Dy lloje të fibrave që kanë përfitime të mëdha për shëndetin tuaj
Fibra është e rëndësishme për të gjithë, por kjo është veçanërisht e vërtetë nëse keni diabet të tipit 2. Kjo për shkak se fibra mund të ndihmojë me kontrollin e peshës dhe kontrollin e sheqerit në gjak. Ekzistojnë dy lloje kryesore të fibrave të tretshme dhe të pazgjidhshme - dhe kryejnë funksione të ndryshme në trupin tuaj.
Çfarë është fibra?
Fije dietetike është pjesë e ushqimeve të bimëve të tërë që trupi juaj nuk mund të prishen.
Kjo ju ndihmon të ndiheni të plotë, t'ju ndihmojë të mbani rregullisht dhe ju ndihmon të trullosni ushqimin më ngadalë, duke parandaluar spikes në sheqerin në gjak.
Ushqimet e plota të pasura me fibra mund të përmirësojnë të ushqyerit, tolerancën e glukozës dhe profilet e yndyrës në gjak, duke zvogëluar rrezikun e diabetit të tipit 2, sëmundjeve kardiovaskulare dhe obezitetit .
Ju gjithashtu do të gjeni se ushqimet e përgatitura mund të kenë shtuar fibra - të quajtur edhe fibër funksionale. Juria është ende jashtë nëse ai siguron përfitime të njëjta shëndetësore si fibra nga burimet natyrore të bimëve.
I tretshëm kundrejt Fiber i pazgjidhshëm
Fibra e pazgjidhshme është lloji që është i rëndë dhe nuk shpërndahet në ujë. Kjo përshpejton lëvizjen e ushqimit nëpërmjet sistemit të tretjes. Mendoni për fibër të pazgjidhshme si një jastë pastrimi duke lëvizur ushqimin përmes sistemit të tretjes dhe lustrimin e zorrëve gjatë kalimit të tij. Ky lloj i fibrave vepron si laksativ, duke parandaluar kapsllëk.
Ju mund të gjeni fibra pazgjidhshëm në arra, fara, perime dhe kokrra të plota.
Mendoni për sipërfaqet me drurë apo me bar të arra dhe farërave, lëvozhgave të mollës dhe grimcave të "drithit të plotë" që shihni në miell guri-tokë. Si një fibër funksionale, mund ta shihni atë të shënuar në etiketat e ushqimit si celulozë.
Fibra e tretshme shpërndahet në ujë, por nuk prishet tërësisht. Në vend të kësaj ajo tërheq ujë dhe kthehet në një substancë xhel-si që ngadalëson tretjen.
Fibra e tretshme vjen nga pjesa e uzinës që ruan ujin. Ajo mund të formojë një xhel si lyej, gomë, ose pektin. Një shembull i këtij lloji të xhelit është gooey brenda pads kaktus ose ujë i trashë me ujë të vluar pasi ju vluar fasule.
Fibra e tretshme ngadalëson tretjen ... në një mënyrë të mirë. Kjo e bën më të vështirë për trupin tuaj që të prishen karbohidratet, t'i konvertojë ato në glukozë dhe të absorbojë glukozën në gjakun tuaj. Kjo ndihmon në parandalimin e rritjes dramatike të niveleve të sheqerit në gjak, i cili më pas ndihmon punën më të mirë të insulinës. Ky lloj i fibrave gjithashtu ndihmon në bllokimin e disa thithjes së yndyrës. Fibra e tretshme mund të ndihmojë kolesterolin më të ulët, të promovojë humbjen e peshës dhe të zvogëlojë rrezikun për goditje, diabet, çrregullime gastrointestinale, sëmundje të zemrës dhe disa kancere. Gjithashtu ju ndihmon të ndiheni të plotë dhe të zvogëloni dëshirat.
Ju mund të gjeni fibra të tretshëm në fasule, fruta agrume, mollë, karrota, elb, tërshëra, fara liri dhe lëvore psyllium. Në etiketat e ushqimit, fibra pazgjidhshëm mund të renditet si gomë ose pektin.
Rekomandime Fiber
Instituti i Mjekësisë rekomandon që gratë të marrin të paktën 25 gramë në ditë dhe meshkujt të marrin 38 gramë në ditë. Shumica e amerikanëve po bien të shkurtër Mesatarja amerikane merr vetëm 15.6 gramë në ditë.
Për shkak se etiketat e të ushqyerit nuk bëjnë dallim midis fibrave të tretshme dhe të pazgjidhshme, është e vështirë të tregoni se sa nga secili ju mund të merrni çdo ditë.
Gjëja e mençur për të bërë është të mësoni se cilat lloje të fibrave gjenden në të cilat ushqime dhe pastaj përpiquni të merrni një shumëllojshmëri të ushqimeve të pasura me fibra në dietën tuaj të përditshme.
Shtimi i fibrave në dietën tuaj
Mundohuni të merrni shumën e rekomanduar të fibrave, por mos shkoni jashtë bordit. Shumë fibra, ose shumë fibra, kur trupi juaj nuk është përdorur për të, mund të jetë gjithashtu keq, duke shkaktuar gaz, bloating, diarre dhe dhimbje. Nëse nuk jeni përdorur për të ngrënë shumë fibra, rriteni gradualisht, çdo disa ditë. Mundohuni të hani sasi të vogla gjatë gjithë ditës, në vend që të merrni shumë fibra në një vakt dhe të pini shumë ujë.
burimi:
Udhëzimet dietike për amerikanët 2010. Departamenti Amerikan i Shëndetit dhe Shërbimeve Njerëzore . E qasur: 25 prill 2012.