Getting More Vitamina D në ditën tuaj

Vitamina D është më shumë se një ndërtues i kockave

Vitamina D është një vitaminë e tretshme në yndyrë, roli i saj kryesor është të ndihmojë në thithjen e kalciumit dhe fosforit nga zorrët dhe të ndërtojë dhe të mbajë masën kockore. Përtej funksionit të saj në metabolizmin e kalciumit, ajo gjithashtu ka një rol në reduktimin e inflamacionit, duke parandaluar rritjen e qelizave malinje, duke moderuar funksionin imunitar dhe duke rregulluar gjendjen shpirtërore.

Pse Puna aq e vështirë në marrjen e D?

Nivelet e ulëta të vitaminës D janë shoqëruar me shumë sëmundje dhe kushte shëndetësore duke përfshirë kancerin, obezitetin, sëmundjet kardiovaskulare, depresionin, sklerozën e shumëfishtë, artriti, diabetin dhe presionin e lartë të gjakut.

Hulumtimi nganjëherë është konfuz për pikërisht pse vitamina D është e varfëruar në këto kushte. Është e mundur që nivelet e ulëta të kësaj vitamine të shkaktojnë sëmundje dhe prishjen e proceseve të trupit. Gjithashtu është e mundur që shkaqet themelore të këtyre kushteve të shkaktojnë mangësi në të njëjtën kohë. Ajo që ne dimë është se njerëzit që kanë shumë prej këtyre kushteve kanë nivele shumë të ulëta të vitaminës D dhe hulumtuesit po përpiqen të gjejnë nëse plotësimi me vitaminën D do të parandalojë dhe / ose do t'i trajtojë këto kushte.

A janë krijuar të gjitha "Ds" të barabartë?

Ekzistojnë disa komponime kimike të klasifikuara si vitamina D dhe deri kohët e fundit mendohej se ato nuk ishin në mënyrë të barabartë bioavailable (të aftë për t'u vënë në përdorim efektiv në trup).

Hulumtimi i hershëm tregoi se tipi më efektiv ishte vitamina D ₃ . Ky është lloji i vitaminës D që prodhoni kur lëkura juaj është e ekspozuar ndaj dritës së diellit; shtesat zakonisht rrjedhin nga burimet shtazore të vitaminës.

Lloji tjetër i zakonshëm, vitamina D ₂ , mendohej të ishte jo aq efektive. vitamina D ₂ është marrë nga burimet e bimëve dhe zakonisht është lloji i përdorur për të forcuar qumështin dhe ushqime të tjera. Hulumtimi më i fundit, megjithatë, gjen se të dy llojet e vitaminës D janë njësoj efektive në ngritjen e niveleve të vitaminës D në trupin tuaj.

A keni gjasa të jeni të mangët?

Ekziston një shans i drejtë që të mos marrësh mjaft vitaminë D. Në varësi të studimit që lexon, gjysma deri në dy të tretat e të rriturve janë të mangët në vitaminë D. Nëse punoni në ambiente të mbyllura, përdorni gjithmonë diell, gjerësi, janë mbi 50 vjeç dhe / ose nuk marrin një shtesë ditore, mund të jeni të ulët në këtë vitaminë të rëndësishme.

Sa keni nevojë për vitaminë D?

Sa vitamina D ju duhet është e ndërlikuar. Ndihma e rekomanduar ditore është 200 IU në ditë deri në moshën 50 vjeçare dhe 400 IU përditshme sapo të jeni mbi 50 vjeç. Por shumë ekspertë mendojnë se kjo është shumë e ulët. Rekomandimi ishte menduar fillimisht për të parandaluar rakit në fëmijët, shumë kohë para se roli i vitaminës D në kaq shumë kushte të tjera të ishte eksploruar.

Niveli i sipërm i dozës së sigurt zakonisht thuhet të jetë 2000 IU në ditë. Ky është gjithashtu një numër i diskutueshëm, me disa ekspertë që thonë se është më e ulët dhe disa thonë se është e sigurt në doza shumë më të larta.

Pra, si vendosni se sa keni nevojë?

Qasja më konservatore është të marrë një shtesë prej 400IU në ditë dhe të dilni në diell të plotë të paktën 3 herë në javë për pesëmbëdhjetë minuta në të njëjtën kohë. Ky kombinim do të ishte i sigurt për pothuajse të gjitha gratë e menopauzës.

Por për disa, sidomos ata që nuk janë kurrë në diell apo që kanë qenë vitamina D të mangët për një kohë të gjatë, kjo nuk do të ishte e mjaftueshme. Nëse mendoni se mund të jeni vitamina D e mangët, bisedoni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor rreth dozëzave që do të ishin të mira për ju. Ai ose ajo mund të rekomandojë doza më të mëdha për një periudhë të shkurtër kohore, pastaj doza më të vogla të mirëmbajtjes pas kësaj.

Si të merrni më shumë vitaminë D

Ka disa mënyra për të rritur vitaminën tuaj të përditshme D:

• kohë e mirë
  Sunshine është mënyra më e natyrshme për të marrë vitaminë D. Vitamina D që ju merrni në këtë mënyrë përdoret lehtësisht nga trupi juaj, është falas, dhe ju mund ta kombinoni atë me stërvitjen për një kombinim të madh të ndërtimit të eshtrave. Për gratë e bardha që jetojnë aty ku ka rrezet e diellit, rreth 15 deri në 20 minuta tri herë në javë zakonisht prodhojnë vitaminë D të mjaftueshme për t'ju mbajtur të mangët.

  Për disa njerëz, dielli është e vështirë për të ardhur nga. Nëse veshni veshje që mbulojnë të gjithë lëkurën tuaj, nëse jetoni në një klimë veriore ose me shi, ose nëse jeni lëkurë të errët, ju mund të keni vështirësi të merrni kohë të mjaftueshme për të bërë nivele adekuate të vitaminës D.

• ushqim
  Ekzistojnë disa burime ushqimore për vitaminën D. Peshqit si salmoni, ton dhe skumbri janë burime të kësaj vitamine, siç janë dhe yolks vezë, djathi dhe mëlçia viçi. Qumështi i vitaminës D dhe ushqimet e tjera gjithashtu janë burime të mira. Dokumenti i Vitamina D të Supplementit Dietary ofron burime shtesë të ushqimit, si dhe më shumë informacion mbi vitaminën D.
• Supplements
  Ju mund të gjeni shtojcave vitaminë D në dy forma: vitamina D ₂ dhe vitamina D ₃ , siç u diskutua më parë. Ka ende disa të panjohura nëse një lloj është më i lartë se tjetri në parandalimin e mungesës. Nëse keni zgjedhjen e blerjes ose, D ₃ është ndoshta zgjedhja më e mirë pasi që ka prova të gjata se është më e lehtë përthithur nga trupi.

Vitamina D dhe Ndërveprimet e Drogës

Ka një numër medikamentesh që mund të ndërveprojnë me vitaminën D. Kontrolloni me ofruesin tuaj mjekësor para se të filloni të merrni vitaminën D shtesë nëse jeni duke marrë ndonjë ilaç, por në veçanti:

• diuretikë të tiazides, të tilla si Diuril (klorothiazide) dhe Enduron (methyclothiazide), të cilat mund të shkaktojnë nivele të rrezikshme të kalciumit
• bllokuesit e kanalit të kalciumit, të tilla si Cardizem (diltiazem) dhe Norvasc (amlodipin)
• medikamente anti-sekuestrim, të tilla si fenitoin, primidon, fenobarbitalin dhe acidin valproik
• kortikosteroide, si prednisone
• Xenical (orlistat)
• Barnat e uljes së kolesterolit që ndërhyjnë me metabolizmin e yndyrës si kolestiramina

Vitamina D mund të jetë miku juaj i mirë në menopauzë. Gjetja e mënyrave të shëndetshme për të marrë mjaft mund t'ju ndihmojë të qëndroni të fortë dhe të parandaloni shumë probleme shëndetësore lidhur me moshën.

_burimet:

> Bischoff-Ferrari, HA, Giovannucci, E, Willett, WC, Dietrich, T, Dawson-Hughes, B, Vlerësimi i përqendrimeve serum optimale të 25-hydroxyvitamin D për rezultate të shumta shëndetësore, American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 84, Nr. 1, 18-28, korrik 2006. Marrë 12 > maj, > 2008.

> Institutet Kombëtare të Shëndetësisë, Zyra e Shtojcave Dietare, Shtojca Ushqimore Fletë Informacioni: Vitamina D. Marrë 12 Maj 2008.