Nëse jeni duke u përpjekur të humbni peshë, ulni nivelin e kolesterolit LDL, ose thjesht dëshironi të jeni më "të shëndetshëm në zemër", duke minimizuar marrjen tuaj të ngopur të yndyrës është një ide e mirë. Shoqëritë e shëndetit profesional janë në të njëjtën faqe.
Për shembull, Programi Kombëtar i Edukimit të Kolesterolit rekomandon që futja e yndyrnave të ngopur të jetë më pak se 7 për qind e konsumit tuaj të përgjithshëm të ushqimit çdo ditë.
Kjo është, nëse ndjekni një dietë me kalori 2,000, nuk duhet të konsumoni më shumë se 14 gram yndyra të ngopura çdo ditë.
Pothuajse identike në drejtim të udhëzimit të kolesterolit, Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon që të rriturit të cilët do të përfitonin nga ulja e kolesterolit LDL do të kufizojnë konsumimin e yndyrës së ngopur në 5 deri 6 përqind të kalorive totale, e cila është ekuivalente me rreth 11 deri në 13 gramë yndyrna të ngopura .
Në fund, ulja e marrjes së yndyrës së ngopur mund të marrë pak punë dhe përmbajtje, por me zgjedhjet tuaja më të shëndetshme, ka të ngjarë që të ndjeheni më mirë dhe më energjik.
Me këtë, këtu është e dobët për ushqimet e zakonshme që janë të larta në yndyrna të ngopura, si dhe opsionet alternative (dhe shijshëm) që mund të zgjidhni në vend.
Proteinat Lartë në yndyrna të ngopura
Shumë produkte të kafshëve përmbajnë sasi të larta të yndyrës së ngopur. Në mënyrë të veçantë, mishi nga lopët dhe derrat është i lartë në yndyrën e ngopur (për shembull, viçi terren, mish derri, dhe proshutë).
Mish viçi dhe qengji janë gjithashtu të lartë në yndyrna të ngopura, siç janë mish të përpunuara, qentë e nxehtë, disa shkurtime të ftohtë dhe salsa për mëngjes.
Megjithëse pas dietës së uljes së kolesterolit nuk ju ndalon të hani tërësisht mishin e kafshëve, mund të shtoni nëse konsumoni këto produkte në çdo vakt.
Me këtë, kufizimi i futjes suaj të mishit është një mënyrë e thjeshtë për të ulur konsumimin tuaj të yndyrës së ngopur.
Ju gjithashtu mund të zgjidhni mish "të ligët" ose "tepër të mprehtë". Mishrat e mishit përmbajnë më pak se 4.5 gram yndyrna të ngopura dhe trans ndërsa mishët e tepërt të pakët përmbajnë më pak se dy gram yndyrna të ngopura dhe yndyrna trans.
Si mënjanë, yndyrnat trans gjenden natyrshëm në yndyrna me origjinë shtazore (si mishi i kuq), por shumica prodhohet industrialisht nga vajra vegjetale të lëngshme dhe gjendet në mallra të skuqura dhe të pjekura si donuts, biskota, crackers, pasta, brumë pica, kore me byrek , dhe ëmbëlsira.
Yndyrnat trans ngrenë LDL të një personi ("kolesteroli i keq") dhe zvogëlojnë HDL-në e një personi ("kolesteroli i mirë"). Këta dy faktorë rrisin mundësinë e një personi për zhvillimin e sëmundjeve të zemrës.
Alternativa të shëndetshme
Si një alternativë proteine ndaj mishit të kuq dhe mishit të derrit, ju mund të konsideroni të hahet shpezët, të tilla si pule ose gjeldeti, pa lëkurë.
Nëse doni të shkurtoni yndyrën e ngopur nga dietën tuaj në një mënyrë më thelbësore, mund të merrni proteina nga peshqit, arra, fasulet ose produktet e sojeve.
Produktet e qumështit Lartë në yndyrna të ngopura
Produktet e qumështit gjithashtu futin yndyrë shtesë të ngopur në dietën tuaj, duke përfshirë:
- djathrave
- Bardhë ose 2 për qind qumësht
- krem
- Akullore
Jo vetëm që konsumimi i produkteve të qumështit mund të rrisë konsumimin tuaj të yndyrnave të ngopura, duhet të jeni të vetëdijshëm për sasinë e qumështit që shtohet në ushqimet tuaja të preferuara ose pijet (p.sh. krem kremi ose gjalpë në dolli) - të gjitha këto burime shtohen në mënyrë të drejtë shpejt.
Alternativa të shëndetshme
Për të minimizuar sasinë e yndyrës së ngopur që hani, zgjidhni varietetet me yndyrë të ulët të ushqimeve të preferuara të qumështit, zakonisht të etiketuara si "yndyrë të ulët", "skim" ose "pjesë -skim" në paketimin e tyre.
Yndyrna dhe vajra të larta në yndyrna të ngopura
Megjithëse përhapjet dhe vajrat e ndryshme nuk janë diçka që ju do të konsumonit vetëm, ata shpesh përfshihen në një shumëllojshmëri ushqimesh gjatë përgatitjes. Disa prej këtyre yndyrave, siç janë salcat e kripës dhe vajrat gatuese , mund të marrin ena të tjera të shëndetshme, me pak yndyrë që përmbajnë veggies me peshë të ulët ose peshk dhe i kthejnë ato në një makth të lartë yndyre.
- sallo
- gjalpë
- Disa vajra me bazë bimore (për shembull, vaj palme, vaj kernel palme, vaj kokosit)
- Veshjet ose zhytjet me bazë krem
- majonezë
Natyrisht, ushqimet e skuqura dhe mallrat e pjekura shpesh kanë nivele të larta të yndyrave të ngopura ose yndyrna trans.
Kini kujdes edhe për etiketat si "pa sheqer". Ndërsa kjo mund të tingëllojë e shëndetshme, shpesh herë sheqeri zëvendësohet me yndyrna. Gjithashtu, ushqimet e "kolesterolit të ulët" shpesh janë të larta në yndyrna të ngopura, një taktikë mashtruese. Në fund, mënyra e vetme për të ditur se sa yndyra e ngopur ju po konsumoni është të lexoni etiketën e të ushqyerit.
Alternativa të shëndetshme
Zgjidhni vajra vegjetale si vaji i pulave, vaji i ullirit, vaji i lulediellit ose vaji safflower dhe margarinë e butë si zëvendësim për margarinën e gjalpës ose shkopit. Shembuj të margaritës së butë përfshijnë ato që janë të lëngëta ose gjenden në një vaskë, por kontrolloni që etiketa e të ushqyerit të jetë e sigurt.
Ndryshimi i mënyrës së përgatitjes së ngrënies mund të ndihmojë në zvogëlimin e konsumit tuaj të ngopur yndyror. Për shembull, mund të piqni pulën tuaj më shumë sesa të skuqeni, ose të avulloni peshkun tuaj në vend që ta hiqni atë.
Së fundmi, përdorimi i varieteteve të ulëta të yndyrave të veshjeve ose uljeve mund të parandalojë futjen e yndyrës së tepërt të ngopur në dietën tuaj.
Një Fjalë Nga
Është e rëndësishme që të mos dekurajoheni nëse ndryshoni mënyrën se si hani. Mendoni për të gjitha ushqimet e shijshme që mund të përgatitni, jo domosdoshmërisht atë që duhet të shmangni - një qasje gjysmë e plotë qelqi.
Në fakt, ka kaq shumë mundësi ushqimi që do të kënaqin budsin tuaj të shijeve, ndërsa është e lehtë për t'u përgatitur. Thjesht mendoni, mund të bëni një sallatë të shijshme të mbushur me arra, fruta dhe pulë të pjekur në skarë në kohën që duhet për të porositur ose për të përgatitur një pizza.
Për një rostiçeri, në vend që të shkoni në makinën shitëse në punë, paketoni enë me fruta dhe perime të gjallë me hummus si një rënie e lehtë. Ose përtypni në një tortë orizi të përhapur me djathë krem me yndyrë të ulët ose edhe më shumë mbushje të bajames ose gjalpë badiava.
Në fund, bëhet fjalë për moderim dhe zgjedhje të mira. Nëse ndonjëherë keni dyshime nëse ushqimet tuaja të preferuara përmbajnë yndyrë të ngopur, duhet të kontrolloni etiketën e ushqyerjes, zakonisht të vendosur në pjesën e prapme të paketës.
> Burimet:
> Shoqata Amerikane e Zemrës. (2017). Yndyrë e ngopur.
> Rolfes SR, Whitney E. Kuptimi i të ushqyerit, 13 shkurt 2013
> Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Yndyrë e ngopur, karbohidrate, dhe sëmundje kardiovaskulare. Am J Clin Nutr . 2010 Mar; 91 (3): 502-09.