Të gjitha ushqimet sigurojnë trupin tonë me energji, por të ashtuquajturat "superfoods" kanë potencialin e shtuar për të ndihmuar në mbrojtjen kundër sëmundjeve. Këtu janë disa superfoods të lartë për të kolesterolit të ulët, plus këshilla se si të përfshijnë ato në dietën tuaj.
bollgur
Pse është një Superfood: tërshëra kokërr përmban fibër të tretshëm në uljen e kolesterolit. Studimet tregojnë se individët me kolesterol të lartë (mbi 200 mg / dl) që hanë një tas me bollgur të përditshme ulin kolesterolin mesatarisht nga 8% në 23%.
Ushqim Këshillë: Ju nuk duhet të mbështetet në varietetet e gatimit të ngadaltë për të marrë bollgurin më ushqyes. Tani ka shumë marka të çastit të grurit në dispozicion në dyqanin tuaj ushqimor. Jetë i sigurt për të kërkuar tërshërë tërshërë mbështjellë si përbërës i parë.
Përgatitja Këshillë: Sasijeni bollgur me 1/2 lugë çaji kanellë për një shtim të rritur të të ushqyerit, pasi kanella duket të ulë nivelin mesatar të glukozës në gjak dhe mund të zvogëlojë inflamacionin që shkakton sëmundjen.
Bishtajore (fasule, thjerrëzat, dhe qershi )
Pse janë Superfoods: Bishtajoret janë një burim i shkëlqyeshëm i fibrave dhe shërbejnë si një zëvendësues i madh për mishin në shumë pjata.
Këshillë për ushqim : Nëse ju pëlqen lehtësia e fasuleve dhe bishtajorve të konservuar, por nuk e pëlqeni natriumin e shtuar (ose duhet të reduktoni natriumin, për mjekun tuaj), lehtë mund të zvogëloni sasinë e kripës thjesht duke larë përmbajtjen në një sitë nën ujë të rrjedhshëm .
Përgatitja Këshilla: fasulet, thjerrëzat dhe bishtajoret janë një mënyrë fantastike për të shtuar fibra në çdo vakt dhe për të bërë një shtesë të shijshme për supave, stews dhe salads.
Ju mund të shtoni një 1/4 lugë çaji piper dhe cayenne në hummus (chickpeas terren) për një bonus lëndë ushqyese zesty.
avokado
Pse është një Superfood: Mos lejoni që gramat e yndyrës në avokado të trembin. Yndyra e gjetur në avokado është kryesisht "e mirë" yndyrë. Hulumtimet tregojnë se konsumi i rregullt avokado mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit tuaj të përgjithshëm dhe të rritet për HDL ("kolesterol" i mirë).
Ushqim Këshillë: "A duhet të blini një avokado të pjekur apo jo të pjekur?" Ai ndryshon në varësi të llojit. Për Hass ose Avocados argjentinas: Shiko për të gjitha avokado të zeza, të fortë me një majë pak të butë. Këto duhet të përdoren menjëherë pas blerjes. Nëse avokado është tashmë e butë dhe i jep presion, ka të ngjarë të jetë e pjekur nga koha kur përgatiteni pjatën tuaj.
Floridian / Fuerte Avocados: Është mirë të blini avokado më të fortë që mund të gjeni, dhe të prisni disa ditë për të pjekur para përdorimit. Nëse ju jeni në një nxitim për të pjek avokado ju mund ta vendosni atë në një qese letre në temperaturën e dhomës për të shpejtuar procesin.
Përgatitja Tip: Guacamole shtëpi është një plotësues i madh për çdo vakt.
salmon
Pse është një Superfood: Salmon është një burim i shkëlqyeshëm i yndyrnave omega-3, një lloj yndyre të mirë që besohet të përmirësojë kolesterolin dhe se shumë amerikanë nuk marrin mjaft.
I egër apo i kultivuar? Salmoni i egër dhe i kultivuar përmban një sasi të zemrës të shëndetshme omega-3. Konsensusi i hulumtuesve të të ushqyerit është se përfitimet e konsumimit të salmonit të egër apo të kultivuar, janë më të mëdha se çdo rrezik i mundshëm nga merkurit ose nga ndotja e PCB-së për shëndetin e zemrës.
Përgatitja Këshillë: Cook pjesë të dyfishtë të salmon për darkë, dhe për të shpëtuar gjysmën në krye të një sallatë të shijshme për drekën e ditës tjetër.
Eksperimentoni me mustardë me aromë dhe bajame me feta për një shijim të shijshëm.
arra
Pse është një Superfood: Arra përmbajnë acide yndyrore omega-3.
Ushqimi Këshillë: Sigurohuni që të kërkoni arra të pjekura, të papërpunuara, në vend të kombinimeve të përziera me arra, pasi ato mund të përmbajnë natriumi më të lartë.
Përgatitja Këshillë: Arra mund të nxehet lehtë kur të pjeket (350 gradë, 8 minuta), mikrovalë (5 minuta në mes të lartë), ose tigan gatuar (3 deri në 5 minuta në nxehtësi mesatare të lartë me shtresë të lehtë të vajit të ullirit). Cilado metodë që keni zgjedhur, sigurohuni që të kontrolloni dhe të ndizni shpesh.
burimet:
Andon M. Lidhja e bollgur-kolesterolit: 10 vjet më vonë. American Journal of Lifestyle Medicine, f. 2, Nr. 1, 51-57. 2008.
Lopez LLedesma R, Frati Munari AC, Hernandez Dominguez BC, et al. Acid yndyror monounsaturated (avokado) dietë të pasur për hypercholesterolemia butë. Arkivat e Kërkimeve Mjekësore. Winter; 27 (4): 519-23 1996.