Dhimbja e shpinës nuk duhet të kontrollojë jetën tuaj
Shanset janë që jeni një nga 80% e të rriturve që kanë përjetuar dhimbje të ulët mbrapa të paktën një herë në jetën tuaj. Nëse kjo është një dhimbje të shurdhër dhe të vazhdueshme, dhimbje të mprehta dhe të shtënat, ose dhimbje rrezatuese, dhimbje prapa nuk duhet të injorohen. Stabiliteti i ulët mbrapa mbron nga dhimbja e shpinës së ulët dhe stabiliteti i shtyllës ndihmon në mbrojtjen nga dëmtimet e mesit. Edhe pse dhimbja e shpinës mund të shkojë më vete, një sinjal i dhimbjes është një reagim i rëndësishëm nga truri juaj, që duhet t'i kushtoni vëmendje.
Shtytja e trupit tuaj nëpërmjet dhimbjes nuk është kurrë një ide e mirë; në vend të kësaj, lejo trupin tuaj kohën e nevojshme për të pushuar dhe për t'u shëruar.
Më shumë rreth dhimbjes së prapme
Dhimbja e shpinës vjen nga shumë shkaqe të ndryshme, duke përfshirë shtrembërimet dhe tendosjet, degjenerimin e disqeve, disqet e herniuara ose të prishura, hekzika, radikulopatia, spondylolisthesia, stenoza kurrizore, lëndimet traumatike dhe parregullsitë skeletore. Shumica e dhimbjes së shpinës zakonisht është e shkurtër që zgjat për disa ditë deri në disa javë. Pjesa më e madhe zakonisht vjen nga një përçarje në shpinë, në muskuj, në disqe ose në nerva, zakonisht duke shkaktuar dhimbje akute afatshkurtër. Nga njerëzit që përjetojnë dhimbje akute të ulët mbrapa, rreth 20% zhvillojnë dhimbje kronike mbrapa që vazhdon për më shumë se një vit.
Dhimbja e shpinës mund të jetë gjithnjë e më komplekse dhe e çuditshme, ku një ushtrim rehabilitues mund të përmirësojë simptomat e një personi ndërsa përkeqëson simptomat e personit tjetër. Mungesa e lëvizshmërisë dhe stabilitetit në pjesën e poshtme të shpinës është një çekuilibër tipik që shkakton dhembje.
Bilanci i saktë ndryshon midis individëve. Disa njerëz duhet të rrisin mobilitetin ndërsa të tjerët duhet të rrisin stabilitetin për të arritur një mbrapa të shëndetshëm. Kjo ekuilibër stabiliteti / lëvizshmëri mund të zhvendoset nga mënyra se si punoni ose si jeni në moshë. Prapa juaj është një strukturë shumë komplekse dhe e ndryshme nga pjesa tjetër e nyjeve në trupin tuaj.
Prapa juaj është në thelb një kolonë fleksibël me muskuj dhe komplekse mbështetëse ligamentesh. Nëse nuk mbani stabilitet të përshtatshëm rreth shtyllës kurrizore, mund të dëmtoni shpinën nga diçka aq e thjeshtë sa të përkuleni për të marrë një stilolaps apo teshtimë.
Ne kemi dëgjuar të gjithë për rëndësinë e forcimit të thelbit tuaj, i cili përfshin muskujt, kockat dhe nyjet që lidhin trupin tuaj të sipërm dhe të poshtëm. Muskujt e shumtë në shpinë, në bark, në anët, në legen dhe në molla përbëjnë thelbin tuaj. Një bërthamë e fortë, e qëndrueshme dhe fleksibël mund t'ju ndihmojë të ktheni kthesën, të rrotulloni, të qëndroni drejt dhe të lëvizni me lehtësi dhe efikasitet më të madh.
Studimet tregojnë se ushtrimet e thjeshta që forcojnë muskujt e thellë stabilizues të shpinës së ulët mund të forcojnë dhe përmirësojnë aftësinë e kufizuar funksionale në shumë pacientë me dhimbje kronike të dhimbjes së ulët. Muskujt e thellë të qafës së mesit përfshijnë abdominën tërthore, multifudin e mesit dhe obliques të brendshëm. Këto muskuj duhet të lidhin së bashku për të siguruar stabilitet adekuat të palcës në mënyrë që të parandalojnë dhimbjen e shpinës së ulët.
Ushtrimet
Këtu janë 3 ushtrime të thjeshta që mund të bëni për të rregulluar dhimbjen tuaj të ulët mbrapa. Ata janë të dizajnuara për të përmirësuar qëndrueshmërinë dhe stabilitetin e muskujve tuaj të ulët mbrapa duke kursyer shpinë tuaj dhe muskujt sfiduese në bust.
Qëllimi i dëshiruar është të ju ndihmojë të mbani stabilitetin kurrizor gjatë kryerjes së aktiviteteve të ndryshme. Meqenëse këto ushtrime kanë për qëllim përmirësimin e modeleve motorike rreth shtyllës kurrizore për të ndihmuar me të gjitha llojet e aktiviteteve, sigurohuni që të merrni frymë brenda dhe jashtë në mënyrë të vazhdueshme për t'ju ndihmuar të mbani aktivizimin e vazhdueshëm nëpër abdominalet dhe stabilitetin kurrizor në skenarë të ndryshëm. Nëse përjetoni ndonjë dhimbje gjatë ushtrimit, ndërpritni menjëherë. Koncepti i "asnjë dhimbje nuk ka fitim" nuk qëndron e vërtetë për dhimbjen e shpinës së ulët.
Cat-Camel
Ushtrimi i parë është mace-deve. Është kryer në duart tuaja dhe në gjunjë, prandaj sigurohuni që t'i vendosni duart dhe gjunjët në distancë të rehatshme.
Përqëndrohuni në përsosjen e qetë dhe shtrirjen e shpinës gjatë gjithë lëvizjes së ngadalshme dhe konstante në vend që të shtyni në vargjet fundore. Ngadalë përkulni shtyllën kurrizore lart si tërhequr atë deri në tavan, flexing qafën tuaj përpara në dysheme si ju rreth e rrotull të gjithë tuaj sa më shumë që të jetë e mundur të jetë e mundur. Sapo të arrini vargun përfundimtar, kaloni drejtimet dhe shtrijeni shpinë tuaj duke e zhytur poshtë në dysheme, duke e shtrirë qafën tuaj deri në tavan ndërsa e hapni shpinën sa më shumë që të jetë e mundur. Përsëriteni këtë cikël cat-camel pa probleme dhe ngadalë, pesë deri në tetë herë. Ajo duhet të ndihmojë në zvogëlimin e rezistencës dhe fërkimit në shpinë.
katërkëmbësh
Ushtrimi i dytë quhet quadruped. Kjo është gjithashtu ajo që është bërë edhe në duart tuaja dhe në gjunjë. Ndërkohë që ruan një shtyllë neutrale, në të njëjtën kohë ngre krahun dhe këmbën tuaj të kundërt deri në zgjatjen e plotë, pastaj ngadalë ulen dhe përsëriten. Palma juaj duhet të qëndrojë poshtë. Është një sfidë për të balancuar në dorën tuaj të kundërt dhe në gjunjë që mbillet në dysheme, duke shmangur çdo lloj lëkundje të lëvizjes në pjesën e mesit dhe shtyllën kurrizore. Filloni me një përsëritje 5 deri në 8 në secilën anë pastaj kaloni. Puna deri në përsëritje më shumë me kalimin e kohës.
Dërrasë dhe Side Urë
Ushtrimi i tretë është dërrasë dhe urë anësore. Ura anësore trajnon muskujt anësorë të bustit, të cilat janë një ndihmë e madhe për të stabilizuar shpinën e ulët. Për të dërrasë, filloni duke gënjyer me fytyrë poshtë në dysheme, duke shëtitur këmbët nën, dhe duke vënë bërrylat tuaj drejtpërdrejt nën shpatullat tuaja. Shtyni lart nga bërrylat duke mbajtur një qafë dhe shpinë neutrale, duke aktivizuar muskujt tuaj për të qëndruar të qëndrueshëm. Filloni duke mbajtur dërrasën për disa sekonda dhe të punoni në rrugën tuaj për një mbajtje më të gjatë me kalimin e kohës. Për anën e urës, filloni duke gënjyer në anën tuaj dhe duke vënë bërryl tuaj në dysheme pak më të ulët se shpatullat tuaja. Vendi këmbën tuaj të lartë pak para këmbën tuaj të poshtme, rreshtim këmbët deri thembra në shputë. Shtyjeni lart nga dyshemeja përmes bërrylit tuaj të mbjellë dhe anën e këmbës suaj të poshtme, duke shtypur këmbën e poshtme, duke shtrydhur pjesën tuaj të mesit dhe duke mbajtur një shtyllë të gjatë. Bërryl juaj duhet të vijë drejtpërsëdrejti nën shpatullën tuaj kur jeni në urë. Mbajeni për 1 ose 2 sekonda pastaj relaksohuni dhe kaloni anët. Punoni deri në një kohë më të gjatë, nëse mund ta toleroni atë. Një version i modifikuar i të dy ushtrimeve është që të përkrahen gjunjët në vend të këmbëve tuaja, të gjitha duke mbajtur një qafë dhe shpinë neutrale.
Mendimet përfundimtare
Nëse jeni duke përjetuar ndonjë lloj dhimbjeje të ulët mbrapa, sigurohuni që të bisedoni me mjekun tuaj si ajo mund të rrjedhin nga një gjendje më serioze mjekësore. Përveç kësaj, kërkoni ndihmën e një terapisti të licencuar ose stërvitja profesionale që përjeton shërimin nga lloji i dhimbjes së shpinës. Gjëja më e rëndësishme që mund të bëni është të dëgjoni në çdo kohë trupin tuaj. Nëse truri juaj dërgon sinjale dhimbjeje, i kushtoj vëmendje atyre, ndaloni atë që po bëni, dhe pushoni. Kryerja e ushtrimeve të stabilitetit të ulët mbrapa çdo ditë është shumë e dobishme në mbajtjen e një mbrapa të shëndoshë. Jini të durueshëm ndërsa gjeni kombinimin e duhur të lëvizjes / stabilitetit-bilancit ushtrime për ju. Sapo të arrini në zakonin e një rutinë pa dhimbje dhe ta ndiqni çdo ditë, do të ndjeni përfitimet!
> Burimet:
> Dhimbje prapa . Biblioteka Kombëtare e SHBA e Mjekësisë. Web. 30 Dhjetor 2015.
> Efekti i stabilizimit të shtresës së mesit dhe forcimit dinamik të shtresës së mesit në pacientët me dhimbje kronike të ulët mbrapa . Cho, Y, Choi K, Choi, Y, Kim D, Kim H, Kim J, Lee K, Moon HUS Biblioteka Kombëtare e Mjekësisë, shkurt 2013.
> Rritja e Shëndetit të Ulët përmes Trajnimit të Stabilizimit . McGill SM. ACE Fitness, shkurt 2003.
> Fletë Informacioni i Ulët për Dhimbjen e Pasme . Instituti Kombëtar i Çrregullimeve Neurologjike dhe Stroke, 3 Nëntor 2015.
> Forcimi i Core juaj: E drejta dhe mënyrat e gabuara për të bërë mushkëritë, çikëzat dhe pllakat . Publikimet e Shëndetit të Harvardit, Dadoly A., 29 qershor 2011.
> Efektet e forcimit të muskujve të thellë të barkut në stërvitjen e funksionit të frymëmarrjes dhe stabilitetin e mesit . Kim E, Lee HUS Biblioteka Kombëtare e Mjekësisë, qershor 2013.