Bilanci futja e acideve yndyrore Omega-3 dhe Omega-6
Kur vjen puna për të ulur rrezikun për sindromën metabolike , diabetin e tipit 2 dhe sëmundjet koronare të zemrës , ngrënë ushqime që shkaktojnë inflamacionin më të vogël mund të jetë dieta më e mirë e të gjithëve. Nivelet e larta të inflamacionit çojnë në dëmtime vaskulare dhe rezistencë ndaj insulinës .
Omega-3 dhe omega-6 acide yndyrore janë një burim thelbësor i energjisë që gjendet në yndyrna dhe vajra bimore dhe shtazore.
Konsensusi i përgjithshëm është se të hahet proporcioni i duhur i omega-3 dhe omega-6, zvogëlon inflamacionin në trup. Ishte e lehtë për të marrë këtë balancë, përpara se ushqimet e përpunuara dhe të shpejta të bëheshin kaq të përhapura në dietën tonë tipike amerikane. Këto ditë, burimet e acideve yndyrore omega-3 janë të vështira për t'u gjetur, ndërsa konsumi i acideve yndyrore omega-6 është rritur. Kjo mosbalancim mendohet të kontribuojë në inflamacionin që rrit rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve si diabeti i tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës.
Kthehu në ditët e vjetër, para se ushqimet e përpunuara, acide yndyrore omega-3 ishin të bollshme në shumë ushqime. Kafshët me peshë të lirë dhe shpezë kullosën natyrshëm, gjë që u dha atyre një furnizim të pasur të omega-3, e cila më pas u kalua përmes vezëve, qumështit dhe mishit të tyre. Me prodhimin masiv të furnizimit tonë ushqimor, omega-3 është zvogëluar në masë të madhe, nëse nuk është zhdukur plotësisht në shumicën e gjërave që hamë.
Nga ana tjetër, konsumi i omega-6 është rritur gjatë viteve.
Amerikanët kanë shumë acide yndyrore omega-6 për shkak të konsumimit të vajrave vegjetale si misri, luledielli, luledielli, sojë dhe pambuku në shumicën e ushqimeve të përpunuara dhe të shpejta. Kjo e pengon më tej balancën delikate të omega-3 dhe omega-6 që na nevojitet për shëndetin. Niveli i lartë i inflamacionit, dëmtimit vaskular dhe sëmundjes është rezultati përfundimtar.
Nuk është se acide yndyrore omega-6 janë të këqija dhe omega-3 janë të mira. Është ekuilibri i të dyjave që na mban të shëndetshëm. Gjetja e burimeve të shëndetshme të omega-6 është po aq e rëndësishme sa shtimi i më shumë omega-3 në dietat tona.
Shmangni ushqimet e përpunuara dhe ushqimet e shpejta që përdorin vajra bimore. Përdorni vajin e ullirit, i cili është një vaj i shëndetshëm, neutral, që nuk është i pasur me acide yndyrore omega-6. Hani më shumë arra dhe fara, duke qenë të ndërgjegjshëm për madhësitë e pjesës. Megjithëse arra dhe fara janë të mira për ju, ata ende e paketojnë një grumbull në kalori dhe gram yndyrë.
Shtoni më shumë ushqime që janë të pasura me omega-3 në dietën tuaj. Hani peshk një herë ose dy herë në javë. Snack mbi arra (përsëri, duke qenë i vetëdijshëm për madhësi pjesë) dhe shtoni farë terren liri për ushqimet që ju hani.
Burimet e acideve yndyrore omega-3:
- Salmon, sardelet, harengë, skumbri dhe peshq të tjerë yndyror me ujë të ftohtë
- arra
- Fara liri
- Vaj Canola
- Vezë nga pula të lira
Burimet e acideve yndyrore omega-6:
- Arra dhe fara
- Vajrat vegjetale (si sojra, pambuku, misri, luledielli dhe vaji safflower)
burimet:
Giugliano, MD, PhD, Dario, Ceriello, MD, Antonio, & Esposito, MD, PhD, Katherine Efektet e dietës në inflamacion. Gazeta e Kolegjit Amerikan të Kardiologjisë, 48: 677-687,
Weil, MD, Andrew (2007, 22 shkurt). Balancimi i Omega-3 dhe Omega-6. Pyet Dr Weil, http://www.drweil.com/drw/u/id/QAA400149.