Mëngjesi i hershëm shtrihet prapa

1 -

Hera e parë në mëngjes Shtrihuni për kthimin tuaj të ulët

Çfarë duhet të bëni në lidhje me dhimbjen e hershme në mëngjes

Nëse fle në një pozicion të mbytur, shanset janë kur ju zgjoheni, shpina juaj ndihet e ngjeshur. Imazhet në këtë galeri do t'ju tregojnë disa shtrirje të dobishme në mëngjes për të ndihmuar në marrjen e ditës suaj - pa dhimbje.

Gjunjët në shtrirjen e gjoksit janë një mënyrë e mirë për të filluar ditën.

Gjunjët në shtrirjen e gjoksit janë një mënyrë për të shtrirë shpinë kur të zgjoheni. Shtrirë në shpinë, sillni një gjunjë (të përkulur) deri në gjoks dhe pastaj në tjetrën. Kapini këmbët tuaja më të ulta nën gju dhe tërhiqni këmbët në drejtim të gjoksit.

2 -

Mëngjesi i hershëm shtrihet në pozicionin e prirur

Një mënyrë për të anashkaluar dhimbjen e shpinës që fillon herët në mëngjes është të kaloni kohë të shtrirë në stomak.

Marrja e një çasti gjëja e parë në mëngjes për të shtrirë në barkun tuaj mund të ndihmojë në shtrirjen e shpinës dhe shpërbërjen e disqeve . Ja se si:

Vendosni një jastëk ose një peshqir të sheshtë nën gjoks; kjo mund të lejojë kokën dhe qafën tuaj të relaksoheni poshtë drejt shtratit. Ju gjithashtu mund ta ktheni kokën në anën tjetër. Nëse keni nevojë për mbështetje për shpinën tuaj të ulët , vendosni një jastëk nën barkun tuaj.

_{burimi:
Hage, M. (2005). Libri i Dhimbjes së Pasme. Atlanta, Ga. Peachtree Botuesit.}

3 -

Hidhen herët në mëngjes shtrihet - zgjat shpinën tënde

Pas disa çasteve të shtrirë në barkun tuaj me një jastëk nën ju, vendosni krahët në anën tuaj dhe uleni ballin në jastëk ose dyshek (cilado që është më e rehatshme).

Mundohuni ta zgjatni shpinë kur jeni në këtë pozicion. Zgjatimi i shtyllës kurrizore mund të arrihet duke menduar për të lëvizur brinjët larg legenit tuaj. Provoni të shtriheni ato njësi strukturore në drejtime të kundërta për disa sekonda. Pastaj pushoni për disa sekonda dhe provoni përsëri.

_{burimi:
Hage, M. (2005). Libri i Dhimbjes së Pasme. Atlanta, Ga. Peachtree Botuesit.}

4 -

Rryma e hershme në mëngjes shtrihet - Variacioni i zgjatjes së shpinës

Ndryshoni shtrirjen e shtyllës duke e kthyer kokën në njërën anë (dhe pastaj tjetrën).

_{burimi:
Hage, M. (2005). Libri i Dhimbjes së Pasme. Atlanta, Ga. Peachtree Botuesit.}

5 -

Prapa dhimbje dhe gjumë - Ushtrime të hershme në mëngjes mbrapa - Mbrapa Extension

Këtu është një stërvitje e hershme në mëngjes - e marrë nga pozicioni i kobrave të yoga - që mund të ndihmojë në përmirësimin e simptomave që lidhen me problemet e diskut.

Ngjashëm me paraqitjen e yobas Cobra , ky stërvitje e butë mbrapa zgjat zgjerimin e shpinë dhe ndihmon për të kundërshtuar një gjendje të tepruar curvature të shpinës së sipërme të njohur si kyfozë . Është gjithashtu një pozicion në të cilin shumë njerëz që përjetojnë probleme të diskut gjejnë lehtësim.

Kjo thote, kjo pozicion mbrapa zgjatje ka gjasa nuk është një ide e mirë në qoftë se ju keni probleme fyt përbashkët , spondylolysis , artriti kurrizore, spinals stenozë dhe kushte të ngjashme, pasi ajo tenton të irritojë zonat tashmë të komprometuar.

Ndërsa shtrirë në bark, vendosni parakrah tuaj në shtrat. Mbani bërrylat tuaja të përkulura dhe direkt nën shpatullat tuaja. Relax supet tuaja sa më mirë që mundeni. Pastaj thjesht shtypni një rrugë të shkurtër. Mbani lëvizjen në një zonë pa dhimbje - mos shkoni aq larg sa të ndjeni një "kink" në shpinën tuaj të ulët. Qëndroni atje për disa sekonda dhe pastaj hidheni butësisht dhe pushoni. Përsëriteni deri në 3 herë.

_{burimi:
Hage, M. (2005). Libri i Dhimbjes së Pasme. Atlanta, Ga. Peachtree Botuesit.}

6 -

Hidhen herët në mëngjes shtrirje - Përfshini krahët në shtrirjen e shtyllës kurrizore

Tërhiqeni më pas në shpinë. Ju do të vazhdoni të zgjatni shpinë, por këtë herë, krahët dhe shpatullat tuaja do t'ju ndihmojnë. Lëvizni krahët derisa të bëjnë një formë "V". Arrijnë me krahët tuaj dhe ndjejnë shtrirjen. Qetësohuni.

Provoni përsëri këtë, duke shtuar prapa veprimin tërheqës nga legeni juaj. Kjo ka të ngjarë të nxjerrë në pah shtrirjen kurrizore edhe më shumë. Në këtë version, krahët tuaj dhe - nga mënyra e lidhjes - brinjët tuaja, do të shtrihet në kundërshtim me legenin tuaj - një mënyrë e shkëlqyeshme për të nxjerrë në pah shtrirjen në bel dhe mbrapa.

Variacionet që përdorin reket

Ju mund të konsideroni vendosjen e një jastëk të vogël ose peshqir të mbështjellë nën shpinën tuaj të ulët për mbështetje. Nëse shpatullat tuaja ose muskujt e krahut janë të shtrënguara, ose nëse vargja juaj e levizjes suaj është e kufizuar, ju mund t'i jepni ato zona lart, po ashtu. Vetëm të jetë i sigurt për të mbajtur pozicionin rezulton të rehatshme. (Shih figurën e mësipërme.)

Ju gjithashtu mund të modifikoni pozicionin duke vendosur jastëkë të mëdhenj nën gjunjë, në mënyrë që gjunjët dhe hips të mbështeten në një pozicion të përkulur. Një tjetër ndryshim është të shtriheni në dysheme, të bëheni gjunjët dhe të vendosni këmbët tuaja në një osman për mbështetje.

_{burimi:
Hage, M. (2005). Libri i Dhimbjes së Pasme. Atlanta, Ga. Peachtree Botuesit.}