A ndihmon apo lëndohet?
Trajnimi i peshës, që përfshin përdorimin e peshave gjatë ushtrimit, mund të ndihmojë një person të forcojë muskujt e tyre, duke përfshirë ato që rrethojnë nyjet . Muskujt e fortë ndihmojnë për të stabilizuar nyjet. Ndërsa kjo ka kuptim dhe tingëllon si diçka që të gjithë ne duhet të bëjmë, a është trajnimi i peshës i përshtatshëm për njerëzit me osteoartriti ?
Para se të shkojmë përpara për t'iu përgjigjur kësaj pyetjeje, le të zgjidhim terminologjinë që shpesh përdoret në mënyrë të ndërsjellë.
Trajnimi i forcës , trajnimi i peshës dhe stërvitja e rezistencës - a janë ato një dhe njëjtë? Në fakt, trajnimi i forcës është termi më i gjerë që përfshin dy të tjerët. Trajnimi i forcës i referohet çdo ushtrimi që përdor një formë të rezistencës për të forcuar muskujt. Rezistenca detyron muskujt skeletorë të kontraktohen. Rezistenca mund të krijohet duke përdorur makina me peshë, pesha të mbajtura në dorë, grupe të rezistencës (p.sh. Therabands) dhe topa rezistenca. Rezistenca mund të krijohet duke përdorur edhe trupin tuaj.
Njerëzit me osteoarthritis, si dhe llojet e tjera të artritit , janë inkurajuar prej kohësh për të mbajtur lëvizjen dhe për të marrë pjesë në aktivitete të rregullta fizike ose stërvitje . Kryesisht, ushtrimi me ndikim të ulët dhe stërvitja e lëvizjes së lëvizjes theksohet për njerëzit me artrit. Kjo është pikërisht burimi i konfuzionit. Nëse rezistenca e peshës shtohet në një regjim stërvitjeje, a lëndon më shumë se sa ndihmon dikë me osteoartriti?
Sipas Dr. Mehmet Oz:
Ju mund të ngrenit pesha dhe të bëni ndërtimin e trupit nëse keni një ose më shumë nyje me osteoartriti, por duhet të jeni shumë të kujdesshëm. Nëse ndonjë pjesë e stërvitjes suaj shkakton dhimbje në nyjet e prekura, ndaloni. Mund t'ju duhet të ndaloni të bëni disa ushtrime ose t'i bëni ato me pesha më të lehta ose me pak përsëritje. Qëndrimi i përshtatshëm aktiv dhe fizik ndihmon në menaxhimin e osteoartritit, por vazhdimi i punës me dhimbje nuk është një ide e mirë. Ju mund ta bëni osteoartriti më keq duke dëmtuar bashkimin.
Çfarë Studime Thuaj Rreth Trajnimit të Pesha dhe Osteoarthritis
Një meta-analizë e tetë provave të kontrolluara randomisht për forcën e rezistencës progresive nga njerëz të moshuar me osteoarthritis u krye dhe u botua në Klinikat në Mjekësinë Geriatric. Fokusimi në njerëz të moshuar është i rëndësishëm sepse ato zakonisht preken nga dobësia e muskujve, si dhe nga osteoartriti.
Forca muskulore e pikut zakonisht ndodh në mesin tuaj të 20-tës dhe kjo mbahet në 60-at tuaj. Por, forca zvogëlohet dhe kur të jeni 80 vjeç, forca juaj është rreth gjysma e një të riu normal. Humbja e masës së muskujve dhe forcës që ndodh me moshën quhet sarkopeni. Dobësia e muskujve është gjithashtu e zakonshme me osteoartriti, sidomos të gjurmëve të gjurit. Dobësia e muskujve që ndodh me osteoartriti lidhet me një rritje të rrezikut të kufizimeve funksionale dhe aftësisë së kufizuar. Forca e muskujve, sidomos forca e gjurit extensor, është gjetur të jetë mbrojtëse kundër zhvillimit të kufizimeve funksionale në ato me osteoartriti.
Sipas meta-analizës, u përcaktua gjithashtu që në të rriturit më të rritur, madje edhe të moshës shumë të avancuar, forca muskulore mund të përmirësohet me një program trajnimi progresiv të forcës së mbingarkesës.
Trajnimi i forcës mund të përmirësojë shpejtësinë e ecjes , aftësinë për t'u ngritur nga një karrige dhe aktivitete të tjera të përditshme . Efekti i trajnimit të forcës mbi funksionin dhe aftësinë e kufizuar ishte e dukshme, ashtu si dhe zvogëlimi i dhimbjes. Kur u krahasua efekti i trajnimit të forcës ndaj funksionit midis personave të moshuar me osteoartriti dhe atyre që nuk kishin sëmundje, u zbulua një efekt i vogël funksional në ato pa osteoartriti kundrejt një efekt të moderuar funksional në ato me osteoartriti.
Një Nivel i Përshtatshëm i Trajnimit të Pesha për Njerëzit me Osteoarthritis
Duhet të mbahet mend se trajnimi i forcës, nëse mbingarkohet, mund të theksojë nyjet e prekura nga osteoarthritis, mundësisht rritjen e dhembjes dhe zvogëlimin e funksionit.
Duhet të diskutohet rreth nivelit më të përshtatshëm të trajnimit të forcës, sidomos trajnimit të peshës, për njerëzit me osteoartriti. Para fillimit të një programi trajnimi për peshë, nëse keni osteoartriti, duhet:
- Diskutoni trajnimin e peshës me mjekun tuaj për t'u bërë më i vetëdijshëm për përfitimet dhe rreziqet e mundshme.
- Konsultohuni me një terapist fizik rreth trajnimit të peshës me osteoartriti. Merrni një referim fizik nga mjeku juaj. Terapisti pastaj mund të vlerësojë ju dhe të bëjë rekomandime të cilat janë përshtatur për ju.
- Kërkoni një program trajnimi të mbikëqyrur të peshës në një palestër me një trajner personal ose në një klinikë të terapisë fizike me një terapist. Një vendosje e mbikëqyrur është më optimale në krahasim me një program në shtëpi, veçanërisht në fillim. Duket se ka një angazhim më të madh dhe respektim të një mjedisi të mbikqyrur.
- Jini të vetëdijshëm për efektin e mundshëm të barnave tuaja. Nëse merrni medikamente analgjezike , për shembull, mund të maskoni dhimbjen tuaj dhe mund të shtyni përtej kufijve tuaj, duke rrezikuar dëmtimin ose duke shkaktuar që simptomat e osteoartritit të përkeqësohen.
Ndërsa po përgatiteni të angazhoheni në një program trajnimi për peshë, duhet:
- Ngrohuni si ju filloni! Bëni gjithashtu stërvitje të lehta.
- Përdorni pesha të lehta, sidomos në fillim, pasi ju njiheni me teknikën e duhur. Rritja e peshës në rritje të vogla kur mendoni se niveli aktual është bërë shumë i lehtë.
- Mbajini shtrirjen e duhur të trupit gjatë trajnimit të peshës-një arsye tjetër që mbështet mbikëqyrjen. Shtrirja e duhur ndihmon për të zvogëluar tendosjen e nyjeve.
- Punoni në kundërshtim me grupet e muskujve për të arritur ekuilibrin. Kur ekziston ekuilibri mes grupeve të muskujve, stabiliteti i përbashkët rritet.
- Konsideroni të mbani mbulesa ortopedike ose mbështetëse në nyjet e prekura. Megjithatë, rripat e peshëngritjes nuk rekomandohet për njerëzit me osteoartriti.
- Konsideroni përdorimin e një pako të nxehtë në nyjet dhe muskujt e prekur para fillimit të rutinës tuaj për të zvogëluar dhimbjen dhe rritjen e qarkullimit. Paketat e ftohta mund të përdoren pas stërvitjes për të ulur inflamacionin .
- Veshin këpucë të përshtatshme, të rehatshme. Nëse mbani një orthotic , përpiquni ta mbani atë në vend për të siguruar mbështetjen dhe shtrirjen më të mirë.
- Alternoni midis shtatzënisë dhe stërvitjes jo-peshëngritëse, për të pakësuar stresin dhe tendosjen në nyjet tuaja.
- Qetësohem pas rutinë tuaj.
Një Fjalë Nga
Nuk ka prova që sugjerojnë që të rriturit më të moshuar me osteoartriti që ushtrojnë përballen me një rrezik më të madh të ngjarjeve të padëshiruara (p.sh., dhimbje të përkeqësuara) ose se ata nuk janë në gjendje të forcojnë efektivisht muskujt e tyre në krahasim me të rriturit më të vegjël. Në fakt, disa nivele të ushtrimit janë të mundshme pa marrë parasysh moshën e individit ose ashpërsinë e osteoartritit. Në mënyrë të arsyeshme, ne mund të supozojmë se rritja e moshës ose rritja e ashpërsisë së osteoartritit mund të kërkojnë një rregullim të përdorimit të peshës më të vogël në trajnimin e peshës. Por, ende mund të bëhet, në një nivel që konsiderohet i përshtatshëm.
Ji i zgjuar. Nëse përjetoni ndonjë nga simptomat e mëposhtme, ndaloni stërvitjen në peshë ose ndonjë formë stërvitjeje dhe njoftoni terapistin, trajnuesin dhe mjekun tuaj: rritjen e dhimbjes ose ënjtje në muskujt ose nyjet; popping , mbyllje , ose buckling e një të përbashkët të prekur; dhimbje në muskujt ose nyjet që nuk ishin më parë; dhimbje barku; dhimbje gjoksi; dhimbje në ijë; gulçim.
> Burimet:
> Kalunian KC. Udhëzimet e pacientit për trajnimin e rezistencës ndaj peshës në osteoartriti. Uptodate. Përditësuar më 17 gusht, 2016.
> Latham N dhe Liu C. Strength Training në të rriturit e moshuar: Përfitimet për Osteoarthritis. Klinika në Mjekësinë Geriatric. Gusht 2010.
> Oz, M. A mund të heqë peshë ose të krijojë Bodybuilding Osteoarthritis më keq? Sharecare.com.