Ushtrimi është i rëndësishëm për të gjithë, por nëse keni artriti, ai konsiderohet thelbësor. Ushtrimi ju ndihmon:
- rrisni nivelin tuaj të energjisë
- zhvilloni një model më të mirë të gjumit
- kontrolloni peshën tuaj
- të mbajë një zemër të shëndetshme
- rrit kockat dhe forcën e muskujve
- ulin depresionin dhe lodhjen
- të përmirësojë vetëbesimin dhe vetëbesimin
Ushtrimi është i rëndësishëm për nyje të shëndetshme . Lëvizja e nyjeve të përditshme ndihmon për të ruajtur ose përmirësuar gamën e levizjes. Forcimi i muskujve përreth ndihmon për të mbështetur nyjet. Gjithashtu, lëvizja e përbashkët transporton lëndë ushqyese dhe mbeturina në dhe nga kërci , materiali që mbron dhe zbut skajet e eshtrave.
Llojet e Ushtrimit
Ekzistojnë lloje të ndryshme ushtrimesh dhe është e rëndësishme të kuptohet se pse secila është e nevojshme.
Ushtrime për shtrirjen e lëvizjes
Ushtrimet e lëvizjes së lëvizjes janë kryesisht lëvizje të butë që shtrihen, të cilat synojnë të lëvizin secilën nyje përmes diapazonit të tyre normal të lëvizjes . Këto ushtrime duhet të bëhen çdo ditë për të ndihmuar në mbajtjen e nyjeve plotësisht të lëvizshme dhe për të parandaluar ngurtësinë dhe deformimet.
Ushtrimet e lëvizjes së lëvizjes janë të rëndësishme për njerëzit me artriti që, për shkak të dhimbjes intensive ose kronike, janë të trembur nga lëvizja e nyjeve të tyre përmes gamës së plotë të tyre. Disa njerëz besojnë se aktivitetet normale të përditshme marrin mjaftueshëm gjymtyrë përmes gamës së plotë të lëvizjes, por kjo nuk është kështu.
Aktivitetet normale të përditshme, të tilla si punët e shtëpisë, veshja, larja dhe gatimi nuk janë zëvendësim për stërvitjet e gamës së lëvizjes.
Forcimi i Ushtrimeve
Ushtrimet përforcuese ndihmojnë për të rritur forcën e muskujve. Muskujt e fortë ndihmojnë në mbështetjen e nyjeve-duke e bërë nyjet më të qëndrueshme dhe duke ju ndihmuar të lëvizni më lehtë dhe me pak dhimbje.
Dy llojet e ushtrimeve forcuese janë isometrike dhe izotike.
- Ushtrimet isometrike përfshijnë shtrëngimin e muskujve, pa lëvizur nyjet. Këto ushtrime janë veçanërisht të dobishme kur lëvizja e përbashkët është e dëmtuar.
- Ushtrimet izotone përfshijnë forcimin e muskujve duke lëvizur nyjet.
Ushtrime të qëndrueshmërisë
Ushtrimet e qëndrueshmërisë janë aktivitete fizike që sjellin shkallën e zemrës deri në nivelin tuaj objektiv optimal për të paktën 20 deri në 30 minuta. Shkalla e zemrës tuaj të synuar llogaritet në bazë të moshës dhe gjendjes fizike. Duke rritur normën e zemrës, ushtrimet e durimit përmirësojnë aftësinë kardiovaskulare. Ushtrimet e qëndrueshmërisë duhet të kryhen të paktën tri herë në javë për të ndërtuar efektivitetin e tyre.
Shumë njerëz me artriti që kryejnë rregullisht stërvitje ushtrimi gjejnë se:
- rrit forcën fizike
- të zhvillojë një qëndrim më të mirë mendor
- për të përmirësuar simptomat e artritit
Jo të gjithë pacientët e artritit janë në gjendje të kryejnë stërvitje durimi, megjithatë. Për shembull, njerëzit me artrit reumatoid afatgjatë që kanë dëmtime të rënda të përbashkët dhe kufizime funksionale mund të mos jenë në gjendje të bëjnë këtë lloj aktiviteti. Ushtrimet e qëndrueshmërisë për pacientët e artritit duhet të zgjidhen me kujdes për të shmangur lëndimet e përbashkëta.
Ushtrimi i zgjedhjeve
Duhet të diskutoni me mjekun tuaj për planet dhe qëllimet e stërvitjes përpara se të filloni një rutinë ose program.
Mund të ketë ushtrime që janë jashtë kufijve, sepse ato mund të shkaktojnë dëmtime ose dëmtime të mëtejshme të përbashkët, sidomos kur nyjet janë të fryrë dhe të përflakur. Shuma dhe forma e ushtrimit të rekomanduar për çdo individ do të ndryshojnë në varësi të:
- lloji i artritit
- nyjeve të përfshira
- nivelet e inflamacionit
- stabiliteti i nyjeve
- praninë e zëvendësimeve të përbashkëta
- kufizimet fizike
Këtu janë disa opsione ushtrimesh që kanë tendencë të punojnë mirë për njerëzit me artrit:
- Ecja mund të jetë një zgjedhje e shkëlqyer ushtrimi. Ecja ndihmon në ndërtimin e forcës dhe ruajtjen e fleksibilitetit të përbashkët, ndihmon në shëndetin e kockave dhe zvogëlon rrezikun e osteoporozës .
- Tai Chi është një ushtrim i butë i arteve marciale me origjinë në Kinën e lashtë. Gjatë kryerjes së lëngjeve dhe rrjedhjeve të qarkullimit rrethore, mund të relaksoheni, të mbani lëvizjen dhe të përmirësoni diapazonin e levizjes.
- Yoga mund të sigurojë lehtësim dhimbjeje, të relaksohet muskujt e ngurtë dhe të lehtësojë nyjet e lënduar. Me lëvizjet e kontrolluara, presionet, shtrirjen dhe relaksimin e thellë të frymëmarrjes, yoga mund të përmirësojë gamën e levizjes. Përdorni kujdes kur aktiviteti i sëmundjes është shpërthyes dhe shmangni çift rrotullues ose presion të tepërt në nyje.
- Ushtrimi i ngrohtë i ujit është një mënyrë e shkëlqyer për të ndërtuar forcën, për të lehtësuar nyjet e ngurta dhe për të relaksuar muskujt e lënduar. Uji ndihmon në mbështetjen e trupit, ndërsa nyjet lëvizin përmes gamës së plotë të lëvizjes.
- Biçikleta / biçikleta , si brenda ashtu edhe jashtë, mund të ofrojë një mundësi të mirë të ushtrimit të ndikimit të ulët . Çiklizmi si një ushtrim mund të jetë ose freestanding ose stacionare. Pajisjet e çiklizmit mund të përshtaten dhe përshtaten për shumë kufizime fizike.
- Running / jogging ende mund të jetë një opsion i mirë stërvitje në qoftë se ju drejtuar në sipërfaqet e butë. Ecja ose forma më e butë e stërvitjes mund të jetë një mundësi më e mirë, megjithëse keni tashmë artrit në gjymtyrët tuaja të ulëta. Në kundërshtim me besimin popullor, drejtimin nuk shkakton osteoarthritis në njerëz që kanë me gjunjë normale, uninjured.
Udhëzimet e Ushtrimit
Për të marrë përfitimin maksimal nga një program ushtrimesh:
- Jini të qëndrueshëm. Ushtrimi duhet të kryhet çdo ditë. Për të parë rezultatet dhe për të marrë përfitime të plota nga ushtrimi, nuk mund të bëhet në mënyrë sporadike. Por, konsultohuni me mjekun tuaj për të përcaktuar programin tuaj ideal, individual.
- Ndërtoni gradualisht. Programi më i mirë i stërvitjes është ai që fillon me një intensitet të ulët dhe gradualisht rritet sa herë që simptomat lejojnë. Shumë stërvitje shumë, sidomos fillimisht, mund të përkeqësojnë simptomat.
- Ushtroni kur simptomat janë më pak shqetësuese. Koha më e mirë për të ushtruar është kur dhimbja dhe ngurtësia janë në minimum. Disa njerëz me arthritis preferojnë të ushtrojnë pas ngërçit në mëngjes . Të tjerë nuk e pëlqejnë seancat e stërvitjes pasdite sepse ato rriten më të lodhur kur dita po përparon. Është një çështje preference personale.
- Mos e teproj. Shumë programe të forcimit dhe programeve të stërvitjes së lëvizjes sugjerojnë kryerjen e ushtrimeve në grupe prej tre deri në 10 përsëritje, me secilin grup përsëritet një deri katër herë. Nuk ka numër të caktuar që funksionon për të gjithë. Numri i përsëritjeve varet nga sa mirë ndiheni. Shumë aktivitet, veçanërisht gjatë një shpërthimi, mund të përkeqësojnë ose keqësojnë simptomat.
- Dëgjoni sinjalet e trupit. Një sasi e caktuar shqetësimi gjatë stërvitjes është e pranueshme dhe pritet. Nëse dhimbja zgjat dy orë ose më shumë pas ushtrimit, trupi po sinjalizon se sesioni i ushtrimit ishte shumë i zellshëm. Më pak përsëritje duhet të kryhen derisa simptomat të zhduken.
- Nëse bashkimi ndihet i nxehtë, shmangni stërvitjen. Ushtrimi mund të përkeqësojë nyjet e fryrë, të butë ose të ngrohtë . Ndryshoni aktivitetin tuaj derisa simptomat e artritit janë përsëri nën kontroll.
- Vendosni qëllime realiste. Filloni programin e stërvitjes me qëllime të arsyeshme dhe vendosmërinë për të rritur gradualisht me kalimin e kohës. Shumë, shumë shpejt mund të jenë të dëmshme.
- Ritmi i butë, i qëndrueshëm. Ushtrimi dhe frymëmarrja duhet të koordinohen. Shmangni kërcime ose lëvizje të mprehta të cilat mund të shtojnë stres në nyje. Ushtroni në një ritëm të butë, të qëndrueshëm dhe relaksoheni mes përsëritjeve.
- Pushim tjetër me aktivitet. Ndërsa aktiviteti është i rëndësishëm në mbajtjen e nyjeve të shëndetshme, kështu po merr sasinë e duhur të pushimit.
Ushtrime terapeutike
Ushtrimet terapeutike janë ushtrime që janë rekomanduar nga një mjek, terapist fizik ose terapist profesionist me një qëllim specifik në mendje. Profesionistët e shëndetësisë mund t'ju ndihmojnë të krijoni një program fitnesi që plotëson nevojat tuaja individuale.
burimet:
Marie Westby. Ushtrimi dhe Arthritis. Kolegji amerikan i reumatologjisë. Shqyrtohet prill 2015.
Gecht-Silver dhe Duncombe. Informacioni i pacientit: Arthritis dhe stërvitja (Përtej Bazat). Uptodate. Vlerësoi korrik 2016.