Si për të parandaluar humbjen e kockave me Trajnim Pesha
Osteoporoza është një sëmundje e eshtrave që prek burrat dhe gratë, sidomos gratë përtej menopauzës, sepse estrogjeni ndihmon në mbrojtjen e kockave. Në osteoporozën, eshtrat bëhen të brishtë dhe të dobët dhe kanë një rrezik më të madh të thyerjes. Fjala "osteoporoza " do të thotë "kocka poroze", ku porozisht do të thotë "plot vrima" - dhe që saktësisht përshkruan gjendjen e kockave osteoporotike.
Ushtrimi ndihmon në parandalimin e osteoporozës
Ushtrimi i tipit të drejtë të quajtur "peshë-mbajtëse" ose "ushtrim i ngarkesës", ndihmon në mbajtjen e eshtrave të forta duke shkaktuar që muskujt dhe tendonat të tërheqin kockat, gjë që stimulon qelizat e kockave për të prodhuar më shumë kocka. Ngarkesa në eshtra mund të krijohet me peshën tuaj trupore, si në drejtimin ose vrapimin, ose nga pesha të jashtme si shtangë ose makina me palestër në një program të trajnimit të peshës.
Në fakt, studimet sugjerojnë se stërvitja më e mirë mund të jetë jo vetëm peshë, por edhe ushtrime me "ndikim të lartë". Kjo do të thotë dhënia e një rrahje të muskujve dhe kockave të tilla si kur vendosni një këmbë me forcë në tokë gjatë drejtimin, ose heqjen ose shtyrjen e një peshe befas. Natyrisht, duhet të siguroheni që të bëni një ushtrim të tillë në mënyrë të sigurtë.
Një masë e shëndetit të eshtrave është "dendësia minerale e kockave" ose BMD për të shkurtër. Një skelet i kockave për të vlerësuar BMD është një procedurë relativisht e thjeshtë që ofrohet nga mjekët.
Ushtrimi Ndalon Falls dhe Fractures too
Megjithëse kockat e forta mund t'ju ndihmojnë të parandaloni thyerjet nëse bien, mënyra më e mirë për të mbrojtur nga thyerjet e rënies nuk është që të bini në vendin e parë! Bilanci dhe forca janë çelësat për të bllokuar mbrojtjen. Ushtrimi i duhur kur ne jetojmë - siç është trajnimi i peshës - jo vetëm që ndihmon në mbajtjen e eshtrave të shëndetshme, mbron kundër rënieve dhe thyerjeve, si dhe përmirëson ekuilibrin dhe forcën.
Llojet më të mira të Ushtrimit
Të gjitha ushtrimet përfitojnë palestër tuaj të përgjithshëm. Ushtrimi me peshë është më i miri për forcimin e eshtrave. Ketu jane disa shembuj.
- Running dhe jogging
- gjimnastikë
- Klasa gjimnastikë - hap, valle dhe pompë gjimnastikë
- Heqja e peshës - shtangë, barbellë, makina, ushtrime të peshës trupore
- Sportet e ekipit që përfshijnë drejtimin dhe hedhjen - basketboll, futboll, baseball, softball, volejboll
- Sportet individuale që përfshijnë sportet e xhirimit
- Ecje (por më pak efektive se vrapimi apo vrapimi)
Ushtrimet më pak efektive për eshtrat janë:
- Gjimnastikë me not ose ujë
- Cycling
- Aktivitete të tjera ushtrimore me peshë minimale
Mbani në mend se stërvitja me bazë apo këmbë vepron kryesisht në trupin e poshtëm. Edhe pse pjesa më e madhe e efektit paaftës të humbjes së kockave ndihet në hips dhe shpinë, ushtrimi i trupit të sipërm me ushtrim me peshë është i një rëndësie të njëjtë. Dukët e thyera dhe armët nga rënia, siç ne moshe, nuk është e pazakontë.
Konsideroni këtë shënim të kujdesit në lidhje me qëndrueshmërinë, siç janë maratona, vendi i kryqëzuar dhe triatletat dhe regjimet e tjera të stërvitjes ekstreme: Ekstremet e stërvitjes, kryesisht stërvitje aerobike, mund të ndikojnë negativisht në dendësinë e kockave të grave duke ndërhyrë me prodhimin e estrogjenit kur kombinohen me një futje të papërshtatshme të kalciumit dhe energjia totale e ushqimit.
(Humbja natyrore e estrogjenit është shkaku kryesor i humbjes së kockave tek femrat pas menopauzës.) Për ushtruesit e rëndë dhe atletët, ndërprerja ose mbajtja e periudhave të parregullta është një shenjë paralajmëruese. Humbja e kockave, ushqimi i çrregullt dhe periudha abnormale quhet "treshja e atletëve femra". Kjo nuk duhet të ndodhë nëse një program trajnimi i përshtatshëm dhe një vëmendje e kujdesshme ndaj dietës dhe të ushqyerit përfshihen në orarin tuaj. Këshilla nga një nutritionist i kualifikuar sportive është i vlefshëm.
Ushqyerja dhe stërvitja për kockat e shëndetshme në fëmijëri dhe adoleshencë
Pjesa më e madhe e rezervës së kockave të shëndetshme është ndërtuar në rininë dhe para moshës 30 vjeçare.
Gratë mund të jenë më të ndjeshme ndaj një procesi të pamjaftueshëm themeli në këtë kohë sesa tek burrat. Marrja e mjaftueshme e kalciumit, një dietë e ekuilibruar me shumë fruta dhe perime dhe ushtrime të ngarkesës janë çelësat e rritjes së kockave të ngurta kur jeni i ri. Pastaj, me stërvitjen e vazhdueshme në moshë të vjetër - dhe kjo vlen edhe për burrat, - rënia e densitetit të eshtrave mund të mbahet në minimum. Megjithëse gratë janë fokusi kryesor i informacionit rreth osteoporozës dhe densitetit të ulët të kockave (osteopenia), disa njerëz janë gjithashtu të prekur seriozisht nga kjo gjendje.
Edhe nëse bëni të gjitha gjërat e duhura gjatë rritjes dhe në moshë madhore, karakteristikat tuaja të trashëguara - gjenet tuaja - mund t'ju prezantojnë me eshtra që janë të ndjeshëm ndaj osteoporozës. Kjo është arsye edhe më e madhe për të maksimizuar jetesën tuaj për të parandaluar shëndetin e dobët të kockave.
Sa Kalciumi dhe Vitamina D kam nevojë?
Kalciumi. Marrja e rekomanduar e kalciumit për të rriturit, burrat dhe gratë, 19 deri në 50 vjet është 1,000 miligramë çdo ditë, me shuma më të larta të rekomanduara për grupmoshat më të reja dhe të vjetra dhe në shtatzëni. Një listë e plotë e intakes së rekomanduar është në dispozicion nga Instituti Kombëtar i Shëndetit të Fakturës së Kalciumit, përveç informatave shtesë të vlefshme për kalciumin në ushqim dhe si t'i plotësoni kërkesat tuaja.
Atletët apo ushtruesit e rëndë nuk kanë nevojë për kalcium më shumë se sa është rekomanduar në udhëzime ose më shumë se njerëzit e ulur. Ushtrimi plus marrja adekuate e kalciumit punon së bashku për të rritur cilësinë e kockave. Një vëmendje e vëmendshme ndaj marrjes së rekomanduar të kalciumit është e gjitha që kërkohet.
Vitamina D. Kjo vitaminë punon në bashkëpunim me kalcium për të ndërtuar kocka. Marrja e rekomanduar e vitaminës D varion nga 200 në 600 njësi ndërkombëtare çdo ditë nga fëmijëria në pleqëri. Disa ekspertë thonë se ky pranim i rekomanduar është shumë i ulët. Si pasojë, standardi i vitaminës D është në shqyrtim. Fleta e Vitamina D jep më shumë informacion. Vëmendje e veçantë kërkohet në rajonet ku rrezet e diellit janë minimale ose në kulturat etnike ku veshin rroba të plota të trupit, duke kufizuar kështu dritën e diellit, një burim kryesor i vitaminës D.
Vitamina K. E gjetura në perimet e gjelbra, është gjithashtu një vitaminë e rëndësishme për zhvillimin e eshtrave.
Në studimet mjekësore, pesha e lëvizjes shpejt ka treguar përfitime më të mëdha për densitetin e kockave, me siguri, sesa trajnimi me pesha më të rënda ngriti ngadalë. Kjo njihet si "trajnimi i fuqisë" dhe është një formë e veçantë e trajnimit të peshës, e përdorur kryesisht nga atletët që përpiqen të zhvillojnë lëvizje të fuqishme - si shembull për futboll, baseball dhe basketboll. Për shëndetin e kockave, lëvizjet më të shpejta duket se sigurojnë më shumë stimulim të kockave sesa lëvizje më të ngadalta dhe më të rënda. Nëse dëshironi të provoni këtë lloj trajnimi, këshillat nga një trajner kompetent i forcës do të ishin të mençura derisa të kuptoni bazat e trajnimit të energjisë.
Humbja e kockave gjatë dietës dhe humbjes së peshës
Disa hetime tregojnë se kur humbni peshë, densiteti i kockave është gjithashtu i reduktuar. Sidoqoftë, kjo mund të parandalohet nëse ushtroni peshë dhe sigurohuni që të merrni sasinë e rekomanduar të kalciumit dietik ndërsa zvogelohet. Nëse kjo ndodh, dhe nga sa, mund të ndryshojnë nëse jeni mashkull apo femër dhe në moshën para ose pas menopauzës.
Gratë pas menopauzës që humbin peshë vetëm me dietë (pa stërvitje) dhe që nuk konsumojnë kalcium të mjaftueshëm dietik duket se janë më të rrezikuar gjatë kësaj faze të humbjes së peshës.
Përmbledhja e ushtrimit të peshës-mbajtjes për shëndetin e kockave
Konsideroni këto pika kryesore.
- Shumica e rritjes së kockave ndodh para moshës 30 vjeç në meshkuj dhe femra. Stërvitja e peshës së fëmijëve dhe adoleshentëve dhe një dietë e ekuilibruar kërkohet për të maksimizuar densitetin e kockave në këtë periudhë.
- Ushtrimet që ushtrojnë peshë, siç janë trajnimi i peshës, vrapimi dhe vrapimi, gjimnastika, valle aerobike dhe hapat dhe sportet e ekipit janë të dobishme për të ruajtur dhe parandaluar humbjen e kockave në moshë të vjetër. Notimi, çiklizmi dhe kanotazh nuk janë aq të dobishme për këtë qëllim, edhe pse ato janë të mira për palestër të zemrës dhe të mushkërive.
- Kalcium i mjaftueshëm dietik, vitamina D dhe ndoshta vitamina K (nga perimet e gjelbra) janë të nevojshme për të ndërtuar kocka të forta.
- Ushtrimi i duhur jo vetëm që ndihmon në ruajtjen e densitetit të kockave, por gjithashtu siguron forcë dhe balancë muskulore, gjë që mund të zvogëlojë ndodhjen e bien dhe frakturave.
- Një dietë e ekuilibruar dhe ushtrime me peshë duhet të fillojnë në fëmijëri dhe të vazhdojnë në moshën e vjetër për të optimizuar densitetin e kockave dhe për të parandaluar thyerjet.
> Burimet:
> Cussler EC, Duke shkuar SB, Houtkooper LB, et al. Frekuenca e ushtrimit dhe futja e kalciumit parashikojnë ndryshime kockore 4-vjeçare në gratë në postmenopauzë. Osteoporos Int. 2005 Dec; 16 (12): 2129-41.
> Vainionpaa A, Korpelainen R, Leppaluoto J, Jamsa T. Efektet e ushtrimit me ndikim të lartë në dendësinë minerale të eshtrave: një gjyq i kontrolluar randomisht në gratë premenopauzale. Osteoporos Int. 2005 Shkurt; 16 (2): 191-7.
> Daly RM, Dunstan DW, Owen N, et al. A trajnimi i rezistencës me intensitet të lartë ruan masën e eshtrave gjatë humbjes së moderuar të peshës në të rriturit më të moshuar me diabet të tipit 2? Osteoporos Int. 2005 Dec; 16 (12): 1703-12.
> Stengel SV, Kemmler W, Pintag R, et al. Trajnimi i fuqisë është më efektiv se sa trajnimi i forcës për ruajtjen e dendësisë së mineralit të kockave në gratë në postmenopauzë. J Appl Physiol. 2005 Jul; 99 (1): 181-8.
> Borer KT. Aktiviteti fizik në parandalimin dhe përmirësimin e osteoporozës në > gratë: > ndërveprimi i faktorëve mekanikë, hormonalë dhe dietarë. Sporti Med. 2005; 35 (9): 779-830. Shqyrtim.
> Suominen H. Trajnimi i muskujve për forcën kockore. Aging Clin Exp Res. 2006, 18 (2): 85-93. Shqyrtim.
> Branca F, Valtuena S. Kalcium, aktiviteti fizik dhe shëndeti i kockave - ndërtimin e eshtrave për një të ardhme më të fortë. Shëndeti Publik Nutr. 2001 Shkurt; 4 (1A): 117-23. Shqyrtim.
> Weaver CM. Kërkesat e kalciumit të njerëzve fizikisht aktivë. Am J Clin Nutr. 2000 gusht; 72 (2 Suppl): 579S-84S. Shqyrtim.