Si të merrni më shumë vitaminë D
Mungesa e vitaminës D ka qenë e lidhur me një sërë kushtesh shëndetësore të lidhura me moshën, si presioni i lartë i gjakut, osteoporoza dhe madje edhe vdekshmëria e përgjithshme. Vitamina D është e shpejtë në rrugën e saj për t'u bërë "vitamina numër një".
A është vërtet një vitaminë?
Teknikisht, jo. Vitaminat janë micronutrients që trupi përdor në procese të ndryshme. Vitamina D është prohormone, një substancë që trupi konverton në hormon.
Por kjo është një teknikë. Gjëja që duhet të mbani mend për vitaminë D është se trupi juaj mund ta bëjë atë nga rrezet e diellit.
Marrja e saj
Çfarë ndodh është se rrezet e diellit (sidomos rrezatimi UV-B) godasin lëkurën tuaj reagon me disa kimikate (7-dehydrocholesterol) për të filluar marrjen e vitaminës D. Procesi është kompleks dhe jo shumë interesant. Ajo që ju duhet të mbani mend është se rreth 15 minuta të ekspozimit ndaj rrezet e diellit në duart tuaja dhe fytyrën çdo ditë është mjaft për trupin tuaj për të bërë mjaft vitaminë D në rrethana normale. Nëse jetoni në veri (ose në drejtim të jugut), atmosfera filtron shumë UV-B gjatë dimrit dhe mund të keni nevojë për më shumë ekspozim.
Ç'të mirë bën?
Shumë mirë, ne thjesht nuk e dimë saktësisht se si funksionon. Vitamina D duket të mbajë tensionin e ulët të gjakut, zvogëlon inflamacionin dhe i jep një shtytje sistemit imunitar - të gjitha të dobishme për mbajtjen e shëndetit të zemrës dhe (ndoshta) edhe duke luftuar kundër kancerit.
Ne e dimë se vitamina D është thelbësore për shëndetin e kockave të mira - ndihmon kockat tuaja të absorbojnë kalcium (dhe kalciumi është ajo që bëjnë kockat). Fëmijët pa ekspozim ndaj vitaminës D mund të zhvillojnë rakke (një sëmundje ku këmbët e tyre bëhen jashtëzakonisht të përkulur) dhe të rriturit më të rritur me deficienca të vitaminës D mund të zhvillojnë sëmundje kockore.
Hulumtimet mbi mungesën e vitaminës D dhe depresionin, mungesa e vitaminës D dhe dhimbjet e prapme dhe mungesa e vitaminës D dhe sulmet në zemër tregojnë se vitamina D ka një rol më të madh për të luajtur sesa vetëm shëndetin e kockave. Vitamina D është përfshirë në sëmundje autoimune gjithashtu. Sëmundjet si skleroza e shumëfishtë mund të shkaktohen nga mungesa e vitaminës D (sipas disa teorive - lexo më shumë mbi Sclerosis Multiple dhe Vitamina D ).
Llojet
Dy forma kryesore të vitaminës D janë vitamina D2 dhe vitamina D3. Vitamina D2 quhet gjithashtu ergokalciferoli dhe emri tjetër i vitaminës D3 është kolekalciferoli. Kur shikoni në shtojcave, shumica duket se fokusohen në vitaminën D3 (kolekalciferol) dhe do ta shihni atë të listuar si përbërës. Lexoni më poshtë për më shumë për plotësimin e vitaminës D.
Kush është i mangët?
Mungesa e vitaminës D duket të jetë e zakonshme në SHBA Ndoshta ne të gjithë po shpenzojmë shumë kohë brenda. Është vlerësuar se 25% e të rriturve të SHBA kanë më pak se 18 nanogramë për milliliter të vitaminës D (mungesa e rëndë e vitaminës D). Në përgjithësi, 40% e meshkujve dhe 50% e femrave mendohet të jenë më të ulëta se niveli i shëndetshëm i vitaminës D (28 nanogramë për mililitër). Njerëzit më në rrezik janë kushdo që shpenzon shumë kohë në ambiente të mbyllura (të moshuarit dhe në shtëpi, për shembull) dhe njerëzit me lëkurë të errët (lëkura e errët absorbon më pak rrezet e diellit).
Çfarë ndodh në trupin tuaj?
Kur nivelet e vitaminës D janë të ulëta, trupi juaj thjesht nuk duket të funksionojë. Mungesa e vitaminës D ka qenë e lidhur me presionin e lartë të gjakut , problemet e insulinës, rrezikun e diabetit , obezitetin dhe më shumë. Receptorët për vitaminën D janë gjetur në qelizat pankreatike që bëjnë insulinë (që çon në një lidhje teorike mes vitaminës D dhe diabetit). Ne e dimë se sulmet më të mëdha ndodhin në dimër (kur njerëzit shkojnë jashtë më pak dhe për këtë arsye kanë nivele më të ulëta të vitaminës D) dhe se njerëzit mbijetojnë më mirë kancerin në verë (kur nivelet e vitaminës D janë më të larta). Por ne nuk e kuptojmë plotësisht se pse po ndodhin këto gjëra ose çfarë saktësisht është duke bërë vitamina D në trup.
Rreziku i vdekjes
Në një studim, të dhënat nga 13.331 të rritur nga një bazë të dhënash kombëtare të anketave të përpiluara nga qeveria amerikane u shqyrtuan për të përcaktuar një lidhje midis vdekjes dhe vitaminës D (të përcaktuar si më të ulët se 25-hydroxyvitamin D (25 (OH) D). u testuan nga viti 1988 deri në vitin 1994 dhe njerëzit u ndoqën deri në vitin 2000 për informacion rreth shkakut të vdekjes. Mesatarisht, njerëzit në studim u ndoqën për 8,7 vjet.
Studiuesit zbuluan se mungesa e vitaminës D ishte e lidhur me vdekshmërinë e të gjitha shkaktarëve. Njerëzit me nivel më të ulët (në fund të 25%) të vitaminës D kishin një rritje prej 26% në rrezikun e vdekjes gjatë periudhës së studimit në krahasim me njerëzit me nivelet më të larta të vitaminës D. Kjo përbënte 3.1% të rrezikut të vdekshmërisë së popullsisë së përgjithshme.
Për shkak se mostra ishte përfaqësuese e popullsisë totale amerikane, ne mund të përgjithësojmë nga ky studim për të thënë se 3.1% e vdekjeve në SHBA janë të lidhura me mungesën e vitaminës D. Hulumtuesit besojnë se mungesa e vitaminës D është një faktor i pavarur rreziku për sëmundjet e zemrës dhe duhet të merret parasysh me faktorë të tjerë të rrezikut, si historia familjare, presioni i lartë i gjakut ose mbipeshë. Mungesa e vitaminës D mund të jetë gjithashtu një faktor i vdekjeve të kancerit.
Aging
Ne e dimë se shumë të rritur të moshuar kanë mungesë vitaminë D. Pyetja e vërtetë është nëse mungesa ka të bëjë me trupin e plakjes (për shembull, trupi nuk mund të prodhojë më shumë nivele të mjaftueshme të vitaminës D) ose nëse sjellja e të moshuarve është e ndryshme (për shembull, ata nuk i ekspozohen shumë rrezet e diellit). Kjo është një pyetje e rëndësishme sepse do t'i përgjigjet pyetjes së "çfarë bëjmë ne për mungesën e vitaminës D në të rriturit më të rritur?"
Studiuesit Robert Scragg dhe Carlos Camargo morën të njëjtën bazë të dhënash të përpiluar nga qeveria amerikane e përdorur në studimin e mësipërm (NHANES e tretë) dhe kërkuan një lidhje midis niveleve të vitaminës D dhe aktivitetit në natyrë në të rriturit. Ata zbuluan se, në të vërtetë, nivelet e vitaminës D ranë me moshë. Ata gjithashtu gjetën se pjesëmarrja në aktivitetin fizik në natyrë u zvogëlua me moshën. Njerëzit e moshës 60 ose më shumë, megjithatë, që bënin një aktivitet të përditshëm në natyrë, kishin nivelet e vitaminës D të një të riu. Pra, përfundimi është se nivelet e vitaminës D në trup nuk ulen me moshën, por sasia e kohës së njerëzve jashtë. Ky është një lajm i mirë. Ju mund t'i mbani nivelet e vitaminës D thjesht duke shpenzuar pak kohë jashtë çdo ditë.
artrit
Ka madje mund të jetë një lidhje në mes të mungesës së vitaminës D dhe sëmundjeve reumatike si artriti. Një mjek në një klinikë të reumatologjisë ka të gjithë pacientët e rinj të testuar për mungesën e vitaminës D. Pas testimit të 231 pacientëve, ai zbuloi se 162 (70%) kishin nivele të ulëta të vitaminës D dhe 26% kishin mangësi të rënda të vitaminës D. Për fat të keq, kjo është vetëm një vëzhgim. Ne nuk e dimë se çfarë është mesatarja për atë qytet ose sëmundjet reumatike mund të ndikojnë në nivelet e vitaminës D (për shembull, njerëzit me sëmundje reumatike mund të qëndrojnë më të mbyllur për shkak se nuk ndjehen mirë). Gjithashtu nuk u përmend nëse dhënia e shtesave të vitaminës D dhe rritja e niveleve të vitaminës D ndikuan në simptomat e tyre. Kjo tha, kjo është edhe një fushë tjetër që është interesante për më shumë studime në lidhje me ndikimin e vitaminës D në shëndetin.
Ku mund të gjej disa?
Merr disa nga tre vende: ushqim, rrezet e diellit dhe shtesat. Shumica e ushqimeve nuk përmbajnë vitaminë D. Disa peshq yndyrorë kanë atë (si salmoni) dhe vajrat e mëlçisë së peshkut janë një burim i mirë (Yuck!). Mëlçia e mishit, djathi dhe yolks vezë gjithashtu kanë një sasi të vitaminës D. Drithërat dhe qumështi shpesh janë të fortifikuara me vitaminë D. Në fakt, dy gota vitamina D qumështi të fortifikuar në ditë jep vitaminë D të mjaftueshme për njerëzit deri në moshën 50 vjeçare. Shtesat janë pak më të vështirë të kuptoj. Ka shumë polemika në lidhje me faktin nëse trupi mund të përdorë me të vërtetë shtojcave të vitaminës D (sidomos pa shtuar kalcium). Juria është ende jashtë nëse marrja e shtesave është një mënyrë efektive për të luftuar defektin e vitaminës D. Mos shkoni të gjithë vitaminën D të çmendur. Nivelet e larta të vitaminës D janë jo të shëndetshme. Dielli është bastja juaj më e mirë. Thjesht sigurohuni që të kaloni pak kohë (rreth 15 minuta) jashtë çdo ditë. Vetëm të kesh duart dhe fytyrën e ekspozuar gjatë asaj kohe është e mjaftueshme. Mos e teproj pse. Jini të kujdesshëm ndaj kancerit të lëkurës dhe sigurohuni që mos të jeni tepër të ekspozuar ndaj diellit .
Si mund të shkoj jashtë?
Mund të duket si një pyetje e heshtur, por të kuptosh se si të dalësh jashtë është një sfidë për shumë njerëz. Nëse punoni në një ndërtesë zyre dhe jetoni në një lagje ku shkoni kudo, gjetja e kohës gjatë javës për të qenë jashtë është një sfidë e vërtetë. Mënyra më e qartë për ta bërë këtë është të shkosh për një shëtitje të shkurtër në drekë. Ju merrni përfitimet shëndetësore të ecjes së kombinuar me përfitimet e vitaminës D. Nëse nuk mund ta bëni këtë, ju duhet të jeni kreativ. Ju mund të merrni ekspozimin e vitaminës D në parkingje (thjesht parkoni më larg ose ecni pak përreth). Ju gjithashtu mund të gjeni një vend të bukur në natyrë për të bërë disa telefonata gjatë ditës. Më pëlqen të bëj të gjitha ato thirrje kur e di që do të jesh në pritje jashtë. Brainstorm disa mënyra për të marrë veten jashtë gjatë ditës suaj.
Problemet me hulumtimet
Pas leximit të gjithë kësaj, duket si një ide e madhe për të gjithë që të përqëndrohet në marrjen e më shumë vitaminë D. Jo aq shpejt. Ajo bëhet e ndërlikuar. Këtu janë disa faktorë të theksuar në një shqyrtim të vitaminës D të Institutit Kombëtar të Shëndetësisë (NIH), që e bën të vështirë marrjen e vitaminës D shtojcave:
- Shumë vitamina duhet të kenë kimikate të tjera ose vitamina të pranishme për të qenë të mira. Për shembull, marrja e shtojcave të vitaminës D pa asnjë kalcium shtesë mund të jetë një humbje. Shumica e studimeve nuk kanë matur as kalcium dhe vitaminë D së bashku.
- Nivelet e vitaminave mund të ndryshojnë shumë në minjtë dhe ndoshta edhe në njerëzit. Me fjalë të tjera, nivelet e vitaminës D të një personi mund të ndryshojnë me kalimin e kohës dhe se ndryshimi nuk është faktorizuar as në studime.
- Faktorët kompleksë mund të ndikojnë në mungesën e vitaminës D duke përfshirë kohën e vitit (ekspozimi më i vogël i diellit në dimër), gjerësia (në latitudes më të larta, drita e diellit është më e dobët dhe prodhon më pak vitaminë D), nivelet e aktivitetit fizik, dietën etj.
- Testet aktuale për nivelet e vitaminës D kanë shumë ndryshime në to.
- Ne nuk kemi dëshmi reale se mbajtja e niveleve të vitaminës D në rangun normalisht parandalon sëmundjet ose sëmundjet.
- Ne nuk e dimë se çfarë niveli vitaminë D duhet të jetë në njerëz me kushte të ndryshme.
- Njerëzit me sëmundje ndoshta shkojnë jashtë më pak. Nivelet e ulëta të vitaminës D mund të jenë rezultat i sëmundjes kronike, jo shkak.
- Sëmundja (dhe medikamentet) mund të ndërveprojnë me atë se si trupi prodhon vitaminë D, duke shkaktuar një mangësi të vitaminës D.
Në fund të fundit
Nëse merrni jashtë çdo ditë dhe keni pak ekspozim ndaj rrezeve të diellit, nivelet e vitaminës D ndoshta janë në rregull. Nëse jeni brenda shumë, nuk është ide e keqe të përqendroheni në shpenzimet e disa minutave shtesë jashtë çdo ditë. Nëse keni një sëmundje ose thjesht nuk mund të dilni, merrni në konsideratë pyetjen e mjekut tuaj për të kontrolluar nivelet e vitaminës D. Në fund të fundit, 40% e meshkujve dhe 50% e të rriturve mendohet të jenë vitamina D të mangët. Natyrisht, zgjidhja është e njëjtë - thjesht kaloni pak kohë jashtë çdo ditë.
> Burimet:
> Robert Scragg dhe Carlos A. Camargo, Jr. Frekuenca e aktivitetit fizik të kohës së lirë dhe serumit 25-Hidroksivitamin D në popullsinë amerikane: Rezultatet nga anketa e tretë kombëtare e shëndetësisë dhe e të ushqyerit. American Journal of Epidemiology 2008 168 (6): 577-586;
> Muhammad Haroon, Infermierja e Jugut-Victoria University Hospital, KS, Irlandë. Paraqitur në Ligën e Bashkimit Evropian kundër Reumatizmit. 2008. Paris.
> Michal L. Melamed, MD, MHS; Erin D. Michos, MD, MHS; Wendy Post, MD, MS; Brad Astor, PhD. 25-Hydroxyvitamin D Nivelet dhe Rreziku i Vdekshmërisë në Popullatën e Përgjithshme. Arch Intern Med. 2008: 168 (15): 1629-1637.
> Institutet Kombëtare të Shëndetit. Zyra e Shtesave Ushqimore. Fletë Informacioni Shtesë për Ushqimin: Vitamina D.