Zgjedhjet më të mira dhe më të këqija të djathit
Nëse nuk mendoni se një sanduiç apo makarona është i kompletuar pa djathë, nuk jeni vetëm. Ndërsa flavorful, djathi është burimi i lartë diete të yndyrës së ngopur për amerikanët, sipas Institutit Kombëtar të Kancerit. Por jo të gjitha djathrat janë të njëjta. Kur je në një dietë të uljes së kolesterolit, mund të zgjedhësh nga ato që janë më të ulëta në yndyrë dhe kolesterol të ngopur.
Shihni se si mund të përdorni djathin në dietën tuaj të shëndetshme pa shtuar yndyrë dhe kalori shtesë.
Cilat janë djathrat më të ulët në yndyrë?
Llojet e zakonshme të djathit të tilla si mozzarella, cheddar, Monterey Jack, djathi blu, provoloni dhe zvicerani përmbajnë sasi të ngjashme të yndyrës së ngopur, nga 3.7 në 5.7 gram për ons. Mozzarella dhe feta janë në fund të ulët të shkallës për yndyrën e ngopur. Çedra dhe djathi zviceran përmbajnë sasi pak më të larta yndyre. Mendoni për këto dallime kur vendosni se cilat djathë duhet të përdorni në një sanduiç.
Llojet e tjera të djathit, siç janë djathi ricotta i copëzuar dhe djathi i gjedhit, kanë sasi edhe më të ulëta të yndyrës së ngopur për shërbyer. Një filxhan gjizë përmban 6 gram yndyrna të ngopura, ndërsa një filxhan djathë i copëtuar përmban rreth 24 gram yndyra të ngopura. Nëse do të përzgjedhit versione me pak yndyrë të këtyre produkteve, përmbajtja e yndyrës së ngopur do të pritej pothuajse në gjysmë.
djathë | Fat i ngopur | kolesteroli |
Krem djathi | 5.7 | 29 |
Djathë Muenster | 5.4 | 27 |
Djath Ceder | 5.3 | 28 |
Djath meksikan (queso chihuahua) | 5.3 | 30 |
Djathë blu | 5.3 | 21 |
Djathë zvicerane | 5.2 | 26 |
Djathë amerikan (i përpunuar) | 5.1 | 28 |
Djathë Provolone | 4.8 | 20 |
Djathë zvicerane (e përpunuar) | 4.5 | 24 |
Djathë parmigiane (integruar) | 4.4 | 24 |
Djathë Camembert | 4.3 | 20 |
Ushqim djathi amerikan (i përpunuar) | 4.3 | 28 |
Djathë feta | 4.2 | 25 |
Përhapja e djathit amerikan (përpunuar) | 3.8 | 16 |
Mozzarella, qumësht i plotë | 3.7 | 22 |
Djathë Neufchatel | 3.6 | 21 |
Mozzarella, lagështi e ulët, pjesërisht-skremuar | 3.2 | 18 |
Ricotta, qumësht i plotë | 2.4 | 14 |
Ricotta, qumësht i skremuar | 1.4 | 9 |
Zëvendësim i djathit Mozzarella | 1.1 | 0 |
Djathë djathë parmigë, pa yndyrë | 0.9 | 6 |
Gjizë, krem | 0.5 | 5 |
Gjizë, yndyrë të ulët, 2 për qind qumësht | 0.4 | 3 |
Djathë gjalpë, me yndyrë të ulët, 1 për qind qumësht | 0.2 | 1 |
Djathë gjedhi, jo të lëngët | 0.0 | 2 |
Djathë amerikanë, pa salcë ose pa yndyrë | 0.0 | 7 |
Djathrat më të mira dhe më të këqija për kolesterolin
Duke parë listën, ka djathë që janë më të ulëta në kolesterol edhe pse ato janë mesatare për yndyrën e ngopur. Por zgjedhjet më të ulta janë ato të bëra me qumësht me yndyrë të ulët ose me yndyrë.
Djathë e ulët kolesteroli
- Djathë mozzarellë pjesërisht e skremuar (18 mg kolesterol për ons)
- Djathë me gjalpë të ulët (1 përqind) (1 mg kolesterol për ons ose 8 mg për filxhan)
- Cheddar me yndyrë të ulët ose djathë Colby (6 mg kolesterol për ons)
- Djathë pa djathë krem (1 mg kolesterol për lugë gjelle)
Djathi për të kufizuar
- Djathë tërë ricotta e qumështit (14 mg kolesterol për ons ose 125 mg kolesterol për filxhan)
- Djathë me 25 deri në 27 mg kolesterol për ons, përfshirë cheddar, zviceran, feta, Muenster dhe djathi i përpunuar amerikan
Këshilla të dobishme për shtimin e djathit në dietën tuaj të ulët
Për fat të mirë, ka mënyra për të zvogëluar përmbajtjen e yndyrës dhe kalorive të ngopura të djathit që ju shtoni në ushqim. Provoni këto këshilla të dobishme për ata në një dietë të uljes së kolesterolit:
- Shkëmbimi i djathit : Përpiquni të zëvendësoni djathë ose recetë për djathë me yndyrë të lartë në receta. Ju mund të zbuloni se këto punë po aq mirë.
- Shiko për versionet me yndyrë të ulët të djathrave tuaj të preferuar. Kontrolloni për të parë nëse një version me yndyrë të ulët të djathit tuaj të preferuar është në dispozicion. Shumë varietete me yndyrë të ulët shijen e njëjtë dhe kanë një cilësi të ngjashme me homologët e tyre me yndyrë të plotë. Sidoqoftë, gjithmonë duhet të kontrolloni etiketimin e ushqimit për përmbajtjen e yndyrës në mënyrë që të siguroheni që akoma të mos futni shumë yndyrë në dietën tuaj.
- Përdorni një zëvendësues të djathit vegan. Nëse po shikoni futjen tuaj të yndyrës, provoni një zëvendësues të djathit të bërë nga produktet bimore, siç është soja. Këto djathrave vegan u mungojnë yndyrna të ngopura që përmbajnë produktet e qumështit me yndyrë të plotë .
- Përdorni pjesë të vogla. Nëse nuk dëshironi një zëvendësim, ju mund të zvogëloni sasinë e djathit tuaj të preferuar në një pjatë. Për shembull, në vend të vendosjes së tri feta djathi zvicerane në sanduiçin tuaj, shtoni vetëm një fetë. Kur shtoni djathë të copëtuar, përdorni një filxhan matës ose lugë në vend të gishtërinjve tuaj dhe shikoni shumën. Shiko për djathrat e hollë të parafabrikuara (të disponueshme nga disa prodhues të ushqimit) që ju lejojnë të shijoni një fetë të plotë djathi duke ulur konsumimin tuaj të yndyrës.
- Maksimizo shijen . Kërkoni djathëra të forta dhe "djathëra të këqija" që janë më flavorful. Ju mund të grilni vetëm një grimë paragjykim ose Asiago të moshuar në makaronat tuaja ose të shkriheni djathin blu me shije në një sallatë për të kënaqur mallin e djathit.
Një Fjalë Nga
Ju nuk duhet të hiqni dorë nga djathi tërësisht në uljen e kolesterolit ose dietën me yndyrë të ulët, por do t'ju duhet të zgjidhni me mençuri dhe të kufizoni pjesët tuaja. Ju mund të gjeni veten duke eksploruar djathrat më të athët dhe flavorful për të shijuar si një trajtim të veçantë më rrallë, ndërsa zgjedhjet tuaja të përditshme do të përfshijnë versione me yndyrë të ulët.
burimet:
> Baza Kombëtare e Ushqyesve USDA për Referencë Standarde 28 Software v.3.7.1 2017-03-29. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/index.
> Whitney EN, Rolfes SR. Kuptimi i të ushqyerit . Stamford, CT: Cengage Learning; 2016.