Kur jeni duke ndjekur një dietë për të ulur kolesterolin dhe trigliceridet , një nga ushqimet që zakonisht kufizoni janë ato që janë të larta në yndyrna të ngopura, siç është mishi i kafshëve. Nëse ju keni qenë një mish ushqyes gjatë gjithë jetës tuaj, është e vështirë për të prerë atë vetëm si kjo. Për fat të mirë, ju nuk duhet të heqni tërësisht mishin nga lista juaj e ushqimeve.
Mishi përmban proteina të nevojshme për të ndërtuar muskujt dhe për të kryer një sërë funksionesh në trup.
Për fat të keq, mishat gjithashtu përmbajnë sasi të ndryshme të kolesterolit dhe yndyrnave të ngopura . Programi Kombëtar i Arsimit të Kolesterolit rekomandon që nëse jeni duke u përpjekur të ulni kolesterolin tuaj, futja juaj e ngopur e yndyrës nuk duhet të jetë më shumë se 7 për qind e konsumit tuaj total të kalorive çdo ditë.
Pas dietës së uljes së lipideve nuk do të thotë që ju duhet të dorëzoni tërësisht mishin tuaj. Në vend të kësaj, ka disa gjëra që mund të bëni për të kompensuar dëmet që mund të bëjë për nivelin tuaj të kolesterolit dhe trigliceridit.
E di se cilat mish janë më të mprehtë
Disa mish janë më të lartë në yndyrë se të tjerët. Për shembull, pulat (pulat dhe gjeldeti), mishrat e qengjit, viça, dhe "rafinimi" ose "rrumbullakët" e mishit të derrit apo mishit viç janë konsideruar si opsione më të pakta.
"Lean" dhe "Extra lean" janë deklarata ushqyese të përcaktuara nga Food and Drug Administration (FDA). Megjithatë, jo të gjitha mishrat mund të etiketohen si "të ligët". Kërkesat e mëposhtme duhet të plotësohen për mishin që do të përcaktohet si "i dobët" ose "tepër i dobët":
- Lean - Mish me këtë përkufizim duhet të ketë më pak se 10 gram yndyrë total, 4,5 gram yndyra të ngopura dhe yndyrna trans , dhe 95 mg të kolesterolit në çdo 100 gram shërbejnë.
- Extra Lean - Mishi me këtë përcaktim duhet të përmbajë më pak se 5 gram yndyrë gjithsej. Nga ky yndyrë total, këto mish duhet gjithashtu të përmbajnë më pak se 2 gram yndyra të ngopura dhe yndyrna trans dhe 95 miligramë të kolesterolit për shërbejnë (rreth 100 gramë).
Megjithëse nuk është ajo që vjen në mend kur mendoni për "mish", peshku - duke përfshirë shojzë e lopës, cod, tilapia dhe troftë - është një tjetër opsion i madh i proteinave të ligët. Disa peshq, si salmoni dhe tonat, përmbajnë sasi të mëdha të acideve yndyrore omega-3, një lloj yndyre të pangopur që konsiderohet zemra e shëndetshme, sepse mund të ndihmojë në uljen e triglicerideve . Në fakt, Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon konsumimin e një servimi të peshkut të paktën dy herë në javë, veçanërisht peshqit që janë të lartë në yndyrna omega-3 .
Di mishin tuaj të lartë të shëndoshë
Ju nuk keni për të prerë mish tërësisht, por ju mund të bëni një përpjekje për të shmangur çdo mish të lartë yndyrë ose mish që janë përpunuar. Të paktën, përpiquni të ulni konsumin tuaj nga këto.
Mishat që janë të larta në përmbajtjen e yndyrës së ngopur përfshijnë mishin e tokës, proshutën dhe mishin e organeve si mëlçia. Mishat që përpunohen, duke përfshirë salcice, qentë e nxehtë, dhe disa mish dreka, janë gjithashtu të larta në yndyrë dhe duhet të konsumohen në sasi minimale. Nëse keni dyshime, kontrolloni etiketat e ushqimit për përmbajtjen e yndyrës së ngopur.
Pritini Extra Fat
Nëse shihni se çdo pjesë e mishit tuaj që përmban yndyrë shtesë, sigurohuni që ta hiqni atë përpara se të hahet. Kjo gjithashtu mund të ulë përmbajtjen e yndyrës së mishit tuaj. Mundohuni të qëndroni larg nga mishrat që duken të yndyrshëm ose të kenë një pamje "të mermertë" ndaj tyre.
Si është gatuar mishi juaj?
Mënyra në të cilën mishi juaj është gatuar gjithashtu llogaritet në departamentin e kolesterolit. Pjekja e mishit është ndoshta mënyra më e keqe për ta përgatitur atë nëse jeni duke u përpjekur të ndiqni një dietë me yndyrë të ulët. Mishat që janë të skuqura janë gjithashtu të larta në yndyrna të ngopura, të cilat mund të ndikojnë në shëndetin tuaj të zemrës.
Në vend të kësaj, provoni pjekjen, pjekjen, pjekjen ose pjekjen e mishit tuaj. Këto metoda mund të ofrojnë disa enët e shijshme dhe nuk do të sabotojnë përpjekjet tuaja për zvogëlimin e kolesterolit aq shumë sa të skuqni mishin tuaj.
Pika e moderimit
Ju mund të hani mish me përmbajtje më të ulët të yndyrës, por nëse hani shumë prej tij, nivelet e lipideve mund të rriten.
Moderimi ka rëndësi kur përpiqeni të ulni kolesterolin tuaj. Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon që çdo ditë të konsumojnë jo më shumë se 6 ounces mish.
> Burimet:
> Shoqata Amerikane e Zemrës. Mishi, shpendët dhe peshqit: Zgjimi i proteinave të shëndetshme. 2016.
> Programi Kombëtar i Arsimit të Kolesterolit. Raporti i tretë i panelit të ekspertëve për zbulimin, vlerësimin dhe trajtimin e kolesterolit të lartë të gjakut në të rriturit . 2002.
> Rolfes SR, Whitney E. Të kuptuarit e të ushqyerit. Ed. Pavarësia, KY: Wadsworth Publishing; 2015.
> Administrata amerikane e ushqimit dhe drogës. Udhëzues për industrinë: Udhëzues për etiketimin e ushqimit. 2013.