Një Përmbledhje e Ushqimit Gluten-Free
Nëse sapo ju është dhënë një diagnozë e sëmundjes celiac ose ndjeshmërisë jo-celiac gluten , ndoshta ju është thënë të "shkoni gluten free" (në disa raste, pa më shumë informacion se sa vetëm atë). Nëse e keni hulumtuar dietë pa glutenë në tuaj - ndoshta sepse besoni se mund të ndihmojë me një sfidë shëndetësore që po ballafaqoheni - mund të dini më shumë për këtë.
Sidoqoftë, në të dyja rastet, ju nuk mund ta kuptoni se fillimi i një dietë pa gluten është një hap i madh ushqimor për t'u marrë dhe ai që vjen me një kurbë të madhe të të mësuarit.
Pra, çfarë saktësisht është i përfshirë në fillimin dhe ndjekjen e dietës gluten-free? Thjesht eliminoj gluten, apo jo? Epo, po. Por për shumë njerëz, pika e fillimit nuk është duke kërcyer drejt në dietë. Në vend të kësaj, po zbulon saktësisht se çfarë gluten është në mënyrë që ju të mund të filloni të kuptoni se çfarë të eliminoni.
Gluten është në shumë ushqime (duke përfshirë shumë në të cilat ju nuk do të prisni ta gjeni) dhe është jashtëzakonisht e vështirë për t'u shmangur.
-
Gluten-free dhe diabetik? Mëso se si mund të mashtrohesh të dy dijet
-
A munden enzimat e tretjes të ju kursejnë nga ekspozimi i glutenit?
Në fakt, kurba e të mësuarit në një dietë gluten-free është e barabartë ose më e madhe se kurbat e mësimit në pothuajse çdo lloj tjetër diete. Ju do të merrni fundin e saj përfundimisht, por ju do të mësoni më shumë rreth etiketimit të ushqimit dhe emrave të përbërësve se sa keni menduar ndonjëherë se do të duhet të dini në këtë proces.
Ju gjithashtu do të bëni gabime kur të mësoni se si të hani gluten-free. Ata janë të pashmangshëm, prandaj mos rri duart mbi ta - edhe nëse trupi yt rreh për shkak të tyre . Edhe kur ke ngrënë gluten pa një dekadë ose më shumë, ndoshta do të vazhdosh të bësh gabime, edhe pse ata nuk do të jenë shumë të rënda.
Çfarë është Gluteni?
Gluten që ju duhet të shmangni është një proteinë e gjetur në kokrra si gruri, elbi dhe thekra. Pra, çdo ushqim që përmban grurë, elb dhe thekër përmban gluten, të tilla si bukë, makarona, ëmbëlsira, biskota dhe më së shumti drithëra. Kokrra që përmbajnë gluten përdoren zakonisht në ushqime, sepse ato kanë karakteristika që çmohen nga prodhuesit e ushqimit. Për shembull, bukë gruri merr elastikën e saj të dallueshme, të këndshme dhe cilësi nga gluten, ndërsa ëmbëlsira dhe makarona rrinë së bashku në vend të shkatërruar për shkak të proteinës gluten.
Megjithatë, bukë, drithëra dhe makarona përfaqësojnë vetëm maja e gluten gluten-gluten është një përbërës në shumë, ndoshta edhe shumica e produkteve ushqimore të përpunuara. Në supave të caktuara, kokrra gluten veprojnë si trashës, duke i lejuar prodhuesit dhe gatuan në shtëpi të përdorin më pak përbërës të shtrenjtë si krem. Malt frutash, ndërkohë, është përdorur shpesh si një sheqer diabetik në karamele dhe biskota. Dhe në birrë dhe disa forma të pijeve, kokrra gluten janë fermentuar për të bërë brews alkoolike.
Ka disa ushqime që gjithmonë përmbajnë gluten, siç janë produktet e bukës konvencionale dhe makarona. Por, shmangia e këtyre thjesht nuk mjafton nëse jeni duke ndjekur një dietë pa gluten. Ju duhet të eliminoni çdo skrap gluten-madje përbërësit që janë fshehur.
Pse ha Gluten-Free?
Shumica e njerëzve që ndjekin një dietë gluten-free bëjnë këtë sepse ata janë duke e përdorur atë për të trajtuar një gjendje të veçantë shëndetësore. Gjendja më e njohur shëndetësore që i përgjigjet një dietë gluten-free është sëmundja celiac. Në fakt, dieta u zhvillua së pari për të trajtuar celiac, e cila është shkaktuar nga një reaksion autoimun ndaj proteinës gluten.
Në mënyrë të veçantë, kur ata me sëmundje celiac konsumojnë grurë, elb, ose thekër, gluten në kokërr shkakton sistemin imunitar për të sulmuar rreshtimin e zorrëve të vogla. Kjo shkakton simptoma të sëmundjes celiac dhe mund të çojë në kequshqyerje , anemi , osteoporozë dhe shumë pasoja të tjera të mundshme serioze shëndetësore .
Njerëzit me sëmundje celiac duhet të jenë pa gluten për jetën në mënyrë që të lehtësojnë simptomat dhe të zvogëlojnë ndjeshëm rrezikun për kushtet që lidhen me to.
Edhe sasi të vogla të glutenit mund t'i mbajnë sistemet imunitare në lodhje dhe të parandalojnë zorrët nga shërimi. Njerëzit me atë që quhet ndjeshmëri jo-celiac gluten (e njohur edhe si ndjeshmëri jo-celiac gruri) gjithashtu ndjekin një dietë gluten-free. Ky kusht është njohur vetëm kohët e fundit dhe nuk është aq mirë kuptuar si sëmundja celiac.
Është menduar që ata me ndjeshmëri gluten / gruri reagojnë ndaj një komponimi në kokrra (edhe pse jo domosdoshmërisht gluten) me simptoma që përfshijnë mërzitjen e tretjes, dhimbjen e kokës dhe lodhjen. Studiuesit ende nuk e kanë identifikuar pse disa njerëz përjetojnë këto simptoma. Megjithatë, ata po marrin në konsideratë fajtorë të ndryshëm, përfshirë glukën e zorrëve të shkaktuar nga gluten / gruri, në të cilën një rreshtim i depërtueshëm i zorrëve lejon proteinat dhe mikrobet të dalin në gjak.
Në ato me ndjeshmëri gluten / grurë, një dietë gluten-free parandalon simptomat ashtu si ajo në sëmundjen celiac. Përveç kësaj, ekzistojnë edhe kushte të tjera në të cilat disa njerëz mund të përfitojnë nga shkuarja pa gluten, duke përfshirë sëmundjen e tiroides , artritin reumatoid dhe madje edhe diabetin e tipit 1 .
-
Nëse je gluten-free, mund të marrësh shumë arsenik nga Rajs
-
Pa gluten? Shikoni nivelet e këtyre 9 ushqyesve kritikë
Hulumtimi në të gjitha këto kushte - dhe pse dieta gluten-free duket se ndihmon në zbutjen e simptomave në disa raste - është në vazhdim.
Mjekët rekomandojnë që njerëzit të mos fillojnë të hanë pa gluten pa u testuar për sëmundje celiac. Kjo është për shkak se ju duhet të konsumoni gluten për testimin e sëmundjes celiac për të qenë të saktë. Mund të jetë e rëndësishme të dini me siguri nëse keni celiac në mënyrë që të shikoni për kushtet shëndetësore që mund të ndodhin.
Çfarë ushqime përmbajnë gluten?
Për të ngrënë gluten-free, ju do të duhet të shmangni çdo gjë që përmban grurë, elb, dhe thekër. Zhdukja e sendeve të dukshme - bukë, makarona, biskota dhe biskota - duhet të jetë mjaft e lehtë (megjithëse mund të jetë e përafërt emocionalisht të lihet ushqimet tuaja të preferuara , edhe nëse zëvendësoni ato me zëvendësues gluten).
Problemi është se gluten mund të fshihet nën përbërës të ndryshëm në një etiketë ushqimore . A keni një kanaçe supë në dollapin tuaj që përmban "koll"? Kjo niseshte mund të përmbajë gluten. Po në atë karamele me "flavors natyrore"? Gluten potencial atje, gjithashtu. Është me sa duket kudo dhe do të duhet të kuptosh se ku fshihet në mënyrë që të shmanget.
Administrata amerikane e ushqimit dhe drogës (FDA) nuk kërkon zbulimin e glutenit në etiketat e ushqimit, megjithëse prodhuesit mund ta zbulojnë atë vullnetarisht sipas rregullave të etiketimit të FDA-së pa gluten. Ligjërisht, prodhuesit duhet të zbulojnë grurin (një nga tetë alergenet e lartë), por ata nuk kanë nevojë të zbulojnë elb dhe thekër.
Shumë kompani zgjedhin të bëjnë të lehtë për njerëzit që të identifikojnë produktet e tyre pa gluten pa shikuar përbërësit. Ata do të përdorin etiketime të guximshme që thonë "gluten-free" ose një simbol që do të thotë "gluten-free". Megjithëse produktet e paketuara pa gluten pa u paketuar në dyqanet e ushqimit të shëndetshëm, popullariteti në rritje i dietës ka siguruar që të gjitha llojet e produkteve pa gluten mund të gjenden në shumicën e dyqaneve ushqimore kryesore. Ju gjithashtu mund të blini ushqime të certifikuara në mënyrë të veçantë nga gluten-free nga një organizatë e pavarur.
Prodhuesit e tjerë, si Kraft Foods dhe Con Agra Foods, kanë politika të zbulimit të përbërësve që përmbajnë gluten në etiketat e tyre ushqimore. Në ato raste, një niseshtesë që përmban gluten do të etiketohej në listën e përbërësve si "niseshte (grurë)", ndërsa një aromë natyrale që përmban gluten mund të lexonte "aromatizues (elb)". Megjithatë, ushqimet pa përbërës gluten nuk janë domosdoshmërisht gluten-free pasi ata mund të jenë subjekt i kontaminimit të glutenit ndër-në përpunim.
Si të filloni një dietë pa gluten
Duke pasur parasysh të gjitha këto, mund të mendoni se të hahet gluten-free duket pak frikësuese. Por në fakt mund të hani gluten pa lexuar një etiketë të vetme ushqimore, vetëm rrini në tërësi për ushqime të natyrshme pa gluten, si frutat e freskëta, perimet, mishrat, shpendët dhe peshqit.
Kjo, në të vërtetë, është mënyra më e mirë për të filluar një dietë pa gluten, sepse ju pengon të bëni gabime rishtar ndërsa trupi juaj përshtatet. Kjo qasje gjithashtu do t'ju ndihmojë të izoloni çdo simptomë më vonë kur të keni shtuar në më shumë ushqime. Për më tepër, mund t'ju ndihmojë të konsumoni më shumë lëndë ushqyese të nevojshme pasi që mallrat e paketuara kanë më pak vitamina dhe minerale të rëndësishme, sesa ushqime të freskëta.
Në të vërtetë ka një listë mjaft të gjatë të ushqimeve me glutenë të besueshme dhe të sigurta. Nëse jeni duke blerë në seksionin e prodhimit, për shembull, të gjitha pemët dhe perimet e freskëta janë të sigurta për të konsumuar një dietë pa gluten (edhe pse çdo gjë që vjen para paketimit nuk mund të jetë). Në seksionin e mishit, qëndroni në mish, pulë, mish derri dhe ushqim deti që nuk përmbajnë marinadat ose përbërës të tjerë të shtuar. Në thelb, për aq kohë sa është e thjeshtë, është e sigurt.
Rajs dhe quinoa janë të dyja zgjedhje të mira si një koll për të shtuar në dietën tuaj - vetëm të jeni të sigurt për të blerë varietete të thjeshta pa përbërës të shtuar. Patatet mund të jenë gjithashtu një zgjedhje e mirë, edhe pse duhet të shihni se si janë përgatitur. Ëmbëlsirat mund të jenë paksa të ndërlikuara, pasi shumë nga go-to klasike përmbajnë gluten (mendoni byrek, biskota dhe ëmbëlsira). Akullore mund të jetë një zgjedhje e mirë-nëse nuk jeni laktoze intolerant , një problem i zakonshëm në ato me sëmundje celiac. Jeni veçanërisht të kujdesshëm që të rrini në një markë akullore dhe aromë që konsiderohet gluten-free (po, akullore mund të përmbajë gluten).
Shmangni Shumat e Gjurmëve
Ju mund të habiteni kur gjeni se sapo keni filluar të hani gluten-free, trupi juaj do të reagojë ndaj sasive të vogla të glutenit me një përsëritje të simptomave të vjetra ose edhe ato të reja që nuk prisni. Simptoma të tilla mund të përfshijnë mërzitjen e tretjes dhe lodhjen . Për fat të keq, kjo është shumë e zakonshme pas një ekspozimi të glutenit dhe mund të marrë disa ditë, ose më shumë, të ndjeheni si veten përsëri .
Gjithashtu, disa njerëz janë më të ndjeshëm ndaj kontaminimit të glutenit ndër të tjera. Për fat të keq, kjo do të thotë se ata duhet të jenë tepër të kujdesshëm. Pavarësisht se ku përfundoni duke u ulur në shkallën e ndjeshmërisë, do t'ju duhet të bëni disa detyra shtëpie kur së pari të shkoni pa gluten për të minimizuar mundësinë e një ngopjeje aksidentale. Në mënyrë të veçantë, do t'ju duhet:
- Vendosni nëse do të ndani një kuzhinë me anëtarët e familjes që hanë gluten dhe (nëse vendimi është po) krijoi atë kuzhinë të përbashkët në një mënyrë që ju pengon të sëmureni.
- Beni ushqime gluten dhe përbërës nga kuzhina juaj (ose nga pjesa e kuzhinës që do të përdorni nëse planifikoni një kuzhinë të përbashkët).
- Zëvendësoni veglat e kuzhinës pasi që ata kanë mundësi të mbajnë mbetje të grurit të glutenit (edhe pse i keni pastruar ato tërësisht).
- Bëni pjesën tjetër të shtëpisë tuaj pa gluten , duke përfshirë banjën tuaj ( shampo, kondicioner , pastë dhëmbësh dhe kozmetikë ), punëtoria juaj (drywall dhe furnizimet artizanale mund të përmbajnë gluten) dhe kabinetin tuaj të ilaçeve.
- Ushtroni disa kujdes serioz kur hani jashtë dhe hahet ushqimi i përgatitur nga një mik ose një anëtar i familjes .
Ka mënyra për ta bërë procesin më të lehtë për të shkuar me gluten. Për shembull, mund të shkarkoni një aplikacion smartphone për t'ju ndihmuar të identifikoni produktet dhe restorantet që u ofrojnë atyre që janë pa gluten. Ju gjithashtu mund të kontrolloni me dyqanin tuaj të preferuar ushqimor për të parë nëse mban listat e produkteve pa gluten ose etiketon produktet në raftet e tyre. Dhe, mund të sillni ushqimin tuaj në tubime ku nuk mendoni se ushqimi i ofruar do të jetë pa gluten pa mjaftueshëm për ju.
Në përgjithësi, duke filluar një dietë pa gluten dhe duke ngrënë vazhdimisht gluten-free do t'ju detyrojë të bëheni shumë më të vetëdijshëm për atë që shkon në ushqimin tuaj dhe se si është bërë. Por përfitimi i një shëndetësie më të mirë duhet të bëjë që të gjithë studimet shtesë të vlejnë.
burimet:
Instituti Kombëtar i Digestive dhe Diabetes dhe Sëmundjeve të veshkave. Celiac Disease.
Administrata amerikane e ushqimit dhe drogës. Etiketimi i Ushqimit Gluten-Free.