Ushtrimet për të lehtësuar dhe parandaluar shinat

Shin splints janë një problem i zakonshëm për shumë njerëz, sidomos vrapues dhe vrapues. Fatmirësisht, në qoftë se ju vuani nga shin splints, ka ushtrime që ju mund të bëni për të ndihmuar në lehtësimin e dhimbjeve dhe parandalimin e problemeve në të ardhmen. Këtu janë nëntë ushtrime për t'ju ndihmuar të shtriheni dhe të forconi muskujt e këmbëve të poshtme .

1 -

Ulur Dorsiflexion kyçin e këmbës dhe Stretch dele

Uluni në dysheme me gjunjë të drejtë. Rrëshqitni një litar ose peshqir rreth pjesës së përparme të këmbës dhe tërhiqeni butësisht. Lëvizni këmbën lart drejt shin tuaj (dorsiflexion) dhe mbani për 10 sekonda. Pastaj lëvizni këmbën poshtë në drejtim të dyshemesë (plantarflexion). Mbani këmbët tuaja të sheshta në dysheme, mocioni duhet të jetë vetëm në nyjet tuaja të këmbëve. Filloni me tre grupe prej 10 ushtrimesh dhe pastaj rriteni në tre grupe prej 30 ushtrimesh. Bëni këtë tri herë në ditë.

Pasi të keni zotëruar shtrirjen, tani është koha për të forcuar duke përdorur një brez të rezistencës. Kryeni të njëjtat lëvizje, por hapni një brez të rezistencës rreth pjesës së përparme të këmbës tuaj dhe fundin tjetër të brezit rreth një tryeze ose karrige të këmbës. Bëni tre grupe prej 10 ushtrimesh dhe pastaj rrituni në tre grupe prej 30 ushtrimesh. Bëni këtë tri herë në ditë.

2 -

Bent Knee Dorsiflexion kyçin e këmbës dhe tendosja e viçit

Uluni në një stol ose tavolinë me gjunjë të vendosur dhe këmbët tuaja të varura në anë. Bend këmbët tuaja deri në shin tuaj (dorsiflexion) dhe të mbajë për 10 sekonda, pastaj ulni këmbën tuaj duke treguar gishtërinjtë tuaj në drejtim të dyshemesë (plantarflexion). Filloni me tre grupe prej 10 ushtrimesh dhe pastaj rriteni në tre grupe prej 30 ushtrimesh. Bëni këtë tri herë në ditë.

Pasi të keni zotëruar shtrirjen, kaloni në ushtrimin forcues. Mbajeni të njëjtin pozicion si më parë, por tani doni të shtoni një peshë në këmbën tuaj. Ngrini dhe ulni këmbën tuaj me lëvizje vetëm në nyjen e kyçit të këmbës. Mundohuni të mos keni ndonjë lëvizje në gjunjë. Filloni me tre grupe prej 10 ushtrimesh dhe pastaj rriteni në tre grupe prej 30 ushtrimesh. Bëni këtë tri herë në ditë.

3 -

Ecja në këmbë - shtrëngimi dhe forca

Filloni duke qëndruar në vend dhe duke u ngritur mbi gishtërinjtë tuaj me këmbë tuaj nga dyshemeja. Mundohuni të mbani pozicionin për 10 sekonda dhe ngadalë ulni këmbët tuaja në dysheme. Filloni me 3 grupe të 10 ushtrimeve dhe pastaj rriteni në 3 grupe prej 30 ushtrimesh. Bëni këtë 3 herë në ditë.

Pasi të keni zotëruar duke qëndruar në një vend, filloni të ecni në këmbët tuaja. Filloni me këmbët tuaja të drejtuara përpara, ecni rreth 25 oborre. Tjetra, tregojini këmbët në brendësi dhe ecni 25 metra. Përfundoni duke treguar gishtërinjtë tuaj jashtë dhe ecni 25 metra. Mos harroni të mbani këmbët tuaja nga dyshemeja. Filloni me 3 grupe të 10 ushtrimeve dhe pastaj rriteni në 3 grupe prej 30 ushtrimesh. Bëni këtë 3 herë në ditë.

Pasi ta keni zotëruar ecjen në gishtërinjtë tuaj, mund të përparoni në ushtrime me ndikim të lartë, si vrapimi ose kapërcimi. Sigurohuni t'i bëni ato në bar të butë.

4 -

Heel Walking - Shtrëngimi dhe Fuqizimi

Filloni duke qëndruar në vend dhe duke hequr pjesën e përparme të këmbës suaj nga dyshemeja dhe duke mbajtur këmbët tuaja në dysheme. Mundohuni të mbani pozicionin për 10 sekonda dhe pastaj ngadalë ta ulni pjesën e përparme të këmbës prapa në dysheme. Filloni me 3 grupe të 10 ushtrimeve dhe pastaj rriteni në 3 grupe prej 30 ushtrimesh. Bëni këtë 3 herë në ditë.

Pasi të keni zotëruar duke qëndruar në një vend, filloni të ecni në këmbë. Filloni me këmbët tuaja të drejtuara përpara, ecni rreth 25 oborre. Tjetra, tregojini këmbët në brendësi dhe ecni 25 metra. Përfundoni duke treguar gishtërinjtë tuaj jashtë dhe ecni 25 metra. Mos harroni të mbani pjesën e përparme të këmbës tuaj nga dyshemeja. Filloni me tre grupe prej 10 ushtrimesh dhe pastaj rriteni në tre grupe prej 30 ushtrimesh. Bëni këtë tri herë në ditë.

Pasi të keni zotëruar ecjen në këmbë, mund të përparoni në ushtrime me ndikim të lartë, si vrapimi ose kapërcimi. Sigurohuni që t'i bëni këto ushtrime në bar të butë.

5 -

Shtrirja e këmbëve të këmbës së dorës

Qëndroni përballë një muri, mbani gjunjët drejt dhe thembra tuaj në dysheme dhe vendosni pjesën e poshtme të këmbës suaj kundrejt murit. Ju do të ndjeni një shtrirje në muskujt e viçit tuaj. Ju gjithashtu mund të përdorni një platformë të prirur për këtë shtrirje. Filloni me tre grupe prej 10 ushtrimesh dhe pastaj rriteni në tre grupe prej 30 ushtrimesh. Bëni këtë tri herë në ditë.

6 -

Turi i drejtë i gjedhit të murit Stretch

Qëndroni përballë një muri me trupin tuaj në shesh në mur. Shtrije krahët dhe duart dhe mbështete te muri. Mbani një gjunjë të drejtë me thembër dhe këmbë në mënyrë të vendosur në dysheme dhe butësisht ligët përpara derisa të ndjeheni një tërheqje në pjesën e prapme të këmbës (viçit). Kur gjuri juaj është i drejtë, kjo shtrihet gastrocnemius (muskujt sipërfaqësor të viçit). Filloni me tre grupe prej 10 ushtrimesh dhe pastaj rriteni në tre grupe prej 30 ushtrimesh. Bëni këtë tri herë në ditë.

7 -

Tenderi i përkulur i gjedhit

Qëndroni përballë një muri me trupin tuaj në shesh në mur. Shtrije krahët dhe duart dhe mbështete te muri. Mbani një gju të përkulur me këmbë dhe këmbë në mënyrë të vendosur në dysheme dhe butësisht ligët përpara derisa të ndjeheni një tërheqje në pjesën e pasme të këmbës (viçit). Kur gjuri juaj është i kërrusur, kjo shtrihet vetëmusin (muskujt e thellë të viçit). Filloni me tre grupe prej 10 ushtrimesh dhe pastaj rriteni në tre grupe prej 30 ushtrimesh. Bëni këtë tri herë në ditë.

8 -

Krye murin e këmbës ngre - Forcimi

Qëndroni me shpinë kundër një muri, mbani këmbët tuaja në dysheme dhe ngrini pjesën e përparme të këmbës suaj (dorsiflexion) në drejtim të pjesës së përparme të këmbës suaj të ulët (shin). Mbajeni atë pozicion për 10 sekonda dhe më pas ulni këmbën poshtë në mënyrë që pothuajse të prekni dyshemenë, pastaj filloni stërvitjen tjetër. Filloni me tre grupe prej 10 ushtrimesh dhe pastaj rriteni në tre grupe prej 30 ushtrimesh. Bëni këtë tri herë në ditë.

Pasi të keni zotëruar duke bërë ushtrimin me të dy këmbët në të njëjtën kohë, filloni të bëni stërvitjen një këmbë në një kohë. Një variant tjetër për t'u përpjekur është të bëni shpejtësi dhe ngritje të këmbës. Mos harroni të mbani thembra të mbjellë në mënyrë të vendosur në dysheme. Filloni me tre grupe prej 10 ushtrimesh dhe pastaj rriteni në tre grupe prej 30 ushtrimesh. Bëni këtë tri herë në ditë.

9 -

Hapja e këmbës qëndron - Forcimi

Qëndroni të qetë me këmbët tuaja larg nga shpatulla. Merrni një hap normal me madhësi përpara me një këmbë dhe lëni thembrën tuaj të prekë dyshemenë, por para se pjesa e poshtme e këmbës suaj të prekë dyshemenë ju duhet të ndalet. Mos lejoni që pjesa e përparme e këmbës suaj të arrijë në dysheme. Hapi prapa, kështu që këmbët tuaja janë krah për krah dhe gjerësia e shpatullave veç e veç si kur filluat. Ky ushtrim ndihmon forcimin e muskujve në pjesën e përparme të këmbëve tuaja të ulëta. Filloni me tre grupe prej 10 ushtrimesh dhe pastaj rriteni në tre grupe prej 30 ushtrimesh. Bëni këtë tri herë në ditë.

Pasi të keni zotëruar një hap të madhësisë normale, merrni një hap shumë më të madh përpara. Nëse kjo bëhet e lehtë, mund të përparoni duke përdorur një stol të hapit. Ju qëndroni me të dy këmbët në stolin e hapit dhe me një këmbë që zbrisni nga stol, thembra juaj duhet të prekë dyshemenë, por duhet të ndaleni para se të prekni këmbën tuaj në dysheme. Filloni me tre grupe prej 10 ushtrimesh dhe pastaj rriteni në tre grupe prej 30 ushtrimesh. Bëni këtë 3 herë në ditë.