. Kjo nuk është për të micromanage çdo kafshim që ju hani ose lëvizje që ju bëni, por të jetë i vetëdijshëm për atë që po ndodh në përgjithësi. Disa mënyra për të monitoruar veten:
Mbani një Ditar të Ushqimit - Ky është një vend i mirë për të mbikëqyrur ushqimet, ushqimet dhe kaloritë tuaja, por gjithashtu të mbani gjurmët e dëshirave tuaja dhe të gjeni mënyra për t'u marrë me ata që nuk do të prishin dietën tuaj.
Mbani një regjistër stërvitjeje - Ndjekja e ushtrimeve, peshës, reps dhe grupeve mund t'ju ndihmojë të përparoni në stërvitjet tuaja të trajnimit të forcës dhe sigurohuni që jeni me të vërtetë sfidues.
Mbani një regjistër aktiviteti - Ndjekja e lëvizjes tuaj (ose mungesa e saj) në baza të rregullta mund t'ju tregojë se sa aktiv jeni dhe, më e rëndësishmja, ku mund të përmirësoni. Për shembull, uleni më shumë pas drekës? Kjo mund të jetë një kohë e mirë për të ecur ose për të bërë ndonjë stërvitje të lehtë për të luftuar lodhjen pas drekës.
Mbani një Ditar të Shëndetit - Këtu mund të gjurmoni modelet e gjumit, simptomat e menopauzës , si ndiheni dhe mjetet që jeni duke u përpjekur për të menaxhuar simptomat tuaja. Do të shihni se si funksionojnë këto mjete ose nëse keni nevojë të provoni një qasje tjetër.
Bisedoni me mjekun tuaj - Mund të ketë medikamente ose trajtime të tjera që mund t'ju ndihmojnë.
- Tracee Cornorth sugjeron përqendruar në fruta, veggies dhe drithërat duke minimizuar yndyrën e ngopur, sheqerin e përpunuar dhe ushqimet e larta të natriumit.
- Gjej zëvendësime - Kontrolloni kaloritë e ushqimeve që hani rregullisht, si kos, djathë, drithëra ose bukë dhe kaloni ca kohë në dyqan ushqimore për të gjetur zëvendësues të ulët të kalorive.
- Hani pjesë më të vogla - Hani pak më pak drithëra, një pjesë më të vogël të pulave, një smidge më pak vaj ulliri kur po sillni perimet - këto ndryshime të vogla mund të rruajnë kalori këtu dhe atje pa ju bërë të ndiheni të privuar.
- Bëhuni më aktivë - Aktiviteti spontan shpesh bie gjatë menopauzës sepse është e vështirë për të luftuar lodhjen që vjen nga mungesa e gjumit, ndezje e nxehtë, ankthi dhe depresioni. Ushtrimi dhe lëvizja e përditshme mund të ndihmojë në luftën kundër këtyre simptomave, duke gjeneruar energji. Çdo numër i vogël përfshin punët e shtëpisë, shëtitjet e shkurtra rreth zyrës ose lagjes, duke qëndruar sa më shpesh që mundeni dhe vetëm për ndonjë gjë që ju ndihmon të shmangni uljen për periudha të gjata kohore. Ju mund të keni nevojë të punoni në gjëra të tilla si meditimi ose teknika të tjera të reduktimit të stresit për t'ju ndihmuar të qëndroni të qetë dhe më të përqendruar.
Kalimi nëpër menopauzë nuk do të thotë fitim automatik i peshës, as nuk do të thotë se trupi juaj nuk do të kalojë nëpër disa ndryshime, pa marrë parasysh se çfarë bëni. Mundohuni të punoni me atë që është brenda kontrollit tuaj: Sa lëvizni, çfarë hani, se si trajtoni stresin dhe përpjekjet që bëni për të trajtuar simptomat e menopauzës mënyrën më të mirë që mundeni. Menaxhimi i asaj që mundeni dhe lejimi i trupit tuaj për t'iu përgjigjur përpjekjeve tuaja mund t'ju ndihmojë të mbani një qëndrim të shëndetshëm dhe pozitiv në lidhje me ndryshimet që po kaloni.
burimet:
Arciero PJ; Gentile CL; Martin-Pressman R; et al. Rritja e proteinave dietike dhe kombinimi i intensitetit të lartë aerobic dhe stërvitje rezistencë përmirëson shpërndarjen e yndyrës trupit dhe faktorët e rrezikut kardiovaskular. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 gusht; 16 (4): 373-92.
Campbell W; Crim MC; VR i ri; et al. Rritja e kërkesave të energjisë dhe ndryshimet në përbërjen e trupit me trajnimin e rezistencës tek të rriturit më të rritur. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 167-175.
Kohrt, W. Ushtrimi, Fitimi i Pesës dhe Menopauza. Medscape, 6/29/2009
Lovejoy J; Champagne C; de Jonge L; et al. Rritja e yndyrës së brendshme dhe reduktimi i shpenzimeve të energjisë gjatë tranzicionit menopausal. Int J Obes (Lond). 2008 qershor; 32 (6): 949-958.
Poelman E; Toth M; Gardner A. Ndryshimet në balancën e energjisë dhe përbërjen e trupit në menopauzë. Analet e Mjekësisë së Brendshme 1 nëntor 1995 vol. 123 nr. 9 673-675