Ju mund të zvogëloni rrezikun e sindromit të tunelit të kyçit të dorës në disa mënyra. Ju mund të jeni më të prirur për sindromin e tunelit të kyçit të dorës për shkak të kushteve shëndetësore themelore, faktorëve anatomikë ose dëmtimit të duarve. Ju mund të parandaloni tendosje të përsëritura dhe të mësoni t'i mbani kyçet e dorës në një pozicion më të sigurt neutral.
Faktorët Shëndetësor
Duke qenë mbipeshë është një faktor i rëndësishëm rreziku për sindromin e tunelit të kyçit të dorës.
Nëse indeksi juaj në masë i trupit (BMI) është 30 ose më lart, ju jeni në rrezik më të madh. Nuk dihet saktësisht pse mbipeshë rrit rrezikun. Ju do të zvogëloni shumë rreziqe të tjera shëndetësore nëse mund të mbani një peshë trupore nën BMI prej 30.
Arthritis reumatoid, diabeti dhe hipotireoza rrisin rrezikun e sindromit të tunelit të kyçit të dorës. Këto kushte dhe të tjera që rezultojnë në inflamacion ose mbajtje të ujit ngushtojnë hapësirën në tunelin e kyçit të dorës. Sheqeri i lartë i gjakut në diabet dëmton nervat. Marrja e trajtimit për këto gjendje mund të zvogëlojë rrezikun për sindromin e tunelit të kyçit të dorës.
Mosha është një faktor rreziku, me sindromin e tunelit të kyçit të dorës që është i rrallë tek fëmijët dhe më i larti tek njerëzit mbi moshën 40 vjeç. Kur të moshoheni, do të dëshironi të kujdeseni më shumë për të mbrojtur dore tuaj.
Shmangia e përkuljes së duarve dhe përkeqësimi i përsëritjes
Duke qenë të vetëdijshëm për pozicionin tuaj të duarve mund të zvogëloni rrezikun e sindromës së tunelit të kyçit të dorës. Pozicioni i duarve neutrale është më mbrojtës.
Ky është pozicioni kur dora jote është në përputhje me dorën tuaj. Një pozicion i përkulur është pëllëmbë poshtë, me palme dhe gishtat e vendosur drejt doreit të brendshëm. Një pozicion i zgjatur është me palme lart.
i fjetur
Fjetur në duart tuaja, veçanërisht nëse ata janë në një pozicion të përkulur, rrit rrezikun. Ju mund t'i kushtoni vëmendje pozitës tuaj gjatë natës.
Nëse tashmë po përjetoni mpirje ose ndjesi shpimi në duart tuaja gjatë natës ose kur zgjoheni, mund të blini një mbërtheje të duarve gjatë natës. Kjo do të mbajë dorën tuaj në një pozicion neutral dhe do të ndihmojë në parandalimin e përparimit të sindromit të tunelit të kyçit të dorës.
Pozicionimi, krahu dhe pozicionimi i duarve
Mbajini supet tuaja në vend se të rrokullisni përpara kur uleni, qëndroni ose ecni. Një sjellje e prerë kontribuon në tendosjen poshtë gjithë krahut tuaj në duar dhe duar. Çdo detyrë që po bëni, duke përfshirë edhe kontrollin e celularit tuaj, duhet të bëhet me krahët tuaj të qetë larg trupit tuaj - jo shumë afër, jo shumë larg.
Nëse e gjeni veten duke kapur një objekt të tillë si një stilolaps ose telefonin tuaj celular, mësoni të relaksoheni ose rregulloni mënyrën se si mbani objektin. Ju mund të përdorni një stilolaps më të madh. Përdorni një qëndrim ose mbajtës të telefonit celular. Çdo mjet duhet të jetë madhësia e duhur për duart tuaja. Përdorimi i mjeteve që janë shumë të mëdha mund të rezultojë në tendosje.
Shmangia e tendosjes përsëritëse në detyra
Në çdo detyrë ose punë, kushtojini vëmendje mënyrës se si po i përdorni duart, sidomos kur kryeni të njëjtin veprim përsëritur. Shmangni detyrat që kërkojnë lëvizje të lakuara ose gjarpëruese me dorën tuaj për periudha të zgjatura kohore.
Nëse duhet të kryeni detyra që kërkojnë kthesë dhe bending të dorës, rrisni kohën tuaj duke i bërë ato gradualisht.
Merrni pushime të shpeshta. Nëse është e mundur, ndërroni duart gjatë këtyre detyrave.
Rreziku në punë për sindromën e tunelit të kyçit të dorës është parë kryesisht në profesionet e linjave të montimit në prodhim, pastrim dhe përpunim të ushqimit. Përveç redesigning këto detyra për të reduktuar tendosje, punëdhënësit duhet të konsiderojnë punë të rradhës që kërkojnë këto veprime kështu që punonjësit nuk kalojnë orë të gjata duke bërë ato.
Pozicionimi dhe zakonet e workstationeve kompjuterike
Lajm i mirë është se studimet nuk kanë gjetur një lidhje të ngushtë midis tastierës së kompjuterit ose përdorimit të miut dhe sindromës së tunelit të kyçit të dorës. Por ka disa zakone të kompjuterit dhe të shkrimit që mund të rrisin stresin në kyçet e dorës.
Ndryshimi i tyre mund të zvogëlojë tendosjen e përditshme.
- Qëndrimi dhe pozicionimi : Tastiera dhe karrige duhet të jenë në një lartësi kur parakrahët tuaj janë të nivelit kur përdorni tastierën dhe gjokset tuaja nuk janë të përkulura kur shkruani. Monitoruesi juaj duhet të jetë në nivelin e syrit. Mbrapa juaj duhet të mbështetet. Këmbët tuaja duhet të jenë krejtësisht në dysheme (mos u ulni me këmbë të kryqëzuara për ndonjë gjatësi kohe). Ekrani juaj duhet të jetë në gjatësinë e krahut larg prej jush. Vlerësoni stacionin tuaj të punës dhe bëni të gjitha ndryshimet që mundeni.
- Mbani dore neutrale: Kur shkruani, dorezat tuaja nuk duhet të jenë të përkulura në drejtim të syrit tuaj ose të brendshëm drejt gishtit tuaj. Mbani dore të drejta.
- Mos pushoni nga kyçet e dorës: Kur shtypni, duart tuaja duhet të notojnë mbi tastierën, duke i lejuar gishtërinjtë të gjejnë çelësat e duhur duke lëvizur të gjithë krahun tuaj. Nëse duart tuaja qëndrojnë në një vend, ju duhet të tundni duart tuaja për të goditur të gjitha çelësat. Mbështetja e duarve mund të jetë konfuze, sepse ju nuk duhet të pushoni dore tuaj ndërsa ju shkruani. Mendoni për ta si një kujtesë për të mos pushuar duart tuaja në buzë të një tavoline apo tavoline, por mbani dorezat tuaja të lundruan në ajër kur shkruani.
- Mos shtrembëro: Ka disa kombinime të tasteve që tundin duart dhe duarve. Për shembull, provoni shtypur kontrollin-Y vetëm me dorën tuaj të majtë. Çdoherë që duhet të bëni një kombinim kyç që përfshin mbajtjen e një çelësi dhe shtypjen e një tjetri, përdorini të dyja duart. Kjo do të duket e çuditshme në fillim, por do t'ju mbajë nga të qenit të shtrembëruar në pozita të çuditshme. Kjo vlen edhe për përdorimin e çelësave të ndryshimit.
- Ndryshimi i pozicioneve të dorës shpesh : Kthimi i duarve (bishtat mbi tavolinë) kur ndalet në tastierë është një mënyrë e shkëlqyeshme për t'i dhënë duarve tuaj një pushim nga të qenit në të njëjtën pozitë gjatë gjithë ditës. Merrni zakonin e kthimit të duarve kur mendoni për fjalinë tjetër për të shkruar, duke folur në telefon ose duke lexuar gjëra në kompjuter.
Ushtrimet dhe zgjatjet
Shtrirja dhe kondicionimi për detyrat që kërkojnë përdorimin e duarve dhe të doreve tuaja janë të rëndësishme për parandalimin e lëndimeve dhe tendosjen e përsëritshme. Nëse tashmë keni disa simptoma të sindromës së tunelit të kyçit të dorës, diskutoni me mjekun tuaj kur ato mund ose nuk mund të rekomandohen. Për fat të keq, hulumtimi nuk ka treguar ushtrime rrëshqitëse nervore për të qenë efektive në trajtimin e gjendjes.
Sekuenca e shtrirjes së duarve
Duhet të zgjasësh tendons dhe muskujt në dore tuaj çdo ditë. Ju do ta bëni atë në mëngjes para se të filloni të shkruani, në mesditë dhe në fund të ditës. Kjo shtrirje do të ndihmojë në mbajtjen e kyçeve të dorës nga shtrëngimi dhe shkaktimi i problemeve, siç është sindroma e tunelit të kyçit të dorës dhe forma të tjera të lëndimeve të përsëritura të stresit (RSI).
- Ndërsa qëndroni, mbajini krahët drejt përpara jush me gishta të zgjatur, pëllëmbët me fytyrë mbi tokë.
- Ngrini të dyja duart në pozicionin "stop" (pëllëmbët përballë murit para jush) duke mbajtur krahët drejt. Mbajeni këtë pozicion për pesë sekonda.
- Kthejeni duart tuaja në pozicionin e fillimit dhe bëni një grusht. Mbajeni për pesë sekonda.
- Rrotulloni grushtin tuaj në mënyrë që pjesa e prapme e dorës tuaj të ballafaqohet me murin para jush dhe mund t'i shihni bishtat tuaj. Mbajeni për pesë sekonda.
- Së fundi, kthehuni në pozicionin e fillimit dhe pushoni duart dhe gishtat. Mbajeni për pesë sekonda.
- Përsëriteni serinë 10 herë.
Shtoni rreth dy minuta të shtrira për pjesën tjetër të trupit tuaj në rutinën tuaj shtrënguese. Lyejini shpatullat dhe rregulloni shpinën. Lëviz kokën nga njëra anë në tjetrën. Shtrije mbrapa. Ju do të ndjeheni më energjik dhe do të keni më pak tension dhe dhimbje.
Forcimi i grushtit
Shtrydhni një top gome të butë. Mbajeni shtrydhin për pesë sekonda. Përsëriteni 15 herë.
Yoga
Yoga mund të ndihmojë në forcimin dhe gjendjen e trupit tuaj të sipërm dhe për të përmirësuar qëndrimin tuaj dhe forcën e grushtit. Është rekomanduar për njerëzit që kanë patur simptoma të sindromës së tunelit të kyçit të dorës.
Kushtëzimi në punë
Nëse puna juaj kërkon punë që kërkojnë kthesa dhe përkulje të duarve, sidomos nëse duhet të përdorni mocione të forta ose të bartni një ngarkesë, kërkoni punëdhënësin tuaj për ushtrime të kondicionimit. Është mirë që gradualisht të rrisni kohën që kaloni në këto aktivitete.
Parandalimi i përkeqësimit të simptomave të sindromës së tunelit të kyçit të dorës
Nëse keni pasur dorë ose gishti, gjymtyrja ose dhimbja, duhet të ndërmerrni hapa për të parandaluar përkeqësimin e gjendjes. Shihni mjekun tuaj nëse keni pasur këto simptoma për disa javë. Nëse ata nuk trajtohen dhe progresi ju jeni në rrezik të dëmtimit të muskujve dhe nervave që mund të jenë të pakthyeshme.
> Burimet:
> Carlson H, Colbert A, Frydl J, Arnall E, Elliot M, Carlson N. Opsionet e tanishme për Menaxhimin Nonsurgical të Sindromit të Tundës së Tiranës. Gazeta Ndërkombëtare e Reumatologjisë Klinike . 2010, 5 (1): 129-142. doi: 10,2217 / IJR.09.63.
> Sindroma e tunelit të kyçit të dorës . Arthritis Research UK. http://www.csp.org.uk/sites/files/csp/secure/2_carpal_tunnel.pdf.
> Sindromi i tunelit të kyçit të dorës. Instituti Kombëtar i Çrregullimeve dhe Sëmundjeve Neurologjike. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Carpal-Tunnel-Syndrome-Fact-Sheet.
> Chammas M, Boretto J, Burmann LM, Ramos RM, dos Santos Neto FC, Silva JB. Sindromi i tunelit i kyçit të dorës - Pjesa I (Anatomia, Fiziologjia, Etiologjia dhe Diagnoza). Revista Brasileira de Ortopedia . 2014; 49 (5): 429-436. doi: 10,1016 / j.rboe.2014.08.001.
> Kozak A, Schedlbauer G, Wirth T, Euler U, Westermann C, Shoqata Nienhaus A. Ndërmjet Faktorëve të Rrezikut Biomechanical të Punës dhe Shfaqja e Sindromit të Tundit të Karpatave: Një Përmbledhje e Shqyrtimeve Sistematike dhe një Meta-Analiza e Kërkimit Aktual. Çrregullime të muskuloskeletit të BMC . 2015; 16: 231. doi: 10,1186 / s12891-015-0685-0.