Zëvendësoni shtrirjen me lëvizjen e tërë trupit
Çdo program stërvitor, qoftë për zgjerimin e performancës sportive, për palestër të përgjithshme, ose për arsye të terapisë fizike, duhet të përfshijë tre lloje trajnimesh. Këto janë kardio-frymëmarrje, rezistencë, të cilën ju mund ta kuptoni si trajnim forcë dhe fleksibilitet, i referuar gjithnjë e më shumë këto ditë si trajnim mobiliteti. Sipas Këshillit Amerikan mbi Ushtrimin, një program efektiv palestër ka nevojë për të tre elementët.
Dhe të tre luajnë një rol në parandalimin dhe menaxhimin e dhimbjeve të prapme.
Ushtrimi dhe dhimbja
Ju nuk mund të lidhni automatikisht stërvitje aerobike me një rënie në dhimbje prapa, por shoqata është atje. Një meta-analizë e vitit 2015 e botuar në revistën amerikane të Rehabilitimit të Mjekësisë Fizike, shqyrtoi tetë studime duke u fokusuar në efektet që ky lloj i trajnimit të palestrës kishte në rezultate në një sërë studimesh të respektuara të pacientëve me dhimbje dhe paaftësi. Studiuesit zbuluan se stërvitja aerobike me të vërtetë ndihmoi në zvogëlimin e dhimbjes kronike të ulët mbrapa dhe paaftësisë shoqëruese.
Përforcimi i muskujve të kraharorit, mbrapa dhe hipit mund të ndihmojë në mbështetjen e sjelljes suaj në një shtrirje të shëndetshme dhe si i tillë mund të ofrojë një bazë për të shmangur dëmtimet, dëmtimet dhe dhimbjet që lidhen me muskujt e pa balancuar që rrethojnë nyjet tuaja. Shikoni këtë faqe informuese për disa ide se çfarë duhet të bëni.
Kur i referohemi fleksibilitetit, në thelb, po flasim për gamën e përbashkët të lëvizjes.
Gama e përbashkët e lëvizjes mat nivelin e lëvizjes në të gjitha drejtimet e mundshme për një nyje të veçantë. Lëvizjet e sakta do të jenë të ndryshme në baza të përbashkëta. Këto ndryshime mund të varen nga numri i gjërave duke përfshirë llojin e përbashkët, me fjalë të tjera, projektimin dhe ndërtimin, plus moshën tuaj, gjininë tuaj dhe më shumë.
Edhe pse një bashkim, për shembull bashkimi i shpatullave, mund të ndërtohet për një lëvizje shumë të madhe, muskujt e ngushtë shpesh, prania e indeve të mbresë ose faktorë të tjerë do të kufizojnë sa shumë lëvizje dhe rrjedhimisht fleksibilitet ju mund të demonstroni në mënyrë efektive. Ju konsideroheni fleksibël kur keni në dispozicion shumën e plotë ose të paktën shumicën e lëvizjes për të cilën është ndërtuar një nyje e caktuar.
Por shumica e të rriturve nuk kanë një mbipopullim të fleksibilitetit të përbashkët. Për ta, rregullisht duke përfshirë trajnimin e lëvizshmërisë si pjesë e çdo stërvitje mund të shkojë një rrugë e gjatë drejt tejkalimit të dhimbjeve dhe paaftësisë.
Stretching, Fascia, dhe SMR për Zhvillimin e Mobilitetit të Gjithë Trupit
Një mënyrë për të arritur këtë është shtrirja. Për një kohë të gjatë, shtrirja e grupeve individuale të muskujve pas një stërvitjeje ishte strategjia më e zakonshme e rekomanduar. Por, ndërsa dhjetëvjeçarët përparuan dhe u bënë më shumë kërkime, jo vetëm që u identifikuan dhe u rekomanduan teknika të reja të shtrëngimit të muskujve, por i gjithë koncepti i fleksibilitetit nisi të kalonte në një model të mobilitetit të tërë trupit. Këto ditë, trajnimi i lëvizshmërisë nganjëherë ka të bëjë me relaksimin e muskujve, ndërkohë që në raste të tjera, ka të bëjë me nxjerrjen e fasadës, mbulimi me rrjetë që rrethon dhe është i thurur në pothuajse çdo strukturë të trupit tuaj, nga kockat dhe muskujt në organet dhe gjëndrat.
Dhe kjo është ajo ku teknikat e lirimit të myofascialëve (SMR) vijnë. Teknikat e lirimit të vetofacizës janë gjëra që mund të bëni për veten tuaj, që bëjnë ndryshime në mbulesat rreth muskujve dhe indeve të tjera të buta.
Pse doni të bëni këto ndryshime? Shumë njerëz pretendojnë se lehtësojnë dhimbjen, përmirësojnë sjelljen dhe zhvillojnë më shumë lëvizshmëri.
Teknikat SMR e drejtojnë gamën nga shkuma me rrotullim, duke u shtrirë në topa tenisi, topa të golfit, topa të mjekësisë dhe pajisje të pazakonta në dispozicion në disa shitore të fitnesit.
Teknikat e Lëvizjes Myofascial (SMR) për Qafën, Supet dhe Mbrapa e Sipërme
Është shkruar shumë për shkumëzimin e foamit për hips, viça, mbrapa të ulët dhe madje edhe këmbët.
Por në qoftë se qafa jote është e tensionuar, mbrapa juaj e sipërm dëmton ose shpatullat tuaja nuk janë mjaft të "varur", ju mund të përfitoni nga një sesion lirimi vetë-fytyrës që synon trupin e sipërm.
Nëse kjo ju përshkruan, dhe ju jeni lojë për një mënyrë alternative për të rritur fleksibilitetin tuaj, SMR ushtrimet e mëposhtme janë të lehta për tu ndjekur. Të gjitha që ju duhet është një rul shkumë dhe një top tenisi ose dy.
SMR për muskujt Rhomboid
A keni ndjerë ndonjëherë si muskujt e sipërm të shpinës, ato të vendosura në mes të shpatullës suaj dhe shtyllës kurrizore janë të mbushura dhe të shtrënguara? Nëse është kështu, ju mund të përfitoni nga SMR në muskujt tuaj romboid. Rhomboidët tuaj lidhin shpatullën tuaj në shpinë dhe luajnë një rol në kyfozë, ose mbrapa të sipërme të rrumbullakosura . Ndonjëherë këto muskuj janë të shtrënguar sepse janë të dobët dhe herë të tjera ato janë të shtrënguara për shkak të mosbalancimeve të muskujve rreth nyjeve që punojnë krah, qafë, krah dhe / ose kokë. Një kombinim është gjithashtu i mundur.
Rhomboids gjithashtu palë me një tjetër muskul të rëndësishëm të trupit të quajtur shkopi levator, kështu që kur ju bëni SMR në romboid tuaj, ju do të ngjarë në mënyrë indirekte të ndikojë edhe këtë muskul.
Muskujt e ngushtë romboid mund të ndryshojnë mënyrën që shpatullat e shpatullave të qëndrojnë në pjesën e sipërme të shpinës, gjë që mund të çojë në lëvizje të kufizuar të shpatullave, dhimbje dhe / ose degjenerim të tendencës së rrotullës.
Për të punuar mbi romboidët tuaj ju mund të përdorni ose një rul shkumë ose një top tenisi. Nëse jeni duke përdorur një rul shkumë, thjesht shtrihuni në rul, i cili duhet të vendoset gjatësi nën shpinë tuaj. Kryqi krahët e para, duke i lidhur ato në bërryla, në mënyrë që çdo dorë të prekë krahun e kundërt. Ky pozicion ndihmon të lëvizë shpatullën nga jashtë, larg nga shpina. Relax dhe frymë për disa minuta.
Ju mund të shtoni disa lëvizje në konfigurimin fillestar duke u rrokullisur në rulin e shkumit. Filloni në skajin e brendshëm të një shpate të shpatullave dhe rrokullisni drejt shtyllës kurrizore dhe pastaj kthehuni përsëri. Mbani frymë gjatë gjithë lëvizjes.
Pas rreth 15-30 sekondave të rrotullimit, ndërroni anët.
Për një synim më specifik të muskujve romboid, provoni veprimin e kodimit duke përdorur një top tenisi në vend të një rul të shkumëzuar.
Balls Tenis për muskujt tuaj nën-okcipital
Shumë njerëz kanë atë që njihet si sjellja e kokës përpara, ku, me kalimin e kohës, pozicioni i kokës ka shpërngulur përpara. Kjo çështje më pak ideale se sjellja shpesh formon në përgjigje të kyphosis dhe raundin mbrapa e sipërme.
Qëndrimi i kokës përpara mund të jetë për shkak të orëve të gjata të ulur në kompjuter dhe veçanërisht bashkëveprimit me ekranin. Mund të ndodhë gjithashtu edhe nga profesione të ulëta siç janë ngasja e kamionëve. Për shembull, më shumë shkaqe, për rregullimin e rregullt të kokës dhe qafës për të akomoduar të qenit tepër i gjatë, ekzistojnë gjithashtu.
Edhe një ekskursion i vogël përpara kokës nga qafa juaj mund të theksojë muskujt dhe indet e tjera të buta. Për të adresuar këtë, mund të konsideroni të keni një përvojë me topa tuaj të tenisit herë pas here. Ja çfarë të bëj:
- Gënjeshtra në shpinë me gjunjë të vendosur dhe këmbët tuaja të sheshta në dysheme. Vendosni krahët ose nga ana juaj ose kaloni para jush siç keni bërë me stërvitjen romboide. Le të jetë ngushëllimi juaj udhërrëfyesi kur vendosni për një pozitë për krahët tuaj.
- Merrni frymë ose dy, pushoni dhe vendoseni në dysheme.
- Vendosni një top tenisi në kockën e vendosur në pjesën e poshtme të kafkës suaj në shpinë. Gjeni "pikën" ku mund të ndjeni se diçka po ndodh ose ndryshon në indet e buta nën top, por ku nuk është shumë për ju për të marrë. Kaloni pak çaste duke pushuar dhe duke marrë frymë me topin e tenisit në atë vend. Përsëriteni në anën tjetër.
Dhe një fjalë për vendndodhjen: Zona për vendosjen e topit të tenisit quhet fund i kafkës suaj, i njohur gjithashtu si kocka juaj e zverku. Një grup i muskujve të njohur si nën-okcipitë bashkëngjitni këtu dhe mund të merrni shumë të ngushtë kur koka juaj nuk është në linjë me qafën tuaj.
Një tjetër muskul që të jetë i sigurt për të "marrë" me topa tuaj tenisi është capispozita semispinalis. Ky muskul ndihmon në mbajtjen e një kurbë normale të qafës së mitrës të paprekur dhe, ashtu si nën-okshitjet, ndihmon për të zgjeruar kokën prapa. Ai gjithashtu është përgjegjës për animimin e kokës tuaj në anën tjetër. Ashtu si nën-okshitjet, muskujt e semispinalis capitus bashkëngjiten në pjesën e poshtme të kafkës.
Për të bërë përvojën tuaj me topa tenisi nën kafkën tuaj më të përshtatshme dhe qetësuese, mund të ndërtoni pajisjen tuaj SMR. Është me të vërtetë e lehtë.
Thjesht vendosni dy topa tenisi në një çorapë dhe poziciononi nën fundin e kafkës suaj, me një top tenisi në të dy anët e qafës suaj. Përdorimi i pajisjes suaj SMR ka të ngjarë të ju jap një përvojë më të qëndrueshme në përgjithësi, gjë që mund të ndihmojë më tej relaksimin e muskujve të synuar.
Përmirësimi i mobilitetit të shpinë të kraharorit me SMR
Spina e kraharorit , e cila korrespondon dhe ofron pika lidhëse me brinjët tuaj, është në një pozitë të mirë për të siguruar mbështetje për qafën tuaj, brezin e shpatullave dhe peshën e kokës. Ky pozicion gjithashtu mundëson mbrapa e sipërme për të ndihmuar në parandalimin ose menaxhimin e lëndimeve.
Për këtë shkak, pse të mos përfitoni nga kapaciteti i platformës së kraharorit torakal duke rivendosur ndonjë lëvizshmëri të humbur që mund të ketë ndodhur në këtë zonë? Nëse jeni si shumë njerëz, muskujt e ngushtë në shtyllën kurrizore kufizojnë një numër mocionesh, domethënë aftësinë tuaj për të rrotulluar, anim, përkul dhe zgjeruar. Rolling Foam është një mjet i posaçëm SMR për lehtësimin e tensionit në muskujt që normalisht i bëjnë ato lëvizje.
Shtrihuni në shpinë, me rul të shkumëzuar të pozicionuar në mënyrë të tërthortë dhe horizontalisht në nivelin e këshillave të poshtme të shpatullave tuaja. Bend gjunjët dhe vendosni këmbët tuaja të sheshta në dysheme. Merrni disa frymë thellë, dhe relaksohuni!
Kur duhet dhe nuk duhet të provosh shkumën e gomës dhe teknikat e tjera të SMR
Ndërsa SMR është shumë popullor në të dy palët e palestër dhe në qarqet e terapisë, ka raste kur nuk është një praktikë e përshtatshme. Nëse kohët e fundit keni pësuar një dëmtim ose keni një gjendje kronike dhimbje ekzistuese, siç janë fibromialgjia, shkuma me kodrina, pushimi në topa tenisi, dhe të ngjashme mund të mos jetë për ju. Mënyra më e mirë për të dini me siguri është që të keni një bisedë me profesionistin tuaj të kualifikuar të licencuar të shëndetit - ose MD tuaj ose terapist fizik. Arsyet e tjera për të qëndruar larg SMR përfshijnë përfshirjen e kockave me kocka dhe / ose problemet e qarkullimit. Përsëri pyesni mjekun ose PT-në tuaj për udhëzime nëse nuk jeni të sigurt.
Por nëse jeni i pastruar për nxjerrjen e shkumëzave, mund të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për të zvogëluar indet e mbrendjes nga lëndimet e kaluara ose operacionet, për të qetësuar muskujt tepër aktivë, për të përmirësuar qëndrimin dhe sigurisht për të përmirësuar fleksibilitetin dhe për të rritur lëvizshmërinë e tërë trupit.
> Burimet:
> Long, A. Elemente të një programi ushtrimesh efektive. Këshilli Amerikan në faqen e internetit të Ushtrimit. Jan 2016.
> Meng, X., et. al. Efikasiteti i ushtrimit aerobic për trajtimin e dhimbjes kronike të ulët mbrapa: një meta-analiza. Am J Phys Med Rehabil. Maj 2015.
> Robertson, M. Vetë-Release Myofascial: Qëllimi, Metodat dhe Teknikat. Sistemet e Trajnimit të Robertson. 2008.