Ngritja e niveleve tuaja HDL
Nëse keni kolesterol të lartë, stërvitja mund t'ju ndihmojë të përmbushni qëllimet tuaja të kolesterolit. Ju mund të merrni medikamente dhe të bëni ndryshime të shëndetshme në dietën tuaj. Ju mund të keni hequr dorë nga duhani dhe madje keni zëvendësuar donut tuaj të përditshëm me një tas me bollgur . Pra, përse të gjithë të mbajnë ju përgjuar ju për të ushtruar?
Ju mund të supozoni se kjo është për shkak se stërvitja nxit humbjen e peshës së tepërt, e cila nuk është diçka që dëshironi të keni kur kolesteroli juaj është i lartë.
Kjo është e vërtetë, por është vetëm një pjesë e tregimit. Edhe nëse jeni tashmë në një peshë të shëndetshme, stërvitja duhet të jetë pjesë e planit tuaj për menaxhimin e kolesterolit.
Ushtrimi dhe kolesteroli
Aktiviteti fizik i rregullt, ndër përfitimet e tjera, ka një numër efektesh pozitive në kolesterolin tuaj. Një përfitim i madh është se stërvitja mund të zvogëlojë në mënyrë drastike nivelin tuaj të triglicerideve , që është një formë e yndyrës që udhëton në gjakun tuaj.
Ashtu si stërvitja djeg yndyrë në trupin tuaj, ajo e djeg yndyrë edhe në venat tuaja; aktiviteti i zgjatur fizik stimulon hormonet, siç është epinefrina, për të filluar thyerjen e triglicerideve për të përmbushur kërkesat e energjisë. Kjo është shpesh stërvitja e parë dhe më ekstreme e efektit mund të ketë tek dikush me një problem kolesteroli.
Workouts të rregullta gjithashtu mund të rrisin nivelin e HDL , "kolesterolit të mirë", në gjakun tuaj. HDL është e dobishme për trupin, sepse ajo është në gjendje të lëvizë kolesterolin larg nga muret arteriale dhe jashtë në mëlçi, duke mbrojtur nga ngritja e pllakave, një shkak i zakonshëm i sulmit në zemër.
Për këtë arsye, niveli juaj HDL është një numër i kolesterolit që dëshironi të rriteni. Nivelet e larta të HDL duket gjithashtu të shkojnë krah për krah me nivele më të ulëta të triglicerideve.
Së fundi, duke punuar ju ndihmon të derdhni ndonjë paund shtesë. Kjo mund të zvogëlojë kolesterolin tuaj të përgjithshëm, duke përfshirë LDL ("kolesteroli i keq").
LDL është sende që ndërtohen në muret e arteries, të cilat mund të çojnë në një atak në zemër ose goditje në tru. Por mbani mend, edhe nëse programi juaj i stërvitjes nuk çon kurrë në humbje peshe, ose edhe nëse nuk keni peshë shtesë për të humbur në radhë të parë, studimet tregojnë se stërvitja mund të nënkuptojë një lajm shumë të mirë në vizitën e ardhshme tek mjeku juaj.
Sa ushtrime do të më nevojitet për të përmirësuar kolesterolin?
Ushtrimi nuk duhet të jetë një ndërmarrje e madhe; workouts prej më pak se një orë çdo ditë mund të bëjë një ndryshim të rëndësishëm. Një studim në të cilin u analizuan rezultatet e 25 studimeve të mëparshme treguan se kur më shumë se 700 subjekte ushtroheshin për 40 minuta në ditë, fitimet e tyre të HDL ishin mjaft të rëndësishme për të përkthyer në një rënie prej 5-7 për qind në rrezikun e përgjithshëm të sëmundjeve të zemrës.
Në të njëjtin studim të kryer në Universitetin e Tokios, koha minimale e shpenzuar për çdo javë që kërkohej për të ndryshuar nivelet e HDL ishte 120 minuta. Në 40 minuta për stërvitje, kjo do të thotë që ju duhet vetëm të përfundoni kohën e stërvitjes tri ditë në javë për të parë një ndryshim.
Në fakt, studiuesit zbuluan se puna për një minutë të plotë prej 40 minutash ishte më e rëndësishme se sa shpesh ose sa të vështirë i ndanë pjesëmarrësit. Ndërsa workouts përditshme janë të mira, nuk ka asnjë të keqe në marrjen e disa ditë jashtë.
Vetëm sigurohuni që të merrni të paktën 30 deri në 40 minuta stërvitje gjatë çdo stërvitje ose t'i shtrini ato në një orë ose më shumë për të marrë rezultate edhe më të mira.
Çfarë lloj stërvitjeje duhet të bëj?
Ju nuk keni për të thyer rekordet për shpejtësi ose forcë kur zgjedhni aktivitetin tuaj. Për shkak se stërvitja duhet të jetë pjesë e rutinës tuaj të rregullt, është e rëndësishme të zgjidhni një aktivitet që do të gëzoni dhe do të mbani. Vallëzimi, udhëtimi i shpejtë, biçikleta, madje edhe kopshtari i fuqishëm - çdo gjë që e merr normën e zemrës - mund të jenë mënyra të shkëlqyera për të shijuar kohën që kaloni duke ushtruar . Nëse ju merrni mërzitur me një aktivitet, kaloni vetëm në diçka tjetër.
Ajo që është e rëndësishme është që ju të lëvizni dhe të lëvizni. Mos harroni, intensiteti i stërvitjes nuk ka rëndësi sa kohëzgjatja e ushtrimit që po bëni. Me fjalë të tjera, 30 + minutat tuaja në ditë janë të dobishme nëse i shpenzoni ata duke kërcyer mbi pengesa ose duke ecur qenin. Pra, bëni diçka që do të gëzoni rregullisht.
Sa shpejt mund të shoh rezultatet?
Në shumë studime, u deshën vetëm 12 javë për të parë një rritje të HDL dhe një rënie të mprehtë të triglicerideve. Rezultatet më të rëndësishme në masa të tjera, të tilla si LDL, janë parë pas 20 javësh ose më shumë, kur kishte ndodhur një humbje e dukshme e peshës.
Në studimet ku frekuenca e stërvitjes ishte e ulët (tre deri në katër herë në javë në krahasim me 5-6 herë në javë), u deshën disa javë për të parë rezultatet. Pra, ndërsa ju nuk keni për të bërë stërvitje një rutinë të përditshme, duke bërë kështu që do të çojë në rezultate më të shpejtë në barazim tuaj të ardhshëm të gjakut.
Këtu është një shënim përfundimtar për të shkuar ju: Së paku një studim zbuloi se efekti i ushtrimit ishte më i shpejtë dhe më i madh në lëndët me kolesterolin më të lartë (220 ose më shumë). Kjo do të thotë më keq se ju mendoni se jeni, aq më shumë mund të përfitoni nga marrja e një lëvizjeje.
burimet:
"Efekti i stërvitjes së ushtrimeve aerobike në nivele serum të nivelit të lartë të gjakut, - kolesteroli i lipoproteinës së densitetit: një meta-analizë. " Arch Intern Med . 2007; 28; 167 (10): 999-1008.
Meissner M, Dukea R, Boverhof R, et al. Ushtrimi rrit qarkullimin e kolesterolit në të gjithë trupin në minj. Med Sci në Sports Exer 2010; 42: 1460-1468.
Wilund KR, Feeney LA, Tomayko EJ, et al. Efektet e stërvitjes së stërvitjes së qëndrueshmërisë në shënuesit e përthithjes dhe sintezës së kolesterolit. Phyiol Res 2009; 58: 545-552.