Si të dalësh nga shtrati pa dhimbje

Safe lëviz për të minimizuar Twisting Your Back

Shumë njerëz zgjohen në mëngjes me ngurtësi mbrapa. Ju doni ta mbroni shpinën kur del nga shtrati duke përdorur lëvizje të sigurtë që minimizojnë gjarpërimet. Ju kurrë nuk mund të keni menduar se si të dalësh nga shtrati dhe se mund të përfshijë gjarpërues. Përdorni këto tetë hapa për ta bërë atë në mënyrë korrekte.

1 -

Frymë e thellë dhe shtrirje

Provoni të kaloni momentet e para para se të dilni nga shtrati duke bërë një frymëmarrje të thellë dhe shtrirë. Konsideroni këtë si një nxitje për udhëzimet që vijojnë. Kur shtrihesh, të gjithë duhet të zgjasësh trupin për disa sekonda dhe ti je gati të dalësh nga shtrati - sigurisht, natyrisht.

Kur të jeni gati të filloni të dilni nga shtrati, filloni duke u shtrirë në shpinë, afër buzës së shtratit.

2 -

Bend gjunjët tuaj

Tjetra, përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët tuaja të sheshta në shtrat. Kjo quhet pozicioni i shtrirë për fikjen. Është e ngjashme me vizatimin në manovër , një teknikë thelbësore stabilizimi që mësohet të shpinë pacientët gjatë fazave fillestare të terapisë fizike.

3 -

Rrokullisni në anën tuaj

• Tani rrokullis në anën tënde. Ndërsa e bëni këtë, sigurohuni që të lëvizni trungun tuaj si një njësi, në vend që ta ktheni atë.
• Për të mbajtur së bashku pjesët, mund të imagjinoni një shufër çeliku ose një regjistër druri që shkon deri në gjatësinë e shpinë, duke filluar nga zona e shpatullave dhe duke u zhvendosur në zonën e hip.
• Gjithashtu, lejoni që graviteti të të ndihmojë të rrotulloni.
• Çelësi i suksesit është shmangia e shtrëngimit të qëllimshëm të muskujve mbrapa ose ab.

4 -

Push Yourself deri në ulur

• Duke përdorur të dy duart, shtyni veten deri në një pozicion të ulur.
• Kur të dalësh, butësisht të përkulesh në hips dhe gjunjë.
• Vazhdoni të përdorni imazhin e linjës nëpër qendrën e shpinë tuaj dhe mbani mend të mos prishni.
• Lejoni peshën e këmbëve tuaja për të ankoruar pozicionin tuaj, duke ju mundësuar shtytjen e pjesës tjetër të trupit tuaj.
• Shko aq ngadalë sa duhet për të arritur këtë lëvizje në mënyrë të sigurtë dhe të qetë.

5 -

Përgatitja për t'u ngritur

• Sapo të ulesh, merr një çast për të pushuar, nëse keni nevojë.
• Pastaj, kur të jeni gati për të dalë në këmbë, filloni duke u siguruar që jeni ulur në mënyrë të barabartë në të dy anët e ulëses suaj.
• Uluni lart dhe butësisht përpiquni të hapni shpinën më të ulët për të ndihmuar tranzicionin nga shumë orë të shtrirë në këmbë.
• Vendosni një këmbë para tjetrës në dysheme.

6 -

Bend Forward Nga Hips

Bend trungu tuaj përpara nga nyjet tuaja të gjoksit, duke mbajtur prapa tuaj drejt.

7 -

Drejt për t'u ngjitur

• Shtypni këmbët tuaja poshtë në dysheme për të marrë levave të vijnë të gjithë rrugën deri.
• Drejtoni të dyja këmbët në të njëjtën kohë kur ngriheni.

8 -

Këmbët së bashku

Silleni këmbën prapa përpara për të takuar pjesën e përparme.

Urime, je gati dhe gati të kesh një ditë të mrekullueshme.

Ju mund të dëshironi të kryeni shtrihen në mëngjes për të përmirësuar fleksibilitetin tuaj. Gjithashtu, merrni në konsideratë gjetjen e një pozicioni më të rehatshëm të gjumit që mund të rezultojë në ngurtësi më pak mbrapa në mëngjes.

> Burimi:

> Kisner C, Colby LA. Ushtrimi terapeutik: Parimet dhe Teknikat . Filadelfia: FA Davis; 2013.