Strategjitë dy-për-një për lehtësimin e të dyja
Simptomat e sindromit të zorrëve të irrituar (IBS) dhe simptomat e sulmit të panikut të shëndosha si gjëra shumë të ndryshme, por në fakt, është shumë e zakonshme që të ketë ndeshje të dyja në të njëjtën kohë. Natyrisht, kjo është për të ardhur keq, por ka një anë të ndritshme: Strategjitë për trajtimin e një gjendje në përgjithësi gjithashtu janë të dobishme për t'u marrë me tjetrën. Dhe kështu që sapo të kuptoni se çka të dy kanë të përbashkëta dhe të mësojnë se si të përballohen, mund të jeni në gjendje të menaxhoni të dyja në të njëjtën kohë.
Pse sulmet e panjohur dhe IBS mund të mbivendosen
Të dyja IBS dhe sulmet e panikut mendohet se shkaktohen së paku pjesërisht nga një mosfunksionim i përgjigjes së stresit natyror të sistemit nervor qendror, ndonjëherë i quajtur " përgjigje në luftë ose fluturim".
Gjatë një sulmi paniku, trupi reagon sikur të ishte në rrezik serioz. Simptomat e zakonshme përfshijnë:
- Palpitations zemrës
- Vërtetë të rënda
- Shtrëngimi dhe dridhja
- Ndjenja sikur nuk mund të marrësh frymë
- Marramendje ose kokëfortësi
- Frika nga humbja e kontrollit ose vdekja
- Ndjeheni sikur ju do të vdisni
Nëse keni IBS, mund të përjetoni disa ose të gjitha këto simptoma, si dhe dhimbje barku, cramping dhe diarre.
Të mësuarit për t'u çlodhur është jetësore
Nëse keni dy IBS dhe çrregullime paniku, ushtrimi i ushtrimeve të relaksimit do të jetë shumë i dobishëm duke ju ndihmuar për të ndërtuar aftësi për qetësimin e trupit tuaj dhe zvogëlimin e shqetësimit tuaj kur jeni duke përjetuar një sulm paniku ose një sulm IBS ose të dyja. Edhe më mirë, nëse i praktikoni këto aftësi rregullisht, do ta zvogëloni nivelin bazë të ankthit, gjë që do ta zvogëlojë rrezikun që të keni ose llojin e sulmit.
Ngadalë frymëmarrja juaj
Ushtrimet e frymëmarrjes së thellë zhvillojnë aftësinë e përdorimit të diafragmës për të ngadalësuar dhe thelluar frymën tuaj, duke dërguar një mesazh tek trupi juaj se nuk ka kërcënim të menjëhershëm për mirëqenien tuaj. Kjo ndihmon për të fikur përgjigjen tuaj të stresit dhe të qetë panikun tuaj dhe simptomat e tretjes. Vendosni duart mbi barkun tuaj dhe mbani frymë ngadalë dhe plotësisht. Ndërsa thithni, imagjinoni që barku juaj është një tullumbace që mbush me ajër. Ndërsa frymëzoni, përqendrohuni në ndjesinë e një baloni që deflaton.
Relax muskujt tuaj
Si pjesë e reagimit të stresit, muskujt tuaj tensionohen. Mësoni për të çlodhur në mënyrë progresive çdo grup muskujsh ndihmon për të fikur reagimin e stresit dhe për të qetësuar trupin tuaj.
Për të praktikuar aftësitë progresive të relaksimit të muskujve , uluni ose qëndroni në një vend të qetë. Relax një grup të muskujve në një kohë, duke filluar me ato në fytyrën tuaj dhe kokën dhe duke lëvizur deri në këmbët tuaja dhe këmbët. Për ta bërë këtë, shtrëngoni muskujt që po fokusoheni, duke shtrydhur aq fort sa mundeni, dhe pastaj le të shkojë.
Qetësi Mendjen Tënde
Ndërsa përdorni aftësitë e frymëmarrjes dhe / ose të relaksimit të muskujve, mund të keni dobi të qetësoni mendjen tuaj. Disa mënyra për ta bërë këtë:
- Vetë-biseda qetësuese (affirmations): Kujtoj veten se nuk ka asgjë për t'u shqetësuar dhe se simptomat tuaja do të kalojnë së shpejti.
- Vizualizimi: Mbyllni sytë dhe imagjinoni se jeni në një vend të qetë dhe të sigurt.
- Imazhet e drejtuara : Formoni një imazh në mendjen tuaj që paraqet vuajtjen tuaj, atëherë imagjinoni se ndryshoni në diçka që do t'ju ndihmojë të ndiheni të qetë në vend që të shqetësoheni.
Përdorni nxehtësinë për qetësues
Ndjesia e nxehtësisë në bark mund të jetë shumë qetësues. Ju mund të përdorni ose një jastëk ngrohje ose një shishe me ujë të nxehtë. Nxehtësia do të ndihmojë në qetësimin e muskujve dhe nervave në sistemin tuaj të tretjes dhe gjithashtu do të jetë psikologjikisht qetësues.
Bisedoni me dikë
Terapia e sjelljes njohëse (CBT) është një lloj psikoterapi i bazuar në mësimin e mënyrave të reja të të menduarit dhe sjelljes që mund të ndihmojë në qetësimin e simptomave fiziologjike. Hulumtimet kanë gjetur CBT të jetë efektive si për uljen e simptomave të IBS dhe për lehtësimin e sulmeve paniku. Pra, nëse keni një nga këto çrregullime ose të dyjat, duke punuar me një terapist kognitive të sjelljes mund të jetë një mënyrë efektive për t'u marrë me simptomat tuaja.
> Burimi:
> Gros DF, Antony MM, McCabe RE, Lydiard, RB "Një hetim paraprak i efekteve të terapisë njohëse të sjelljes për çrregullime paniku në shqetësimin gastrointestinal në pacientët me çrregullim panik komorbid dhe sindromë zorrë nervozë" Depresioni dhe Ankthi 2011; 28,1027- 1033.