Ushtrimi ul nivelet e kolesterolit të gjakut
Ushtrimi që strehon çdo kusht para-ekzistues dhe është i përshtatshëm për nivelin tuaj të fitnesit mund të ulë kolesterolin dhe të promovojë shëndetin e përgjithshëm. Në lidhje me një dietë të shëndetshme, ju mund të ulni kolesterolin tuaj të përgjithshëm me një mesatare prej 10 për qind dhe ndoshta të shmangni marrjen e ilaçeve për të kontrolluar gjendjen tuaj.
Rreziqet e kolesterolit të lartë
Nëse keni kolesterol të lartë, ju doni ta ulni atë sepse rrit rrezikun e zhvillimit të sëmundjes së zemrës, që është shkaku kryesor i vdekjes në Shtetet e Bashkuara.
Për të zvogëluar rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe për ta ulur kolesterolin pa ilaçe, duhet të ushtroni rregullisht, hani një dietë të shëndetshme dhe ndaloni pirjen e duhanit.
Çfarë Lloji i stërvitjes punon më mirë në uljen e kolesterolit?
Ka shumë programe të stërvitjes atje, dhe shumica e rutinave të stërvitjes, duke filluar nga ecja drejt drejtimit të yogës, duket se kanë të njëjtin ndikim kur është fjala për uljen e triglicerideve dhe ngritjen e kolesterolit "të mirë".
Për të ulur LDL ( kolesterol "i keq"), ju duhet të kombinoni stërvitjen me një dietë të shëndetshme dhe humbje peshe.
Studimet klinike mbi ushtrimet aerobike, si vrapimi, vrapimi dhe gjimnastikë janë më të zakonshmet. Rezultatet tregojnë se stërvitjet aerobike duket se përfitojnë më shumë nga kolesteroli, duke ulur LDL me 5 deri në 10% dhe duke ngritur kolesterolin HDL nga 3 deri në 6%.
Ushtrimet e ujit, të tilla si noti, ecja me ujë dhe pjesëmarrja në lojëra të ujit, gjithashtu mund të prodhojnë rezultate të ngjashme në profilin tuaj të kolesterolit si stërvitje aerobike.
Edhe nëse nuk jeni një avokat ose nuk keni qenë aktiv në një kohë, ju mund të gëzoni shumë mënyra të tjera për të ushtruar që mund të ulin kolesterolin. Për shembull, studimet tregojnë se ecja, yoga, dhe tai chi mund të ulin kolesterolin . Megjithatë, këto studime janë të pakta në krahasim me studimet që kërkojnë stërvitje aerobike.
Si të filloni ushtrimin nëse jeni ulur dhe mbipeshë
Nëse keni udhëhequr një mënyrë jetese të ulur dhe / ose jeni mbipeshë, duhet të kontaktoni me mjekun tuaj të kujdesit shëndetësor për t'ju ndihmuar të krijoni një program stërvitje që progresivisht punon deri në një shpenzim kalori të energjisë prej rreth 1.000 kalori në javë.
Intensiteti i stërvitjes suaj duhet të jetë në një nivel të ulët ose të moderuar derisa rritet durimi juaj aerobik. Filloni të ushtroni në intervale prej 10 deri në 15 minuta dhe të ndërtoni deri në 30 minuta me kalimin e kohës.
Sa ushtrime keni nevojë?
Hulumtimet aktuale tregojnë se për të arritur nivelet më të ulëta të kolesterolit, duhet të merrni të paktën 30 minuta stërvitje në shumicën e ditëve të javës. Në mënyrë ideale, duhet të ushtroni të paktën 60 deri 90 minuta në javë, me një qëllim optimal prej 200 minuta në javë.
Nëse jeni shumë i zënë për të përshtatur një periudhë kohore 30 minutash në orarin tuaj, mos u shqetësoni: Studimet tregojnë se nëse e ndani këtë herë në intervale gjatë gjithë ditës (për shembull, dy seanca stërvitje 15 minutëshe), do të merrni përfitimet e njëjta shëndetësore nga stërvitja. Megjithatë, intervali duhet të jetë së paku 10 minuta i gjatë për përfitimet kardiovaskulare.
Megjithëse ushtrimi aerobik duket se ofron përfitimet më të ulta të kolesterolit, është e rëndësishme të theksohet se çdo lloj aktiviteti fizik do të ndihmojë në uljen e kolesterolit, në ndihmën tuaj për të humbur peshë dhe për të promovuar shëndetin e zemrës .
burimet:
Fuqitë E, Saultz J, Hamilton A, et al. Hetimet klinike. Cilat ndërhyrje në stilin e jetës efektivisht ulin kolesterolin LDL? J Fam praktikë. 2007 Jun; 56 (6): 483-5.
Slentz CA, Houmard JA, Johnson JL et al. Inaktiviteti, Trajnimi i Ushtrimit dhe Zhvendosja, dhe Lipoproteinat e Plasma. STRRIDE: Një studim i rastësishëm dhe i kontrolluar i intensitetit të ushtrimit dhe sasisë. J Appl Physiol. 2007 gusht; 103 (2): 417-8.
Tucker LA, Friedman GM. Ecje dhe kolesterol në serum në të rriturit. Am J Shëndeti Publik. 1990 Shtator; 80 (9): 1111-1113.
Volaklis KA, Spassis AT, Tokmakidis SP. Ushtrimi i tokës kundrejt ujit në pacientët me sëmundje arterie koronare: Efektet në përbërjen e trupit, lipidet e gjakut dhe fizikën fizike. Am Heart J. Sep 2007; 154 (3): 560.e1-6.