Shakes dhe bare dhe Snacks
Zëvendësimet e vakteve janë kalori dhe pijet e kontrolluara nga pijet ose sendet ushqimore, të tilla si bare apo dridhje, që mund të përdoren si zëvendësim për ushqim. Akademia amerikane e të ushqyerit dhe dietetikës thotë se "zëvendësimet e vakteve që përmbajnë një energji të njohur dhe macronutrient janë një strategji e dobishme për të eleminuar zgjedhjet problematike të ushqimeve dhe / ose planifikimin kompleks të vakteve ndërsa përpiqen të arrijnë një deficit energjie prej 500 deri 1.000". Kjo është shuma e parashikuar e kalorive që do t'ju nevojiten për të shkurtuar ose djegur për të humbur rreth 1/2 deri në 1 kile në javë.
Dokumentet pozitive të Akademisë për humbje peshe gjithashtu raportojnë disa studime që kanë treguar rezultate ekuivalente ose më të mëdha humbje peshe kur përdoren zëvendësimet e vakteve në krahasim me planet e reduktimit të energjisë. Studimet kanë treguar gjithashtu se ata persona me diabet tip 2 humbin rreth 7 për qind të peshës së tyre trupore në një vit dhe vazhdimisht raportojnë uljen e ilaçeve kur përdorin zëvendësimet e vakteve. Megjithatë, në këto studime, njerëzit vazhdonin të ushtronin, të mbanin ditarin ushqimor dhe të mësonin rreth të ushqyerit.
Si mund të përdorni zëvendësimin e vakteve
1. Mbani atë në një M inimum: Nëse ju do të përdorni një zëvendësim vakt për të humbur peshë, mos e abuzoni atë. Qëllimi për të plotësuar një deri në dy vakte maksimale dhe të jetë e mundur një meze të përditshme. Është ende e rëndësishme për të mësuar se si të hahet, sepse përdorimi i zëvendësimeve të ushqimit përgjithmonë nuk është i qëndrueshëm.
2. Përdorni si zëvendësim: Shtimi i një zëvendësimi të vakteve në planin tuaj të dietës pa eliminuar kaloritë diku tjetër do të ketë rezultate të kundërta-fitim në peshë.
Përdorni zëvendësimin e vakteve kur ndjeni më të prekshmit ose kur tentoni të ngrënë. Për shembull, nëse zakonisht shkoni në drekë dhe hahet gjatë kësaj dite, atëherë marrja e një zëvendësimi të vakteve për këtë vakt të veçantë mund të ju ndihmojë për të përmirësuar sheqernat në gjak, për të zvogëluar kaloritë dhe për të filluar humbjen e peshës.
3. Mëso se si të hahet e ekuilibruar: Disa zëvendësime të vakteve, sidomos dridhen, nuk kanë një gjë: nuk ka përtypje të përfshirë gjatë gëlltitjes. Kënaqësia mund të gjendet nga përtypetja. Gjithashtu, ushqimet e tëra zgjasin më shumë për t'u metabolizuar, sepse trupi duhet të punojë më tepër për t'i thyer ato. Prandaj, është e rëndësishme të mësoni se si të hani ushqime të balancuara, sepse ndoshta nuk do të përdorni përgjithmonë zëvendësimet e vakteve. Mësoni se si të hani ushqim të ekuilibruar mund t'ju ndihmojnë për të adoptuar një mënyrë jetese të shëndetshme, për të mbajtur peshën dhe për të rritur të ushqyerit tuaj. Ushqimi i balancuar përfshin proteina të ligët, yndyrë të shëndetshëm, fibra dhe disa karbohidrate komplekse.
Mendoni për pjatën tuaj. Për shembull, përdorni një pjatë më të vogël, 9 "nëse është e mundur-kjo do të japë iluzionin për të ngrënë më shumë ushqime. Së dyti, synoni të bëni 1/2 perimet tuaja jo-niseshte të pllakave që përmbajnë më pak kalori dhe karbohidrate, por kanë fuqi mbushëse. Së treti, synoni të bëni 1/4 e pllakës tuaj të mishit të butë proteina, mish pule, gjeldeti, peshku, viçi i varfër. Së fundmi, 1/4 e fundit e pjatë është e dedikuar për një patate të vogël të ëmbël karbohidrate-1 (madhësia e një miu kompjuterik), 1 filxhan fasule, ose 1 filxhan quinoa (rreth një grusht të plotë).
Në përgjithësi, ju mund të përdorni grushtin si një pikë udhëzuese për kontrollin e pjesës së karbohidrateve. Është shumë e rëndësishme për të monitoruar marrjen e karbohidrateve, sepse kjo është macronutrienti që do të ndikojë më shumë sheqernat në gjak.
4. E di se çfarë duhet të kërkosh : Kur zgjedh një zëvendësim të zëvendësimit të vakteve, përpiquni të zgjidhni një me sheqer të shtuar të kufizuar. Në varësi të nevojave tuaja të kalorive, një tronditje e zëvendësimit të ushqimit duhet të jetë rreth 300 deri në 500 kalori, në maksimum. Ideja është se një zëvendësim vakt do të japë një deficit kalori dhe do t'ju ndihmojë të humbni peshë.
Qëllimi për të mbajtur zëvendësimin tuaj të ushqimit të shkundur në rreth 30 deri në 45 g karbohidrate.
Ju gjithashtu dëshironi që zëvendësimi i vakteve të ketë të paktën 3 g fibra, të cilat do t'ju ndihmojnë për t'ju mbajtur të plotë dhe për të ngadalësuar shkallën në të cilën rriten sheqernat e gjakut. Zëvendësimet komerciale të vaktëve me niseshte rezistente ose maltodekstrin e modifikuar treten më ngadalë sesa përbërësit e rafinuar të karbohidrateve, të cilat mund të ndihmojnë në kontrollin e sheqerit në gjak.
5. Bëni vetë: Një mënyrë e shkëlqyer për të kontrolluar kalorive, përbërësit dhe sheqerin është të shkundni zëvendësimin tuaj të vakteve. Ju mund të përdorni një pluhur proteina si proteina e hirrës, proteina e kërpit, ose proteina soje (nëse jeni vegjetarian ) dhe shtoni një servis të qumështit ose zëvendësuesit të qumështit (ose kos të ulët yndyror grek për të reduktuar marrjen e karbohidrateve) dhe fruta. Ju gjithashtu mund të shtoni vakt flaxseed tokë ose farë chia për të rritur marrjen e shëndoshë yndyrë dhe fibër. Nëse nuk ju pëlqen qëndrueshmëria duke përdorur lirin terren ose chia ju mund të përdorni bajame, badiava, ose gjalpë dielli.
Një Shëmbull Shembull
- 1 lëng pluhur proteina hirrë ose proteina soje ose proteina kërp (jo të gjitha pluhurat e proteinave janë krijuar të barabartë. Qëllimi për të zgjedhur një me pak sheqer dhe zgjidhni një që është më i pastër në natyrë)
- 1/2 enë të vogël (3.5 ounces) me kos të ulët të yndyrës ose vanilje kos greke
- 4 oz qumësht i skremuar (ju mund të përdorni bajame të pangopura ose soje si zëvendësim)
- 3/4 filxhan boronica të ngrira
- 4 oz ujë
- 3 deri 4 kube akulli
- 1 lugë çaji gjalpi natyral ose organik bajame (ju mund të zëvendësoni gjalpë dielli, shqeme ose gjalpë badiava)
Shtoni një probiotik për të ndihmuar në nxitjen e shëndetit të tretjes.
Përmbajtja ushqyese
365 kalori, 8 g yndyrë 1.5 g yndyrna të ngopura, 13 mg kolesterol, 463 mg natriumi, 819 mg kalium, 37.5 g karbohidrate, 8 g fibra, 18 g sheqer, 41 g proteina
- Receta e llogaritur duke përdorur pluhur 100% të pastër unflavored soje proteina, 1/2 enë me kos të ulët yndyrë plain kos, dhe 1 lugë gjelle gjalpë natyrore bajame
- Për të reduktuar përmbajtjen e karbohidrateve ju mund të eliminoni qumështin dhe do të kurseni 6 g karbohidrate dhe 6 g sheqer
- Të gjitha përmbajtjet e sheqerit në këtë recetë vijnë nga qumështi dhe frutat. Nuk ka sheqer të shtuar.
> Burimet:
> J Am Diet Assoc. Pozita e Shoqatës Amerikane Dietetike: Menaxhimi i Pesha. 2009. 109: 330-346.
> Verdi, Cassandra. Bërjen e një vakt të saj; dridhjet më të ulëta të kalorive ose baret mund të jenë pjesë e një plani të sigurt për humbje peshe. Parashikimi i diabetit. Tetor 2014; 62-63.