Nëse jeni diagnostikuar si me kolesterolin e lartë ashtu edhe me presionin e lartë të gjakut , mund të ndiheni të tronditur dhe të hutuar se si të hani. Fatmirësisht, ka shumë mbivendosje në ngrënie për këto dy kushte. Këtu janë disa këshilla për të filluar.
Kontrolli i peshës
Marrja e një peshë të shëndetshme është e rëndësishme për të kontrolluar tensionin e gjakut dhe nivelin e kolesterolit.
Pas një plan menuje të caktuar në një nivel kalori të caktuar është një strategji efektive e humbjes së peshës.
Ulja e natriumit
Jo të gjithë janë të ndjeshëm ndaj natriumit, që do të thotë se jo të gjithë individët që hanë një dietë të lartë natriumi do të krijojnë presionin e lartë të gjakut si rezultat. Në vend që të veproni si subjekt i testit tuaj për të parë nëse jeni të ndjeshëm ndaj kripës ose jo, është e këshillueshme që të përpiqeni të ndiqni rekomandimet e Shoqatës Amerikane të Zemrës për më pak se 1.500 miligramë natriumi (më pak se 1 lugë çaji kripë në tryezë) në ditë. Mos harroni se kjo është një vlerë qëllimi për mesataren e asaj që hani. Nëse mbillni ushqime të kripura gjatë ditës, balanconi marrjen tuaj me ushqime shumë të ulëta të natriumit.
Këshillë: Burimet më të zakonshme të kripës në dietën amerikane janë kripë e tryezës, ushqime të konservuara dhe të ngrira / të përgatitura, dhe condiments. Mënyrat më të lehta për të ulur konsumimin e natriumit nuk janë duke shtuar kripë nga shakerja e kripës, duke larë perimet e konservuara me ujë përmes një sitë dhe duke kërkuar ushqim për t'u përgatitur me pak ose aspak kripë gjatë ngrënies.
Rritja e Kaliumit
Studimi i Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) zbuloi se një dietë e lartë në kalium nga pemët, perimet dhe produktet e qumështit me yndyrë të ulët ndihmuan në uljen e totalit të kolesterolit dhe LDL "të keq" në pjesëmarrësit e studimit.
Ushqime të Lartë Kaliumi (225 mg për 1/2 filxhan që shërbejnë, ose më të mëdha):
- kajsi
- avokado
- banane
- pjepër
- Pulë (zgjidhni pjekur, i pjekur, ose i pjekur në skarë)
- Peshku (zgjidhni peshk të pjekur, të pjekur ose të pjekur në skarë)
- Melon e mjaltit
- Mish (zgjidhni shkurtime të mprehtë, të pjekur, të pjekur ose të pjekur në skarë)
- Qumësht (zgjidhni yndyrë të ulët ose të skremuar)
- portokall
- spinaq
- Domate
- Turqia (zgjidhni mish të bardhë)
- Kungull dimëror
Ju duhet të kontrolloni me mjekun tuaj për të parë nëse një dietë e lartë e kaliumit është e drejtë për ju. Disa kushte mjekësore ose medikamente mund të kërkojnë një dietë të kufizuar me potasium.
Zvogëloni yndyrnat e ngopura
Yndyrnat e ngopura dhe trans kontribuojnë në formimin e pllakave në arteriet dhe rritjen e rrezikut të sëmundjeve kardiovaskulare. Shmangni yndyrnat e ngopura duke kufizuar mishin e kuq, ushqimet e skuqura, produktet e qumështit me yndyrë të plotë dhe mallrat e pjekura.
Rritja e yndyrave monounsaturated
Zëvendësoni yndyrnat e ngopura dhe trans me yndyrna "të mira" të shëndetshme të zemrës nga vaji i ullirit, peshqit si salmoni, ton, skumbri, arra, vaji i ullirit dhe avokado. Në një studim, acide yndyrore Omega-3 u treguan për të reduktuar presionin e gjakut në individë me hipertension.
Filloni ngadalë
Mund të jetë e vështirë për të bërë shumë ndryshime në dietë në të njëjtën kohë, veçanërisht nëse ju jeni diagnostikuar me dy kushte mjekësore. Mundohuni të bëni një ndryshim të shëndetshëm një javë për katër javë. Pasi të keni zotëruar këto përmirësime, shpërbleheni me diçka që ju pëlqen, si një udhëtim në banjë ose në filma.
Muajin e dytë, përqendrohuni në mbajtjen e këtyre zakoneve të shëndetshme, dhe duke shtuar shumëllojshmëri të shëndetshme në ushqimin tuaj. Kur të ndiheni gati, provoni një ndryshim të pestë dhe të gjashtë dhe mos harroni të shpërbleni veten për ndryshimet pozitive që keni bërë.
burimet:
Sacks F, Svetkey L, Vollmer W., Efektet në presionin e gjakut të natriumi të reduktuar dietik në pjesëmarrësit në metodat dietike për të ndaluar gjykim hipertensionit (DASH) (2001). New England Journal of Medicine (344) 3 -10.
Morris MC, Sacks F, Rosner B (1993). "A Presioni i Ulët i Gjakut në Peshku?". Gazeta e Hipertensionit Njerëzor (88): 523-533.