Kushdo që ka kërkuar mënyra për të rritur nivelet e tyre të kolesterolit HDL (që është "kolesteroli i mirë"), ka ardhur ndoshta në rekomandimin për ushtrimin e tij. Kjo është për shkak se stërvitja e rregullt , sidomos ushtrimi aerobik, është shoqëruar me nivele më të larta të kolesterolit HDL. Por sa stërvitje duhet të bëni për të rritur nivelin tuaj HDL?
Çfarë është kolesteroli HDL?
Lipoproteinat me densitet të lartë (HDL) transportojnë kolesterolin e tepërt nga muret e arterieve në mëlçi. Sepse depozitat e kolesterolit janë një tipar kryesor i aterosklerozës , heqja e kolesterolit nga arteriet mendohet të jetë një komponent i rëndësishëm në parandalimin e sëmundjeve kardiovaskulare.
Në mëlçi, kolesteroli i tepërt nga grimcat HDL është metabolizuar; shumica e saj konvertohet në biliare, e cila pastaj excretohet nga trupi ose përdoret për tretje. Ky proces i riciklimit të kolesterolit - "Procesi i transportit të kolesterolit të kundërt" - ndihmon për të parandaluar ose ndryshuar sëmundjen e zemrës. Një nivel i lartë i kolesterolit HDL, pra, shpesh nënkupton që një shumë e kolesterolit të tepërt po riciklohet, gjë që është një gjë e mirë. Prandaj, është e dëshirueshme që të ketë një nivel më të lartë të kolesterolit HDL. Për shembull, nivelet e HDL mbi 60 mg / dl janë të lidhura me një reduktuar rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Hulumtime të provave mbi stërvitjen dhe kolesterolin HDL
Ekspertët kanë njohur për një kohë të gjatë se stërvitja ndihmon në rritjen e prodhimit dhe efikasitetit të enzimeve të caktuara që rrisin këtë proces "transporti i kolesterolit të kundërt". Por sa stërvitje është e nevojshme për të arritur këtë efekt?
Një studim i kryer nga hulumtuesit japonezë ka hedhur dritë mbi pyetjen se si lloji i stërvitjes, frekuenca dhe intensiteti ndikojnë në kolesterolin HDL.
Në një meta-analizë, hetuesit nga Tokio vlerësuan efektin e ushtrimit në nivelet HDL. Ato përfshinin të dhëna nga 35 gjykime të rastësishme që vlerësonin efektin e stërvitjes në nivelet e HDL në të rriturit.
Ndërsa regjimet e ushtrimeve ndryshonin midis këtyre studimeve, mesatarisht, subjektet në këto studime ushtroheshin për 40 minuta, tre deri në katër herë në javë dhe efektet në HDL u matën pas tetë deri në 27 javë.
Në të gjithë studimet, pjesëmarrësit kishin rritje në kolesterolin HDL mesatarisht rreth 2.5 mg / dL. Kjo rritje në kolesterolin HDL ishte vetëm modeste, por ishte statistikisht e rëndësishme.
Nga disa llogaritje, një rënie në rrezikun kardiak prej dy deri në tre përqind lidhet me një rritje prej 1 mg / dL në HDL. Përderisa llogaritë e tilla bazohen në një varg supozimesh dhe jo në studimet klinike aktuale, me këtë vlerësim rritja prej 2.5 mg / dL në HDL mund të arrijë në një reduktim të konsiderueshëm të rrezikut kardiovaskular.
Ndoshta gjetja më interesante nga ky studim është vëzhgimi se ishte kohëzgjatja e seancave të stërvitjes - dhe jo frekuenca apo intensiteti i stërvitjes - që ndërlidhej më së miri me nivelet më të larta të HDL. Hetuesit raportuan se në lëndët kërkimore që ushtronin të paktën 20 minuta, çdo rritje shtesë prej 10 minutash në kohëzgjatjen e ushtrimit ishte e lidhur me një shtesë prej 1.4 mg / dL të HDL.
Sa ushtrime keni nevojë?
Kjo meta-analizë përfaqëson vlerësimin më të mirë që kemi vëllimin e ushtrimit të korelacionit me nivelet e kolesterolit HDL. Rezultatet e këtij studimi tregojnë se ushtrimi i të paktën 3-4 herë në javë për të paktën 20 minuta (edhe pse 40 do të ishte më mirë) duhet t'ju ndihmojë të rrisni nivelet tuaja HDL. Në fakt, rritja e kohëzgjatjes së seancave tuaja të stërvitjes duke ecur me ndershmëri (dmth duke shkuar ngadalë nëse është e nevojshme), duket se është mënyra më e mirë për të përkthyer stërvitjen në nivele më të larta HDL.
Ndryshime të tjera të jetesës
Përveç ushtrimit, ndryshimet e tjera të jetesës mund t'ju ndihmojnë të rrisni nivelin tuaj HDL.
Kjo perfshin:
- Ndërprerja e pirjes së duhanit, që mund të rrisë kolesterolin tuaj HDL deri në 10 për qind.
- Humbja e peshës: Për çdo 6 paund humbur, HDL mund të rritet me 1 mg / dL.
- Zgjedhja e yndyrave më të shëndetshme si yndyrnat monounsaturated dhe polyunsaturated gjenden në vaj ulliri, badiava dhe canola si dhe arra, peshk dhe ushqime të tjera që përmbajnë acide yndyrore omega-3 .
- Konsumimi i alkoolit në moderim: Jo më shumë se një pije në ditë për gratë dhe dy pije në ditë për meshkujt 65 vjeç e sipër.
Një Fjalë Nga
Nivelet e larta të kolesterolit HDL lidhen me rrezikun e ulët kardiovaskular. Ushtrimi i rregullt është një mënyrë për të rritur nivelin tuaj HDL. Duket se kohëzgjatja e ushtrimit të rregullt është faktori më i rëndësishëm në ngritjen me sukses të HDL-së me stërvitje.
> Burimet:
> Kodama S, Tanaka S, Saito K, et al. Efekti i Trajnimit të Ushtrimit Aerobik në Nivelet e Serumit të Kolesterolit Lipoprotein me Densitet të Lartë. Arch Intern Med 2007; 167: 999-1008.
> Mackey RH, Groenlanda P, Goff DC Jr, et al. Përqendrimet e kolesterolit të lipoproteineve me dendësi të lartë dhe përqendrimet e grimcave, aterosklerozën carotide dhe ngjarjet koronare: MESA (Studimi Multi-Etnik i Atherosclerosis). J Am Coll Cardiol 2012; 60: 508.