Nëse keni dhimbje shpatullash, mund të përfitoni nga shërbimet e kualifikuara të një terapisti fizik për t'ju ndihmuar që të rimarrni levizjen normale të shpatullave (ROM) , forcën dhe lëvizshmërinë funksionale. Terapisti juaj fizik do të jetë në gjendje të vlerësojë gjendjen tuaj dhe të përshkruajë trajtime të ndryshme për t'ju ndihmuar të ktheheni në vetë tuaj normal.
Ushtrimet për shpatullën tuaj janë thelbësore për t'ju ndihmuar të rifitoni funksionin normal. Ka lloje të ndryshme ushtrimesh që mund të kryeni. Këto mund të përfshijnë:
- Ushtrime ROM pasive
- Ushtrime ROM aktive
- Plyometrics sup
- Forcimi i rrotulluesit të rrotës
Ushtrimi isometrik është gjithashtu një lloj ushtrimi që terapisti juaj fizik mund të përshkruajë për shpatullën tuaj. Ushtrimet isometrike janë kryer kur muskujt tuaj të kontratës, por nuk lëvizje ndodh rreth përbashkët shpatullën tuaj. Terapisti juaj fizik mund të përshkruajë ushtrimet isometrike të shpatullave si pjesë e programit tuaj të stërvitjes në shtëpi.
Ka raste specifike kur stërvitja isometrike është e favorshme për të kryer. Këto mund të përfshijnë:
- Në fazat fillestare të terapisë kur inflamacioni mund të bëjë lëvizjen e shpatullave të dhimbshme.
- Pas kirurgjisë supe.
- Kur përpiqeni të përmirësoni funksionin muskulor në një ROM të veçantë.
Për të filluar ushtrimet isometrike të shpatullave, ndiqni këtë udhëzues hap pas hapi. Vetëm sigurohuni që të kontrolloni me mjekun tuaj para se të filloni këtë, ose ndonjë program tjetër ushtrimesh. Gjithashtu rekomandohet që vizitoni terapistin tuaj fizik për të mësuar se si t'i bëni ushtrimet siç duhet dhe për t'u siguruar që ushtrimet janë të përshtatshme për gjendjen tuaj specifike.
1 -
Flexion Isometric SupPër të filluar me përkuljen e shpatullave, qëndroni përballë një muri. Bend bërryl tuaj të shpatullës që ju dëshironi për të ushtruar, dhe të bëjë një grusht. Vendosni një peshqir të palosur midis grushtit dhe murit, dhe butësisht shtypni dorën në mur. Mbajeni për 5 sekonda, dhe më pas lironi ngadalë.
Mbani mend, nuk ka nevojë të përpiqeni ta shtyni murin. Thjesht shtypni butësisht në mur për të aktivizuar muskujt e shpatullave tuaja. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse jeni duke filluar vetëm stërvitjen isometrike pas operacionit të shpatullave.
Përsëriteni stërvitjen për 10 deri në 15 përsëritje, dhe pastaj kaloni në ushtrimin e ardhshëm: rrëmbimi isometrik i shpatullave
2 -
Ushtrimi Isometrik i rrëmbimit të shpatullavePër të kryer stërvitjet isometrike të rrëmbimit të shpatullave, qëndroni rreth 6 inç nga një mur, por e ktheni trupin tuaj në mënyrë që të jetë pingul me mur. Suporti që dëshironi të ushtroni duhet të jetë afër murit.
Bëni një grusht dhe shtypni atë në mur. Ju mund të dëshironi të përdorni një peshqir të palosur për një rehati të vogël shtesë. Butësisht shtypni në mur si në qoftë se jeni duke u përpjekur për të hequr krahun tuaj jashtë në anën, dhe mbajnë atë atje për 5 sekonda. Slowly lirimin e presionit në mur.
Përsëriteni stërvitjen 10 deri në 15 përsëritje dhe pastaj lëvizni në ushtrimin e ardhshëm (i projektuar për të marrë muskujt tuaj të rrotullues të punës).
3 -
Rotacioni i Jashtëm Isometrik i JashtëmRrotullimi i jashtëm isometrik i shpatullave është një stërvitje që mund të ndihmojë në forcimin e muskujve të prangos tuaj të rrotullues, sidomos në teres tuaj të vogël dhe infraspinatus tuaj. Për të kryer stërvitjen, vazhdoni të qëndroni pingul me një mur rreth 6 inç nga ai. Suporti që po ushtroni sup duhet të jetë më afër murit.
Bend tuaj bërryl 90 gradë, të bëjë një grusht, dhe shtypni pjesën e pasme të dorës tuaj në mur si të keni rradhës krahun tuaj jashtë. Përdorni një peshqir të vogël për një mbushje të vogël, nëse është e nevojshme. Shtypni butësisht në mur për rreth 5 sekonda. Slowly lirimin e presionit në mur.
Përsëriteni stërvitjen 10 deri në 15 përsëritje, dhe pastaj filloni stërvitjen e ardhshme isometrike të gishtit të rrotulluesit.
4 -
Rrotullimi i brendshëm Isometrik i shpatullavePër të kryer rrotullimin e brendshëm isometrik të shpatullave, poziconi trupin tuaj në mënyrë që të jeni përballur me një cep të jashtëm të një muri ose të ballafaqoheni me një kornizë derë. Ju duhet të përballeni me murin, dhe supet që po ushtroni duhet të jenë pranë hapjes së derës ose cepit të murit.
Bend tuaj bërryl 90 gradë, të bëjë një grusht, dhe butësisht shtypni në mur qoshe ose derë derë si në qoftë se keni qenë duke u përpjekur për të rrotullohen dorën tuaj nga brenda në butonin tuaj bark. Mbani mend, asnjë lëvizje nuk duhet të ndodhë në shpatullën tuaj gjatë ushtrimit. Përdorni një peshqir të vogël të palosur për mbushje. Shtypni dhe mbani shtypur për 5 sekonda, pastaj lironi ngadalë.
Përsëriteni 10 deri në 15 përsëritje, dhe pastaj kaloni në ushtrimin përfundimtar isometrik të shpatullave: zgjerimi isometrik.
5 -
Zgjatimi isometrik i shpatullavePër të kryer zgjatjen isometrike të shpatullave, qëndroni rreth 6 inç larg nga një mur me kurrizin tuaj me të cilin ballafaqohet. Mbani bërrylin tuaj drejt kështu që dora juaj është poshtë pranë hip tuaj. Bëni një grusht, dhe butësisht shtypni atë në mur pas jush. Mos harroni, lëvizja shumë pak duhet të ndodhë në shpatullën tuaj.
Mbajeni presionin ndaj murit për 5 sekonda, dhe pastaj lironi ngadalë. Përsëriteni stërvitjen 10 deri në 15 përsëritje.
Isometrics sup mund të kryhet deri në 3 herë në ditë, por sigurohuni që të pyesni terapistin tuaj fizik rreth frekuencës për gjendjen tuaj specifike.
Pasi të filloni të rifitoni aktivizimin e muskujve të shpatullave, mund të përparoni isometrikën e shpatullave me isometrikën e rezistencës dinamike të brezit dhe ROM-në aktive të shpatullave.
Stërvitja isometrike e krahut është një hap i madh i parë gjatë procesit të rehabilitimit për gjendjen tuaj në shpatulla. Duke kryer stërvitjet në fillim të programit tuaj të terapisë, mund të vendosni veten që të ketë një tranzicion të qetë në ushtrime më të avancuara të forcimit të shpatullave.