Nëse stenoza juaj e shtyllës kurrizore po ju jep një dhimbje shpine ose disa dhimbje këmbësh, mund të pyesni se çfarë mund të bëni - jashtë zyrës së mjekut - për të ndihmuar veten të ndiheni më mirë.
Për shkak se stenoza (si dhe llojet e tjera të dhimbjes që lidhen me artriti kurrizore) çon në ndryshime në kockat tuaja të tilla si mbiprodhimi ose hipertrofi i përbashkët i facetit , ajo mund të rezultojë në ngjeshjen dhe acarimin e mëvonshëm të rrënjës nervore kurrizore.
Në mënyrë të veçantë, kjo ndodh kur një kërthizë e eshtrave ose "lipping" - e cila është një copë kocke në formë buze që formon në buzë të një bashkimi (përsëri, si rezultat i kushteve të lidhura me artritin) vjen në kontakt me rrënjën nervore të ndjeshme zona.
Simptomat që rezultojnë nga ky kompresim dhe acarim quhen radikulopati ; ato mund të shkaktojnë dhimbje që shkon poshtë një këmbë (ose një krah nëse problemi juaj i diskut me artriti është në qafën tuaj). Simptoma të tjera të radikulopatit përfshijnë dobësi, mpirje dhe / ose ndjesi elektrike, të tilla si goditje, djegie, ndjesi shpimi ose " dhe gjilpëra "duke u ndjerë gjithashtu duke shkuar poshtë një këmbë apo krah.
Përplasja e fleksibilitetit
Irritimi në rrënjën nervore kurrizore shpesh çon në një përgjigje të trupit të trupit të njohur si " paragjykim i përkuljes ". Në këtë kontekst, një paragjykim është tendenca për të marrë, për të lëvizur dhe / ose për të qëndruar në pozicionin që ju jep shumë pak dhimbje dhe simptomat më të pakta. Paragjykimi i përkuljes është në thelb një pozicion i përkulur përpara, me shtyllën kurrizore të përkulur.
Mund të shihet si një rrumbullakosje e shpinës dhe gjithashtu mund të shoqërohet me gjunjë dhe këmbë të përkulura kronike, si dhe supet që janë gjithashtu të rrumbullakosura përpara.
Për dikë me stenozë që ka të bëjë me dhimbjen e disqeve, paragjykimi i përkuljes ka të ngjarë që pozicioni më i lehtë të jetë. Përveç kësaj.
Çfarë është e gabuar me një boshllëk fleksibiliteti?
Ndërsa paragjykimi juaj i përkuljes mund të qetësojë dhimbjen dhe tensioni përkohësisht, në kontekstin më të madh të gjërave, mund të funksionojë kundër jush.
Ky lloj i përkuljes përpara konsiderohet të jetë një "kompensim" ose një zgjidhje e përkohshme për t'ju mbajtur sa më rehatshme sa është e mundur duke pasur parasysh gjendjen tuaj. Por shumica e kohës, është lënë në atë; njerëzit me kushte të lidhura me stenozë kanë tendencë për të bërë atë që duhet të bëjnë për të zvogëluar dhimbjen e tyre sa më mirë që të jetë e mundur, dhe pastaj shkumëzimin e pjesës tjetër të saj deri në dëmtimin e tyre dhe / ose duke u rritur.
Duke e mbajtur këtë qëndrim, ato mund të zhdukin mekanikën e trupit dhe balancën e përgjithshme, të cilat, (nëse e dini se si ta arrijnë atë nga pika e fillimit të paragjykimit të përkuljes), shndërrohen në një burim lehtësimi dhimbjesh.
Gjetja e lehtësimit të dhimbjes me lëvizjen dhe stërvitjen
Kur ke një problem me disku që është për shkak të stenozës (dhe një prirje që rezulton me përkulje), dhe je i bindur se rivendosja e mekanikës së mirë të trupit është rruga për një cilësi më të mirë të jetës, çfarë ushtrimi duhet të bëni?
Për pjesën më të madhe, një kombinim i fuqisë bazë të punës me një lloj të veçantë të lëvizjes fleksibilitet të diskutuar më poshtë është një strategji e mirë. Ideja këtu është të vendosni paragjykimin tuaj të përkuljes në përdorim të mirë në reduktimin e ngjeshjes në rrënjët nervore kurrizore, dhe pastaj të ktheni mbingarkimin e tepërt në shtyllën kurrizore duke zhvilluar në mënyrë graduale fuqinë tuaj të barkut.
Programi i Ushtrimit të Dhimbjes së Dhimbjes për Problemet e Diskut të Stenozës
Një program stërvitje për compression rrënjë të nervit kurrizor që lind nga stenozë kurrizore duhet të përfshijë "forcimin dhe skelën e zonës", si dhe përdorimin e mobilizimit të lëvizjeve të "hendekut" të nyjeve, sipas fizioterapistit NHS Sammy Margo.
Ç'është gapping, dhe si mund t'ju ndihmojë të lehtësoni dhimbjen?
Gaping përbëhet nga lëvizje të thjeshta përkulje prapa që bëjnë më shumë hapësirë në zonën ku rrënjët nervore kurrizore janë të vendosura. Kjo zonë quhet foramen intervertebrale. Me hapjen e foramen ndërvertebrore , mund të lehtësoni ngjeshjen dhe acarimin në rrënjën nervore që është përgjegjëse për simptomat e radikulopatit.
Ushtrimet e kapërcimit e lëvizin shpinën në një pozicion të përkulur. Edhe pse ato kanë për qëllim të lehtësojnë dhimbjen, ata ende thonë "paragjykim fleksibil" për shpinë tuaj. Pra, duke ndjekur lëvizjen dhe mobilizimin e lëvizjeve me punën e mbështetjes bazë, mund të filloni të futni shuma të vogla të shtrirjes kurrizore për t'ju kthyer prapa drejt mekanikës së mirë të trupit.
Për të përmbledhur, strategjia e ushtrimit për lehtësimin e simptomave të stenozës ose ngjeshjes së rrudhave të lidhura me artritin është që së pari të rritet përkulja në shpinë tuaj mesitare dhe pastaj të zhvilloni veprimin e kundërt - zgjerimin - për të ndihmuar me qëndrimin, shtrirjen dhe mbështetjen e mirë të trupit.
Le të fillojmë me disa lëvizje për të ndihmuar në rritjen e përkuljes në shpinë tuaj mesitare dhe pastaj të mësojmë një mënyrë të thjeshtë por efektive për të filluar stabilizimin e thelbit tuaj.
Shtrëngimi i muskujve të ulët mbrapa duke përdorur përkuljen hip ndërsa shtrihen në prapa
Shtrihuni në shpinë në pozicionin e shtangur. Kjo është vendi ku gjunjët janë të përkulur dhe këmbët tuaja janë të sheshta në dysheme. Filloni duke ngritur një gju në gjoks, pastaj tjetri. Shtrini duart tuaja rreth majave të shtresave tuaja, ose nëse nuk mund të arrini në atë zonë, rreth pjesës së prapme të kofshëve. Tërhiqeni kofshët drejt gjoksit tuaj, dhe ashtu si e bëni këtë, lejon që kocka juaj e shenjtë të "shkojë së bashku për udhëtim", për të thënë kështu. Kjo do të thotë se kumbulli do të ngrihet nga dysheme pak si një përgjigje për të tërhequr kofshët në gjoks.
Nëse i mbyllni duart rreth shinave tuaj, jini të kujdesshëm që të mos theksoni gjunjët. (Nëse keni edhe dhimbje në gjunjë ose çështje, mund të dëshironi të rrini me mbështjellëset tuaja rreth pjesës së pasme të kofshëve.)
Një mënyrë tjetër për të pasur të njëjtin efekt është që të pulsoni butësisht ritmet e ulëta të palosura në drejtim të dhe larg nga pjesa e përparme e trungut tuaj. Distanca nuk duhet të jetë e madhe - është efekti i lëvizjes në zonën tuaj të ulët mbrapa që ka rëndësi.
Konsideroni të bëni 10 përsëritje dy herë në ditë ose mbani pozicionin deri në 30 sekonda (natyrisht që mbani mend frymën).
Së bashku me rritjen e "gapping" në foramen intervertebral, kjo lëvizje themelore mund të japë muskujt tuaj të ulët mbrapa një shtrirje të bukur.
Yoga paraqet fëmijën
Një tjetër mënyrë e shkëlqyer për të shtrirë muskujt e shpinës dhe për të rritur gërmimin e foragjereve intervertebrale është të bëni paraqitjen e fëmijës së yoga. Në fakt, nëse nuk ndjehesh shumë në shtrirjen e muskujve në ushtrimin e parë (që mund të ndodhë nëse hip dhe / ose muskujt e prapmë janë veçanërisht të ngushta), mund të gjesh fleksibilitet për të qenë më i arritshëm me këtë.
- Filloni në pozicionin e të gjitha vendeve ku ju mbështetni veten në duart tuaja dhe në gjunjë, dhe trungu juaj, nga koka deri në legen, bën një tabelë ose një vijë relativisht të drejtë paralele me dyshemenë.
- Ngrohuni me një lëvizje të pelvikut, duke sjellë kockat tuaja hip deri në tavan, ndërsa njëkohësisht duke e çuar pjesën e poshtme të legenit poshtë në shpinë të kofshës. (Dy lëvizjet janë të lidhura.) Ndërsa e bëni këtë, përpiquni të mos përfshini mbrapa tuaj të sipërm; në vend të kësaj, përpiquni të izoloni lëvizjen në legen dhe shpinën e ulët.
- Butësisht lironi përsëri në pozicionin e fillimit. Përsëriteni këtë lëvizje të ngrohjes deri në 5 herë.
- Tjetra, sillni hips tuaj mbi këmbët tuaja, duke lejuar trungun tuaj, kokën dhe armët për të ardhur së bashku për udhëtim. Kjo do të thotë që do të përfundoni në pozitën e fëmijës. Qëndroni atje deri në 15 sekonda, nëse nuk përjetoni dhimbje. (Në këtë rast, mos shkoni aq larg, ose ndaloni stërvitjen. Nëse dhimbja nuk zhduket pas ndalimit të ushtrimit, thirrni mjekun tuaj .)
- Mbani frymë, edhe pse jeni në pozitë statike. Pasi të keni arritur shenjën 15 sekondë (ose më pak) ngadalë dhe butësisht kthehuni në pozicionin e të gjithë 4-tëve.
Mbështetja e paraqitjes së fëmijës, e cila i vendos muskujt e pasmë në një shtrirje dhe hap foramen ndërvertebrale, mund të përmirësojë fleksibilitetin në muskujt tuaj të gjoksit, muskujt tuaj të çiklistit dhe disa nga muskujt e shpatullave tuaja.
Frymëmarrja thellë ndërsa në pozitë do të ndihmojë në plotësimin e përfitimeve. Megjithatë, për hir të sigurisë, kujdesuni që të mos e teproheni. Përdorimi i qasjes "më pak është më shumë" mund të jetë shumë efektiv, sidomos kur mbrapa juaj po dëmton. Kjo mund të thotë të kufizosh veten në mes të 1 dhe 5 frymëmarrje të thella para se të kthehesh.
Ndiqni Gapping up me Contractions Abdominal Core
Tani është koha për të rritur fuqinë tuaj kryesore. Siç u diskutua më lart, qëllimi i ndjekjes së fleksibilitetit dhe ushtrimeve të shtrëngimit me forcimin e barkut është që të ndihmoni në stabilizimin e shpinë dhe të filloni të zvogloni shkallën e anshmërisë së përkuljes - ndërkohë që jeni të rehatshëm, sigurisht.
Ka disa mënyra për të shkuar për këtë, por një nga më të njohurat dhe më të mundshëmat më efektive quhet vizatim në manovrim. Vizatimi në manovrim është në thelb i njëjti qasje stabilizuese abdominale që përdoret në Pilates . Vini re se nëse vendosni të përdorni vizatimin në manovër, kjo nuk do të thotë që duhet të angazhoheni për një program Pilates në mënyrë që të ndiheni më mirë.
Vizatim në Manovër Shpjegoi
Ashtu si me stërvitjen e parë të garniturës së mësipërme, filloni duke u shtrirë në shpinë, mundësisht në pozicionin e shtrirë (gjunjët e vendosur, këmbët e sheshta në dysheme).
- Pasi të jeni në pozitë, hapi i parë është të krijoni një legen neutrale. Ky është një vend në mes të dy ekstremeve të përkuljes së mëparshme, ku kockat tuaja të hip janë përpara në krahasim me pjesën e poshtme të legenit tuaj, rritet harku juaj i pasmë dhe muskujt e ulët mbrapa shtrëngohen dhe animi i pasmë ku fundi i legenit tuaj është përpara në krahasim me kockat tuaja të gjoksit, kurba në shpinën tuaj të ulët zvogëlohet dhe zgjatet dhe muskujt e ulët mbrapa janë të ngathët.
- Prej atje, thithni dhe nxjerrni frymë. Ndërsa nxisni, tërhiqni muskujt e barkut drejt shpinë dhe lart.
- Thith dhe pusho.
- Përsëriteni këtë rreth 10 herë dy herë në ditë.
Nga rruga, vizatimi në manovër mund të bëhet edhe në pozicionin e të gjithë 4 -ëve, derisa të shtrihesh në bark dhe madje kur je ulur në tavolinë ose duke parë televizor. Pra, nuk ka justifikime-të merrni të fortë në thelbin!
> Burimi :
> Kinser, C., Colby, LA Ushtrimi Terapeutik: Parimet dhe Teknikat. Edicioni 4. Kompania FA Davis. Filadelfia, PA. 2002.