Kokrra të plota, në vend se kokrra të rafinuara, ju japin dobi të plotë të shumë komponimeve të bimëve natyrore që mund të ulin rrezikun e zhvillimit të kancerit. Nëse e balanconi dietën tuaj me kokrra, fruta , perime cruciferous dhe pjesë të kufizuara të mishit të kuq, ju mund të humbni peshë dhe zvogëloni rrezikun e kancerit. Hidhe në një rutinë të rregullt të stërvitjes , dhe po nxit shëndetin tënd të përgjithshëm duke mbrojtur densitetin e kockave.
Hidhni një sy në kokrra të plota dhe si mund t'ju sjellin dobi.
Kokrra të plota dhe kokrra të rafinuara
Kokrra të plota përdorin të tre pjesët e kernelit të grurit: embrion, krunde dhe endosperm. Kokrrat e rafinuara mungojnë në shtresat e tyre të embrioneve dhe krundeve, sepse ato janë milled, duke lënë vetëm endosperm-karbohidrat niseshte brenda lëvore të krundeve. Krundi është shtresa e jashtme mbrojtëse e kernelit të grurit, dhe ka fibra, antioksidantë dhe vitamina B. Emri i germës është pjesa më e vogël e çdo kerneli, e ngarkuar me vitamina B, yndyrna të shëndetshme, minerale dhe pak proteina.
Duke parë ndryshimin
Një mënyrë e thjeshtë për të parashikuar ndryshimin midis kokrrave të plota dhe të rafinuara është të shikoni orizin ngjyrë kafe dhe oriz të bardhë. Para mullinjve, këto kokrra ishin të dy ngjyrë kafe, që përmban të tre shtresat e kernelit natyral. Pas mulliri, orizi i bardhë, ndërkohë që mund të duket më i bukur dhe të gatuhet më shpejt, mungon shtresa më e dobishme e kernelit të grurit.
Grains Pack një grushtim i fuqishëm për Shëndetin
Kokrra të plota janë të ngarkuara plotësisht me shumë komponime bimore që mund të mbrojnë qelizat tuaja nga lloji i dëmtimit që mund të çojë në zhvillimin e kancerit. Drithërat e rafinuar të pasuruara mund të kenë këto përfitime të përziera përsëri në produktin ushqimor të përfunduar, por fibra nuk është gjithmonë pjesë e pasurimit - prandaj lexoni me kujdes etiketat e ushqimit.
Kokrra të plota kanë shumë përbërje natyrore që janë treguar të ulin rrezikun e kancerit, dhe këto janë fibra diete, antioksidantë, fenola, lignane dhe saponina.
- Dietary Fiber: Kokrra e tëra janë një burim i mirë i fibrave ushqyese, që ndihmon në zvogëlimin e kapsllëkut dhe problemeve të tjera të tretjes, ndërkohë që ju ndihmon të ndiheni të kënaqur pas një vakti dhe të shmangni ngrënë.
- Antioksidantë: Këto janë komponimet që parandalojnë ose minimizojnë dëmin qelizor oksidativ të shkaktuar nga radikalet e lira. Antioksidantë mund të ndihmojnë në nxitjen e shëndetit të mirë për zemrën, trurin dhe sytë, duke ngadalësuar procesin e plakjes natyrore. Duke pastruar radikalët e lirë në trup, ato gjithashtu i mbajnë këto molekula të paqëndrueshme nga dëmtimi i ADN-së (duke shkaktuar mutacione), paraardhësi i kancerit.
- Fenolet: Këto janë komponimet aromatike që ndodhin në vajra esenciale. Përfitimet fillojnë me aromën e madhe, por fenolët gjithashtu kanë veti të fuqishme antiseptike dhe antibakteriale. Këto komponime aromatike mund të veprojnë si stimulues për sistemet tuaja nervore dhe imunitare.
- Lignans: Kokrra të tëra janë një burim i mirë i lignans, një estrogjen me bazë bimore. Lignans mund të veprojnë të ngjashme me estrogjenet e dobëta, duke u rrëshqitur në receptorët e estrogjenit në qelizat në indet e gjirit dhe endometrit. Ky veprim mund të mbrojë qelizat që mund të dëmtohen ose kancerizohen kur janë në kontakt me estrogjenet femra.
- Saponinat: Këto janë komponimet e bimëve të tretshme me ujë dhe yndyrë që funksionojnë si antibiotikë natyrorë. Saponinat mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit, në luftimin e infeksioneve dhe mund të ndihmojnë trupin tuaj të mbrohet nga kanceri.
Mënyrat më të lehta për të marrë më shumë
Është e lehtë për të shtuar drithërat dhe përfitimet e tyre shëndetësore në dietën tuaj të përditshme. Lëreni bukën e bardhë në raft dhe zgjidhni bukë me kokërr në vend. Mbylle orizin e bardhë dhe shijoni oriz kafe të ngadalshëm. Bëni një grumbull të madh të orizit ngjyrë kafe, dhe kurseni kohë duke ri-ngrohur pjesët e mbetura në mikrovalë ose avullore. Kur të bësh supë, shtoni oriz ngjyrë kafe, oriz të egër, ose elb për të rritur vlerën e saj aromë dhe fibra.
Nëse ju pëlqen sallatat, provoni tabulit, i cili përdor grurin bulgur, një kokërr të shijshëm dhe të mbushur. Mundohuni të keni drithëra kokërr në mëngjes ose një tas me bollgur të nxehtë, në vend të thekonit të misrit të misrit. Dhe gjithmonë ka kokoshka, një kokërr zbavitës që mund të jetë kënaqësi për të gatuar dhe për të ngrënë.
Nga amaranthi në hikërror, shikoni këto ide të tjera zbavitëse për të shtuar më shumë kokrra të plota në dietën tuaj.
Këshilla Shopping
Në tabelën më poshtë, do të shihni një listë të kokrrave dhe produkteve të tërësishme dhe të rafinuara. Kjo nuk është një listë e plotë , por mund t'ju ndihmojë të merrni një ide se çfarë duhet të kërkoni në dyqan ushqimor kur jeni duke blerë produkte gruri. Mos harroni të lexoni me kujdes etiketat e ushqimit dhe të dalloni midis fraksioneve të tilla si "gruri i tërë" dhe "gruri i tërë".
Identifikimi i kokrrave të tërësishme dhe të rafinuara
Më poshtë është një tabelë që krahason kokrra të plota me drithërat e rafinuar, ndërsa i konsideroni ushqimet që hani çdo ditë.
| Grain gjithë | Kokrra të rafinuara ose të pasuruara |
| kafe dhe oriz të egër | oriz i bardhe |
| miell tërthortë dhe hikërror | miell të bardhë me qëllim të përgjithshëm |
| bulgur (grurë i copëtuar) | couscous |
| bollgur | miell i bluar trash |
| kokoshka | - |
| thekon e drithërave të grurit | misri thekon drithëra |
| drithëra muesli | miell i bluar trash |
| elb tërë kokërr | - |
| grurë kokrri të tërë | përzierje misri |
| thekër e tërë | - |
| bukë e zezë | bukë e bardhë |
| krisur tërë gruri | krisur të thjeshtë |
| makarona të grurit të tërë | makarona standarde |
| sanduiçe dhe rrotullime | buns bardhë sanduiç dhe rrotullon |
| tortillas të grurit të tërë | miell dhe tortillas misri |
Linja e Poshtme
Zgjedhja e kokrrave mbi drithërat e rafinuar është një mënyrë e shkëlqyer për të shtuar një grusht anti-kancer në dietën tuaj. Jo vetëm që kokrrat e tëra pakësojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, por një studim i vitit 2017 zbuloi se konsumi i drithërave të tërësishëm është i lidhur në mënyrë të kundërt me vdekshmërinë e kancerit dhe vdekshmërinë e përgjithshme.
Nuk është vetëm shëndeti juaj, megjithatë, dhe shumë njerëz e gjejnë këtë, pasi kalojnë në kokrra të plota, ata gëzojnë ushqimet që po hanë shumë më tepër. Nëse nuk gëzoni një lloj drithi, mbani në mend se ka shumë mundësi. Have fun me përpjekjen e ushqimeve që ju nuk keni pasur, ndërsa ju zëvendësojnë zgjedhje të shëndetshme për ata që ju shpesh hani.
> Burimet:
> Instituti Amerikan për Kërkimin e Kancerit. Ushqimet që luftojnë kancerin. Grain gjithë.
> Chen, G., Tong, X., Xu, J., Han, S., Wan, Z., Qin, J., dhe L. Qin. Kokrra Whole-Grain dhe Totali, Kardiovaskulare, dhe vdekshmëria e kancerit: Një Rishikimi Sistematik dhe Meta-Analiza e Studimeve Prospektive. American Journal of Nutrition Clinical . 2016. 104 (1): 164-72.
> Zhang, B., Zhao, Q., Guo, W., Bao, W., dhe X. Wang. Shoqata e marrjes me kokërr të plotë me të gjitha sëmundjet kardiovaskulare dhe vdekshmërinë e kancerit: një analizë sistematike dhe meta-analizë e dozës-përgjigje nga studimet e koherencës së ardhshme. Gazeta Evropiane e Ushqyerjes Klinike . 2017 1 nëntor (Epub përpara print).
> USDA MyPyramid.gov. Brenda kokrrizës piramidale.