Ekspertët thonë se ne kemi nevojë për një orë në ditë. Me të vërtetë ?!
Disa vjet më parë, Instituti i Mjekësisë (IOM) lëshoi një raport të gjatë duke rekomanduar që, si pjesë e një regjimi rutinë për të mbajtur shëndetin tonë kardiovaskular, peshën ideale të trupit dhe përbërjen ideale të trupit, ne të gjithë (dmth. prej nesh) duhet të angazhohen në 60 minuta të aktivitetit të përditshëm të moderuar fizik.
Për më tepër, ekspertët në IOM e bënë të qartë se ata nuk po flasin thjesht për të grumbulluar ekuivalentin e një orë ushtrimi gjatë aktiviteteve të zakonshme të përditshme (siç janë ngjitja e shkallëve apo pastrimi).
Ajo për të cilën po flasin është duke shtuar 60 minuta stërvitje me intensitet të moderuar (në mënyrë të veçantë, ekuivalenti i ecjes ose vrapit të paktën në një ritëm prej 4 deri në 5 kilometra në orë) për çfarëdo aktivitetesh të tjera që mund të bëjmë gjatë kurs i një dite normale.
Nuk ka dyshim se stërvitja është shumë e mirë për shëndetin kardiovaskular. Por një orë në ditë?
Si dolën ata me orën një ditë?
Ekspertët që kanë shkruar këtë raport për IOM-in janë shkencëtarë. Çdo fjalë në këtë raport mbështetet nga referencat nga studimet shkencore, të interpretuara me kujdes në dritën e tërë evidencës së akumuluar nga shkencat mjekësore. Ky raport është një sintezë gjithëpërfshirëse e asaj që dihet (dhe nuk dihet) sot për optimizimin e konsumit tonë kalorik (karbohidratet, yndyrnat, proteinat etj.) Dhe prodhimi ( aktiviteti fizik ) në mënyrë që të ruhet një peshë e këshillueshme, (p.sh., përqindja e muskujve në yndyrë) dhe shëndeti kardiovaskular.
Dhe duke u bazuar në sintezën e tyre për të gjitha këto të dhëna, konkluzionet e autorëve lidhur me stërvitjen vijojnë si natyrshëm, ashtu si natën e ndjek ditën. Këta shkencëtarë janë të zhytur në objektivitet të zymtë shkencor, dhe si shkencëtarë të mirë janë thjesht duke i lënë copëzat të bien aty ku munden. Për të ruajtur shëndetin optimal kardiovaskular, një peshë të mirë të trupit dhe një përbërje të favorshme të trupit, ata nuk kanë zgjidhje tjetër përveçse të arrijnë në përfundimin se të gjithë ne të rriturit duhet të angazhohen në të paktën një orë stërvitje mesatarisht intensive (ose të paktën 30 minuta stërvitje të fuqishme ) cdo dite.
Një orë e tërë? Really?
Ndërsa një orë në ditë ushtrimi mund të jetë me të vërtetë gjëja e duhur për ne, rekomandimet e IOM-it janë (me përulësi paraqesim) emblematik të një metode themelore me të menduarit progresiv modern. Të mendosh: është krejtësisht qesharake të presim që njerëzit të ndryshojnë natyrën tonë themelore njerëzore vetëm për shkak se një panel i ekspertëve, duke ndjekur metodologjitë më të fundit të hetimit të cilësisë, ka vendosur që ne duhet.
Për të qenë në të vërtetë të dobishme, çdo rekomandim i ekspertëve për një mënyrë jetese të shëndetshme duhet të mbetet brenda kufijve të mundshëm. Dhe duke na thënë se është absolute që ne duhet të ushtrojmë për të paktën një orë në ditë është më shumë se vetëm jashtë kufijve - është shumë e çuditshme për fjalët.
Në të vërtetë, ky rekomandim i ri është kaq i çuditshëm saqë kërcënon të minojë krejtësisht çdo gjë që mund të ketë ardhur deri tani nga rekomandimet më të arsyeshme që kanë bërë të tjerët në lidhje me stërvitjen.
Frika ime është që amerikanët tipikë, të zakonshëm, pasi të mësojnë se të gjitha përpjekjet e tyre për të përshtatur të paktën disa stërvitje në oraret e tyre të zëna janë, në fund të fundit, qesharakisht të papërshtatshme, do të hedhin duart në frustrimin dhe zhgënjimin absolut dhe thonë, "Vidë Kalojini largët dhe hapni një qese të Cheetos ". Unë dyshoj se kjo është e vërtetë, sepse kjo ishte shumë afër reagimit tim ndaj këtij raporti.
Sa ushtrime janë aktualisht të nevojshme?
Këtu është një fakt: të dhënat në dispozicion sugjerojnë fuqishëm se sa më shumë ushtrime të bëni, aq më shumë jeni duke ulur rrezikun tuaj kardiovaskular (dhe më shumë kalori që ju djeg). Ndërkohë që IOM-i tani është i regjistruar të thotë se kemi "nevojë" për të bërë një orë në ditë ushtrimi, fakti është se nëse bëheshim dy orë në ditë do të ishim edhe më të mirë. (Në atë masë, të paktën, ekspertët e IOM-it të cilët e shkruan këtë raport, në fakt, mbanin disa pamje minimale praktike.)
Ata prej jush që mund të përshtaten për një orë ose dy ushtrime në ditë duhet të lexojnë jo më tej. Por për pjesën tjetër prej nesh, pyetja e vërtetë është: sa stërvitje kemi nevojë vërtet për të parë të paktën disa përfitime të medha kardiovaskulare?
Përgjigja është: Më shumë se 40 studime në literaturën shkencore dokumentojnë se rreziku i zemrës mund të reduktohet me 30-50% nga stërvitja e rregullt dhe e moderuar - mesatarisht shumë më pak se një orë në ditë. Nëse mund të ushtrosh në një ritëm të moderuar për 20-30 minuta të paktën pesë ditë në javë, nuk mund të derdhësh shumë paund ose të arrish në përbërjen tënde të trupit ideal dhe nuk mund të arrish përfitime optimale të zemrës që mandatet e IOM-it për ne , por ju do të bëni zemrën tuaj dhe sistemin tuaj kardiovaskular shumë të mira.
Në fund të fundit, nëse mund të angazhoheni në stërvitje të fuqishme për një orë në ditë, pa u bërë i çmendur, duke mos lejuar veten me probleme ortopedike, duke humbur punën ose duke nxitur një divorc, atëherë me çdo kusht ta bëni këtë. Por nëse je thjesht një njeri i vdekshëm, atëherë të paktën përpiquni të shkoni për një shëtitje çdo ditë. Njëzet minuta e aktivitetit të përditshëm të moderuar nuk do të bëjë që pounds të shkrihen ose t'ju japë përbërjen e njëjtë të trupit si motrat Williams, por kjo mund të bëjë një ndikim të vërtetë në shëndetin tuaj kardiovaskular.
Nëse autorët e raportit të IOM-it kishin lejuar aq shumë, nivelet e frustrimit që ata krijuan mes atyre prej nesh, duke u përpjekur për të udhëhequr mënyrën e jetesës së shëndetshme, por jo-obsesive, mund të jenë pak më të ulëta.
burimet:
Paneli mbi Macronutrientët, Paneli për Përcaktimin e Fibrave Dietetike, Nënkomiteti mbi Nivelet e Referencës së Lartë të Ushqyesve, Nënkomisioni për Interpretimin dhe Përdorimin e Intakimeve të Referimit Ushqimor, dhe Komiteti i Përhershëm për Vlerësimin Shkencor të Intakes së Referencës Ushqimore. Intakes Dietary Reference për energji, karbohidrate, fibër, yndyrë, acid yndyror, kolesterol, protein, dhe aminoacidet. Instituti i Mjekësisë; Akademia Kombëtare Shtypi, Washington, DC, 2005.
Pate RR, Pratt M, Blair SN, et al. Aktiviteti fizik dhe shëndeti publik. Një rekomandim nga Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve dhe Kolegjin Amerikan të Mjekësisë Sportive. JAMA 1995 Shkurt 1; 273 (5): 402-7.
Sesso HD, Paffenbarger RS Jr, Lee IM. Aktiviteti fizik dhe sëmundjet koronare të zemrës tek meshkujt: Studimi i Shëndetit Alumni i Harvardit. Qarkullimi 2000; 102: 975.
Manson JE, Greenland P, LaCroix AZ, et al. Ecje krahasuar me stërvitje të fuqishme për parandalimin e ngjarjeve kardiovaskulare tek gratë. N Engl J Med 2002; 347: 716.
Fletcher, GF. Si të zbatohet aktiviteti fizik në parandalimin primar dhe sekondar. Një Deklaratë për Profesionistët e Kujdesit Shëndetësor nga Task Forca për Reduktimin e Rrezikut, Shoqata Amerikane e Zemrës. Qarkullimi 1997; 96: 355.