Nuk është sekret se ajo që hamë ka potencial për të na ndihmuar ose për të na dëmtuar. Varësia jonë ndaj ushqimit të përpunuar na ka lënë të konsumojmë një dietë që ofron ushqim të pamjaftueshëm dhe është shkaku i shumë sëmundjeve, të tilla si obeziteti , sëmundjet kardiovaskulare dhe diabeti i tipit 2 . Nuk duhet të jetë kështu. Ka ushqime që mund t'ju lënë ndjenjën e energjisë, zvogëloni rrezikun e sëmundjes dhe ju lejojnë të mbani një peshë të shëndetshme. Nëse doni të jetoni më gjatë dhe të jeni të shëndetshëm, duhet të ushqeni trupin tuaj me ushqimet më të dendura ushqyese në planet. Marrja e ushqimeve natyrale bimore një pjesë primare e dietës tuaj do të rivendosë shëndetin tuaj dhe vitalitetin dhe a keni pyetur pse të gjithë të tjerët nuk po ha në këtë mënyrë, gjithashtu. Ndihmoni përhapjen e fjalës.
1 -
Perimet CruciferousFuqitë vegjetale me aftësinë unike për të modifikuar hormonet njerëzore, aktivizojnë sistemin natyror të detoksifikimit të trupit dhe pengojnë rritjen e qelizave kanceroze. Perimet e kryqëzuara duhet të përtypni tërësisht ose të hani copëtuar, copëtuar, lëngëzuar ose përzier me qëllim që të lirojnë pronat e tyre të fuqishme kundër kancerit. Sulforaphane fikokimike cruciferous është gjetur gjithashtu për të mbrojtur muret e enëve të gjakut nga sinjalizimi inflamator që mund të çojë në sëmundje të zemrës. Perimet cruciferous janë më të ushqyeshëm të dendura të të gjitha ushqimeve. Hani një shumëllojshmëri në formë të papërpunuar dhe të gatuar çdo ditë. Provoni brokoli, lulelakër, lakër brukseli, kale, ose lakër.
2 -
Sallatë GjelbritPerimet jeshile me gjethe të papërpunuara - disa janë cruciferous - përmbajnë vetëm më pak se 100 kalori për kile, duke i bërë ata një ushqim ideal për kontrollin e peshës. Në studimet shkencore, gratë që hëngrën një sallatë të madhe në fillim të një vakt, hëngrën më pak kalori nga pjesa tjetër e ushqimit dhe salatet më të mëdha reduktonin më shumë kalori sesa ato më të vogla. Përveç mbajtjes së peshës, marrja më e madhe e sallatave, zarzavate me gjethe, apo perimet e papërpunuara shoqërohet me zvogëlimin e rrezikut të sulmit në zemër, goditjes, diabetit dhe disa kancereve. Zarzavate të gjetheve janë gjithashtu të pasura me folat esenciale të vitaminës B, plus lutein dhe zeaxanthin, karotenoide që mbrojnë sytë nga dëmtimet e lehta. Provoni kale, zarzavate, zarzavate me mustardë, spinaq ose marule. Për të maksimizuar përfitimet shëndetësore të zarzavate me gjethe, ne duhet të maksimizojmë thithjen e yndyrnave të tyre, sidomos karotenoideve dhe kjo kërkon yndyrna - kjo është arsyeja pse sallata juaj (ose veshja) gjithmonë duhet të përmbajë arra dhe / ose fara.
3 -
arraNjë burim i lartë lëndë ushqyese me yndyrna të shëndetshme, proteina bimore, fibra, antioksidantë, phytosterols dhe minerale, arra janë një ushqim i ulët glycemic që gjithashtu ndihmon për të zvogëluar ngarkesën glycemic të një vakt të tërë, duke i bërë ato një komponent të rëndësishëm për një anti- diabet dietë. Pavarësisht dendësisë së tyre kalori, konsumimi i arrëve është i lidhur me peshë më të ulët të trupit, potencialisht për shkak të shtypjes së oreksit nga komponentët e shëndetshëm të zemrës. Ushqimi me arra rregullisht ul gjithashtu kolesterolin dhe lidhet me një ulje prej 35 për qind në rrezikun e sëmundjeve të zemrës . Lëreni sallatën tuaj të ardhshme me arra të copëtuara ose me bajame feta, ose përzierni disa kashtë të papërpunuara në një salcë sallatë të butë.
4 -
FarëratProfili ushqyes i farërave është shumë i ngjashëm me arra, sepse ato sigurojnë yndyrna të shëndetshme, minerale dhe antioksidantë, por farat kanë më shumë proteina dhe janë të bollshme në minerale gjurmë. Fara liri, chia, dhe kërpi janë të pasura me yndyrna omega-3. Flax, chia, dhe farat e susamit janë gjithashtu lignans të pasura, fitoestrogjenet që luftojnë kancerin e gjirit. Fara e susamit janë të pasura me kalcium dhe vitaminë E, dhe farat e kungujve janë veçanërisht të pasura me zink. Për përfitime maksimale ushqyese, arra dhe fara duhet të hahen të papërpunuara ose të lehta. Provoni të shtoni farat e lirit ose të çelikut në gojën tuaj të mëngjesit ose bollgur.
5 -
BerriesKëto fruta të pasura me antioksidantë janë shumë të shëndetshëm për zemrën . Studimet në të cilat pjesëmarrësit hëngrën boronica ose luleshtrydhe për disa javë njoftuan përmirësime në tensionin e gjakut, shenjat e stresit oksidativ, totalin dhe kolesterolin LDL. Berries gjithashtu kanë pronat kundër kancerit dhe janë një ushqim i shkëlqyer për trurin; ka dëshmi se konsumi i kokrrës mund të ndihmojë në parandalimin e rënies njohëse me plakjen. Rrini me luleshtrydhe të provuar dhe tradicionale ose boronicë, ose provoni diçka të re, si manaferrat goji.
6 -
shegëMelodi është një frut i veçantë, që përmban aril të vogël, të freskët, me lëng me një përzierje të shijshme të aromave të ëmbël dhe të shijshme. Phytochemical nënshkrim i shegë, punicalagin, është më e bollshme dhe është përgjegjës për më shumë se gjysmën e aktivitetit antioxidant të lëngut shegë. Phytochemicals shegë kanë një shumëllojshmëri të anti-kancer, kardioprotektiv , dhe veprimet e shëndoshë të trurit. Më e rëndësishmja, një studim i pacientëve me bllokime të rënda të arteries karotide që pinin një ons lëng shegë përditë për një vit gjetën një reduktim prej 30 për qind në pllakën aterosklerotike; në grupin e kontrollit, pllakat aterosklerotike u rritën me 9 për qind. Në një studim tjetër të të rriturve të moshuar, ata që pinin lëngun e shegës përditë për 28 ditë, performuan më mirë në një detyrë kujtimi krahasuar me ata që pinin një pije placebo. Këshillë: Për të hequr arilët e ngrënshëm nga fruti, shënoni rreth, një gjysmë inç të thellë në diametër, përdredheni për ta ndarë atë në dy, dhe pastaj shtypni shpinën me pjesën e prapme të një lugë të madhe.
7 -
bathëKonsumi i përditshëm i fasulave dhe bishtajoreve të tjera ndihmojnë në stabilizimin e sheqerit në gjak, reduktojnë oreksin tuaj dhe mbrojnë kundër kancerit të zorrës së trashë. Burimi më i lëndëve ushqyese të kollës, fasulet veprojnë si një anti-diabet dhe humbje peshe për shkak se ato treten ngadalë, që blunts rritjen e glukozës në gjak pas një vakt dhe ndihmon për të parandaluar dëshirat e ushqimit duke promovuar ngopje. Ato gjithashtu përmbajnë shumë fibra të tretshëm që ndihmojnë në uljen e kolesterolit dhe niseshtës rezistente, e cila konvertohet nga bakteret e zorrëve në acide yndyrore të shkurtra që ndihmojnë në parandalimin e kancerit të zorrës së trashë. Fasulet, bizele ose thjerrëzat dy herë në javë janë gjetur për të zvogëluar rrezikun e kancerit të zorrës së trashë me 50 për qind. Konsumi i drithërave gjithashtu siguron mbrojtje të konsiderueshme edhe kundër kancereve të tjera. Fasule të kuqe, fasule të zeza, chickpeas, thjerrëzat, bizele të ndara - ata janë të gjithë të mirë, prandaj mostër të gjithë dhe vendosni për të preferuarat tuaja.
8 -
kërpudhaKonsumimi i kërpudhave rregullisht shoqërohet me një zvogëlim të rrezikut të kancerit të gjirit. Për shkak se ato përmbajnë frenuesit aromatas (komponimet që pengojnë prodhimin e estrogjenit), kërpudhat e bardha dhe Portobello janë veçanërisht mbrojtëse kundër kancerit të gjirit. Kërpudhat kanë një sërë karakteristikash të dobishme: Studimet për lloje të ndryshme të kërpudhave kanë gjetur efekte antiinflamatore, aktivitete të zgjeruara të imunitetit, parandalimi i dëmtimit të ADN-së, ngadalësimi i rritjes së qelizave të kancerit dhe pengimi i angiogjenezës. Mushrooms duhet gjithmonë të jetë i gatuar; kërpudhat e papërpunuara përmbajnë një substancë potencialisht kancerogjene të quajtur agaritine që reduktohet ndjeshëm nga gatimi. Përfshini rregullisht kërpudha të bardha të zakonshme, dhe provoni disa nga varietetet më ekzotike si shiitake, kameri, maitake, ose reishi.
9 -
Onions dhe hudhërFamilja Allium e perimeve, prej të cilave qepë janë anëtare, përfitojnë sistemet kardiovaskulare dhe imunitare, si dhe efektet anti-diabetike dhe anti-kancer . Rritja e konsumit të perimeve allium është e lidhur me një rrezik më të ulët të kancerit të stomakut dhe prostatës. Këto perime janë të njohura për komponimet organosulfur të tyre të cilat ndihmojnë në parandalimin e zhvillimit të kancerit duke detoksifikuar kancerogjenët, ndalimin e rritjes së qelizave të kancerit dhe bllokimin e angiogjenezës. Këto komponime janë lëshuar kur ato janë copëtuar, grimcuar ose përtypur. Qepët gjithashtu përmbajnë përqëndrime të larta të antioksidantëve flavonoidë që nxisin shëndetin, të cilat kanë efekte antiinflamatore që mund të kontribuojnë në parandalimin e kancerit. Provoni leeks, chives, shallots, dhe scallions, përveç hudhër dhe qepë të verdhë.
10 -
DomateNjë bollëk i ushqyesve për nxitjen e shëndetit mund të gjendet në domate - likopen, vitamina C dhe E, beta-carotene, dhe antioksidantë flavonol, për të përmendur vetëm disa. Likopeni, në veçanti, mbron nga kanceri i prostatës, dëmtimi i lëkurës UV dhe sëmundjet kardiovaskulare. Rreth 85 për qind e likopenit në dietat amerikane rrjedhin nga domate . Lycopene është më e absorbueshme kur domate janë gatuar - një filxhan salcë domate ka 10 herë lycopene si një filxhan domate të papërpunuara, të copëtuara. Gjithashtu mbani në mend se karotenoidet, si lycopene, absorbohen më mirë kur shoqërohen me yndyrna të shëndetshme, kështu që shijoni domate tuaj në një sallatë me arra ose një salcë me bazë arrë për grusht shtesë ushqyese. Një tjetër tip: Blej domate me diced dhe të grimcuar në kavanoza qelqi, jo kanaçe, për të shmangur BPA në shpërndarësin e endokrinit.
burimet:
Higdon J, Delage B, Williams D, Dashwood R. Perimet e kryqëzuara dhe rreziku i kancerit të njeriut: dëshmitë epidemiologjike dhe baza mekanike. Pharmacol Res 2007, 55: 224-236.
Lockheart MS, Steffen LM, Rebnord HM, et al. Modelet dietike, grupet e ushqimit dhe infarktin e miokardit: një studim i rastit. Br J Nutr 2007, 98: 380-387.
Roe LS, Meengs JS, Rolls BJ. Sallatë dhe ngopje. Efekti i kohës së konsumit të sallatës në marrjen e energjisë së ushqimit. Appetite 2012, 58: 242-248.
Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS. Sallatë dhe ngopje: densiteti i energjisë dhe madhësia e pjesës së një sallatë të kursit të parë ndikojnë në marrjen e energjisë në drekë. J Am Diet Assoc 2004, 104: 1570-1576.
Zakkar M, Van der Heiden K, Luong le A, et al. Aktivizimi i Nrf2 në qelizat endoteliale mbron arteriet nga ekspozimi i një gjendje proinflamatore. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2009, 29: 1851-1857.