11 Ushqime që janë të mira për zemrën tënde

1 -

Molla e kuqe

Ushqimi i një diete të shëndetshme me numrin e duhur të kalorive është një mënyrë e mirë për t'u kujdesur për zemrën tuaj. Shoqata Amerikane e Zemrës sugjeron një dietë të pasur me fruta dhe perime, kokrra të plota, produkte të qumështit me pak yndyrë, shpezë, peshk dhe arra. Kjo është këshilla e madhe. Pra, para se të shkruani listën tjetër të dyqaneve ushqimore, hidhni një sy në disa nga ushqimet tona të preferuara të zemrës.

Mollët përmbajnë një fitohemik quercetin që vepron si një agjent natyror anti-inflamator dhe mund të ndihmojë në parandalimin e mpiksjes së gjakut gjithashtu. Mollët përmbajnë vitamina dhe fibra, vijnë në disa varietete të shijshme dhe janë të lëvizshme. Hani një mollë me një grusht arra ose bajame si një meze të lehtë të shëndetshme ose shtoni mollë feta në salads tuaj.

2 -

avocados

Avocados janë të pasura me acide yndyrore monounsaturated , ashtu si vaji i ullirit, plus ata janë të ngarkuar me vitamina dhe phytochemicals që punojnë si antioksidantë për të mbrojtur zemrën tuaj (dhe pjesë të tjera të trupit tuaj).

3 -

Perimet me gjethe jeshile

Perimet me gjethe jeshile janë të pasura me vitamina, minerale dhe fibra, plus ato janë të ulëta në kalori. Ushqimi i perimeve me gjethe jeshile gjithashtu ka qene i lidhur me mbajtjen me te mire te kujteses tek mosha. Përdorni gjethe të freskëta të spinaqit si një sallatë të gjelbër ose shëroni chard ose kale zvicerane si një pjatë anësore. Munch në brokoli të freskëta me një dip veggie në kohë të freskëta.

4 -

oats

Oats përmbajnë një fibër të tretshme të quajtur beta glucan që ndihmon në zvogëlimin e kolesterolit total dhe kolesterolit LDL. Fibra e tretshme ndihmon gjithashtu që sistemi juaj i tretjes të jetë i shëndetshëm. Gëzoni bollgur me vetëm një sasi të vogël të sheqerit kafe dhe shumë luleshtrydhe dhe arra për mëngjes. Drithërat e ftohtë të bëra me kënaqur janë gjithashtu të mira për ju - vetëm sigurohuni që të zgjidhni markat që nuk përmbajnë sheqer shtesë.

5 -

Vaj ulliri

Vaj ulliri zvogëlon rrezikun e sëmundjeve të zemrës duke ulur nivelin e kolesterolit LDL dhe është një komponent thelbësor i një diete mesdhetare. Zgjidhni vajin e ullirit për të gatuar ose për të bërë një rënie të shkëlqyeshme për bukë me grurë të tërë duke derdhur pak vaj ulliri në një tas të vogël dhe shtoni pak uthull balsamic dhe një sasi e rigogliere.

6 -

Verë e kuqe

Verë e kuqe përmban polifenole që mund të jenë të mira për zemrën tuaj. Por sigurohuni që ta gëzoni atë në moderim. Studimet tregojnë se vetëm katër deri në tetë ounce të verës së kuqe në ditë janë të gjitha që ju nevojitet. Ju mund ta kaloni alkoolin krejtësisht dhe të pini verë me alkool të përpunuar dhe të merrni ende përfitimet shëndetësore.

7 -

salmon

Salmoni është një burim i shkëlqyer i acideve yndyrore omega-3 që mbrojnë zemrën duke ulur inflamimin dhe rrezikun e mpiksjes së gjakut. Këto yndyrna gjithashtu punojnë për të mbajtur nivelet e kolesterolit tuaj të shëndetshëm. Hani salmon ose një tjetër peshk oqean me vaj, si ton, sardelet ose harengë të paktën dy herë në javë. Për një vakt të shëndetshëm të zemrës, provoni steaks me salmon të pjekur në skarë me një perime të gjelbër dhe një sallatë anësore me një spërkatje me lëng limoni në vend të veshjes sallate me kalori të lartë.

8 -

Soy dhe Soy Foods

Proteina soje mund të parandalojë sulmet në zemër, veçanërisht nëse përdoret si zëvendësim për mishin e kuq. Konsumi i sojeve në vend të mishit do të zvogëlojë konsumimin tuaj të ngopur yndyror dhe deri në acidet yndyrore omega-3. Shtoni tofu për të nxehtit tuaj të preferuar llokoçis ose derdh qumësht soje në drithëra tuaj në mëngjes.

9 -

Domate dhe Produkte domate

Domate janë të mbushura me vitamina dhe produktet e koncentruar të domates janë të larta në likopinë. Shtimi i likopenit në dietën tuaj mund të ndihmojë në mbrojtjen e zemrës tuaj, veçanërisht nëse dieta juaj e tanishme nuk ju jep të gjitha antioksidantët që ju nevojiten. Kështu shtoni disa feta të dendura të domate me sanduiçe dhe sallata ose shijoni një salcë me bazë domate mbi makarona gruri.

10 -

arra

Arra Shumica përmbajnë yndyrna monounsaturated, vitaminë E, dhe substanca të tjera natyrore që ndihmojnë në mbajtjen e niveleve të kolesterolit në kontroll. Arra janë të veçanta, sepse ato janë gjithashtu një burim i mirë i acideve yndyrore omega-3 me bazë bimore. Arra bëj një rostiçeri të madh me një copë frutash. Për mëngjes, spërkatni disa arra të copëtuara në majë të një tas të bollgur të ngrohtë së bashku me një mjaltë të vogël ose boronica.

11 -

Grain gjithë

Kokrra të plota japin vitamina, minerale dhe fibra që do të ndihmojnë për të mbajtur zemrën tuaj të shëndetshme dhe më të ulët të kolesterolit LDL dhe triglicerideve . Bëni një sanduiç me dy feta të bukës me kokërr 100 për qind të tërë, tre ounce të gjirit gjeldeti të ligët, shumë domate me feta dhe avokado, plus marule dhe pak mustardë. Ju gjithashtu mund të kaloni nga makarona e bardhë në makarona kokërr.

_burimet:

_{Biorklund M, van Rees A, Mensink RP, Onning G. "Ndryshimet në lipidet serum dhe përqendrimet e glukozës dhe insulinëve postprandiale pas konsumit të pijeve me beta-glukanë nga tërshëra apo elbi: një provë e kontrolluar me dozë të rastit". Eur J Clin Nutr. Nëntor, 59 (11): 1272-1281.}

_{Hollænder PL, Ross AB, Kristensen M. "Ndryshimet kokërr dhe lipidet në gjak në të rriturit me sa duket të shëndetshëm: një rishikim sistematik dhe meta-analiza e studimeve të kontrolluara randomisht". Am J Clin Nutr. 2015 Sht; 102 (3): 556-72.}

> Hubbard GP, Wolffram S, Lovegrove JA, Gibbins JM. "Gëlltitja e quercetin pengon grumbullimin e trombociteve dhe komponentët esenciale të rrugës së aktivizimit të trombociteve të stimuluara nga kolagjenit tek njerëzit." J Thromb Haemost. Dhjetor, 2 (12): 2138-45.

_{Joshipura KJ, Hu FB, Manson JE, Stampfer MJ, Rimm EB, Speizer FE, Colditz G, Ascherio A, Rosner B, Spiegelman D, Willett WC. "Efekti i marrjes së frutave dhe perimeve në rrezik për sëmundje koronare të zemrës". Ann Intern Med. 19 qershor; 134 (12): 1106-14.}

> Ros, E. "Arra dhe CVD". Br J Nutr. 2015 Prill; 113 Shtojca 2: S111-20.