Stresi është, natyrisht, i pashmangshëm, dhe pika e reduktimit të stresit dhe programet e menaxhimit të stresit nuk është që ta eliminojnë tërësisht. Meditimi është një teknikë që, nëse praktikohet për vetëm 10 minuta çdo ditë, mund t'ju ndihmojë të kontrolloni stresin, të ulni ankthin, të përmirësoni shëndetin kardiovaskular dhe të arrini një kapacitet më të madh për relaksim.
Një pacient kohët e fundit më pyeti nëse meditimi për lehtësimin e stresit mund të përmirësojë gjithashtu astmën e saj.
Nuk ka dyshim se astma mund të jetë stresuese, ose që të kesh një fëmijë me astmë shton stres në krye të një pune tashmë të vështirë. Rezulton se meditimi mund t'ju ndihmojë të merrni kontrollin e astmës tuaj, përveç që ndihmoni me jetën e përditshme.
A ka shkenca prapa meditimit dhe astmës?
Stresi është një shkaktar i fuqishëm për inflamacion, pjesë e patofiziologjisë së astmës, në pacientët me sëmundje kronike. Jo çuditërisht, pacientët me sëmundje që rezultojnë nga inflamacion shpesh do të kërkojnë metoda për të ulur stresin si një trajtim të mundshëm ose ndihmës. Në fakt, deri në 40 për qind e diagnozave që udhëheqin njerëzit për të provuar komplimentet dhe praktikat e mjekësisë alternative ( CAM ) janë kushtet që çojnë në inflamacion, duke përfshirë astmën.
Teknikat e vëmendjes për të promovuar hapjen dhe pranimin janë mbrojtur si një mënyrë për të ulur stresin dhe inflamimin që rezulton. Duke pasur parasysh marrëdhënien midis inflamacionit dhe kontrollit të astmës, përfitimet e një programi të meditimit janë të dukshme nëse teknikat janë efektive.
Në një studim që krahason një ndërhyrje 8-javore të Reduktimit të Stresit të Bazuar në Mindfulness (MBSR) në një grup kontrolli, grupi MBSR përjetoi më pak inflamacion pas stresit. Kjo sugjeron që ndërhyrjet që synojnë reagimin emocional mund të jenë efektive në zvogëlimin e inflamacionit dhe potencialisht të rezultateve në kushtet kronike inflamatore.
Ky studim gjithashtu i referohet një trupi në rritje të letërsisë duke theksuar se ndërhyrjet e dizajnuara për të ulur reaktivitetin emocional janë të dobishme për pacientët me kushte inflamatore kronike dhe se këto teknika mund të jenë më efektive në zbutjen e simptomave inflamatore sesa aktivitetet e tjera që nxisin mirëqenien.
Ekzistojnë shumë pak efekte të mundshme anësore të meditimit, veçanërisht kur krahasohen me përfitimet. Praktika mund të zvogëlojë koston sepse pacientët mund të praktikojnë në shtëpitë e tyre sa herë që duhet.
Llojet e meditimit që mund të provoni
Dëshironi të provoni meditim për kontroll më të mirë të astmës? Shqyrto këto mundësi.
1. Meditimi i përqendrimit : Një teknikë përqendrimi meditim përfshin përqëndrimin në një pikë të vetme. Kjo mund të shikojë frymën, duke përsëritur një fjalë të vetme ose mantra, duke ndezur një flakë ose duke dëgjuar një zhurmë të përsëritur.
Meqenëse fokusimi i mendjes është sfidues, një fillestar mund të meditojë për vetëm disa minuta dhe pastaj të punojë deri në zgjatje më të gjatë. Në këtë formë të meditimit ju vetëm rifokusoni vetëdijen tuaj mbi qendrën e zgjedhur të vëmendjes sa herë që vëreni që mendja juaj fillon të endet. Në vend që të ndjekin mendime të rastësishme, le të shkojnë. Përmes këtij procesi përmirësohet aftësia juaj për t'u përqëndruar.
2. Meditim Mindfulness: Teknikat meditim Mindfulness ju inkurajon për të vëzhguar mendimet endacak si ata kalojnë nëpër mendje. Qëllimi nuk është që të përfshihet në mendime ose t'i gjykojë ato, por të jetë i vetëdijshëm për çdo shënim mendor ashtu siç lind.
Përmes meditimit të vëmendjes mund të shihni se si idetë dhe ndjenjat tuaja tentojnë të lëvizin në modele të caktuara. Me kalimin e kohës, mund të bëheni më të vetëdijshëm për tendencën njerëzore që të gjykoni me shpejtësi përvojën si "e mirë" ose "e keqe". Me shumë praktikë, zhvilloni një ekuilibër të brendshëm.
Disa praktikojnë një kombinim përqendrimi dhe ndërgjegjësimi. Shumë disiplina kërkojnë heshtje - në një shkallë më të madhe apo më të vogël, varësisht nga mësuesi.
Nëse relaksimi nuk është qëllimi në meditim, zakonisht është një rezultat i tij. Studimet mbi përgjigjen e relaksimit kanë dokumentuar përfitimet e mëposhtme afatshkurtra në sistemin nervor:
- presionin e ulët të gjakut
- qarkullimi i përmirësuar i gjakut
- shkalla më e ulët e zemrës
- më pak djersitje
- ritmi i ngadalshëm i frymëmarrjes
- pak ankth
- nivele të ulëta të kortizolit të gjakut
- më shumë ndjenja të mirëqenies
- më pak stres
- relaksim më të thellë
Si të filloni meditimin
Këto këshilla kanë për qëllim t'ju ndihmojnë të filloni dhe shpresojmë të vazhdoni praktikën tuaj në meditim.
- Uluni për disa minuta. Kjo do të duket tepër e lehtë, thjesht të meditosh për disa minuta. Filloni me disa minuta në ditë për një javë dhe nëse kjo shkon mirë, rrisni kohën tuaj pak më shumë për një javë tjetër. Vazhdoni këtë proces derisa të ndjeni se jeni të kënaqur për ta bërë gjithnjë e më shumë.
- Çelësi është që të bëhet gjëja e parë çdo mëngjes. Vendosni një kujtesë çdo mëngjes kur ngriheni, sepse është e lehtë të harrosh diçka që do të marrë vetëm disa minuta.
- Mos u kapni në mënyrën se si bëni vetëm. Shumica e njerëzve shqetësohen se ku mund të ulen, se si të ulen, çfarë jastëku për t'u përdorur dhe çdo aspekt tjetër që mendoni se janë të rëndësishme. Kjo është e gjitha mirë, por nuk është e rëndësishme të fillosh. Filloni vetëm duke u ulur në një karrige, shtrat ose shtrat. Nëse jeni të rehatshëm në tokë, uluni këmbëkëmbur. Është vetëm për disa minuta në fillim, kështu që vetëm uluni dhe qetësohuni. Është e rëndësishme që të jeni të rehatshëm.
- Kontrollo me mënyrën se si ndihesh. Kur të vendoseni së pari në seancën tuaj të meditimit, thjesht kontrolloni për të parë se si ndiheni. Si ndihet trupi juaj? Cila është cilësia e mendjes suaj? I zënë? Lodhur? Ankth? Shihni çdo gjë që po sillni në këtë seancë të meditimit si plotësisht OK.
- Numëroj frymën tuaj. Tani që ju jeni vendosur nga ana juaj vëmendjen tuaj në frymën tuaj. Vetëm vendosni përqendrimin në frymën tuaj ndërsa futeni, dhe liron nga hunda. Provoni të numëroni "një" ndërsa merrni frymë, pastaj "dy" ndërsa frymoni. Vazhdoni të numëroni derisa të arrini 10 dhe më pas përsëritni procesin.
Nëse gjeni mendjen tuaj të përhumbur, të filloni përsëri në një. Është normale që mendja juaj të endet. Nuk ka asnjë problem me një mendje të përhumbur. Kur vëreni që mendja juaj është e përhumbur, buzëqeshje, dhe thjesht kthehu butësisht në frymën tuaj. Në fillim, mund të ndihesh pak frustrim, por nuk është mirë të qëndrosh i fokusuar, ne të gjithë bëjmë atë. Kjo është praktikë, dhe ju nuk do të jeni të mirë në të për pak kohë. - Zhvilloni një qëndrim të dashur. Kur vëreni mendimet dhe ndjenjat që dalin gjatë meditimit, ashtu si do të, i shikojnë ata me një qëndrim miqësor. Shihini ata si miq, jo ndërhyrës ose armiq. Ata janë një pjesë e jush, edhe pse jo të gjithë ju. Jini të këndshëm dhe jo të ashpër.
- Mos u fiksoheni shumë që jeni duke bërë atë gabim. Është një proces që ju duhet të mësoheni për të marrë atë poshtë. Është e rëndësishme të mbani mend se nuk konsiderohet e gabuar.
- Mos u shqetësoni për pastrimin e mendjes, sepse shumë njerëz mendojnë se meditimi është kryesisht për të pastruar mendjen tuaj, ose për të mos pasur mendime, por kjo nuk është e vërtetë. Kjo nuk është qëllimi i meditimit. Nëse keni mendime, kjo është normale. Truri ynë ka për qëllim të mendojë vazhdimisht dhe ne nuk mund t'i mbyllim ato në çdo kohë. Ajo që duhet të përpiqesh të bësh është praktika që përqendron vëmendjen tënde në një gjë të veçantë dhe praktikosh edhe më shumë kur mendja yt endet.
- Kur lindin mendime apo ndjenja, ata me gjasë do të qëndrojnë me ju. Ne synojmë të shmangim ndjenjat e zhgënjimit, zemërimit ose ankthit. Një praktikë meditimi amazingly e dobishme është që të mbetet me ndjenjë për një kohë. Vetëm qëndro, dhe ji kurioz.
- Njihuni me veten. Kjo praktikë nuk ka të bëjë vetëm me fokusimin e vëmendjes suaj; është për të mësuar se si funksionon mendja juaj. Çfarë po ndodh brenda atje? Është e errët, por duke shikuar mendjen tuaj të enden, të frustruar dhe të shmangni ndjenjat e dhimbshme, ju mund të filloni ta kuptoni veten si person. Bëni miq me veten dhe si ta njihni veten, përdorni një qëndrim miqësor në vend të një gjykimi.
- Bëni një skanim të trupit. Një gjë tjetër që mund të bëni, sapo të bëheni më mirë në ndjekjen e frymëmarrjes suaj, është përqendrimi i vëmendjes tuaj në një pjesë të trupit. Filloni në fund, me këmbët tuaja dhe mendoni se si ndihen dhe punojnë në rrugën tuaj deri në kokën tuaj.
- Vini re dritën, tingujt, energjinë. Një vend tjetër për të vënë vëmendjen tuaj pasi të keni praktikuar me frymën tuaj për një farë kohe është drita rreth jush. Mbani sytë në një vend të caktuar dhe vini re dritën në dhomën ku jeni. Një ditë tjetër, përqendrohuni vetëm në vërejtjen e tingujve. Një ditë tjetër, përpiquni të shihni energjinë në dhomë të gjithë rreth jush.
- Përsëritni një fjalë ose frazë. Fokusimi në të tashmen është një mantra e ndërgjegjes që ju ndihmon të ankoroni. Mendimi për të kaluarën shpesh çon në ndjenja të depresionuara kur mendojmë se si gjërat nuk shkojnë ashtu siç është planifikuar ose ne merakosemi për të ardhmen, ndërsa përqendrimi në të tashmen përgjithësisht është i mirë.
Një teknikë për këtë është meditimi i fokusuar në objekt. Duke vëzhguar detajet e objektit dhe gjëra të tilla si drita bie mbi objektin, sa të mprehtë janë skajet dhe cilësi e objektit, ju jeni në gjendje të qetësoni mendjen dhe të përjetoni paqen dhe qetësinë e brendshme. Kur vëreni mendjen që po e humbni, vetëm rifokusoni mbi objektin.
Kujtimi i potencialit tuaj është një tjetër mantë e dobishme. Ne nuk jemi as përvojat më të mira apo më të këqija të jetës sonë, ne jemi të aftë të ndryshojmë në momentin dhe ajo që bëjmë në vijim është tërësisht pranë nesh. Një mantë e fundit është të kujtohet se asgjë nuk është e përhershme. Asgjë që përjetojmë - as e mirë as e keqja - nuk është e përhershme. Duke kujtuar këtë, ne na mundëson të shmangim lidhjen me ndonjë rezultat apo situatë të veçantë. - Imazhet e drejtuara. Teknika e imazhit të udhëhequr mund të futet pas numërimit ose monitorimit të frymëmarrjes për një periudhë kohore. Qëllimi është të ju ofrojë një skenë që ju largon nga ndonjë mendim negativ dhe plotësisht thith vëmendjen tuaj. Ndërsa shkon më thellë në skenë, stresi zvogëlohet dhe relaksimi rritet me ndryshimet fizike që rezultojnë.
Një shembull mund të jetë duke menduar mendime specifike për imazhin tuaj të trupit. Pasi ta keni vëzhguar frymëmarrjen tuaj për një periudhë kohore, mund të filloni të fokusoheni në mënyrë më specifike në trupin tuaj dhe të mendoni për pjesën e trupit tuaj që nuk i pëlqeni më shumë dhe përqendroheni në atë zonë të trupit tuaj. Cfare po mendon? Si ndihesh? Si i ndieni këto mendime?
Jini të vetëdijshëm për dëmtimin e këtyre mendimeve mund të jenë për emocionet tuaja. Ndiqni këtë me disa mantra si mendime të tilla si: Unë pranoj trupin tim siç është me të gjitha papërsosmëritë e tij; Trupi im nuk më përcakton apo heq nga kush jam si person; Unë pranoj trupin tim dhe nuk ka nevojë të jem i përsosur; Unë jam i lirë nga gjykimi dhe nuk do të them gjëra negative për veten time; Unë e pranoj veten.
Në lidhje me astmën ju mund të imagjinoni veten frymëmarrje të lirë dhe inkorporoni këtë në fantazmat tuaja. Ju gjithashtu mund të merrni më shumë specifike dhe të imagjinoni një më të mirë, më të shëndetshëm në të njëjtën mënyrë si shembulli i vetë imazhit. Së fundi, ju mund të merrni shumë specifike dhe të imagjinoni qeliza të veçanta që janë pjesë e patofiziologjisë së astmës që lehtëson inflamimin ose nuk reagon në përgjigje të një shkaku.
> Burimet:
> Marie Kim Wium-Andersen, MD; David Dynnes Ørsted, MD; Sune Fallgaard Nielsen, MScEE, PhD; Børge Grønne Nordestgaard, MD, DMSc. Nivelet e shtuara të proteinave C-Reaktive, shqetësime psikologjike dhe depresion në 73 131 individë. JAMA Psikiatria. 2013; 70 (2): 176-184. doi: 10,1001 / 2013.jamapsychiatry.102.
> Rosenkranz, M., Davidson, RJ, MacCoon, D., Sheridan, J., Kalin, N., & Lutz, A. (2013). Një krahasim i reduktimit të stresit me bazë mindfulness dhe një kontroll aktiv në modulimin e inflamacionit neurogenic. Truri, sjellja dhe imuniteti , 27 (1), 174-84. PMCID: PMC3518553