Shto ushqime me ngjyra dhe aroma në dietën tuaj kolesterol-miqësore
Ju mund të filloni një dietë miqësore me kolesterolin duke shqyrtuar listën e ulët të kolesterolit. Fatmirësisht, një dietë me kolesterol të ulët kërkon shtimin e shumë ushqimeve në rutinën tuaj të përditshme, jo vetëm të abstenojnë nga ushqimet që janë të sëmura. Një dietë e kolesterolit të ulët mund të jetë e mbushur me ushqime të gjallë dhe me shije dhe nuk ka kufizime për erëzat e kripës që mund t'i përdorni për të ngrënë ushqimin tuaj.
Ashtu si me çdo dietë, sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj për udhëzime specifike dietike. Kërkesat tuaja mund të përjashtojnë disa nga këto ushqime. Shtypni këtë listë të dobishëm dhe merrni me vete në dyqan ushqimore dhe provoni diçka të re dhe të shëndetshme.
Fruta dhe perime
Shumë fruta dhe perime janë burime të shkëlqyera të vitaminave dhe fibrave.
- Perimet: të freskëta, të konservuara ose të ngrira - pa shtuar yndyrë, salcë ose kripë. Të gjitha perimet janë miqësore me kolesterolin. Sidomos, zgjidhni perimet e gjelbra të errëta (të tilla si brokoli, kale dhe spinaq) dhe perime të thella portokalli (karrota, patate të ëmbla, akull dhe kungull butternut).
- Fruta: të freskëta, të ngrira, të konservuara ose të thata - pa sheqer të shtuar. Gëzoni fruta të tërë në preferencë ndaj lëngut të frutave në mënyrë që të merrni përfitimet e fibrave.
- Supave të shëndetshme: domate, perime, pulë, minestrone (zgjidhni natrium të ulët kur të jetë e mundur)
Kokrra dhe arra
- Kokrra e grurit, thekra dhe pumpernickel, tortilla të grurit dhe bagels
- Të gjithë drithërat e drithërave si ato që janë tërshërë, krunde ose oriz
- Oats dhe krunde tërshërë janë rekomanduar si burime të fibrave të tretshme.
- Arra dhe fara: bajame, arra, arra brazile, lajthi, pecans, fara chia dhe flaxseeds tokë janë burime të mira të acideve yndyrore omega-3. Bajame dhe arra janë burime të steroleve të dobishme bimore.
Fasule dhe perime-Proteina Foods
- Tofu, tempeh, soje / burgers perimesh. Këto janë burime të mira të fibrave të tretshme.
- Bizele dhe fasule të thata, bizele me sy të zi, fasule, soje, thjerrëza, fasule të pjekura vegjetariane. Këto janë burime të shkëlqyera të fibrave dhe proteinave.
Vezë dhe mish
- Bardhët e vezëve dhe zëvendësimi i vezëve
- Mishrat e mprehtë : patate të skuqura, braktis, lagen dhe rrumbullakët. Zgjidhni "zgjedhje" ose "përzgjidhni" notat në vend të "kryeministrit". Zgjidhni mish të mprehtë ose tepër të butë
- Turqia dhe pula pa lëkurë: zgjidhni mishin e lehtë mbi mishin e errët
Peshku dhe prodhimet e detit
- Peshqit: sidomos salmon, troftë, sardele, ton albacore, dhe harengë pasi ato janë të pasura me acide yndyrore omega-3. Gjithashtu shijoni ton, skumbri, shojzë, tilapia dhe cod. Hani të paktën dy servra të peshkut çdo javë.
- Ushqim deti: vile, gaforre, ostrige, karavidhe, fiston. Vini re se karkaleca dhe karavidhe janë më të larta në kolesterolin, por ato janë më të ulëta në yndyrë të plotë dhe yndyrë të ngopur se mishi dhe shpendët më të mëdhenj, kështu që janë një zgjedhje më e mirë.
Produktet e qumështit
- Qumështi i skremuar (i papërpunuar) ose 1 për qind dhe qumësht i avulluar ose i kondensuar me yndyrë të ulët ose pa yndyrë për gatim
- Produkte të qumështit me yndyrë të ulët ose jo, si djathi, djathi, kremra, akullore dhe yogurts
- Pluhur proteina hirrë është e dobishme për kolesterolin dhe një zgjedhje e mirë për të shtuar në smoothies për proteina.
Desserts dhe Snacks
- Frutat e freskëta (Vini re se grejpfrut mund të ndërveprojë me barna të uljes së kolesterolit dhe duhet të shmanget. Pyetni mjekun tuaj nëse grejpfrut është i përshtatshëm për ju.)
- Lite me ajër të popped ose kokoshka me mikrovalë
- Sherbet pa dhjamë apo jo yndyrë ose sorbet
- Torta e ushqimit me yndyrë të ulët
- Biskota me yndyrë të ulët, të tilla si biskota të kafshëve, bare fiku, snaps xhenxhefil, biskota melasë, crackers graham. Kërkoni etiketat që nuk tregojnë trans yndyrë.
- Patate të skuqura patate të pjekura
- Të gjitha frutat bare snack
- xhelatinë
Një Fjalë Nga
Megjithëse disa ushqime mund të këshillohen më shumë për një dietë të uljes së kolesterolit sesa të tjerat, kaloritë janë kalorive dhe mund të shtojnë nëse jeni duke ngrënë ushqime të shëndetshme ose mundësi të drogës.
Sigurohuni që të jeni të kujdesshëm kur planifikoni dietën tuaj.
> Burimet:
> Ulja e kolesterolit: Strategjitë e shëndetshme të zemrës. Klinika e Cleveland. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/cholesterol-lowering-strategies.
> Gatim për të ulur kolesterolin. Shoqata Amerikane e Zemrës. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Cooking-To-Lower-Cholesterol_UCM_305630_Article.jsp#.WU5ReWjyvmY.
> Udhëzimet dietike për amerikanët 2015-2020. Departamenti Amerikan i Bujqësisë. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/chapter-1/a-closer-look-inside-healthy-eating-patterns/.