Dëshironi të filloni një dietë për të ulur nivelin tuaj të lipideve, por jeni të tronditur se si të filloni? Mendimi për ndryshimin e shprehive të të ushqyerit gjatë gjithë jetës mund të jetë e frikshme në fillim, por duke ndjekur këto hapa të lehtë do ta bëni shumë më të lehtë për ju. Së shpejti do të shihni se adoptimi i një diete për të reduktuar kolesterolin dhe trigliceridet e larta mund të jetë e lehtë dhe e këndshme.
Përgatitni Kuzhinë tuaj
Hapi i parë që mund të merrni drejt përfshirjes së një diete për uljen e lipideve në stilin e jetës tuaj të shëndetshëm është të mbash gatimin tuaj me ushqime të shëndetshme për zemrën.
Filloni duke hedhur ose dhuruar ushqime që janë të larta në yndyrna të ngopura dhe sheqerna të rafinuara. Këto ushqime janë të larta në kalori dhe mund të ndikojnë negativisht në nivelin tuaj të lipideve, Ushqimet për të përjashtuar nga kuzhina juaj përfshijnë:
- Pije të buta të sheqerit të lartë
- Patate të skuqura patate
- biskota
- karamele
- Ushqime të skuqura
- Ëmbëlsirat
Mos harroni, nëse këto ushqime nuk janë të disponueshme, ju nuk mund t'i hani ato! Konsideroni kufizimin e këtyre ushqimeve vetëm në raste të veçanta, nëse i hani ato në të gjitha. Nëse duhet t'i mbani këto ushqime në shtëpi për anëtarët e tjerë të familjes, vendosni ato pas ushqimeve të shëndetshme në kabinetin tuaj ose në frigorifer. Në këtë mënyrë, nëse bëhesh i tunduar për të arritur për ushqime jo të shëndetshme, do të shohësh ushqime të shëndetshme së pari.
Pavarësisht disa prej ushqimeve që po eliminoni nga dietën tuaj, ka shumë ushqime miqësore me kolesterolin që mund të përfshini, si:
- perime
- fruta
- peshk
- bishtajore
- arra
- Farërat
- Produkte kokërr të gjithë
Njihni Dyqanin tuaj të Ushqimit
Me përzgjedhjen e gjerë të ushqimeve, pazaret ushqimore ndonjëherë mund të bëhen mjaft dërrmuese kur të filloni një dietë për uljen e lipideve - dhe kjo mund t'ju bëjë të rrezikuar të përdorni përsëri ushqimet tuaja të sprovuara dhe të vërteta.
Për të marrë rreth kësaj, gjithmonë duhet të krijoni një listë të ushqimeve të shëndetshme që dëshironi të hani para se të shkoni në dyqan ushqimore - dhe rrini me të. Nëse nuk ju pëlqen të bëni listat, mund të zgjidhni ushqime miqësore me kolesterolin duke "blerë perimetrin". Frutat dhe perimet e freskëta, mishrat e ligët dhe produktet e qumështit me yndyrë të ulët gjenden në rreshtat e jashtëm të dyqaneve ushqimore, ndërsa ushqimet e paketuara dhe të përpunuara ruhen në aisle të brendshme.
Blini dy fruta të freskëta ose perime që nuk keni provuar më parë ose nuk keni pasur kohë. Frutat dhe perimet e freskëta, të tilla si mollë, manaferrat, banane, karrota dhe brokoli, janë një burim i rëndësishëm i fibrave të tretshëm , të cilat mund të ulin nivelin e kolesterolit LDL.
Për ushqime të paketuara, filloni të shikoni snacks dhe ushqime me pretendime shëndetësore të "fibrave të larta" ose "kokërr kokërr" dhe filloni të shikoni në etiketën e të ushqyerit të listuara në produkt. Mos e ndjeni se duhet ta kuptoni plotësisht informacionin e shënuar në etiketën e të ushqyerit menjëherë; vetëm të marrë në zakonin e duke kërkuar atë për tani.
Restorante kërkimore
Ushqimi ndonjëherë është një burim tjetër i shtuar i yndyrës dhe i kalorive në dietën tuaj për uljen e lipideve. Për të bërë përvojën tuaj në ngrënie një më shumë kolesterol-miqësor, mund t'ju duhet të bëni një hulumtim të vogël para se të shkoni për të ngrënë. Shkoni në internet dhe shikoni menutë e restoranteve që vizitoni shpesh, si dhe restorante të reja që nuk e keni provuar më parë. Kërkoni ikonat e shëndetshme të zemrës ose vegjetariane pranë ushqimeve dhe merrni në konsideratë provimin e disa prej këtyre enëve herën tjetër kur të hani. Disa restorante gjithashtu do të listojnë kalori, yndyrë të ngopur dhe përmbajtje karbohidrate të ushqimit - gjë që është gjithashtu e dobishme kur planifikoni ushqimin tuaj.
Getting në zakonin e kontrolluar nga një menu restorant para se të ha darkë do t'ju ndihmojë për të ulur kalorive nga vakt tuaj kur ju hani jashtë dhe për të shmangur ushqimet potencialisht të sëmurë.
Provoni Teknikat e Gatshme të Gatshme
Nëse vendosni të bëni ushqimin tuaj - në vend që të hahet - ka disa mënyra për të bërë ushqimet tuaja më të shëndetshme për zemrën. Duke përdorur teknikat e mëposhtme të gatimit, mund të prishni yndyrën dhe kaloritë nga pjatat tuaja:
- pjekje
- broiling
- pjekje
- pjekje
- steaming
- tiganisje
- që zien
Ju duhet të shmangni tiganisjen e ushqimeve tuaja pasi që kjo mund të sjellë yndyrna të tepërta të ngopura dhe yndyrna jo të shëndetshme trans në vaktin tuaj.
Lexoni të gjitha në lidhje me të
Nëse ndiheni sikur jeni mbërthyer - ose keni nevojë për ide të reja për atë që duhet të hani për dietën tuaj për uljen e lipideve - mos kërkoni më tej
Për fat të mirë, ka shumë burime që do t'ju ndihmojnë që të rrini në dietë tuaj të shëndetshme. Përveç kësaj, ka shumë receta për t'u provuar që u ofrohen atyre që ndjekin dietën e uljes së lipideve - nëse doni të bëni një ëmbëlsirë të shijshme ose një mëngjes të përzemërt.
Përdorni informacionin e ri që keni mësuar për të vendosur se cilat ndryshime do të bëni. Mund të jetë e dobishme të shkruani qëllimet afatshkurtra dhe afatgjata për përmirësimin e dietës tuaj dhe t'i vendosni në derën tuaj të frigoriferit. Jini realistë për ndryshimet që do të jeni të gatshëm dhe në gjendje të bëni. Konsideroni nivelin tuaj të motivimit, orarin ditor dhe mënyrën e jetesës kur renditni qëllimet tuaja.
> Burimet:
> Whitney EN dhe SR Rolfes. Kuptimi i të ushqyerit, 14ed. Botimi Wadsworth 2015.