Vajrat që Ju zgjidhni për të gatuar mund t'ju ndihmojnë të mbani kolesterolin tuaj në kontroll
Kur përgatitni ushqimet tuaja të ulëta të uljes së kolesterolit, mund të mos mendoni shumë nga vajrat e gatimit, por ato mund të bëjnë sa më shumë ndryshim si ajo që ju po gatuani.
Gatim për veten tuaj, në krahasim me ushqimet e përgatitura komercialisht, është një nga mënyrat më të mira për të kontrolluar sasinë e kolesterolit dhe yndyrës në dietën tuaj, thonë studiuesit.
"Burimi më i madh [i kolesterolit dhe yndyrës dietike] janë njerëzit që blejnë ushqime dhe jo gatim", thotë Anne Nedrow, MD, profesoreshë e mjekësisë në Oregon Shëndetësisë dhe Shkencës në Portland.
"Shumica e amerikanëve vetëm duhet të hanë më pak yndyrë të ngopur ."
Por edhe për gatuesit me përvojë, burimet e ndryshme të kolesterolit dhe yndyrës - si dhe llojet e ndryshme të yndyrave - mund të jenë të habitshme. Dhe pretendimet shëndetësore në etiketat e vajrave të gatimit dhe produkteve të tjera ushqimore pak për të pakësuar konfuzionin.
Vajrat dhe yndyrat që rrisin kolesterolin
Katër llojet kryesore të yndyrave që gjenden në produktet ushqimore janë yndyrna të ngopura, yndyrna të polinsatuara, yndyrna monounsaturated dhe acide trans-yndyrore, shpesh të referuara si " yndyrna trans ".
- Yndyrnat e ngopura zakonisht janë të ngurta në temperaturë dhome (mendoni një shkop gjalpë). Yndyra e ngopur gjendet në vajrat tropikale (vaj palme, vaj kernel palme dhe vaj kokosit), gjalpë kakao, sallatë, yndyrë viçi, yndyrë pule, yndyrë pule dhe yndyrë salmon Paqësor.
- Yndyrnat trans janë prodhuar yndyrna që rezultojnë nga shtimi i hidrogjenit në vajrat bimore; ato përdoren në ushqime të përgatitura në treg për të ruajtur aromën dhe për të rritur jetëgjatësinë e këtyre ushqimeve. Ju mund t'i gjeni në etiketat e ushqimit duke shikuar për fjalët "vajra pjesërisht të hidrogjenizuara". Ato përdoren në vend të yndyrave të tjera të ngopura, sepse ato janë më të lira.
Yndyrnat e ngopura dhe trans janë burimet kryesore të kolesterolit dietik - të dy këto yndyrna kanë qenë të lidhura me diabetin, sëmundjet e zemrës, goditjet dhe kushtet e tjera. Trans yndyra është edhe më e keqe, pasi ngre nivele kolesteroli "të keq" LDL dhe ul nivelet e kolesterolit "të mirë" HDL.
Dr. Nedrow vlerëson se yndyrat e ngopura përbëjnë rreth 11-12% të kalorive në një dietë tipike amerikane.
Shoqata Amerikane e Zemrës (AHA) rekomandon që kjo shifër të jetë më pak se 7%. USDA rekomandon kufizimin e yndyrës së ngopur në 10% të totalit të dietës, duke zëvendësuar yndyrën e ngopur (si gjalpë) me yndyrë të pangopur (si vaji i ullirit).
Shumë ushqime të përpunuara kanë nivele të larta të yndyrave të ngopura dhe trans. Crackers, biskota dhe mallrat e pjekura të përgatitura komercialisht, siç janë bukë, pies dhe ëmbëlsira, shpesh ngarkohen me nivele të larta të këtyre yndyrave.
Vajrat dhe yndyrat që ulen kolesterolin
Në anën e rrokullisjes, yndyrnat e pangopura , të tilla si yndyrna monounsaturated dhe polyunsaturated, mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kolesterolit, sidomos kur përdoret në vend të yndyrave të ngopura. Këto vajra, të tilla si misri dhe vajrat e ullirit, zakonisht janë të lëngëta në temperaturë dhome.
- Yndyrnat e pangopura gjenden në ushqime, të tilla si arra, fara, ullinj dhe avokado. Vajrat e gatimit të bëra nga këto burime janë më të shëndetshmet për të gatuar me zemrën tuaj. Bëni një salcë sallatë të bazuar në vajin e ullirit dhe përdorni vaj badiava ose vaj kafe për të prerë mish, pulë dhe perime.
Margarinat dhe përhapjet e ngjashme të ushqimit mund të ndryshojnë ndjeshëm në sasitë dhe llojet e yndyrave që ato përmbajnë - dhe nuk janë domosdoshmërisht më të shëndetshëm se gjalpë. AHA rekomandon përdorimin e margarinëve që rendisin vajra vegjetale të lëngshme si përbërësin e parë në etiketë dhe që nuk përmbajnë më shumë se dy gram yndyra të ngopura për lugë gjelle.
Jini të vetëdijshëm, se përdorimi i vajrave të gatimit shumë bujarisht - madje edhe vajra dhe përbërës të shëndetshëm - mund të shtoni shumë kalori shtesë, duke rezultuar në shtim në peshë. Të gjitha yndyrnat zakonisht përmbajnë më shumë se dyfishin e kalorive të karbohidrateve ose proteinave.