Sanduiç është një pjatë e zakonshme kur bëhet fjalë për ngrënie drekë apo drekë. Ata janë të shpejtë për të bërë dhe mund të ndërtohet me një shumëllojshmëri përbërësish për të kënaqur pothuajse çdo mall. Megjithëse ka kolesterol të lartë nuk eliminon këtë ushqim të shijshëm nga dieta juaj, ju ende duhet të jeni të kujdesshëm në lidhje me ushqimet që shtoni në sanduiçin tuaj. Shtimi i përbërësve të gabuar mund të rrisë marrjen tuaj të kalorive - dhe belën tuaj.
Buka
Bukë është një pjesë e rëndësishme e një sanduiç tradicional. Për fat të keq, ata gjithashtu mund të kontribuojnë shumë kalori në sanduiç. Disa lloje të bukës që përmbajnë sasi të larta të fibrave të tretshme në të vërtetë mund të ju ndihmojnë për të mbajtur nivelet e kolesterolit të shëndetshëm, si dhe për ndihmën në shëndetin e tretjes. Provoni disa nga këto këshilla të dobishme në zgjedhjen e bukës së zemrës së shëndoshë për sanduiçin tuaj:
Zgjidhni kokrra të plota. Në vend që të zgjidhni bukë të bardhë, të rafinuar për sanduiçin tuaj, zgjidhni bukë me kokërr. Këto bukë janë të larta në fibra të tretshëm që mund të ndihmojnë në mbajtjen e niveleve të LDL të shëndetshme. Shembuj të bukës me kokërr përfshijnë bukë gruri, bukë dymbëdhjetë grurë, ose bukë të bëra me hikërror, miell të shkruar ose elb.
Shikoni përmbajtjen e karbohidrateve dhe fibrave. Një tjetër shenjë treguese e një bukë të shëndetshme është përmbajtja e karbohidrateve dhe fibrave. Në mënyrë ideale, buka duhet të jetë e lartë në fibra dhe të ketë një sasi minimale të sheqernave të rafinuara.
Disa bukë në dispozicion në treg mund të kenë shtuar sheqer, prandaj duhet të kontrolloni etiketën e ushqimit në paketimin e ushqimit.
Përziejeni. I mërzitur me sanduiçin tradicional? Provoni të mbështillni disa përbërës në marule ose të bëni një përfundim që përmban përbërësit tuaj të preferuar. Një tjetër alternativë e shëndetshme do të ishte mbushja e mbushjeve tuaja të preferuara të sanduiçit në një xhep pite gruri.
Shtesa të shijshme
Zemra e sandviçit mund të përbëhet nga praktikisht çdo gjë. Sidoqoftë, është ky seksion i sandviçit që gjithashtu mund të mblidhet në kalori shtesë dhe yndyrna të ngopura - dhe të prishësh dietën për uljen e kolesterolit. Mbajtja e sandviçit tuaj të shëndetshëm nuk duhet të jetë i mërzitshëm - ose kufizoni zgjedhjet tuaja - me këto këshilla të thjeshta:
Perimet - Ju kurrë nuk mund të keni shumë nga këta në sanduiçin tuaj. Në fakt, ju duhet të bëni atë një pikë për të shtuar një perime pak për çdo sanduiç që bëni. Perimet mund të shtojnë cilësi dhe aromë në sanduiç. Përveç kësaj, veggies përmbajnë phytosterols dhe kimikate të tjera të shëndetshme që mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit LDL tuaj. Edhe pse marule dhe domate janë shtesat klasike të zgjedhura për sanduiçe, pothuajse çdo perime mund të shtohet në një sanduiç.
Keni nevojë për diçka pak më ndryshe? Shto lakër ose spinaq në vend të marule. Në vend të domates tuaj tradicionale, shtoni kastravec feta, karrota copëtuar, ullinjtë e zi, një fetë avokado apo qepë për të ardhshëm sanduiç tuaj. Më mirë akoma, pse të mos shtoni të gjitha këto përbërës?
Fruta - Edhe pse jo aq popullore për një zgjedhje si veggies, frutat mund të shtojnë shije në një sanduiç tjetër të shurdhër - veçanërisht nëse ju dëshironi diçka pak më të ëmbël.
Mollë e copëtuar, kastravecat e copëtuara, rrushi i përgjysmuar, ose frutat e agrumeve mund të bëjnë një shtesë të shijshme - dhe të shëndetshme për sandwichin tuaj.
Mishi - Shpesh mbrojtur si pjesa më e rëndësishme e sanduiçit, mishi gjithashtu mund të jetë burimi më i madh i yndyrës së ngopur - e cila mund të shtojë kalori në sanduiç nëse shkurtimet janë veçanërisht yndyrore. Mishi mund të përfshihet në dietën tuaj të përshtatshme me kolesterol në moderim. Këtu janë disa mënyra për të përfshirë mish në sanduiç, pa ndikuar rëndë dietën tuaj për uljen e kolesterolit:
- Përdorni shkurtime të leanshme - Disa mish nuk përmbajnë aq shumë yndyrë, gjë që mund t'i bëjë ata një zgjedhje më të mirë sesa shkurtime të caktuara. Provoni këto këshilla të dobishme për përzgjedhjen e mishit të mprehtë për sanduiçin tuaj.
- Shto peshk në vend - Peshku mund të jetë një shkëlqyer, zemër-shëndetshme shtesë përveç një sanduiç. Salmon dhe ton ka yndyrna të shëndetshme omega-3 që mund të ndihmojnë për të mbajtur zemrën të shëndetshme dhe trigliceridet brenda një gamë të shëndetshme.
- Shto alternativa të mishit - Shtimi i fasules ose tofu në sanduiç mund të shtoni pjesë dhe proteina në dietën tuaj - pa yndyrë të tepërt.
Djathi - Djathi mund të jetë një burim i mirë i kalciumit - dhe yndyra e ngopur. Kur kërkoni djathrat për të shkuar në sanduiçin tuaj, provoni zgjedhjen e djathrave më të ulëta në yndyrë dhe kalori. Nga ana tjetër, disa prodhues kanë feta të hollë të djathit në dispozicion që janë para-prerë për të reduktuar kalorive.
Përhapet
Disa përhapje sanduiçe mund të shtojnë shumë shije në sanduiçin tuaj - dhe kalorive nëse nuk jeni të kujdesshëm. Kur kërkoni për përhapje për të shtuar në sanduiç tuaj, gjithmonë kontrolloni etiketat e ushqimit për sheqer dhe përmbajtje yndyre të ngopur. Futjet më të sigurta sanduiç në sandviçin tuaj të shëndetshëm të zemrës përfshijnë:
- uthull
- mustardë
- erëza
- Vaj ulliri
Përhapjet e tjera mund të përmbajnë sheqerna ose yndyra të tepërta që gjithashtu mund të jenë të dëmshme për dietën tuaj të shëndetshme në zemër. Nëse vendosni të përdorni ndonjë nga përhapjet e mëposhtme, përdorni ato me masë ose kërkoni alternativa me pak yndyrë:
- majonezë
- keçap
- gjalpë
- Veshjet e butë
Mundësitë për ndërtimin e një sanduiç të përsosur, me kolesterol dietik janë të pafundme, duke pasur parasysh shumëllojshmërinë e ushqimeve të shëndetshme në dispozicion për ju. Kombinimi i sanduiçit me sende të shëndetshme anësore, jo vetëm që do të sigurojë një vakt të shijshëm dhe të mbushur - gjithashtu do të ndihmojë që zemra juaj të jetë e shëndetshme.
burimet:
Whitney EN dhe SR Rolfes. Kuptimi i të ushqyerit, 14ed. Botimi Wadsworth 2015.