Ushqimi i mëngjesit, sidomos nëse keni diabet, ose po përpiqeni të humbni peshë është e rëndësishme. Por, të vendosësh se çfarë të ha mund të jetë e ndërlikuar. A duhet të hani pak yndyrë, karbohidrate të ulët, një zëvendësim vakt? Të kesh një plan mund të të ndihmojë të kursesh kohë dhe të mos të bësh një zgjedhje të pafavorshme.
Studimet kanë treguar se të hahet një mëngjes më i madh, më i lartë yndyrë dhe më i lartë proteina mund të ndihmojnë për të reduktuar sheqernat në gjak dhe peshën.
Arsyeja e mundshme është se këto lloje të zgjedhjeve të mëngjesit janë më të ulëta në karbohidrate. Disa njerëz me diabet përjetojnë sheqer gjaku më të lartë në mëngjes, sepse mëlçia thyen sheqer gjatë natës dhe qelizat mund të jenë pak më rezistente ndaj insulinës në këtë kohë.
Gjithashtu, studimet kanë treguar se sheqernat e gjakut kanë tendencë të rriten pas ngrënies së mëngjesit, dy herë më të larta se pas drekës. Sheqerat e gjakut pas postës (pas vaktit) mund të rezultojnë në dëshirat e karbohidrateve, sepse në vend të përdorimit të sheqerit për karburant, ajo mbetet në qarkullimin e gjakut dhe trupi mendon se duhet të hanë sheqer (ose karbohidratet) për të ushqyer vetë. Një tjetër studim zbuloi se të rriturit e shëndetshëm që konsumonin një standard karbohidrate 50 g (për shembull, 3/4 filxhan drithë me 1 filxhan qumësht dhe një gjysmë banane) vakt kishin glukozën më të lartë të pikut (sheqer) pas mëngjesit, më të ulët pas drekës dhe të moderuar pas darkës.
Ndoshta kjo është një arsye e mirë për të provuar një mëngjes të ulët të karbohidrateve.
Vlen një e shtënë. Pra, hidhni bagels , drithëra, muffins dhe pancakes, dhe provoni një nga këto zgjedhje më të mirë mëngjes.
Omelet e vezës së pjekur të vezës ose vezët e vezëve
Mund të hedhësh diçka në një omëletë. Përdorimi i perimeve të mbetura nga një natë më parë është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur të ushqyerit tuaj, për të parandaluar prishjen dhe për të rritur përmbajtjen e fibrave për të mbajtur të plotë.
Perimet e pjekura shtojnë një përtypje dhe ëmbëlsi të mirë në një omëletë.
- 1 filxhan perime të pjekura (të mbetura mbi patellxhan, speca dhe qepë, copa të copëtuara të Brussel ose asparagus - ose çfarëdo që të keni)
- 1 vezë e verdhë veze plus 2 bardha vezësh
- 2 lugë djathë djathë
- 1 filxhan pjepër ose manaferra
Udhëzime:
- Nxehtësia e nxehtësisë së ngrohjes mesatare.
- Mbajeni kokën me 1 lugë çaji vaj ulliri dhe fshijini me një peshqir letre (keni nevojë vetëm për yndyrë të mjaftueshme kështu që vezët të mos ngjiten)
- Hidh bardhë veze.
- Butësisht shtyni një buzë të vezës në qendër të tiganit, ndërkohë që tundni panin për të lejuar që veza ende e lëngshme të rrjedhë nën të. Përsëriteni me skajet e tjera, derisa të mos ketë mbetur lëng.
- Flip bardhë veze dhe kuzhinier deri sa nuk ka mbetur vezë të papjekur.
- Shto perime të pjekura dhe djathë, pastaj ngrini një buzë të vezës dhe dele atë nëpër të dhe mbi, në mënyrë që edges line up. Cook derisa ajo është e gatuar përmes, ajo nuk duhet të jetë i lëngshëm. Ju mund ta rrokullisni nëse dëshironi.
- Shërbyer me fruta të freskëta.
Informata mbi ushqyerjen: ~ 300 kalori, 9,5 g yndyrë, 1,5 g yndyrna të ngopura, 120 mg natriumi, 25 g karbohidrate, 14 g sheqer, 7 g fibra, 18 g proteina
Fuqia e Kosit ose djathit të karkalecave Parfait
Hidhni kokrrizën dhe fruta të skuqura, dhe përdorni kos të ulët yndyror grek (i cili përmban më pak karbohidrate dhe më shumë proteina se kos i rregullt) dhe fruta të freskëta ose të ngrira për një proteinë të lartë, fibra të lartë, mëngjes të kënaqshëm.
Top me arra copëtuar për kriza të shtuar, shije, proteina dhe yndyrna të shëndetshme. Kjo mëngjes është e thjeshtë dhe e kënaqshme.
- 6 oz me kos të ulët yndyrë grek (ju mund të përdorni yndyrë të lirë për të ruajtur në kalori dhe yndyrë, nëse ju pëlqen ose * gjizë të ulët yndyrë)
- 1 filxhan boronicë të ngrirë * ose të freskët (mund të zëvendësojnë raspberries, luleshtrydhe apo manaferra)
- 1/4 lugë çaji ekstrakt vanilje ose pluhur
- 1/4 lugë çaji kanellë
- 1 lugë gjelle arra të pjekura të pakripur (mund të nën për bajame, fara kungulli ose ndonjë varietet tjetër arrë)
Udhëzime: Vetëm përzierje dhe gëzim!
* Zapping manaferrat e ngrira në mikrovalë krijon një lëng "syrupy" që vepron si një sheqer diabetik natyral
* Djathi i gjedhit është një burim i konsiderueshëm natriumi dhe mund të rrisë përmbajtjen e natriumit në këtë recetë deri në rreth 500 mg.
Informacion për të ushqyerit: ~ 250 kalori, 8 g yndyrë, 2,5 g yndyrna të ngopura, 50 mg natriumi, 28 g karbohidrate, 21 g sheqer, 4 g fibra, 18 g proteina
Skuqur Avokado krem sallam Wrap
Avokado përmban yndyrë të shëndoshë dhe fibër të kënaqshme - është një zëvendësim i madh për majonezë dhe shije të shijshme me vezë.
- * 2 vezë të ziera të ziera
- 1 kërcell selino (copëtuar)
- 1 skallion (copëtuar)
- 1/2 spinaq filxhan
- 1/3 avokado
- 1 kokërr kokërr të ulët të karbonit përfundojë
Directions:
- Vezët e vështirë vezë (mund të bëhet një natë më parë). Vlim për 10 minuta në të lartë dhe le të ulen. Shpëlarje në ujë të ftohtë.
- Prishini përbërësit dhe vendosni mënjanë.
- Lëvozhni vezët dhe shtoni avokado dhe perime.
- Shtresë shtresë me spinaq dhe të lartë me përzierje vezësh.
Informacion mbi të ushqyerit: ~ 390 kalori, 20 g yndyrë, 3,5 g yndyrna të ngopura, 300 mg natriumi, 30 g karbohidrate, 2 g sheqer, 10 g fibra, 19 g proteina
* Nëse keni një histori të kolesterolit të lartë dhe dëshironi të reduktoni yndyrën e ngopur ju mund të përdorni të bardhët e vezëve. Mbani yolks vezë në jo më shumë se 4 në javë.
Kungull Quinoa Blueberry Bowl
Quinoa është një indeks i ulët glycemic, fibër të lartë, kokërr të lartë të proteinave. Kjo është një zëvendësim i madh për bollgur dhe natyrisht është gluten free. I shtoj 100% kungull pastër për vitaminë A shtuar, fibër dhe aromë. Kungulli është një central elektrik ushqyes .
përbërësit
- 1/2 filxhan gatuar * quinoa (lexoni instruksionet e pakojeve për drejtime gatimi)
- 1/2 filxhan qumësht i pjekur pa bajame
- 1/4 filxhan 100% pastër kungull pastër
- 1/4 cup blueberries (të ngrira ose të freskëta)
- 1 lugë çaji kanellë
- 1 lugë çaji arrëmyshk
- 1 lugë çaji ekstrakt vanilje
- 1/4 filxhan arra të copëtuara ose bajame argjilore
* Ju mund të zëvendësoni quinoa për një tjetër kokërr të plotë të zgjedhjes të tilla si bollgur
Udhëzime
- Quinoa Cook sipas instruksioneve të paketimit duke përdorur ujë. Pasi quinoa është gëzof shtoni qumështin e bajames, pure të kungujve, kanellë, vanilje, arrëmyshk dhe manaferrat dhe llokoçiseni me fara liri të tokës. Top me bajame të argjendta ose arra të copëtuara.
Informacion mbi të ushqyerit: ~ 355 kalori, 22 g yndyrë, 2 g yndyrna të ngopura, 80 mg natriumi, 29 g karbohidrate, 7 g fibra, 10 g sheqer, 10 g proteina
Gjalpë Kikirik i pjekur në skarë dhe sandviçësh prej luleshtrydhe
Në vend të djathit të pjekur në skarë të bëjë një sanduiç gjalpë i pjekur në skarë me gjalpë në kokërr bukë. Gjalpë badiava bëhet e bukur dhe gooey shumë e cila e bën atë të shijshme. Prisni disa luleshtrydhe për fibra dhe ëmbëlsi të shtuar. Kombinimi i proteinave dhe fibrave do t'ju ndihmojë të qëndroni të plotë dhe të kënaqur.
përbërësit:
- 1 sanduiç me bukë të tërë kokërr të hollë (sigurohuni që të ketë të paktën 3 g fibra)
- 1 1/2 lugë gjelle gjalpi natyror badiava
- 1/2 filxhan luleshtrydhe feta
Udhëzime:
- Spray pan me spray gatim jo-ngjit (unë të doja të përdorni llak organik të kokosit). Nëse preferoni të mos përdorni llak për gatim, grisni lehtë me gjalpë organike ose vaj të pastër kokosit dhe pastroni me një peshqir letre (thithni yndyrën e tepërt). Vendi gjalpë badiava dhe luleshtrydhe në mes të dy feta të bukës në skarë në secilën anë derisa të buzëqesh lehtë.
Informacion për të ushqyerit: ~ 290 kalori, 12 g yndyrë, .5 g yndyrna të ngopura, 380 mg natriumi, 35 g karbohidrate, 8 g sheqer, 8.5 g fibra, 10 g proteina
* Nëse nuk keni kohë për të ngrënë sanduiçin thjesht hani në temperaturën e dhomës.
Arrë Berry Smoothie
Berries janë një frut i ulët indeksi glycemic që janë të mbushura me të ushqyerit. Shto proteina mbushëse dhe yndyrë të shëndetshëm dhe sigurisht që do të ndiheni të kënaqur dhe të kënaqur orë më vonë. Si bonus, shtoni disa kale ose spinaq për vitamina dhe ushqim të shtuar.
- 1 grimcuar proteina hirrë pluhur, proteina soje, ose proteina kërp (jo të gjitha pluhurat e proteinave janë krijuar të barabartë.Qëllimi për të zgjedhur një me sheqer pak dhe zgjidhni një që është më i pastër në natyrë.Unë më pëlqen Tera's Whey Organike Grassfed)
- 1/2 enë të vogël (3.5 ounces) me kos të ulët të yndyrës ose vanilje kos greke
- 4 oz qumësht bajame vanilje unsweetened (ju mund të përdorni qumësht të skremuar, qumësht kokosit ose qumësht soje si një zëvendësim)
- 3/4 filxhan boronica të ngrira
- 4 oz ujë
- 3 deri 4 kube akulli
- 1 lugë çaji gjalpi natyral ose organik bajame (ju mund të zëvendësoni gjalpë dielli, shqeme ose gjalpë badiava)
Shtoni një probiotik për të ndihmuar në nxitjen e shëndetit të tretjes.
Ushqyerja Info: ~ 340 kalori, 8 g yndyrë 1,5 g yndyrna të ngopura, 13 mg kolesterol, 463 mg natriumi, 819 mg kalium, 31,5 g karbohidrate, 8 g fibra, 18 g sheqer, 39 g proteina
Për më shumë informacion mbi idetë e mëngjesit të ulët të karbohidrateve:
- Ideale për Mensa Mëngjesi me Karbi të Ulët
- Kale dhe domate frittata
burimet:
> Shoqata Amerikane e Diabetit. Ide të shpejta të mëngjesit.
Pozita e Shoqatës Amerikane Dietetike. Menaxhimi i peshës. skedë: /// C: / Users / Domenic / Downloads / WeightManagement% 20 (2) .pdf
Lausch, Marnie. Për kujdesin dhe edukimin e Diabetes Cutting Edge. Karbohidratet, pompat e insulinës dhe teknologjia e monitorimit të vazhdueshëm të glukozës dhe karakteristikat e veçanta për menaxhimin e glikemisë. 2014; V35; 2, f. 7-11.
Departamenti Amerikan i Bujqësisë dhe Departamenti Amerikan i Shëndetësisë dhe Shërbimeve Njerëzore. Udhëzimet dietike për amerikanët, 2010. Edicioni i 7-të, Uashington, DC: Qeveria e SHBA
Zyra e Shtypit, Dhjetor 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf