11 Ushqime për të ndihmuar në parandalimin e mungesës së hekurit

Sillni mbi fasule

Mungesa e hekurit është shkaku më i zakonshëm i mungesës ushqyese në botë. Mungesa e hekurit mund të shkaktojë anemi dhe vonesa njohëse (të mësuarit) në fëmijët. Anemia mund të variojë nga butësia në të rënda, ndonjëherë duke kërkuar transfuzion gjaku. Për shumicën e njerëzve, çelësi për të parandaluar mungesën e hekurit është sigurimi i sasisë adekuate të hekurit në dietë.

Hekuri vjen në dy forma: hem hekuri (nga mishi) dhe hekuri jo hem. Hem hekuri absorbohet më mirë se hekuri jo hemik, gjë që rezulton në ndihmën e rekomanduar dietike (RDA) për hekurin të jetë pothuajse 2 herë më e lartë në vegjetariane. Përkundër kësaj, vegjetarianët të cilët hanë një dietë të ndryshme nuk janë në rrezik më të lartë për zhvillimin e anemisë së mungesës së hekurit . Pas pubertetit gratë kanë një RDA më të lartë për shkak të humbjes së menstruacioneve.

Do të shqyrtojmë disa ushqime të pasura me hekur. Mëlçia nuk përfshihet në këtë listë. Megjithëse është një burim i shkëlqyer hekuri, ai është gjithashtu i lartë në kolesterolin. Disa nga këto që tashmë mund të dini përmbajnë hekur, por disa mund t'ju habisin.

1 -

Mish

Ne po flasim më shumë se vetëm viçi. Edhe pule, qengji, derri dhe gjeldeti janë burime të mira të hekurit. Mishi përmban hem hekuri, i cili është më i lehtë për trupin që të thithë, që do të thotë që të merrni më shumë hekur nga këto ushqime. Rekomandohet burime të leanshme të mishit.

Nuk është një hamës? Nuk shqetësohet, ka zgjedhje shtesë.

2 -

butak

Karkaleca, mollzat dhe oysters përmbajnë të njëjtin hem hekuri si mish, që do të thotë se absorbohet lehtë.

Rreptësisht vegjetarian? Nuk shqetësohet, më shumë zgjedhje po vijnë. Ka shumë zgjedhje për vegjetarianët dhe veganët.

3 -

Tofu

Tofu është një burim i madh i proteinave me një sasi të mirë hekuri. Shmangni tofu me kalcium të shtuar pasi kjo mund të zvogëlojë thithjen e hekurit.

4 -

bathë

Përveç që është një burim i madh i proteinave, fasulet (duke përfshirë fasulet, fasulet e zeza, thjerrëzat dhe fasulet) janë gjithashtu një burim i mirë hekuri.

5 -

Brokoli dhe Bok Choy

Brokoli dhe bok choy rea perime super kur është fjala për hekurin. Përveç që është një burim i mirë hekuri, ato përmbajnë vitaminë C, e cila ndihmon trupin tuaj të përthithë hekurin nga dieta juaj.

6 -

perime

Perimet e shumëfishta janë burime të mira hekuri, duke përfshirë perimet e gjelbra dhe me gjethe; bishtaja; dhe domate. Lëng domate është një nga lëngjet e pakta që përmbajnë hekur.

7 -

Frutat e thata

Po, kajsi të thata, pjeshkë, prunes dhe rrush të thatë kanë hekur në to. Ata bëjnë një rostiçeri të shijshme gjithashtu. Ngjashëm me lëngun e domates, lëngu i grurit do t'ju lejojë të pini hekurin tuaj.

8 -

arra

Shumica e arrave, duke përfshirë kashtë, lajthi, fëstëkë dhe bajame përmbajnë hekur. Pra, hani një grusht si një rostiçeri ushqyese. Ndoshta përzierje në disa fruta të thata për pak më shumë hekur.

9 -

Fara kungulli

Fara e kungujve të para, të quajtur edhe pepitas, janë një burim i madh bimore hekuri. Nëse ju do t'i pjekni ato, shmangni nxehtësinë e tepërt, sepse kjo mund të zvogëlojë sasinë e hekurit në to. Konsideroni përdorimin e tyre si një sallatë në fillim.

10 -

Bukë dhe Drithëra

Në Shtetet e Bashkuara dhe vendet e tjera, miellat janë të fortifikuara me vitamina dhe minerale duke përfshirë hekurin. Ju mund të identifikoni këto produkte duke parë miellin e pasuruar në listën e përbërësve. Kjo do të përfshinte ushqime të tilla si bukë, drithëra, makarona dhe drithëra të tjerë. Në përgjithësi, drithërat me krunde në to kanë hekur më shumë se drithërat e tjerë.

11 -

fruta

Edhe pse teknikisht nuk përmbajnë hekur, frutat e pasura me vitaminë C (portokall, limon, limes, shalqi, kivi) ju ndihmojnë të thithni hekurin nga dietën tuaj më mirë. Pra, përfshini ato me ushqimet e pasura me hekur për një rezultat më të mirë.

_{burimi:
Institutet Kombëtare të Shëndetit. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ Hyrë 08/18/2015}

Parandalimi është çelësi

Shpresojmë se me këto rekomandime do të jeni të suksesshëm në parandalimin e mungesës së hekurit. Është e rëndësishme të theksohet se produktet e qumështit nuk janë në këtë listë. Produktet e qumështit përmbajnë kalcium që bllokon thithjen e hekurit nga ushqimet e tjera të ngrënë në të njëjtën kohë. Gëlltitja e sasive të mëdha të qumështit (më shumë se 3 gota ose 24 ounces në ditë) mund të parandalojnë absorbimin adekuat të hekurit nga dieta. Gjithashtu, pije që përmbajnë tannina si kafe dhe çaji mund të bllokojnë thithjen e hekurit. Nëse mungesa e hekurit është mjaft e rëndë për të shkaktuar anemi, ndryshimi i dietës suaj nuk do të korrigjojë plotësisht mungesën e hekurit. Diskutoni mundësitë e trajtimit me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor. Hekuri i Burimit: Fleta e të Dhënave Ushqimore. Instituti Kombëtar i Zyrës së Zyrës për Shtojcat e Ushqimit. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional. 11 shkurt 2016. E qasur më 14 mars 2017.