Duke pasur vështirësi të qëndroni në planin tuaj për të ngrënë më të shëndetshëm? Gjetja e vështirë për të kryer një dietë humbje peshe për më shumë se një javë apo më shumë?
Shkaku i luftës suaj mund të mos jetë thjesht një mungesë vullneti. Në fakt, cikli juaj i menstruacioneve mund të jetë fajtor.
Cikli Menstrual 101
Cikli juaj menstrual është një ndërveprim kompleks midis dy strukturave në trurin tuaj dhe vezoret tuaja.
Një lak shumë i ndjeshëm i reagimit kontrollon kohën e prodhimit të estrogjenit dhe progesteronit nga vezoret tuaja, gjë që ju shkakton ovulimin dhe menstruacionin në intervale të rregullta. Për të kuptuar më mirë se çfarë po ndodh me hormonet tuaja, le të shkelim ciklin mesatar 28 ditor të menstruacioneve në tre faza:
- Dita 1-14 : Cikli juaj menstrual fillon ditën e parë të gjakderdhjes. Në këtë kohë, të dy estrogjenit dhe progesteronin tuaj janë në nivelet e tyre më të ulëta. Gjatë 2 javëve të ardhshme, estrogeni juaj ose më saktësisht niveli juaj i estradiolit (lloji i estrogjenit të bërë nga vezoret tuaja) rritet në mënyrë të qëndrueshme dhe mjaft shpejt për të arritur vlerën e tij maksimale për ditën 13 para ovulimit. Nivelet e progesteronit mbeten të ulëta gjatë kësaj faze.
- Ovulacioni : Ovulacioni ndodh rreth ditës 14. Në kohën e ovulacionit, nivelet e estradiolit tuaj bien me shpejtësi dhe nivelet e progesteronit tuaj fillojnë të rriten.
- Dita 14-28 : Gjatë gjysmës së dytë ose fazës luteale të ciklit tuaj, dominon progesteroni. Niveli juaj i progesteronit rritet me shpejtësi dhe qëndron deri pak para fillimit të periudhës kur fillon të bjerë shpejt në nivelin më të ulët. Gjithashtu, gjatë gjysmës së dytë të ciklit tuaj pas rënies shumë të ulët në ovulim, nivelet e estradiolit tuaj rriten dhe pastaj rënie përsëri vetëm para periudhës tuaj. Megjithatë, në gjysmën e dytë të ciklit tuaj, niveli i pikut i estrogjenit është shumë më i ulët se sa ishte në gjysmën e parë të ciklit tuaj. Dhe ndoshta, më e rëndësishmja, është shumë më e ulët në krahasim me nivelin tuaj të progesteronit.
Punimet Estradiol Ashtu si një Suppressant oreks
Ajo që hani, kur hani, dhe sa ju hani ndikohen nga shumë faktorë. Preferencat kulturore mund të formësojnë atë lloj ushqimi që ju hani, por trupi juaj gjithashtu ka një sistem të integruar për të balancuar marrjen tuaj të ushqimit me prodhimin tuaj të energjisë. Rezulton se disa prej këtyre kontrollorëve të oreksit janë nën ndikimin e estradiolit.
Studimet kanë treguar se ju hani më pak para se të ovuloni se sa bëni në ndonjë pikë tjetër në ciklin tuaj menstrual. Në përgjithësi, hani pak gjatë gjysmës së parë të ciklit tuaj kur estradioli është më i ngarkuar se sa bëni gjatë gjysmës së dytë të ciklit tuaj kur nivelet e estradiolit janë relativisht më të ulëta dhe progesteroni vjen në foto.
Humbja e saj në Fazën Luteale
Pra, ka disa gjëra që ndodhin në fazën luteale që mund të sabotojnë dietën tuaj dhe të prishin planet tuaja për ushqim të shëndetshëm.
Para së gjithash, ju keni relativisht më pak estradiol në gjysmën e dytë të ciklit tuaj në krahasim me gjysmën e parë. Kjo mund të shkaktojë që ju të kërkoni në mënyrë të nënkuptuar më shumë kalori, pasi efektet shtypëse të oreksit të estradiolit zvogëlohen. Përsëri, kërkimet mbështesin që një grua me cikle menstruale të rregullta tenton të marrë më shumë kalori gjatë fazës luteale të ciklit të saj menstrual.
Progesteroni është hormoni dominues në fazën luteale ose në gjysmën e dytë të ciklit tuaj menstrual. Mendohet se një nga efektet e progesteronit është se stimulon oreksin tuaj. Niveli i lartë i progesteronit është gjithashtu përgjegjës për disa nga simptomat e tjera të pakëndshme para menstruacioneve që mund të përjetoni frymëmarrje, kapsllëk dhe butësinë e gjirit.
Pra, midis uljes së efekteve suppressant të oreksit të estradiolit dhe efektit stimulues të oreksit të progesteronit, keni disa pengesa të vështira biologjike për të kapërcyer.
Pse PMDD mund ta bëjë këtë më keq
Gratë me PMDD mendohet të jenë më të ndjeshëm ndaj ndryshimeve normale të hormoneve gjatë ciklit të tyre menstrual. Aktualisht, hulumtuesit po përpiqen të zbulojnë arsyen se pse ndodh kjo dhe se si ndryshojnë normat normale të hormoneve që shkaktojnë çrregullime të tilla të ndjeshme të humorit në disa gra. Një nga këto shpjegime shikon lidhjen mes estradiolit dhe serotoninës kimike të trurit.
Estradioli ka një efekt pozitiv në prodhimin e trurit tuaj të serotoninës neurotransmetues. Serotonin është truri juaj "ndjehen mirë" kimik. Ai është përgjegjës për rregullimin e disponimit tuaj dhe ruajtjen e ndjenjës së përgjithshme të mirëqenies. Mendohet se në disa gra me PMDD, ulja relative në nivelet e estradiolit në gjysmën e dytë të ciklit të tyre shkakton një reagim të ekzagjeruar në nivelet e serotoninës në tru që çon në shqetësime dhe ankth të humorit.
mendohet se është kjo përgjigje e ekzagjeruar e serotoninës ndaj uljes së estradiolit në disa gra me PMDD që shkakton dëshirat e caktuara ushqimore. Duke kuptuar këtë efekt negativ në serotonin, truri dhe trupi juaj punojnë shpejt për të prodhuar më shumë serotonin.
Dhe, cila është lloji më i mirë i ushqimit për të rritur shpejt nivelin tuaj të serotoninës? Ushqime të thjeshta me karbohidrate dhe me proteina të varfra.
Tinguj njohur? Kundër gjykimit tuaj më të mirë, ju e gjeni veten duke lëruar me atë çantë me patate të skuqura ose me biskota Oreo. Kjo ngarkesë e karbohideve të thjeshta nis nivelin e insulinës së trupit tuaj, i cili, nga ana tjetër, rrit nivelin e triptofanit të trurit tuaj. Tryptopani është pararendës i serotoninës. Më shumë triptofan do të thotë më shumë serotonin. Dhe me atë karamele, ju vetëm përkohësisht përmirësuar shqetësimin tuaj humor.
Ky është një shembull i mirë i përdorimit të ushqimit si një ilaç, fjalë për fjalë. Një dobësi e dukshme në këtë strategji është se shpesh ushqimet e thjeshta të karbit janë të ngarkuar edhe me kalori. Dhe meqë ju merrni vetëm një përfitim të përkohshëm, ky cikël ka gjasa të përsëritet disa herë gjatë fazës suaj luteale.
Dhe pikërisht kështu, të gjithë punën e mirë që keni bërë me ushqim të shëndetshëm gjatë dy javëve të fundit është sabotuar edhe një herë.
Truket për të marrë kontrollin
Hapi i parë për të marrë kontrollin e modeleve tuaja të të ngrënit është të kuptoni ndryshimet që ndodhin në trupin tuaj çdo muaj. Hapi i parë për të fituar kontrollin është të gjurmoni se ku jeni në ciklin tuaj. Konsideroni përdorimin e aplikacionit Tracker për periudhën që ju ndihmon.
Nga fillimi i periudhës tuaj deri në ovulimin keni rreth dy javë ku hormonet tuaja janë në anën tuaj. Niveli juaj i estradiolit është lart dhe niveli i progesteronit është poshtë. Kjo është një kohë e mirë për të filluar në një dietë të shëndetshme dhe stërvitje rutinore . Nëse mund të merrni veten në një rutinë të mirë në këto dy javë do t'ju ndihmojë të përballeni me sfidat që vijnë me fazën luteale të ciklit tuaj.
Sfida e vërtetë fillon kur goditni fazën tuaj luteale. Por tani e kuptoni pse trupi juaj i kthehet carbs të thjeshta dhe ushqimeve me sheqer për të ndihmuar në nxitjen e disponimit tuaj. Armatosur me këtë njohuri ju mund të provoni disa taktika për t'ju ndihmuar të qëndroni në qëllimet tuaja të shëndetshme të ngrënies edhe në fazën luteale:
- Ji i sjellshem me veten. Do të ndodhin ulje. Mos harroni, vetëm për shkak se keni pasur disa cookie nuk do të thotë që nuk mund të ktheheni në rrugën e duhur.
- Merrni lëvizje. Marrja e stërvitjes së rregullt, sidomos gjatë fazës luteale, është shumë e dobishme për kontrollin e oreksit. Nëse keni tendencë për rostiçeri gjatë natës përpiquni të bëni disa minuta vallëzimi apo vrapimi para se të shkoni në kuzhinë për një meze të lehtë. Ose të marrë disa kohë për të bërë një përmirësim humor dhe ankthi prish yoga paraqet.
- Zëvendësues rostiçeri. Mundohuni të zëvendësoni për një meze të lehtë të shëndetshme. Nëse ju jeni një muncher chip patate, provoni kokoshka pa gjalpë. Nëse çokollata është dëshira juaj, tregtoni çokollatën tuaj të qumështit për çokollatë të errët. Çokollata e errët ka fuqinë për rritjen e serotoninës, si dhe përfitime të tjera shëndetësore.
- Keni një filxhan çaj. Provoni një filxhan çaj bimor për të qetësuar mendjen tuaj. Jo vetëm ngadalë pirja e një filxhan çaji të nxehtë një ritual zbutës, gjithashtu mund të përfitoni duke zgjedhur teas me vetitë e rritjes së humorit.
- Udhëheq në shtrat. Nëse keni një ditë veçanërisht të përafërt dhe me të vërtetë përpiqeni të mos zhyteni në atë thasë të biskotave, të shkoni në shtrat. Gjumi është tepër shërues për trupin tuaj dhe ndihmon në reduktimin e kortizolit të hormoneve të stresit, të cilat mund të sabotojnë disponimin tuaj dhe dietën tuaj.
Një Fjalë Nga
Kuptimi i ciklit tuaj menstrual dhe ndryshimet që ajo shkakton në trupin tuaj, sikur niveli i hormoneve të ndikojnë në oreksin tuaj dhe gjendjen shpirtërore, është me të vërtetë e rëndësishme. Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse keni PMS ose PMDD sepse keni përgjigje të ekzagjeruara ndaj ndryshimeve normale të hormoneve ciklike. Njohja e asaj që trupi juaj ka nevojë në kohë të ndryshme në ciklin tuaj, do t'ju ndihmojë të qëndroni me qëllimet tuaja të shëndetshme jetese.
> Burimet:
> Asarian, L. & Geary, N. (2006) Modulimi i oreksit nga hormonet steroide gonadal. Phil. Trans. R. Soc. B, 361, 1251-1263. doi: 10,1098 / rstb.2006.1860
> Dietz, B., Hajirahimkhan, A., Dunlap, T. & Bolton, J. (2016) Botanikët dhe phytochemicals e tyre bioaktive për shëndetin e grave. Pharmacol Rev, 68, 1026-1073. http://dx.doi.org/10.1124/pr.115.010843