9 ushqyesve kritikë që mund t'ju nevojiten për të rritur nëse jeni gluten-free

Pas dietë gluten-free mund të përmirësojë ndjeshëm shëndetin tuaj në qoftë se ju vuani nga sëmundja celiac ose ndjeshmëria jo-celiac gluten .

Por ju duhet të shikoni: njerëzit që hanë gluten-free priren të jenë të mangët në disa vitamina dhe minerale dhe marrja e tyre e përditshme e të tjerëve nuk mund të përmbushë mjaft rekomandime, pjesërisht sepse ushqimet e përpunuara pa gluten shpesh nuk plotësohen me ushqyesve shtesë.

Pra, çfarë mund të bëni për këtë? Natyrisht, ju mund të merrni shtesa - dhe nëse jeni mjaft të mangët në lëndë ushqyese të caktuara, mjeku juaj mund t'ju rekomandojë ta bëni këtë. (Meqë mega-doza e shumë vitaminave mund të ketë efekte negative, është e qartë se duhet të kontrolloni me mjekun tuaj dhe potencialisht t'i nënshtroheni disa testimeve për të përcaktuar nivelet aktuale të lëndës ushqyese - para se të filloni një regjim shtesë shtesë.)

Por nëse ju pëlqen ideja për të marrë sa më shumë ushqime nga ushqimi juaj, atëherë këtu është një plan për t'ju ndihmuar të gjeni ushqime që përmbajnë nivele të larta të vitaminave dhe mineraleve të veçanta që ju mund të mungoni. Kjo nuk mund të eliminojë nevojën për të marrë shtesa, veçanërisht nëse jeni diagnostikuar (duhet të flisni me mjekun tuaj për këtë), por me siguri mund të ndihmojë.

1 -

Vitamina B6: Vitamina kundër infeksionit

Keni nevojë për vitaminë B6 për t'ju ndihmuar të luftuar infeksionet, të mbani funksionin normal të nervave dhe të mbani oksigjen në të gjithë trupin tuaj. Ju gjithashtu keni nevojë për ta mbajtur sheqerin tuaj në gjak brenda kufijve normalë. Për fat të keq, studimet kanë treguar se shumë njerëz me sëmundje celiac dhe pas dietë gluten-free janë të ulët në vitaminë B6.

Por ka shumë ushqime të shëndetshme që mund t'ju japin një nxitje në këtë lëndë ushqyese të rëndësishme.

Filloni me chickpeas (i njohur edhe si fasule garbanzo)-një filxhan do t'ju japë më shumë se gjysmën e vitaminës B6 që ju nevojitet në një ditë. Ju mund të përzienit chickpeas në salads ose hani ato në formën e hummus (me krekesa pa gluten, natyrisht).

Ju gjithashtu mund të merrni sasi të konsiderueshme të B6 nga ton, salmon, gjoksi pule dhe gjeldeti. Edhe një banane e mesme ka 20% të vitaminës B6 që ju nevojitet çdo ditë.

2 -

Feta: Ndihmon në krijimin e qelizave të reja

Foletë, e njohur edhe si acid folik, është një tjetër vitaminë B. Ju mund të jeni të njohur me rolin e folatit në parandalimin e defekteve të lindjes (parandalon keqformime në trurin dhe shtyllën kurrizore të fëmijës tuaj të palindur), por secili ka nevojë për sasi të mjaftueshme për të ndihmuar trupat e tyre të krijojnë qeliza të reja.

Shumë ushqime konvencionale që përmbajnë gluten janë të fortifikuara me folatë shtesë (në pjesën më të madhe për të parandaluar defektet e lindjes), kështu që nëse jeni duke gluten-free, ju do të duhet të keni kujdes të veçantë për të marrë mjaft - nuk do të merrni kudo afër sa më shumë njerëz.

Mendoni të gjelbër për të rritur nivelet e folatit tuaj: spinaqi, asparagus dhe brukselat janë të larta në lëndë ushqyese, siç janë bizele e gjelbër dhe brokoli. Nëse hani 10 shtiza të asparagus ose dy të tretat e një filxhan spinaq të zier, ju do të jeni më shumë se gjysma e rrugës tuaj të përditshme folate.

Peanuts gjithashtu kanë një sasi të habitshme të folate, edhe pse ju do të duhet të hani 10 ounces kikirikë çdo ditë për të marrë të mjaftueshme. Dhe gjysma e një filxhe bizele me sy të zi do të sigurojë një të katërtën e asaj që ju nevojitet çdo ditë.

3 -

Vitamina D: Vitamina e diellit

E njohur si "vitamina e diellit", sepse lëkura e prodhon atë në përgjigje të dritës së diellit, vitamina D mund të gjendet edhe në produktet e qumështit të fortifikuar dhe të drithërave konvencionale - dhe nëse jeni duke ngrënë pa gluten (dhe sidomos pa qumësht, ju nuk mund të merrni mjaft vitaminë D.

Në fakt, studimet kanë treguar se njerëzit me sëmundje celiac janë veçanërisht të prirur për mangësitë e vitaminës D.

Për fat të keq, pak ushqime natyrisht përmbajnë shumë vitaminë D-përjashtime përfshijnë peshk të ujit të ftohtë si peshku i shpatës dhe salmoni sockeye, të cilat përmbajnë sasi të konsiderueshme. Një vezë e verdhë veze përmban rreth 10% të vitaminës D që ju duhet çdo ditë.

Nëse konsumoni produktet e qumështit, mund të kërkoni produkte të fortifikuara me vitaminë D (që përfshin shumicën e qumështit dhe kosit, por sigurohuni që të blini vetëm kos të gluten-free). Disa markave të lëngut të portokallit gjithashtu janë të fortifikuara me vitaminë D (përsëri, kontrolloni për të siguruar që lëngja juaj konsiderohet gluten-free).

4 -

Kalciumi: rrit kockat tuaja

Ashtu si vitamina D, kalciumi gjendet në produktet e qumështit - dhe kjo nuk ju bën shumë të mira nëse jeni duke shmangur qumështin për shkak të intolerancës ndaj laktozës ose për shkak të një ndjeshmëri shtesë të ushqimit. Pra, përsëri, si vitamina D, nuk është çudi që studimet tregojnë njerëzve me sëmundje celiac nuk marrin nivelet e rekomanduara të kalciumit në dietat e tyre.

Megjithatë, kjo nuk mund të thotë se dieta pa gluten çon në mangësi në kalcium, dhe në të vërtetë disa studime që janë kryer nuk kanë treguar mangësi të kalciumit tek njerëzit që ndjekin dietën pa gluten. Por meqë kalciumi ndihmon në ndërtimin e eshtrave të forta dhe osteoporozën është një rrezik i madh për celiacet, mund të paguajë për të rritur koeficientin e kalciumit në dietën tuaj të përditshme.

Nëse hani qumësht, ka mundësi të shumta për produktet e qumështit me kalcium të mjaftueshëm. Por në qoftë se ju shmangni qumështin së bashku me gluten, ju ende mund të gjeni kalcium: vetëm shikoni për tofu ose peshk i konservuar me eshtra. Disa markave të lëngut të portokalleve gjithashtu përmbajnë kalcium shtesë (si me produktet e vitaminave D të fortifikuara, vetëm sigurohuni që të blini vetëm lëng gluten-free).

5 -

Iron: Ndihmon Carry Oxygen

Anemia - me lidhjen e saj me mungesën e hekurit - është një simptomë e zakonshme e sëmundjes celiac , dhe në fakt një studim tregon se njerëzit që janë anemikë në diagnozë mund të kenë dëm më të madh në zorrën e tyre të vogël se sa njerëzit, simptoma primare celiac e të cilëve ishte diarre.

Prandaj, njerëzit me sëmundje celiac duhet të jenë më të kujdesshëm se mesatarja për të marrë hekur të mjaftueshëm, ose përmes dietave të tyre ose përmes shtesave. Njerëzit të cilët nuk kanë celiac, por që ndjekin dietën e gluten-free duhet gjithashtu të jenë të kujdesshëm, pasi shumë njerëz që ndjekin një dietë të mbushur me gluten mbushin hekur të mjaftueshëm nëpërmjet drithërave të fortifikuara dhe produkteve të tjera.

Hekuri është i lehtë për të marrë nëse hani mish: viçi dhe gjeldeti përmbajnë shumë. Oysters gjithashtu janë të larta në hekur, dhe ton përmban disa hekuri.

Nëse, nga ana tjetër, ndiqni një dietë vegjetariane pa gluten, ju mund të merrni hekur nga soje dhe bishtajore - një filxhan soje ka gjysmën e hekurit që ju nevojitet në një ditë, ndërsa një gotë me thjerrëza ka 37% të rekomandimit tuaj konsum ditor. Vetëm sigurohuni që të gjeni burime të sigurta të sojës pa gluten dhe fasule pa gluten, pasi ato mund të jenë shumë të kontaminuara me gluten.

6 -

Vitamina B12: Luftoni lodhjen tuaj

Vitamina B12 ndihmon në ruajtjen e nervave dhe qelizave të gjakut dhe ata që janë veçanërisht të mangët në B12 mund të gjejnë veten duke luftuar me lodhje të vazhdueshme. Hulumtimet kanë treguar se njerëzit me sëmundje celiac nuk kanë tendencë për të marrë të mjaftueshme të vitaminës B12 në dietat e tyre, edhe pse organet e tyre mund të mos jenë të ulëta në lëndë ushqyese.

Një pjesë e arsyes për këtë futje të ulët mund të jetë që shumica e drithërave të mëngjesit konvencional janë të fortifikuara me 100% të kërkesave tuaja të përditshme të vitaminës B12, dhe sigurisht njerëzit që shmangin glutenin, do të duhet të shmangin shumë nga ato drithëra gjithashtu. (Natyrisht, ka shumë drithëra pa glutenë në treg, disa prej të cilave janë të fortifikuara me vitamina dhe minerale.)

Mishi, peshqit dhe produktet e qumështit kanë tendencë të jenë burimet më të mira të vitaminës B12, prandaj vegjetarët dhe veganët shpesh janë më të mangëta. Një pjesë me madhësi vakt (4 oz ose më shumë) të salmonit ose troftës do të sigurojë 100% të konsumit tuaj të rekomanduar ditor, ndërsa 6 oz. e viçi do t'ju japë gjysmën e asaj që ju nevojitet. Një filxhan qumësht ose një ons djathi i fortë do të sigurojë rreth 15% të kërkesave tuaja vitaminë B12.

7 -

Thiamin, Riboflavin dhe Niacin: Më shumë për Energjinë

Thiamin, riboflavin dhe niacin janë të gjitha vitaminat B dhe të gjithë luajnë një rol në konvertimin e ushqimit që hani në energji. Ashtu si me vitaminë B12, studimet kanë treguar se njerëzit që ndjekin një dietë gluten-free nuk duket të marrë mjaft nga këto vitamina, edhe pse testimi mjekësor nuk tregon se ata janë domosdoshmërisht të mangët.

Të treja janë shtuar në mënyrë tipike në drithërat dhe bukët e konvencionale të fortifikuara me gluten, gjë që shpjegon pse njerëzit mund të marrin më pak nga ata në dietë pa gluten.

Fasule kanë tendencë të jenë burim i mirë i thiaminës - gjysma e një filxhan bizele të gjelbër ose fasule lima do t'ju japë rreth 50% të asaj që ju nevojitet çdo ditë. Kunguçi dhe patate gjithashtu përmbajnë thiamin të rëndësishëm.

Për riboflavin, ndërkohë, ju mund të ktheheni te produktet e qumështit: një gotë qumësht plus një filxhan kos çdo ditë do t'ju mbulojë. Mishi gjithashtu është një burim i mirë i riboflavinës. Nëse nuk hani mish apo qumësht, shikoni për bajame dhe arra soje për riboflavin tuaj (duke supozuar se mund të toleroni soje).

Së fundi, për niacin, të gjitha llojet e mishit, shpendëve, peshkut dhe qumështit janë të larta në lëndë ushqyese. Nëse ndiqni një dietë vegjetariane ose vegan, shikoni për kërpudha portobello, fara kungull ose kungull, tempeh, kikirikë ose fasule për të marrë niacin që ju nevojitet çdo ditë.

8 -

Një Fjalë nga

Përqendrimi në ushqime të pasura me vitamina mund të mos eliminojë nevojën tuaj për të marrë shtesa - do të duhet të bisedoni me mjekun tuaj për nevojat specifike të shëndetit dhe nëse ju rekomandon të plotësoni me ushqyes të caktuar ose me një vitaminë më të plotë produkt. Jo të gjithë duhet të marrin shtesa, por njerëzit me sëmundje celiac mund t'i kenë nevojë më shpesh sesa shumica, meqë celiacja ndikon në aftësinë tuaj për të absorbuar lëndë ushqyese.

Sidoqoftë, të hahet ushqime të pasura me lëndë ushqyese, posaçërisht ato që janë të pasura me ushqyes të veçantë që mund të mungojnë, mund t'ju ndihmojnë të korrigjoni mangësitë, dhe kjo mund të ndihmojë shëndetin tuaj të përgjithshëm.

> Burimet:

> Institutet Kombëtare të Shëndetit Medline Plus. Riboflavin.

> Institutet Kombëtare të Shëndetit Medline Plus. Niacin.

> Institutet Kombëtare të Shëndetësisë Zyra e Shtojcave Dietore. Fleta e të Dhënave Ushqimore: Kalciumi.

> Institutet Kombëtare të Shëndetësisë Zyra e Shtojcave Dietore. Fletë Informacioni Shtesë për Ushqimin: Foletë.

> Institutet Kombëtare të Shëndetësisë Zyra e Shtojcave Dietore. Fletë Informacioni Shtesë për Ushqimin: Hekuri.

> Institutet Kombëtare të Shëndetësisë Zyra e Shtojcave Dietore. Fletë Informacioni Shtesë për Ushqimin: Vitamina B6.

> Institutet Kombëtare të Shëndetësisë Zyra e Shtojcave Dietore. Fleta e të Dhënave Ushqimore: Vitamina B12.

> Institutet Kombëtare të Shëndetësisë Zyra e Shtojcave Dietore. Fletë Informacioni Shtesë për Ushqimin: Vitamina D. 2015.

> Biblioteka Kombëtare e Mjekësisë PubMed Health. Vitamina B1-Thiamin.