Ju nuk keni nevojë që unë të ju them se hahet shumë fibra diete është e mirë për shëndetin tuaj. Nëse keni IBS ju mund të jeni bërë të kujdesshëm ndaj fibrave sepse keni gjetur në të kaluarën që të hahet ushqime me fibra të lartë, i keni bërë simptomat tuaja edhe më keq. Megjithatë, ndoshta problemi nuk ishte vetë fibra, por më tepër lloji i fibrave që hëngrët. Është gjithashtu e mundur që ushqimet me fibra të lartë që ishin problematike për ju përmbante karbohidrate të caktuara të njohura si FODMAPs , karbohidratet që mund të përkeqësojnë simptomat.
Të gjitha nuk është e humbur! Ka shumë ushqime me fibra të lartë që mund të jenë miqësore me IBS. Në grupin më të fundit të udhëzimeve për trajtimin IBS , bazuar në një rishikim gjithëpërfshirës të hulumtimeve, Kolegji Amerikan i Gastroenterologjisë konkludon se fibra e tretshme mund të jetë e dobishme për IBS. Ata gjithashtu konkludojnë se fibra e pazgjidhshme mund të bëjë më keq simptomat e IBS - kjo mund të përbëjë ndonjë problem që ju keni pasur në të kaluarën me fibra.
Përfitimet e fibrave të tretshëm shkojnë përtej IBS. Fibra e tretshme është shoqëruar me uljen e kolesterolit, uljen e normave të sëmundjeve kardiovaskulare dhe koronare të zemrës dhe stabilizimin e niveleve të sheqerit në gjak.
Sidoqoftë, jo të gjitha ushqimet e tretshme janë IBS-miqësore. Shumë ushqime me fibra të lartë gjithashtu përmbajnë nivele më të larta të FODMAPs. Prandaj, në këtë diapozitiv, kujdes i madh u mor për të nxjerrë në pah ushqimet që janë të larta në fibra të tretshëm por të ulët në FODMAPs. Çdo ushqim që ka një yll pranë tyre, mund të duhet të konsumohet në pjesë të vogla nëse e dini që jeni reaktive për ushqime të larta FODMAP.
Për lehtësinë tuaj, unë kam listuar ushqimet në rend alfabetik. Ju do të bëni një ndihmesë për tretjen dhe shëndetin e përgjithshëm për t'i shtuar këto ushqime në listën tuaj të javës së blerjeve.
1 -
avocados *Nëse ende nuk ju pëlqen avokado , më lejoni t'ju inkurajoj që t'i provoni ato më shumë se një herë. Unë kurrë nuk u kujdes për ata derisa unë filloi të shtoni ato në smoothies tim - tani unë vdes ata! Pse duhet të mësoni të doni avokado? Avocados janë një burim i madh bimore me bazë proteina, yndyrna të shëndetshme, vitamina dhe po, fibra të tretshëm.
Si të shijoni avokado? Shtoni feta në salads tuaj, përdorni ato si një përhapje në sanduiçe, ose bëni si unë dhe shtoni ato në smoothies.
Sa për të ngrënë? 1 / 8th e një avokati të tërë konsiderohet të jetë i ulët në FODMAPs. Nëse nuk jeni të ndjeshëm ndaj sorbitol FODMAP, ju mund të hani pjesë më të mëdha pa përjetuar simptoma të tretjes. Ju mund të ngrini pjesën tjetër të avokados në madhësi të pjesës që ju e dini që mund të toleroni.
2 -
bananeKa aq shumë për të dashur për banane. Ata janë në dispozicion, të lëvizshëm dhe të ulët në FODMAPs. Ata bëjnë një të mirë në mes të vakt snack. Ashtu si avocados, ato mund të shtohen në smoothies, dhe kur ata fillojnë të marrin me të vërtetë të pjekur, mund të ngrihen për smoothies ardhmen.
Nëse IBS juaj është me të vërtetë duke vepruar deri në pikën ku keni frikë të hani diçka, bananet janë një zgjedhje e mirë.
3 -
boronicaBoronica mund të shtohet në bollgën tuaj të mëngjesit, smoothies dhe salads. Ashtu si banane, ata bëjnë një të mirë në mes të ushqimeve të ngrënies. Blueberries janë gjithashtu një zgjedhje e mirë kur ju jeni duke u përpjekur për të marrë një sulm të keq të IBS për të zgjidhur poshtë.
Është e rëndësishme të dihet se ekziston një shqetësim rreth nivelit të pesticideve në boronica të rritura në mënyrë konvencionale. Prandaj, boronicat janë një nga ato artikuj ushqimorë që duhet të konsideroni blerje vetëm nëse ato janë rritur në mënyrë organike. Mishrat e ngrira organikisht të rritura janë një mundësi e mrekullueshme pasi ato janë të ngrira në kohën e pjekjes së pikut dhe prandaj përmbajnë sasinë më të lartë të ushqyesve.
4 -
brokoliBrokoli është një nga ato ushqime që shpesh shfaqet në listat e "superfoods më të mira" - dhe me arsye të mirë - pasi ajo është e mbushur me shumë lëndë ushqyese të mrekullueshme së bashku me fibrat e saj të tretshme.
Ju mund të gjeni se sistemi juaj i tretjes preferon që brokoli juaj të gatuhet në krahasim me të hahet para. Brokoli me avull mund të jetë një ushqim për të mbajtur në listën tuaj për ditët që stomaku juaj ka nevojë për ju të jetë tepër i kujdesshëm.
5 -
Lulet e Brukselit *Shumë njerëz kanë zgjedhur të shmangin lakër të Brukselit për shkak të frikës se këto grimca të vogla ushqyese do t'i bëjnë ato të pastra. Interesante, studiuesit FODMAP kanë zbuluar se në sasi të vogla, lakrat e Brukselit janë mjaft të ulët në FODMAPs që ju duhet të jeni në gjendje të përfitoni nga fibrat e tyre të tretshme pa u shqetësuar për simptomat e padëshiruara. Mundohuni të mbani pjesën tuaj në 2 deri në 5 lakër.
Një arsye tjetër pse njerëzit kanë tendencë për të shmangur lakër brukseli është për shkak të shijes së tyre. Këta njerëz nuk kanë ngrënë asnjëherë një filxhan të Brukselit që ishte pjekur në vaj ulliri. Provoni - më besoni, nuk do t'ju vjen keq.
6 -
flokëkuqNdërsa shtoni ushqime më të tretshme në dietën tuaj, do të shihni se po ha të gjitha ngjyrat e ylberit! Ju mund të ndiheni mirë duke e ditur se po rritni shëndetin tuaj kur hani fruta dhe perime të gjalla, pasi çdo ngjyrë paraqet një shumëllojshmëri të gjerë të phytonutrients, komponimet e bimëve me cilësitë mahnitëse për rritjen e shëndetit.
Flokëkuq të bëjë një shtesë e bukur "portokalli" në dietën tuaj të rregullt. Ngjashëm me brokoli, ju mund të gjeni se trupi juaj preferon që t'i hani ato të gatuar.
7 -
chickpeas *Chickpeas, të njohur edhe si fasule garbanzo, janë mbushur me ushqime, përfshirë fibra të tretshëm dhe janë një burim i madh i proteinave me bazë bimore. Megjithëse shumica e bishtajore janë të larta në FODMAPs, chickpeas mund të shijohen në një dietë të ulët FODMAP nëse ato janë të konservuara, të shpëlara mirë dhe të kufizuara në një pjesë prej 1/4 filxhan.
Chickpeas mund të spërkatet në salads, të përzier në hummus, ose i pjekur për një munchie ushqyese, shijshme.
8 -
patëllxhanJu mund të mendoni vetëm për patëllxhan si një përbërës në parmigiana patellxhan - jo një pjatë që unë do të rekomandojë për IBS për shkak të faktit se patellxhan është zakonisht zhytur në miell dhe pastaj i skuqur thellë. Ushqimet e fërguara mund të gjenden në pothuajse çdo listë të ushqimeve të shkaktuara nga IBS dhe me arsye të mirë.
Një alternativë shumë më e mirë është të presësh dhe të pjekësh patëllxhan tuaj. Unë jam gjithashtu një tifoz i madh i versionit të Mario Batali të parmigjenës së patëllxhanit, në të cilën patëllxhan është pjekur dhe pastaj pirg. Është një mënyrë e mrekullueshme për të shijuar të gjitha llojet e patëllxhanit të patëllxhanit, por pa yndyrën e sëmurë të thellë.
9 -
BishtajaFasule e gjelbër janë një mënyrë e lirë dhe e lehtë për të vënë një fibër të tretshme në pjatën tuaj të darkës. Mund t'i avulloni, t'i pjekni, ose t'i hani ato të papërpunuara nëse jeni në rregull me perime të papërpunuara. Shtoni erëzat e tua të preferuara, ose rreshkisni fasulet me një gjalpë të vogël ose me vaj ulliri për shije shtesë.
10 -
kiviHistoria e vërtetë - hera e parë që pashë një kivi ishte kur unë u shërbyes një të tërë në një restorant dhe nuk kisha asnjë ide se çfarë të bëja me të. Kamerieri jo vetëm më tregoi se si ta hapja atë, por vazhdoi të fillonte ta haje!
Kiwis nuk janë më fruta ekzotike që dikur ishin, por tani janë në dispozicion. Duke kërkuar për një mënyrë të shëndetshme për të kënaqur dhëmbin tuaj të ëmbël? Fetë të hapur një kivi dhe të gërmoj në!
11 -
thjerrëzat *Ashtu si chickpeas, thjerrëzat janë një fasule që mund të shijohen në një dietë të ulët FODMAP, brenda kufijve. Ju do të duhet të blini thjerrëza të konservuara, të shpëlareni mirë dhe të kufizoni veten në një gjysmë filxhan që shërben. Kjo do t'ju mundësojë të shijoni përfitimet e fibrave të tretshme dhe proteinave të thjerrëzave pa u shqetësuar se ata do të krijojnë sistemin tuaj të tretjes.
Ju mund të shijoni thjerrëzat si pjatë anësore ose t'i përdorni në një supë të ngrohtë, ushqyese.
12 -
bollgurBajëz janë një burim i mrekullueshëm i fibrave të tretshëm. Sigurisht një tas të ngrohtë me bollgur mund të bëjë një mëngjes qetësues, drekë ose rostiçeri. Gjë e mirë për bollgur është se ajo mund të përgatitet përpara për ushqime të shpejta dhe të lehta kur jeni në lëvizje. Në një ditë të keq IBS, bollgur mund të shërbejë edhe si darkë!
Shto banane, boronica, mjedra dhe / ose luleshtrydhe në bollgur dhe ju do të pomponi volumin në futjen tuaj të fibrave të tretshme.
13 -
bamjeSi një njujorkez amtare, okra është aq ekzotike për mua sa dikur kivi ishte. Megjithatë, është një burim i madh i fibrave të tretshëm dhe një mori të tërë të ushqyesve të tjerë. Ju vetëm do të keni për të mësuar më shumë rreth okra nga dikush tjetër përveç meje!
14 -
portokallAshtu si banane, portokallet janë lehtësisht të disponueshme, jashtëzakonisht portative dhe të ulëta në FODMAPs, duke i bërë ato një opsion të shkëlqyeshëm të fibrave të tretshme - një që mund të hani shpesh. Vetëm të jetë i sigurt për të ngrënë të gjithë fruta në mënyrë që të merrni fibër tuaj - lëng portokalli zakonisht ka shumicën e fibra shtrydhur nga ajo.
15 -
kikirikëDuke kërkuar diçka për të kënaqur ato pasdite vonë ose në darkën e vonë të natës? Mos kërkoni më tej se kikirikë! Portativ dhe i shijshëm, kikirikë kanë shumë ushqyes të paketuar në to.
Gjalpë Kikirik është gjithashtu një mundësi e madhe për sa kohë që tipi që blini nuk ka shtuar (fshehur) sheqer. Lexoni me kujdes etiketat!
16 -
Patate me lëkurëJu duhet të hani lëkurën e patateve në mënyrë që të merrni maksimumin nga fibrat e tretshme që patatet duhet të ofrojnë. Prandaj, patate të skuqura nuk llogariten!
Patatet mund të pjeken ose të pjeken me lëkurat e tyre. Patatet bëjnë një tjetër gjellë qetësuese për të shtuar në listën tuaj të ushqimeve për të ngrënë kur IBS-ja juaj është në më të keqen e saj.
17 -
mjedërAshtu si boronica, manaferrat konvencionale mund të përmbajnë nivele më të larta të pesticideve. Prandaj, shikoni për manaferrat e rritur organikisht. Ashtu si me boronica, manaferrat e ngrira organike mund të gjenden në shumicën e supermarketeve.
Gëzoni raspberries tuaj si një meze të lehtë, sasi e vogël e tyre në bollgur tuaj, ose shtoni ato në smoothies tuaj.
18 -
Fara luledielliAshtu si kikirikë, farat e lulediellit bëjnë një rostiçeri të shkëlqyer portative. Ju gjithashtu mund t'i spërkatni ato në perime të gatuara, patate të skuqura, ose sallata, për disa kriza të këndshme dhe të shijshme me dobinë e shtuar të fibrave të tretshme.
19 -
luleshtrydheAshtu si boronica dhe raspberries, luleshtrydhet janë të ulëta në FODMAPs dhe prandaj janë një frut miqësor IBS. Ashtu si manaferrat e tjerë, pesticidet janë një shqetësim - në të vërtetë, luleshtrydhet shfaqen shumë të larta në listën "Dirty Dozen". Mundohuni të blini ato të rritura në mënyrë organike sa herë që të jetë e mundur.
Luleshtrydhe mund të shijohen me çdo vakt, dhe një tas prej tyre me feta bën një ëmbëlsirë shijshme, ushqyese. Luleshtrydhe të ngrira organike janë të bukur në smoothies.
20 -
Kungull verorKungu i verës është një zgjedhje e shkëlqyeshme, e lartë e shpjegueshme e fibrave, për të shtuar në ushqimet tuaja çdo javë. Ajo mund të jetë e pjekur, e pjekur ose e mbushur. Më pëlqen sidomos kungulli i verës i copëtuar si një bazë për të shijshme, fritatat miqësore me stomakun.
21 -
Patate e embelPatatet e ëmbla janë një mënyrë tjetër për të kënaqur dhëmbin tuaj të ëmbël duke përfituar nga fibrat e tretshme dhe ushqyesve të tjerë të mahnitshëm. Vetëm kufizo veten në një filxhan 1/2 duke shërbyer në qoftë se jeni reaktive në mannitol FODMAP. Dhe sigurohuni që të hani lëkurën!
22 -
turnipsViti im i parë si kopshtar, hodha në disa fara rrepuri si një kulture eksperimentale të vjeshtës. Ata u rritën si një hijeshi - por më pas u mbërtheva se çfarë të bëja me ta, sepse turnipit nuk ishin një ushqim që unë u rritha duke ngrënë.
23 -
arraArra janë një nga "superfoods" më të preferuar të mia. Unë jam i sigurtë që gjithmonë të mbajtur qilarin tim të pajisur mirë me këto fuqi ushqimore. Ata janë aq të lëvizshëm, ata kënaqin nevojën time për një rostiçeri të vonë pasdite, dhe ata shijojnë të madhe të grumbulluar deri në salads. Mos u shqetësoni se ata mund të jenë të majmur, ato përmbajnë forma të shëndetshme të yndyrës që në të vërtetë mund të shërbejnë për t'ju ndihmuar të humbni peshë.
24 -
kungull i njomëAshtu si kushëriri i verdhë me ngjyrë, kungull i verës, kungull i njomë është një burim i këndshëm i ulët FODMAP i fibrave të tretshme. Për shkak se kungull i njomë janë aq të lehtë për t'u rritur, zhvilluesit e recetave kanë prirje të prapambetura që vijnë me mënyra gazillion për ta gatuar atë. Kanë disa argëtim duke shfletuar rreth për të marr recetave që ju bëjnë thirrje dhe pastaj keni eksperiencë edhe më të këndshme në kuzhinën tuaj!
burimet:
"48 lekë dhe perime me mbetje të mbeturinave të pesticideve" Grupi Punues i Mjedisit u arrit në 17 shtator 2015.
"Burimet ushqimore të fibrave të tretshme" Dietitians of Canada Website
Ford, A., et.al. " Kolegji Amerikan i Gastroenterologjisë Monografi mbi Menaxhimin e Sindromit të Zorrëve të Rrendshme dhe Kapsllëk Idiopatik Kronike " American Journal of Gastroenterology 2014 109: S2-S26.
Gibson, P. & Shepherd, S. "Menaxhimi dietik i bazuar në dëshmi të simptomave funksionale gastrointestinale: qasja FODMAP" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
Universiteti Monash i ulët FODMAP Diet Ap
"Zgjidhur Fiber" Universiteti i Virxhinias Website