Ushqimi DASH mund të ulet më shumë se presioni i gjakut
Nëse ju ose një person i dashur ka presion të lartë të gjakut , shanset janë që keni dëgjuar për dietën DASH. DASH qëndron për përqasjet dietike për të ndaluar hipertensionin, kështu që ka kuptim që ulja e tensionit të lartë është qëllimi kryesor i saj.
Por dieta DASH mund të bëjë më shumë se thjesht presionin e ulët të gjakut: studimet kanë treguar se është efektive për humbjen e peshës, parandalimin dhe menaxhimin e diabetit dhe uljen e niveleve të larta të kolesterolit .
Cila është Dieta e DASH?
Dieta DASH , e zhvilluar nga Institutet Kombëtare të Shëndetësisë (NIH), është një dietë e kontrolluar nga kalori që kërkon shumë fruta dhe perime, si dhe servings ditore të drithërave të plotë, të qumështit të ulët dhe të mishit të ligët dhe sasi të kufizuara e ëmbëlsirave dhe yndyrës.
Numri specifik i servings varet nga sa kalori jeni duke luftuar për çdo ditë. Këtu janë vargjet e përgjithshme të servings ditore në këtë plan dietë:
- Fruta: 4 deri 5
- Perimet: 4 deri 5
- Baxho: 2 deri në 3 yndyrna të ulëta ose jo yndyrna
- Kokrra: 7 deri në 8 (të paktën gjysma e të cilave duhet të jetë kokërr)
- Mish / peshk: 2 (shkurtime të lehta të mishit, shpezë pa lëkurë, peshk)
- Yndyrna / vajra: 2 deri 3
- Fasule / arra / fara: 4 deri 5 (javore)
- Ëmbëlsirat: 2 - 4 (javore)
Qëllimi, sipas NIH, është që të kufizoni marrjen tuaj të natriumit, yndyrnave të ngopura, yndyrës totale dhe karbohidrateve me kapujt e mëposhtëm:
- Sodium: 2,300 miligram (ose 1,500 mg në varësi të nevojave tuaja shëndetësore, niveli më i ulët rekomandohet për njerëzit në një kategori me rrezik të lartë për hipertension)
- Yndyra e ngopur : 6%
- Yndyrë gjithsej: 27%
- Karbohidrat: 55%
Kolesteroli dhe DASH
Shumë studime kanë treguar se dieta DASH është efektive në zvogëlimin e presionit të gjakut. Në fakt, NIH thotë se dieta mund të zvogëlojë presionin e gjakut në vetëm 14 ditë.
Përveç përmirësimit të presionit të gjakut, dieta DASH është gjithashtu efektive për të ndihmuar njerëzit të humbin peshë dhe të ulin trigliceridet dhe VLDL ( lipoproteinat me dendësi shumë të ulët ).
Raportet amerikane të lajmeve dhe botëve kanë renditur dietën DASH si dieta më e mirë për disa vite me rradhë.
Disa përbërës të dietës DASH janë lidhur me nivelin e përmirësuar të kolesterolit: marrjen e shumëfibrave - në këtë rast nga frutat dhe perimet, drithërat, arra dhe fasulet; duke ngrënë peshk dhe shkurtime të pakta të mishit; duke kufizuar ëmbëlsirat dhe karbohidratet e rafinuara.
Interesante, një studim i vitit 2015 krahasoi një version më të lartë të yndyrës së dietit DASH me dietë të rregullt DASH dhe zbuloi se ndërsa të dy versionet përmirësuan LDL dhe kolesterolin total, versioni me yndyrë më të lartë gjithashtu rriti HDL (kolesteroli "i mirë").
Fillimi
Para se të filloni dietën DASH ose të bëni ndonjë ndryshim tjetër dietik, bisedoni me mjekun tuaj. Ai ose ajo duhet të shikojë numrat tuaj të kolesterolit dhe të vlerësojë nëse ndryshimet dietike mund të bëjnë një ndryshim për ju.
Dhe mbani mend, ndryshimet e vogla mund të bëjnë një ndryshim. Nëse nuk jeni gati për të zhytur plotësisht në dietë DASH, provoni të bëni një ose dy nga ndryshimet (si rritja e konsumit tuaj të frutave dhe perimeve duke shtuar një copë frutash ose një servis të perimeve për secilën prej ngrënies dhe ushqimeve tuaja) .
burimet:
Azadbakht, L., P. Mirmiran, A. Esmaillzadeh, T. Azizi, dhe F. Azizi. "Efektet përfituese të qasjes dietike për të ndaluar planin e ushqyerjes së hipertensionit në karakteristikat e sindromës metabolike". Kujdesi për diabet. 28 (2005): 2823-31.
Fung, TT, SE Chiuve, ML McCullough, KM Rexrode, G. Logroscino dhe FB Hu. "Aderimi në një dietë të stilit DASH dhe rreziku i sëmundjes koronare të zemrës dhe goditja në gra". Arkivat e Mjekësisë së Brendshme. 168: 7 (2008): 713-20.
Miller, ER, TP Erlinger dhe LJ Appel. "Efektet e Macronutrientëve në Presionin e Gjakut dhe Lipidet: Një Përmbledhje e DASH dhe OmniHeart Trials". Raportet Aktuale të Aterosklerozës . 8: 6 (2006): 460-65.
Obarzanek, E., FM shkarkon, WM Vollmer, GA Bray, ER Miller, P. Lin, NM Karanjal, M. Most-Windhauser, TJ Moore, JF Swain, CW. Bales, dhe MA Proscha. "Efektet në Lipidet e Gjakut të Dietës së Uljes së Presionit të Gjakut: Qasja Dietore për të Ndalur Gjyqin e Hipertensionit (DASH)". American Journal of Nutrition Clinical. 74: 1 (2001): 80-89.
Thorning, TK. Dieta me djathë të lartë yndyrë, mish me yndyrë të lartë, ose karbohidrate në shënuesit e rrezikut kardiovaskular në gratë në mbipeshë postmenopausal: një gjyq i rastësishëm crossover. American Journal of Nutrition Clinical 2015 Sep; 102 (3): 573-81.
"Udhëzuesi juaj për uljen e presionit të gjakut me DASH." Nhlbi.nih.gov. 2006. Instituti Kombëtar i Zemrës së Mushkërive dhe Gjakut. 27 gusht 2008.