Shumë gra kthehen në cohosh të zezë për të trajtuar simptomat
Para pagjumësisë tuaj të shkaktuar nga menopauzë, keni qenë një gjumë i mirë, apo jo? Pastaj filluat këtë tranzicion hormonal dhe u bë princesha dhe bizele. Ka disa arsye pse menopauzë shkakton gjumë, dhe fatmirësisht disa mënyra për të menaxhuar simptomat tuaja gjithashtu.
Pse nuk fle mirë gjatë menopauzës
Një numër i faktorëve të bandës në menopauzë për të shqetësuar gjumin tuaj.
Nivelet e hormoneve , çështjet shëndetësore, mënyrat e jetesës dhe stresorët e situatës luajnë një rol në atë nëse ju merrni për të fjetur dhe duke qëndruar në gjumë. Pas moshës 40 (dhe nganjëherë më parë), mund të keni vështirësi në marrjen ose duke qëndruar në gjumë sepse nivelet e hormoneve në rënie ndikojnë në ciklin e gjumit / zgjimit. Përveç kësaj, ndezjet e nxehta, djersitjet e natës, problemet e tiroides, dhimbjet dhe vështirësitë e frymëmarrjes mund t'ju mbajnë lart. Në veçanti, apnea e gjumit , e cila lidhet me ndryshimin e niveleve të estrogjenit dhe shtimit të peshës , është e zakonshme në menopauzën.
Në çdo moshë, stresi mund ta mbajë lart. Por gjatë menopauzës, gratë mund të merren me prindërit e moshuar, adoleshentë të bezdisshëm, divorc, shqetësime për punë dhe probleme me para. Të gjitha këto vështirësi mund ta bëjnë të vështirë për të fjetur. Dhe nëse jeni në depresion ose në ankth jashtë këtyre sfidave, marrja dhe qëndrimi në gjumë mund të ndihet e pamundur.
Nëse keni probleme shëndetësore, medikamentet (si recetë ashtu edhe mbi banak) mund t'ju mbajnë zgjuar.
Ushqimi dhe përdorimi i substancave të tilla si kafeina, nikotina, alkooli ose shtesat mund të jenë gjithashtu faktorë.
Çfarë mund të bëni për Insomniën?
Çfarë duhet të bëni për netë pa gjumë varet nga ajo që po i shkakton ato. Por ndërmarrja e veprimeve ndihmon. Nëse jeni duke marrë stimulantë, për shembull, ndaloni ose reduktoni shumë marrjen tuaj të kafeinës.
Dilni duhanin, mos pini alkool, hiqni çokollatën dhe kontrolloni çdo shtojcë që ju jeni duke marrë për të parë nëse po ndikojnë në gjumin tuaj.
Nëse ankthi ose djersitja e natës po zgjojnë, trajtoni simptomat tuaja. Kontrolloni me ofruesin tuaj mjekësor dhe diskutoni se cilat ilaçe ose shtojca mund të lehtësojnë simptomat tuaja. Ekzistojnë disa lloje të recetave që ndihmojnë, përfshirë ilaqet kundër depresionit, medikamentet kundër ankthit dhe barnat qetësuese / hipnotike. Një kurs i shkurtër mund të të kthejë në një model të gjumit natyror.
Nëse përdorni cohosh të zi, vaj flaxse, ilaqet kundër depresionit, ose një kurs të shkurtër të terapisë hormonale, ju mund të bëni zgjedhje që do të lehtësojnë simptomat tuaja të mjaftueshme për të rivendosur një model të mirë të gjumit. Mos harroni të merrni medikamente dhe shtesa sipas udhëzimeve dhe të bisedoni me ofruesin tuaj mjekësor për medikamentet që tashmë po bëni për të parë nëse efektet anësore janë duke ju mbajtur zgjuar. Një mjek, këshilltar, trajner personal, akupunkturë, terapist masazh, ose naturopath, qoftë i vetëm ose në kombinim, mund të ndihmojnë për të rikthyer ciklin tuaj të gjumit.
Ndrysho ambientin dhe rutinat
Mbaje gjumin e freskët. Ju keni një prag shumë të ndjeshëm ndaj nxehtësisë gjatë menopauzës, kështu që ju doni të mbani trupin tuaj aq të ftohtë sa mundeni pa qenë e pakëndshme.
Çdo gjë që ngre temperaturën e trupit mund të kalojë kaloni, kështu që temperatura e dhomës tuaj të dhomës të dhomës të ulet pak gradë gjatë natës.
Moderuar temperaturën e trupit tuaj për të minimizuar djersitjet e natës . Vishni pizhame të lehta, dhe mbani një leckë të ftohtë ose paketë të ftohtë në një qese plastike zip pranë shtratit. Vendoseni paketën e ftohtë në fytyrë dhe në gjoks sapo vini re një blic të nxehtë që vjen, dhe bëni një frymëmarrje të thellë derisa blic të kalojë. Mundohuni të qëndroni të relaksuar derisa ta bëni këtë. Praktikoni frymëmarrje të ngadalshme dhe të thellë gjatë ditës në mënyrë që kur të zgjoheni me ankth ose me një nxehtësi të nxehtë, mund ta përdorni këtë teknikë për të qetësuar dhe relaksuar veten. Relaksimi progresiv, terapi njohëse të sjelljes, biofeedback ose vetë-hipnoza janë të gjitha teknika që do t'ju shërbejnë mirë gjatë periudhave të pagjumësisë dhe momenteve të tjera shqetësuese.
Zbatoni higjienën e mirë të gjumit. Shkoni në shtrat në një kohë të rregullt dhe përdorni shtratin tuaj vetëm për gjumë dhe seks. Relax para shtratit. Hiqni televizorin nga dhoma gjumi dhe mos hani për të paktën dy orë para shtratit.
Gjithashtu, mbani errësirën tuaj të gjumit. Ju dëshironi të dërgoni trurin tuaj mesazhin se natën është për gjumë, pasi që drita ju bën të zgjoheni dhe të qëndroni lart.
Ushtroni jashtë gjatë ditës. Kombinimi i dritës natyrale, vitaminës D dhe stërvitjes është një recetë për gjumë më të mirë. Sigurohuni që të punoni herët gjatë ditës për të marrë më shumë dritë të ditës dhe për të mos qenë shumë energjik përpara kohës së gjumit.
Qendro pozitiv
Mos e fajësoni veten nëse nuk mund të merrni shuteye. Ndonjëherë vjen me territorin e menopauzës, dhe sa më shumë e dëshpëroni për të, aq më pak do të flejë. Sleeplessness është frustruese dhe derdhjet në të gjitha aktivitetet tuaja të ditës. Ju keni borxh atë për veten tuaj për të marrë pjesën tjetër dhe shërimin që mund të ndodhë vetëm me një gjumë të mirë të natës. Pastaj, kur jeta ngjall një sfidë të re, mund të thuash: "Më lejoni të fle".
burimet:
> Shoqëria e Menopauzës së Amerikës së Veriut, (NAMS), Udhëzues për menopauzë: Ndihma për gratë të marrin vendime të informuara për kujdesin shëndetësor rreth menopauzës dhe përtej, Edicioni i 6-të , Shoqëria amerikane e menopauzës së Amerikës së Veriut, 2006. 10 tetor 2007.
> Murphy, P, "Nivelet e ndryshuara të hormoneve të seksit, Trupi i Trupit të Lartë ndikon në cilësinë e gjumit në gratë në postmenopauzë" , SLEEP, Dhjetor, 2007. Shoqatat profesionale të gjumit shoqërues, LLC, 21 janar 2008
> Morin, CM, Colecchi, C, Stone, J, Sood, R, Brink, D, "Terapitë sjellëse dhe farmakologjike për Insomnia në fund të jetës: një gjyq i rastësishëm i kontrolluar" JAMA, Vol. 281, Nr.11 991-999. 281: 991-999, Mar, 1999, 21 Janar, 2008
> Libri i Shëndetit të Gruas në Boston, Kolektive, Trupat Tona, Veten: Menopauza, Prekja / Simon dhe Schuster, Nju Jork. 2006.