Trajtimi i kancerit të gjirit , për fat të keq, mund të ketë komplikime afatgjata. Limfedemë e krahut pas heqjes së nyjeve limfatike (një diseksion i nyjeve limfatike axillare, një biopsi nyje sentinel ), ose madje edhe nga operacioni i kancerit të gjirit pa heqjen e nyjeve limfatike mund të jenë të pakëndshme dhe shumë frustruese. Trauma në enët limfatike gjatë operacionit ose nga terapia me rrezatim shkakton lëng shtesë për të ndërtuar në dorën ose krahun duke shkaktuar ënjtje.
Ideja prapa ushtrimeve të krahut është se kontraktimet e muskujve në krahun tuaj mund të ndihmojnë lëvizjen e lymfit në venat në sqetull dhe në qafë; duke e kthyer lëngun në qarkullimin tuaj të gjakut. Kur lëngu limfnitor kthehet në qarkullim, ënjtja juaj duhet të zbresë.
Përgatituni për ushtrime të limfedemës së krahut
Këto ushtrime të thjeshta të butë mund të ndihmojnë që proteinat në lëngun limfat të riabsorbohen dhe simptomat e limfedemës të krahut tuaj të zvogëlohen ose të zhduken. Sigurohuni që të diskutoni planet tuaja të stërvitjes me mjekun tuaj - para se të filloni. Mjeku juaj mund të ju referojë edhe një terapisti fizik i cili mund t'ju ndihmojë të mësoni këto ushtrime dhe t'ju mësoni edhe të tjerët.
Nëse kohët e fundit keni pasur një operacion, prisni derisa të dilni kirurgjikale dhe sutures para se të provoni këto ushtrime. Bëni këto ushtrime me butësi - nuk jeni bodybuilding këtu - dhe mos ushtroni deri në pikën e dhembjes. Gjithmonë mbani mëngën tuaj të kompresimit në krahun tuaj të prekur gjatë ushtrimit. Ndaloni ushtrimin nëse krahu juaj fillon të rritet ose të kthehet në të kuqe.
Vishen në stilin e veshjeve të lirshme, të rehatshme nuk është e rëndësishme për këto ushtrime. Ngroheni krahun dhe dorën e prekur para se të filloni të ushtroni - hidhni një dush, hidhni vaskë, ose përdorni një presion të ngrohtë për rreth 20 minuta. Jini të rregullt për të bërë stërvitjet e limfedemave të krahut. Kjo do të ndihmojë shërimin tuaj dhe do t'ju japë rezultatet më të mira.
Ja se çfarë keni nevojë për të filluar:
- Një sërë peshash pa pagesë 1 paund
- Mëngë tuaj compression
- Një top i vogël fleksibël
- Një karrige e vështirë për t'u ulur
- Një zonë mjaft e madhe për t'u hedhur poshtë
- Opsionale: Një palë shtyllash në këmbë: Shufrat e Fitness, Nordic, ose Exstriding
Ready? Le të fillojmë me disa ushtrime të ulur.
Ushtrimi i shtrydhjes së shtrydhjes së topit
Ushtrimi i shtrydhjes së topit bëhet gjatë kohës që jeni ulur dhe është një mënyrë e mirë për të punuar gradualisht në ushtrimet tuaja të tjera. Ju mund të bëni ushtrimin e shtrydhjes së topit me krahun tuaj të krahut të operacionit, si dhe me krahun tuaj të paprekur.
Përdorni një top fleksibël që është pak më i madh se pëllëmbët tuaj. Topi juaj i ushtrimit nuk duhet të jetë i rëndë dhe duhet të ofrojë disa rezistencë ndaj rrokjes tuaj. Topa e duhur do të kthehet përsëri në formë kur ta lëshoni atë, por do të kërkojë presion për ta shtrydhur atë. Ju do të ndjeni muskujt në gishtat tuaj, krahun e poshtëm dhe të sipërm duke punuar si ju shtypni topin. Kjo lëvizje e muskujve duhet të ndihmojë lëvizjen e lëngut të tepërt limfatik në qarkullim dhe t'ju ndihmojë të shmangni ënjtjen.
Ja se si të bëni ushtrimin e shtrydhjes së topit:
Mos harroni: Gjithmonë mbani mëngën tuaj të shtypjes në krahun tuaj të prekur gjatë stërvitjes.
- Uluni ose qëndroni me sjellje të mirë-mbani mbrapa dhe qafën drejt dhe shpatullat tuaja janë të relaksuara. Kupto topin tuaj të ushtrimit lehtë midis palme dhe gishtave. Zgjasni krahun tuaj para jush, duke mbajtur krahun tuaj më të lartë se zemra juaj.
- Ndërsa mbani krahun tuaj të ngritur, shtrydhni topin me gishtat tuaj aq fort sa mundeni. Mbajeni shtrëngimin për rreth 3 sekonda, më pas lironi.
Përsëritni ushtrimin e shtrydhjes së topit 5 deri në 7 herë. Nëse krahun tuaj të gomave shpejt, të marrë pushimet. Ju gradualisht do të ndërtoni forcë dhe qëndrueshmëri të mjaftueshme për të bërë shtrydhjen e topit disa herë pa pushim.
Ushtrimi i bërrylit të përkuljes
Stërvitja e përkuljes së bërrylit përdor muskujt e krahut tuaj të krahut, të cilat janë pranë nyjeve limfatike axillare . Ndërsa këto muskuj punojnë, lëngu limfat mund të hidhet përsëri në sistemin tuaj dhe të absorbohet, duke zvogëluar limfedemën e krahut.
Ju mund të bëni stërvitjen e përkuljes së bërrylit me të dy krahët. Përdorni një peshë pa kile në secilën dorë gjatë këtij ushtrimi. Ju do të ndjeni muskujt në krahun tuaj të poshtëm dhe të sipërm duke punuar si ju bëni përkuljen bërryl.
Ja se si të bëni stërvitjen e përkuljes së bërrylit:
Mos harroni: Gjithmonë mbani mëngën tuaj të shtypjes në krahun tuaj të prekur gjatë stërvitjes.
- Uluni ose qëndroni me sjellje të mirë-mbani mbrapa dhe qafën drejt dhe shpatullat tuaja janë të relaksuara. Mbajeni një peshë të lirë prej një kile në çdo dorë me palme lart. Rri duart në prehër.
- Ngadalë përkul bërrylat dhe ngrini të dyja duart drejt gjoksit. Kur duart tuaja janë në gjysmë të rrugës, ndaloni ngritjen dhe mbani pozicionin për rreth gjashtë sekonda.
- Tani ngadalë poshtë duart tuaja poshtë në prehër tuaj. Qëndro pak.
- Përsëriteni këtë ushtrim 10 herë, gjithmonë duke lëvizur butësisht.
Nëse krahun tuaj lodhet ose fillon të rritet, merr pushim. Ju gradualisht do të ndërtoni forcë dhe qëndrueshmëri të mjaftueshme për të bërë këtë stërvitje pa pushim. Provoni të përdorni pesha më të rënda kur ndiheni rehat.
Ushtrimi i shtrirjes së bërrylit
Ju mund të bëni stërvitjen e zgjatjes së bërrylit me të dy krahët. Ju do të ndjeni muskujt në krahun tuaj të poshtëm dhe të sipërm duke punuar si ju bëni zgjatjen e bërrylit. Lëvizja e butë e muskujve duhet të ndihmojë në lëvizjen e lëngjeve të tepërta limfatike dhe t'ju ndihmojë të shmangni ënjtjen e krahut.
Ja se si të bëni stërvitjen e shtrirjes së bërrylit me pesha të vogla të lira.
Mos harroni: Gjithmonë mbani mëngën tuaj të shtypjes në krahun tuaj të prekur gjatë stërvitjes.
Shtrihuni në shpinë, duke mbajtur shpinë dhe qafën në vijë të drejtë. Për të ndihmuar në mbajtjen e shpinës së poshtme të shpinës, lartësoni gjunjët. Këmbët tuaja duhet të jenë të sheshta në dysheme, përveç gjerësisë së shpatullave. Mos i mbani gjunjët bashkë, si këmbët tuaja, ata duhet të jenë të ndarë. Përdorni një peshë pa kile në secilën dorë gjatë këtij ushtrimi. Duart tuaja duhet të jenë gjerësia e shpatullave gjatë këtij ushtrimi.
- Mbajeni prapa dhe qafën drejt dhe supet tuaja të relaksuara. Mbajeni një peshë të lirë prej një kile në çdo dorë me pëllëmbët tuaj përballë në drejtim të njëri-tjetrit. Ngrini të dy krahët drejt sipër trupit tuaj.
- Ngadalë bëj bërryla dhe uli të dyja duart drejt gjoksit. Kur bërrylat tuaja janë të përkulura në një kënd 90 shkallë (shih figurën), ndaloni lëvizjen dhe mbajeni pozicionin për rreth gjashtë sekonda.
- Tani ngadalë ngrini duart lart në pozicionin 1. Rri pak.
- Përsëriteni këtë ushtrim 10 herë, gjithmonë duke lëvizur butësisht.
Nëse armët tuaja ndihen të lodhur ose fillojnë të rriten, marrin pushime. Ju gradualisht do të ndërtoni forcë dhe qëndrueshmëri të mjaftueshme për ta bërë këtë stërvitje pa u ndalur. Provoni të përdorni pesha më të rënda kur ndiheni rehat.
Supozimi horizontal i shpatullave
Suplementimi i shpatullës do të thotë të sjellësh krahun dhe krahun më pranë mesit ose qendrës së trupit tuaj, në një plan horizontal.
Ju mund të bëni adduction horizontale në shpatull me të dy krahët. Ju do të ndjeni muskujt në shpatull dhe krahun tuaj duke punuar si ju bëni adduction sup. Lëvizja e butë e muskujve duhet të ndihmojë në lëvizjen e lëngjeve të tepërta limfatike dhe t'ju ndihmojë të shmangni ënjtjen e krahut.
Ja se si të bëjmë adduction horizontale shpatull me pesha të vogla të lirë.
Mos harroni: Gjithmonë mbani mëngën tuaj të shtypjes në krahun tuaj të prekur gjatë stërvitjes.
Shtrihuni në shpinë, me gjunjë të ngritur. Mbajeni mbrapa dhe qafën në një vijë të drejtë. Këmbët tuaja duhet të jenë të sheshta në dysheme, me këmbët dhe gjunjët larg gjerësisë së shpatullave. Përdorni një peshë pa kile në secilën dorë gjatë këtij ushtrimi.
- Për të filluar, mbani shpinën dhe qafën drejt dhe shpatullat tuaja janë të relaksuara. Zgjasni krahët larg trupit tuaj, duke i mbështetur në dysheme. Mbajeni një peshë pa kile në çdo dorë me pëllëmbët tuaj përballë tavanit.
- Pa përkuljen e bërrylave, ngadalë ngrini të dy krahët drejt lart mbi trupin tuaj derisa të mund të sillni pëllëmbët tuaja së bashku. Mbajeni këtë pozicion për rreth gjashtë sekonda.
- Tani ngadalë zvogëloni armët tuaja deri në pozicionin 2. Pushoni pak.
- Përsëriteni këtë ushtrim 6 herë, gjithmonë duke lëvizur butësisht.
Kur armët tuaja të ndihen të lodhur ose të filloni të fryhet, pushoni vetëm. Ju gradualisht do të ndërtoni forcë dhe qëndrueshmëri të mjaftueshme për ta bërë këtë stërvitje pa u ndalur. Provoni të përdorni pesha më të rënda kur ndiheni rehat.
Ushtrimi i krahut të përkuljes së krahut
Flokët e shpatullave përdorin muskujt e deltoideve (shpatullave) dhe pjesën e përparme të shpatullës suaj. Mbajtja e një peshe të lehtë gjatë kryerjes së përkuljes së shpatullave ndihmon të vendosni një presion të lehtë në zonën tuaj të nyjeve limfatike dhe mund ta ndihmoni atë të kullojë.
Ju mund të bëni stërvitjen e përkuljes së shpatullave me të dy krahët. Ju do të ndjeni muskujt në shpatull dhe krahun tuaj duke punuar si ju bëni përkuljen e shpatullave.
Ja se si të bëni stërvitjen e përkuljes së shpatullave:
Mos harroni: Gjithmonë mbani mëngën tuaj të shtypjes në krahun tuaj të prekur gjatë stërvitjes.
- Qëndroni me sjellje të mirë, krahët në anët tuaja. Mbaj një peshë pa kile në çdo dorë, pëllëmbët drejt trupit tuaj.
- Ngadalë ngrini të dy krahët, duke përdorur një lëvizje të kontrolluar të butë. Kur krahët janë pothuajse drejtpërdrejtë lart, pushoni dhe mbani këtë pozicion për gjashtë akuza.
- Tani ngadalë ulni krahët tuaj - mos lëvizni, por përdorni kontrollin - derisa duart tuaja të kthehen pranë trupit tuaj. Rest.
- Përsëriteni përkuljen e shpatullave 10 herë.
Kur armët tuaja ndihen të lodhur ose nëse fillojnë të rriten, ndalet dhe pushoni. Ju gradualisht do të ndërtoni forcë dhe qëndrueshmëri të mjaftueshme për ta bërë këtë stërvitje pa u ndalur. Provoni të përdorni pesha më të rënda kur ndiheni rehat.
Ushtrimi i rrëmbimit të shpatullave
Rrëmbimi i shpatullave do të thotë të zhvendosësh krahun dhe krahët larg nga qendra ose qendra e trupit tënd. Kjo është e kundërta e adulimit të shpatullave , duke lëvizur krahët drejt qendrës suaj. Mbajtja e një peshëje të lehtë gjatë kryerjes së rrëmbimit të shpatullave ndihmon të vendosni një presion të butë në zonën tuaj limfatike boshtore dhe mund të ndihmoni lëngun tuaj të tepërt limfatik në kullim.
Ju mund të bëni ushtrimin e rrëmbimit të shpatullave me të dy krahët. Ju do të ndjeni muskujt në shpatullat dhe krahët tuaj, si dhe shpatulla juaj duke punuar si ju bëni përkuljen shpatullën. Kontrolluar, lëvizja e butë e muskujve duhet të ndihmojë lëvizjen e lëngut të tepërt limfatik në qarkullim dhe t'ju ndihmojë të shmangni limfedemën e krahut.
Ja se si të bëjmë stërvitjen e rrëmbimit të shpatullave:
Mos harroni: Gjithmonë mbani mëngën tuaj të shtypjes në krahun tuaj të prekur gjatë stërvitjes.
- Qëndroni me sjellje të mirë, krahët në anët tuaja. Mbajeni një peshë të lirë pa kile në çdo dorë, pëllëmbët që ballafaqohen përpara.
- Ngadalë ngrini të dy krahët në anët tuaja, duke përdorur një lëvizje të kontrolluar të butë. Kur krahët nuk janë mjaft lart, pushoni dhe mbani këtë pozicion për gjashtë pika.
- Tani ngadalë ulni krahët - mos i lëshoni krahët, por përdorni një lëvizje të kontrolluar - derisa duart tuaja të kthehen pranë trupit tuaj. Rest.
- Përsëriteni rrëmbimin e shpatullave 10 herë.
Kur armët tuaja ndihen të lodhur ose nëse fillojnë të rriten, ndalet dhe pushoni. Ju gradualisht do të ndërtoni forcë dhe qëndrueshmëri të mjaftueshme për ta bërë këtë stërvitje pa u ndalur. Provoni të përdorni pesha më të rënda kur ndiheni rehat.
Ushtrimi këmbë në këmbë
Ecja në këmbë, e quajtur edhe ecje nordike, përdor krahët, shpatullat, gjoksin e sipërm dhe muskujt e pasmë. Ndërkohë që po stërvitni mirë kardio, të gjitha nyjet tuaja të mëdha ushtrohen, dhe muskujt tuaj do të zgjasin dhe zgjasin.
Kur bëhet siç duhet, shëtitje në pol është bërë ndërsa krahët janë të relaksuar. Supet tuaja do të punojnë në një lëvizje lëkundëse, të ngjashme me përkuljen e shpatullave, por me një gamë më të madhe të levizjes. Ky lëvizje e vazhdueshme duhet të ndihmojë që lymfi i tepërt të kthehet në qarkullim dhe t'ju ndihmojë të shmangni limfedemën e krahut.
Ja se si të bëni stërvitjen në këmbë:
Mos harroni: Gjithmonë mbani mëngën tuaj të shtypjes në krahun tuaj të prekur gjatë stërvitjes.
Përdorni një sërë shufrash që ecin në palestër që kanë një rrip të dorës në krye. Shtyllat duhet të mbeten prapa hapit tuaj dhe gjithmonë pikë diagonalisht prapa si ju ecni. Këto do t'ju ndihmojnë të ushtroni shpatullat tuaja, të ndihmoni me ekuilibrin, dhe të siguroni mbështetje për nyjet në gjunjë dhe muskujt e këmbëve. Mbani shpatullat tuaja të relaksuara dhe mbani shtyllat afër trupit tuaj.
- Hapi përpara me këmbën tënde të djathtë dhe lëkund krahun e majtë përpara, deri në lartësinë e belit. Shtylla juaj e majtë godet tokën vetëm pas këmbës suaj të djathtë.
- Mbani bustin tuaj të drejtë, mos u përkulni përpara ndërsa ecni.
- Lëreni krahun tuaj të djathtë të drejtë pas jush, duke formuar një vijë që përfundon në majë të shtyllës tuaj të djathtë. Roll këmbën tuaj të majtë nga thembra në shputë si ju ecni, shtyjnë off me gishtin tuaj.
- Këmbët alternative dhe polet, duke ruajtur sjellje të mirë si ju këmbë ecin.
Kjo mund të jetë një pak nervozizëm duke bërë disa nga aktivitetet më aktive të këtyre ushtrimeve. Ne po mësojmë, megjithatë, se edhe trajnimi i stërvitjes së rezistencës me intensitete të mjaftueshme për të fituar forcë duket të jetë i sigurt pa rrezikun e provokimit të limfedemës që lidhet me kancerin e gjirit. Mësoni më shumë rreth heqjes së peshave me limfedemë .
Linja e poshtme e ushtrimeve për parandalimin ose trajtimin e limfedemës
Ushtrimet e mësipërme janë ushtrime tipike të rekomanduara për gratë që përballen me limfedemë. Kjo tha, mjekun tuaj ose terapistin tuaj fizik mund të ketë një marrje të ndryshme mbi cilat ushtrime do të ishte e dobishme për ju dhe cilat prej atyre që dëshironi të shmangni. Aktualisht ka shumë kërkime në progres duke kërkuar mënyra më të reja dhe më të mira për të menaxhuar simptomat frustruese të limfedemës. Duhet të theksohet përsëri se nuk duhet të filloni këto ushtrime derisa të jeni shëruar mirë nga kirurgjia e kancerit të gjirit dhe kirurgu juaj ju thotë se është në rregull të filloni ushtrimin.
Hulumtimet kanë treguar se ushtrimet e krahut mund të zvogëlojnë ënjtjen, por sa efekti që ka në parandalimin nuk është studiuar mirë. Ne e dimë se limfedema mund të ndodhë në çdo kohë pas operacionit të kancerit të gjirit, me raportet e njerëzve që zhvillojnë këto simptoma për 50 vjet pas mastectomisë.
Meqenëse shkenca prapa stërvitjes dhe limfedemës është ende e re, është e rëndësishme të qëndrojmë në krah të gjetjeve dhe / ose ndryshimeve në rekomandime. Ashtu si me të gjitha aspektet e kujdesit tuaj, është e rëndësishme të jesh avokati juaj në kujdesin e kancerit .
Ushtrimi i këtyre ushtrimeve mund të marrë kohë nga orari juaj dhe mund të tundoheni të jepni dorë. Në vend që ta shohësh këtë ushtrim si barrë - një tjetër efekt anësor i mbetur i trajtimit - mund të ndihmojë ta shohësh këtë si një pozitive. Studimet kanë zbuluar se shumë gra që mbijetojnë kancerin e gjirit bëhen më të shëndetshëm në lidhje me zakonet e të ngrënit dhe stërvitjes dhe këto ushtrime janë një mënyrë për të filluar një zakon të shëndetshëm. Megjithatë, kjo nuk është e gjitha. Në fakt, po mësojmë se kanceri mund të ndryshojë njerëzit në mënyra pozitive . Jo vetëm në lidhje me mënyrën e jetesës, por kur bëhet fjalë për dhembshurinë dhe vlerësimin e jetës.
> Burimet
> Di Blasio, A., Morano, T., Bucci, I. et al. Ushtrime fizike për mbijetuarit e kancerit të gjirit: Efektet e 10 javëve të trajnimit në rrethet e gjymtyrëve të sipërme. Gazeta e Shkencave të Terapisë Fizike . 2016. 28 (10): 2778-2784.
> Morris, C., dhe K. mrekullitë. Shqyrtimi i përmbledhur për sigurinë e ushtrimit të simptomave të limfedemës. World Journal of Oncology Klinike . 2015. 6 (4): 43-4.
> Nelson, N. Lymphedema lidhur me kancerin e gjirit dhe Ushtrimi i Rezistencës: Një Shqyrtim Sistematik. Gazeta e Hulumtimit të Forcës dhe Kushtëzimit . 2016. 30 (9): 2656-65.