10 Gjërat për të ndaluar të bësh nëse dëshiron të jetosh më gjatë

Cilat sjellje të hidhesh

Ka shumë gjëra që mund të zgjidhni për të "ngadalësuar" orën tuaj biologjike dhe për të jetuar më gjatë, pavarësisht nëse jeni në 20 apo 30, deri në vitet '60, '70 dhe më tej. Në fakt, hulumtimet kanë treguar se kurrë nuk është tepër vonë për të filluar zakonet e shëndetshme .

Por, ç'të themi për gjërat që mund të ndaloni duke bërë në emër të jetëgjatësisë tuaj?

1 -

Ndal Ushqimi Ushqimet Kryesisht të Përpunuara

Një nga ndryshimet e mëdha dietike që është bërë në shumë vende gjatë 30 viteve të fundit ka qenë një ndryshim në konsumimin e ushqimeve më të përpunuara. Së bashku me përpunimin vjen një rritje e natriumit të shtuar, më shumë yndyrë të ngopur, më shumë sheqer, dhe më pak fibra. Rezultati? Më shumë sëmundje kardiovaskulare, hipertension , kancer dhe diabet.

Për shembull, Institutet Kombëtare të Shëndetit (NIH) rekomandojnë që të konsumojnë jo më shumë se 2.300 mg (më pak se 2.4g) natriumi çdo ditë për shumë të moshuar dhe njerëz të tjerë me kushte të caktuara shëndetësore, si presioni i lartë i gjakut. Megjithatë, në një anketë të më shumë se 7,000 amerikanëve, Qendrat për Kontrollin e Sëmundjeve (CDC) gjetën që njerëzit konsumojnë mesatarisht 3,300 mg natriumi në ditë. Shumica e kripës vjen nga restorantet dhe ushqimet e komoditetit, si mallrat e pjekur, mishin e shëruar dhe supë.

Bëni trupin tuaj një favor, dhe përpiquni të hani "të pastër" më shpesh, duke përfshirë ushqime me fibër të lartë (të cilat janë të lidhura me jetëgjatësi më të madhe) dhe përbërës të tjerë që blini dhe përgatisni veten. Nëse jeni të shkurtër në kohë (dhe kush nuk është?), Gatuaj përpara në grumbuj të mëdhenj ose mbulo në salads të gatshme dhe perime të tjera të freskëta ose të ngrira, duke shikuar përmbajtjen e natriumit dhe sheqerit në etiketë.

2 -

Ndal duhanin

Nëse jeni duhanpirës, ​​ju e dini se sa mund të jetë ndenja e vështirë, por këtu është një frymëzim: NIH thotë se përdorimi i duhanit mbetet shkaku më i parandalueshëm i vdekjes. Disa vlerësime sugjerojnë se pirja e duhanit mund t'ju vjedh një dekadë jete.

Nëse e lini lëkundjen e ftohtë ose hiqni zakonin tuaj, trupi juaj është çuditërisht fal; presioni i gjakut dhe qarkullimi përmirësohen shpejt pas daljes nga puna, dhe rreziku juaj për të marrë kancerin zvogëlohet çdo vit pas kësaj. Mbani në mend se anëtarët e familjes tuaj do të përfitojnë gjithashtu nga qëndrimi juaj pa duhan, sepse nuk do të jenë më të ekspozuar ndaj tymit të rrezikshëm të dorës së dytë. Do të dukesh edhe më i ri.

3 -

Stop ulur akoma

Nëse nuk mendoni se keni kohë për të ushtruar, merrni parasysh këtë: Ju nuk mund të keni nevojë të goditni rekomandimet minimale globale prej 30 minuta në ditë, pesë ose më shumë herë në javë, për të zgjatur jetën tuaj. Një studim i publikuar në vitin 2011 në The Lancet , duke shqyrtuar zakonet e veprimtarisë së më shumë se 416,000 burrave dhe grave në Tajvan, zbuloi se duke marrë vetëm 15 minuta stërvitje me intensitet të moderuar çdo ditë ndihmoi subjektet të jetojnë tre vjet shtesë. Rritja e jetëgjatësisë u rrit deri në katër vjet jetë më të gjatë për njerëzit që arritën pragun prej 30 minutash në ditë. Rezultatet u mbajtën të vërteta madje edhe për ata që kishin probleme shëndetësore, si sëmundjet kardiovaskulare, dhe për njerëzit me mbipeshë që nuk humbnin asnjë pound përmes aktivitetit të tyre.

Ecja e shpejtë ishte një nga ushtrimet e "intensitetit të moderuar" të cituar në hulumtimet e Tajvanit. Mund të duhet të bëni një përpjekje të vetëdijshme për ta punuar atë në rutinën tuaj të përditshme, por 15 minuta aktivitetesh për tre vjet të tjera të jetës tingëllon si një pazar me jetëgjatësi.

4 -

Ndalimi i një grindjeje

Zemërimi mund të jetë një emocion i vështirë për t'u liruar, veçanërisht nëse ndiheni të justifikuar në zemërimin tuaj. Ndoshta pyetja më e mirë për të pyetur veten është kjo: a vlen kortizoli? Nivelet e këtij hormoni të stresit rriten kur jeni të stresuar ose të zemëruar, me efekte negative në zemrën tuaj, metabolizmin dhe sistemin imunitar. Kortizoli i lartë është shoqëruar me vdekshmëri më të madhe në një numër studimesh.

5 -

Ndaluni të mbani veten

Qëndrimi i shoqërisë mund të jetë një përforcues i mirë i jetëgjatësisë, kryesisht duke ju ndihmuar të menaxhoni stresin dhe duke forcuar sistemin tuaj imunitar. Marrëdhëniet e mira ju mbajnë të fortë, ndërsa marrëdhëniet e këqija mund t'ju lënë në një pikë negative të mendjes dhe t'ju vënë në rrezik depresioni dhe madje edhe sulme në zemër .

Qëndrimi i lidhur mund të jetë i ashpër nëse ndjeheni, keni humbur një person pranë jush ose jetoni larg familjes dhe miqve të zgjeruar. Ka mënyra për t'u angazhuar dhe për t'u takuar me njerëz të rinj, edhe nëse jeni në një qytet të ri, duke përfshirë vullnetarizmin dhe kontaktet me të tjerët me interesa të ngjashëm përmes rrjeteve si grupet e biznesit dhe klubet e librave.

6 -

Mos mendoni se vetëm ndryshimet e mëdha përbëjnë

Zhdukja, ndryshimet radikale në stilin e jetës mund të jenë frymëzuese, por gjithashtu mund të jenë shumë të frikshme - dhe për këtë arsye, jetë të shkurtër - për njerëzit e zakonshëm. Herën tjetër që vendosni për të ngrënë më të shëndetshëm ose për të ushtruar më shumë, provoni duke synuar të ulët! Mundohuni të zgjidhni vetëm një ndryshim të vogël në një kohë, si ngritja 10 minuta më parë në mëngjes për të rregulluar veten një drekë të shëndetshme për punë, në vend të një përmirësimi të madh të jetës. Ashtu si dhe këshilla e stërvitjes, tregon edhe aktivitetet e shkurtra të aktivitetit çdo ditë, mund të përfitojnë shumë përfitime për jetëgjatësinë tuaj.

Ndërrime të vogla mund të fluturojnë nën radarin tuaj, duke shtuar deri në përfitime të mëdha me kalimin e kohës pa shkaktuar stres në botën tuaj të zënë. Konsistenca është më e rëndësishme sesa një gjest i shkurtër. Përveç kësaj, duke parë atë që tashmë po punon në rutinën tuaj të përditshme mund t'ju ndihmojë të ndjeheni energjik dhe të motivuar të shkulni pak më shumë në një drejtim të shëndetshëm.

7 -

Mos lejoni që frika (ose mohimi) t'ju mbajë nga të qenit i shëndetshëm

Nga të gjitha tiparet e personalitetit që mund të ndikojnë në jetëgjatësinë tuaj, ndërgjegja vazhdimisht renditet si një e rëndësishme, ndoshta më e rëndësishmja. Pse? E pra, njerëzit e ndërgjegjshëm priren të angazhohen në sjellje të shëndetshme si të hahet mirë, duke ushtruar dhe duke ndjekur këshillat e mjekëve të tyre, duke shmangur sjellje të rrezikshme si pirja e duhanit dhe ngasja shumë shpejt.

Megjithatë, mos e ngatërroni duke qenë të ndërgjegjshëm ose të zellshëm me të qenit neurotik në lidhje me shëndetin tuaj, një tipar që mund të lidhet me emocione negative, si ankthi, zemërimi dhe depresioni. Një shembull i thjeshtuar mund të jetë se një person neurotik shqetësohet se ai mund të ketë kancer, dhe nga frika më e keqja, nuk shkon tek mjeku i tij. Në të kundërt, një person i ndërgjegjshëm mund të shqetësohet ende, por merr kontrollin ose testimin, mëson për sëmundjen dhe trajtohet në kohën e duhur.

8 -

Ndaloni mashtrimin e gjumit të natës

Shuma e gjumit që mund të merrni mund të ndikojë në jetëgjatësinë tuaj dhe jo vetëm për shkak se një shofer i përgjumur është në rrezik të një aksidenti me makinë. Në studimet epidemiologjike , duke fjetur shumë pak (më pak se gjashtë orë) ose dukshëm më shumë (mbi nëntë orë), është treguar se ka vënë njerëzit në rrezik më të madh të vdekjes. Cilësia e jetës është gjithashtu në linjë: Një gjumë i mirë i natës mund t'ju ndihmojë të shmangni stresin, depresionin dhe sëmundjet e zemrës.

Ju mund të mësoni të bini në gjumë më shpejt dhe të merrni masa që mund të ndihmojnë, si mbajtja e gjumit tuaj të errët dhe pa ndrojtje, dhe të kesh temperaturën në anën e ftohtë. Ushtrimet e meditimit mund të vendosin skenën për një gjumë të mirë të natës, dhe një makinë me zhurmë të lira mund të ndihmojë me tingujt relaksues. Nëse vazhdoni të keni vështirësi në marrjen e gjumit, ose të qëndroni në gjumë, shikoni ofruesin tuaj të shëndetit për ndihmë të mëtejshme.

9 -

Ndaloni Stresin

Ashtu si zemërimi, stresi merr numrin e saj në trupin tuaj dhe mund të shkurtojë jetën tuaj. Duke u përpjekur për të ulur stresin, mund të përmirësoni shëndetin tuaj në një kohë të gjatë dhe cilësinë e jetës në ndërkohë.

Gazetimi ose shkrimi në një ditar, meditimi (një praktikë me shumë përfitime të jetëgjatësisë), dhe të mësuarit për t'u çlodhur janë mënyra të mrekullueshme për të çregjistruar. Të punosh në vetëm pak minuta meditimi një ditë, madje edhe në tavolinën tënde, mund t'i japësh trurit tënd mini-pushime nga ankthi dhe tensioni që ka nevojë.

10 -

Ndaluni duke u mbështetur (ose duke fajësuar) Gjenet tuaja

Duke pasur prindërit, gjyshërit apo anëtarët e tjerë të familjes në vitet e 90-ta dhe më gjerë mund të sugjerojnë që edhe ju do të mbështeteni në atë histori familjare. Studimet e kryera në binjakët në Skandinavi sugjerojnë se gjenetika mund të jetë përgjegjëse vetëm për një të tretën e potencialit tuaj të jetëgjatësisë.

Kjo, sigurisht, është një lajm i mirë për ata prej nesh pa këtë paraardhës të jashtëzakonshëm. Faktorët e mjedisit dhe të jetesës si dieta, sa stërvitje ju merrni (çfarë hulumtuesit i quajnë faktorë rreziku të modifikueshëm), nëse jeni të ekspozuar ndaj toksinave në vendin e punës, sa stres ju përjetoni, sa të ndërgjegjshëm jeni në lidhje me testet mjekësore dhe shfaqjet, madje edhe forcën e marrëdhënieve tuaja shoqërore luajnë të gjithë një rol të madh në sa shpejt keni moshë dhe sa kohë mund të jetoni. Përveç kësaj, pse përqendrohuni te gjenetika që nuk mund të kontrolloni, kur faktorët që mund të përfitoni do të përfitojnë nga vëmendja juaj?

_burimet:

_{Mosha Page: Një gjumë i mirë natën. Instituti Kombëtar për Plakjen e Informacionit.}

_{Antonio Terracciano et al. Parashikuesit e personalitetit të jetëgjatësisë: Aktiviteti, Stabiliteti Emocional dhe Ndërgjegjësimi. Psychosom Med. 2008 korrik; 70 (6): 621-627.}

_{Carlos Augusto Monteiroa1a et al. Rritja e konsumit të ushqimeve ultra të përpunuara dhe ndikimi i mundshëm në shëndetin e njeriut: prova nga Brazili. Ushqimi i Shëndetit Publik; 2011. 14: f. 5-13.}

_{Natriumi Ushqimor. Instituti Kombëtar i Shëndetësisë Fletë Informative Publike.}

_{Jane E. Ferrie et al. Një studim i ardhshëm i ndryshimit të kohëzgjatjes së gjumit: Shoqatat me vdekshmërinë në bashkësinë e Whitehall II. Sleep. 2007; 30 (12): 1659-1666.}