Nevojat e të ushqyerit që ndryshojnë gjatë menopauzës

1 -

Një kohë e tranzicionit

Menopauza është një kohë e madhe kalimtare, fizikisht dhe emocionalisht - edhe nevojat tuaja ushqyese ndryshojnë pak. Ju ende keni nevojë për të ngrënë një dietë të ekuilibruar të pasur me fruta, perime, drithëra dhe burime të shëndetshme të proteinave dhe kalciumit, por ka disa ndryshime të rekomandimeve ushqyese për gratë që fillojnë menjëherë rreth menopauzës.

2 -

Më pak kalori

Ndërsa rriteni, masa muskulore zvogëlohet dhe metabolizmi juaj ngadalësohet, kështu që do të thotë që nuk keni nevojë për aq kalori sa kur keni qenë më i ri. Kjo është arsyeja pse gratë shpesh fitojnë peshë gjatë viteve të menopauzës.

Në fakt, metabolizmi juaj fillon të ngadalësohet rreth moshës 40 vjeçare, kështu që nëse nuk e rregulloni marrjen tuaj të kalorive, ndoshta do të fitoni peshë. Por, nëse rritni stërvitjen dhe ndërtimin e muskujve, ju mund të rrisni shpenzimet e përditshme të kalorive dhe të shmangni shtimin në peshë të menopauzës .

3 -

Më shumë kalcium

Kalciumi është thelbësor për kockat dhe dhëmbët e shëndetshëm, së bashku me funksionin normal të muskujve dhe nervave. Plus keni nevojë për kalcium për gjakun tuaj të mpiksur si duhet. Një mangësi e kalciumit mund të çojë në osteoporozë ose osteopeni, sidomos kur të rriteni (kjo ka të bëjë me hormonet tuaja).

Për shkak se rreziku juaj për osteoporozën rritet pas menopauzës, do të nevojitet më shumë kalcium. Gratë e reja kanë nevojë për 1.000 miligram në ditë, por pas moshës 50 vjeç që shkon deri në 1200 miligram në ditë. Ushqimet e qumështit janë të larta në kalcium, por gjithashtu janë zarzavate me gjethe, disa peshk, arra dhe fara. Kalciumi është gjithashtu një nga shtesat shtesë dietike.

4 -

Më pak Hekuri

Trupi juaj ka nevojë për hekur për të ndërtuar qeliza të shëndetshme të kuqe të gjakut në mënyrë që ata të mund të mbajnë shumë oksigjen në të gjitha pjesët e trupit tuaj. Muskujt tuaj kanë nevojë për hekur gjithashtu. Nëse nuk merrni hekur të mjaftueshëm, mund të çoni në ndjenja të dobëta dhe të lodhura për shkak të anemisë së mungesës së hekurit.

Shumica e grave të reja kanë nevojë për rreth 18 miligram hekuri çdo ditë. Nuk ka nevojë reale për të shkurtuar marrjen tuaj të hekurit kur kaloni menopauzën, por sapo të ndaloni të keni periudha menstruale, ju duhet vetëm rreth tetë miligramë në ditë. Ushqimet e pasura me hekur përfshijnë mishin e kuq, oysters, mishin e organeve, bishtajore, arra, dhe zarzavate me gjethe. Hekuri është gjithashtu në dispozicion në formë shtesë.

5 -

Më shumë Vitamina D

Vitamina D është esenciale për absorbimin dhe përdorimin e kalciumit. Pra, ka kuptim që nëse keni nevojë për më shumë kalcium, keni nevojë edhe për më shumë vitaminë D. Gjëja për vitaminë D është se nuk gjeni në të ushqime të tjera përveç ushqimeve të fortifikuara si qumështi dhe drithërat, salmonët, yolks vezë dhe disa kërpudha.

Nëse shkoni jashtë dhe merrni disa minuta të ekspozimit të diellit në fytyrë, krahë ose këmbë disa ditë në javë, trupi juaj duhet të bëjë mjaft vitaminë D. Gratë më të reja që nuk marrin ekspozimin e duhur të diellit kanë nevojë për 200 Njësi Ndërkombëtare të Vitit D çdo ditë. Kjo shkon deri në 400 NJM kur të ktheheni 50.

Shumica e shtojcave të kalciumit përfshijnë vitaminën D, por ju mund të merrni vitaminën D shtesë pa kalcium. Por, bisedoni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor së pari.

6 -

Më pak Fiber

Unë pothuajse hezitova ta përfshihja këtë, sepse kaq shumë femra nuk kanë fibra të mjaftueshme në çdo moshë, dhe nuk keni nevojë të ulni futjen tuaj të tanishme, vetëm teknikisht nuk keni nevojë aq shumë sa kur ishit më i ri. Prandaj, gratë e reja kanë nevojë për 25 gram fibra çdo ditë, por pas moshës pesëdhjetë, rekomandimi bie në 21 gram fibra.

Fibra është thelbësore për një trak të shëndetshëm të tretjes dhe të hahet një dietë e pasur me fibra do t'ju ndihmojë të kontrolloni nivelet e kolesterolit. Ushqime të larta në fibra përfshijnë bishtajore (fasule navy, fasule pinto, fasule soje, thjerrëzat, etj), fruta, perime, drithërat, bollgur, oriz kafe, kokoshka dhe arra.

7 -

Më shumë vitaminë B-6

Vitamina B-6, ose piridoksina, kërkohet për metabolizmin e proteinave dhe glukozës dhe keni nevojë për vitaminë B-6 për të bërë hemoglobinë, e cila është përbërësi i qelizave të kuqe të gjakut që mbart oksigjen në të gjitha pjesët e trupit tuaj.

Sasi të mjaftueshme të vitaminës B-6 janë të nevojshme për funksionimin e sistemit të shëndetshëm imunitar, sepse ndihmon në ruajtjen e shëndetit të thymusit, shpretkës dhe nyjeve limfatike. Vitamina B-6 kërkohet gjithashtu për funksionin e sistemit nervor normal.

Gratë e reja kanë nevojë për rreth 1.3 miligram në ditë, ndërsa gratë mbi moshën 50 vjeç kërkojnë rreth 1.5 miligram në ditë. Vitamina B-6 gjendet në ushqime me origjinë bimore dhe shtazore, duke përfshirë peshq, mish, fruta, bishtajore dhe shumë perime.

Për sa kohë që hani një dietë të ekuilibruar, duhet të merrni shumë vitaminë B-6 dhe shtesat nuk janë të nevojshme.

_burimet:

_{Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Ushqyerja e avancuar dhe metabolizmi i njeriut". Edicioni i gjashtë. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.}

_{Sektori i Shëndetit dhe Mjekësisë i Akademive Kombëtare të Shkencave, Inxhinierisë dhe Mjekësisë. "Tavolina ushqyese e referimit dietik dhe aplikimi." http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.}