Si të Lose Weight duke rritur një metabolizëm të ngadaltë
Një tiroid joaktiv mund të ngadalësojë metabolizmin tuaj dhe të shkaktojë shtim në peshë. Nëse jeni duke u përpjekur të humbni peshë, me pengesën shtesë të një metabolizmi nën-par, çfarë duhet të bëni?
A do të të ndihmojë përpjekjet për të nxitur një metabolizëm të ngadalshëm në humbje peshe dhe për të fituar energji? A keni nevojë për të përshpejtuar metabolizmin tuaj në mënyrë që të humbni peshë ose të kaloni nëpër një pllajë humbje peshe ?
Këto janë pyetje të rëndësishme për këdo që përpiqet të humbasë peshën, por veçanërisht për pacientët tiroide.
Çfarë është Metabolizmi?
Kur ha, ushqimi shndërrohet në energji. Termi "metabolizëm" i referohet mënyrës - jo shpejtësisë - që trupi juaj përpunon dhe përdor ushqimin që hani. Në vend që të keni një metabolizëm "më të shpejtë" ose "më të ngadaltë", është më e saktë të përshkruani metabolizmin tuaj si efikas ose funksional kundrejt joefikasitetit ose jofunksionimit.
Metabolizmi përbëhet nga disa përbërës.
- Metabolizmi juaj bazal: Nga 60 në 65 për qind e kalorive që hani çdo ditë shpenzohen vetëm duke ju mbajtur gjallë dhe duke siguruar energjinë bazë që ju nevojitet për të jetuar. Edhe nëse do të shtroheni në shtrat gjithë ditën, ju do të keni nevojë për këto kalori për të mbështetur funksionet themelore të trupit tuaj.
- Aktiviteti fizik: Rreth 25 për qind e kalorive tuaja shkojnë në lëvizje dhe aktivitet fizik. Natyrisht, sa më aktiv jeni, aq më shumë kalori tuaj shpenzohen çdo ditë.
- Efekti termik i ushqimit: Rreth 10 për qind e kalorive shpenzohen për përpunimin e ushqimit që hani. Për shembull, nëse hani 2000 kalori në ditë, zakonisht do të digjen 200 kalori në ditë thjesht duke ngrënë dhe duke e tretur ushqimin tuaj.
Formula e Metabolizmit
Formula fituese për mbajtjen e peshës tuaj është se ajo që ju merrni në lidhje me kalorive duhet të barabartë me kaloritë që shpenzoni në baza ditore.
Në vijim ilustrohet llogaritja.
KALORET E PËRDORURA NGA USHQIMI =
KALORET E SHPENZUARA NGA METABOLIZIMI I BASHKUAR
+
KALORJET E SHPENZUARA NGA AKTIVITETI
+
KALORJE USHQIMI I ZGJERUAR I SHPERNDARJES (EFEKTI THERMIK)
Për të humbur peshën, duhet të ulni numrin e kalorive të marra nga ushqimi, të rrisni numrin e kalorive të shpenzuara, ose të dyja.
Çuditërisht, shumë njerëz mbipeshë, dhe pacientët tiroide, në veçanti, nuk marrin më shumë kalori sesa njerëzit me peshë mesatare dhe mund të mbajnë apo edhe të fitojnë peshë në nivele më të ulëta kalori të përditshme. Nëse i përshtateni kësaj kategorie, kjo do të thotë që ka të ngjarë që të filloni me një metabolizëm basal të reduktuar, ose një normë metabolike për pushim, e njohur si RMR. Ju gjithashtu mund të shpenzoni më pak kalori nga aktiviteti fizik, dhe në disa raste, efekti termik i ushqimit që hani mund të jetë i shëmtuar. Rezultati përfundimtar: ju nuk jeni duke djegur aq kalori sa dikush me një peshë të ngjashme me një metabolizëm më funksional.
Për ju, humbja e peshës kërkon që ju të duhet:
- Jam optimist për trajtimin e tiroidit
- Rritja e metabolizmit tuaj RMR / basal
- Rritja e kalorive që shpenzoni për aktivitetin
- Rritni kaloritë që shpenzoni për të tretur ushqimin
Optimizimi i tiroides tuaj
Nëse nuk keni diagnostikuar hipotiroidizmin, ose gjendja juaj nuk është trajtuar në mënyrë adekuate nga mjeku juaj, pothuajse çdo gjë që bëni për të rritur metabolizmin në anën e prodhimit mund të dështojë.
Pra, hapi i parë, thelbësor është që të merrni një test tiroide. Dhe nëse jeni testuar dhe jeni duke u trajtuar, ju duhet të siguroheni që trajtimi juaj i tiroidit të jetë i optimizuar dhe se po merrni drogën dhe dozimin e duhur.
Rritja e RMR / Metabolism Basal
Metabolizmi është disi një funksion i gjenetikës, por mund të rrisni metabolizmin bazal duke ndërtuar muskujt. Qelizat e muskujve janë deri në tetë herë më shumë metabolikisht aktivë sesa qelizat e yndyrës, dhe muskujt djeg kalori më shumë se yndyra. Shtimi i ushtrimit të peshës ose rezistencës, si peshëngritja, T-Tapp ose grupet ushtrimore, mund të ndihmojnë në rritjen e metabolizmit tuaj bazal.
Dehidrimi gjithashtu mund të kontribuojë në një metabolizëm joefikas duke ndikuar në temperaturën e trupit. Kur jeni i dehidruar, temperatura e trupit tuaj bie pak dhe shkakton trupin tuaj për të ruajtur dhjamin si një mënyrë për të ndihmuar në ngritjen ose ruajtjen e temperaturës. Duke u siguruar që ju të pini lëngje të mjaftueshme, mundësisht të paktën 64 ounces ujë në ditë, për të shmangur këtë bllokim metabolik. Marrja e ujit të ftohtë mund të shtojë edhe një shtim të metabolizmit.
Rritja e aktivitetit tuaj fizik
Ushtrimi aerobik që rrit normën e zemrës mund të rrisë metabolizmin gjatë kohës që jeni duke ushtruar. Disa ekspertë besojnë se stërvitja aerobike gjithashtu rrit metabolizmin e pushimit për disa orë, pasi muskujt djegin kalori për të rimarrë dhe riparuar vetveten.
Rritni efektin termik të ushqimit që hani
Shkalla e metabolizmit të shtimit zakonisht rritet deri në dy deri tre herë më shumë pasi të hahet proteina kundrejt karbohidrateve dhe yndyrave. Digjimi i karbohidrateve komplekse me fibra të lartë, si perimet me fibra dhe drithërat djeg më shumë kalori sesa karbohidratet e thjeshta. Ju mund të rrisni efektin termik të ushqimeve që hani duke u fokusuar në proteina cilësore, fruta dhe perime me fibra të lartë dhe një kokërr të rastësishëm me fibra të lartë.
Një Fjalë nga
Nëse metabolizmi juaj është më shumë një sfidë sesa prisni, mund të dëshironi të shqyrtoni matjen pikërisht. Testimi i RMR duke përdorur pajisje të tilla si DexaFit ose BodySpec mund të vlerësojë RMR tuaj aktuale dhe rezultatet mund t'ju ndihmojnë të përcaktoni me kujdes mënyrën më të mirë përpara në hartimin e një plani të suksesshëm të humbjes së peshës.
> Burimet:
> "Hall KD." Cili është Deficiti i kërkuar i energjisë për njësi Humbje Peshe? Ditar Ndërkombëtar i Obezitetit (2005). 2008: 32 (3): 573-576. doi: 10,1038 / sj.ijo.0803720.
> Stefan GJA et al. "Humbje peshe, mirëmbajtje peshe, dhe thermogenesis adaptive." Am J Clin Nutr maj 2013 vol. 97 nr. 5 990-994
> Tremblay A, Chaput JP. "Reduktimi adaptiv në thermogenesis dhe rezistenca ndaj > humbasin yndyrë në burra të trashë". Br J Nutr. 2009 gusht; 102 (4): 488-92. doi: 10.1017 / S0007114508207245.
> Wing, R et al. "Long-term humbje peshe mirëmbajtjen." Am J Clin Nutr Korrik 2005 vol. 82 nr. 1 222S-225S